Як змусити працювати мозок на 100%: секрети гарної пам'яті

Втрата пам'яті та когнітивних функцій може бутиприродною частиною старіння. Зменшення кількості естрогену під час менопаузи також може спричинити проблеми з пам'яттю та концентрацією уваги. Є й дуже серйозне захворювання головного мозку, яке найчастіше вражає людей старше шістдесяти років – хвороба Альцгеймера. Чим би це не було спричинено – старінням, зміною гормонального фону, порушенням здоров'я чи іншими факторами, — багато хто з нас без особливого задоволення раптом виявляє, що пам'ять стає вже не такою надійною, як раніше. Можливо, ви хотіли б дізнатися, як змусити мозок працювати на повну силу? Якщо ви спонукаєте свій розумовий орган працювати, що називається, на всі 100 відсотків, створивши для цього всі належні умови, то зможете не тільки покращити його функції зараз, але навіть запобігти можливому наступу хвороби Альцгеймера в майбутньому.

Сім способів активізувати роботу мозку

Отже, ми починаємо розповідь про те, як виможете посилити свої інтелектуальні можливості, запобігти старінню психіки і, можливо, навіть збільшити тривалість життя. Ви можете бути здивовані, що такі стратегії не тільки існують, але багато хто з них ще й легко досяжний. Треба лише позбавитися деяких повсякденних звичок і придбати замість них кілька нових. Ось про які способи активації мозку ми говоримо:

Заняття спортом та фізичне навантаження, щоКрім того, фізичне навантаження спонукає нервові клітини до розмноження, зміцнюючи зв'язки між ними та захищаючи їх від пошкоджень. Під час навантаження нервові клітини продукують білки відомі як нейротрофічні фактори; ці білки викликають появу інших численних хімічних речовин, які забезпечують добрий стан нейронів і навіть зростання нових нервових клітин. (Пам'ятаєте популярну прислів'я про те, що нервові клітини не відновлюються? Як виявилося, це неправда!) Білки, що виробляються організмом під час фізичного навантаження, значно покращують когнітивні функції, у тому числі й здатність до навчання. Крім того, фізкультура забезпечує захисний ефект для мозку за допомогою: - виробництва нових сполук між нервовими клітинами; посилення припливу крові до мозку; поліпшення розвитку та виживання нейронів; зниження ризику серцево-судинних захворювань, таких як інсульт. У 2010 році американські фахівці проводили дослідження на приматах. Ці дослідження показали, що фізичні вправи призводили до разючих результатів: мавпи почали навчатися і виконувати нові завдання вдвічі швидше. Крім того, такі вправи стимулюють мітохондрії, які виробляють енергію у кожній клітині вашого тіла; отже, допомагають мозку працювати швидше та набагато ефективніше. Дослідники вважають, що це дійсно не тільки для мавп, але зі 100-відсотковою ймовірністю — та для людей.

Повноцінний сон Він необхідний не тільки длявідновлення вашого фізичного тіла, а й для розвантаження психіки; при цьому ви маєте можливість побачити нові творчі рішення для старих проблем. Недарма ж говориться, що «ранок вечора мудріший»! Сон знімає шори та допомагає «перезавантажити» ваш мозок, щоб подивитися на проблему з іншого погляду, яка має вирішальне значення для творчого вирішення питання. Хороший сон також допомагає зміцнити пам'ять та покращує продуктивність у разі потреби застосовувати складні навички. Повноцінний сон тривалістю не менше восьми годин здатний вплинути на вашу здатність мислити наступного дня. Так звана пластичність нейронів лежить в основі можливості мозку контролювати поведінку людини, включаючи здатність до навчання та гарну пам'ять. І саме під час сну посилюються зв'язки між нейронами та збільшується їхня пластичність. Ось чому нестача сну значно знижує розумові здібності людини. Напевно, і вам доводилося помічати, що навіть нетривалий сон у середині дня значно підвищує працездатність мозку.

Повноцінне харчування:омега-3 жири Хоча це і не медична стаття, але не сказати про вплив на активну роботу мозку деяких компонентів, які мають бути присутніми у нашому харчуванні, просто неможливо. Якщо ви хочете змусити свій мозок працювати «на все 100», те й харчування має бути повноцінним теж «на все 100». Докозагексаєнова кислота (ДГК) – поліненасичена жирна кислота класу омега-3 — є найважливішим структурним компонентами нашого мозку. Приблизно шістдесят відсотків нашого мозку складається з жирів, двадцять п'ять відсотків із яких становить саме ДГК. ДГК також є важливим структурним компонентом жіночого грудного молока, і це вважається основною причиною, чому діти, які перебували на грудному вигодовуванні, завжди отримують вищі оцінки на тестуванні IQ, ніж діти-штучники. ДГК у великій концентрації міститься у нейронах – клітинах вашої центральної нервової системи. Коли ви з їжею отримуєте недостатньо омега-3 жирів, нервові клітини стають «жорсткішими» і більш схильними до запалення, тому що відсутні омега-3 жири замінюються холестерином та побічними продуктами обміну омега-6 жирів. Як тільки відбувається таке заміщення, порушується правильна передача імпульсів від клітини до клітини та усередині самої клітини. Вплив омега-3 жирів на психічне здоров'я став предметом інтенсивних досліджень протягом останніх чотирьох десятиліть і є переконливими доказами того, що ці жири можуть допомогти зменшити симптоми різних дегенеративних мозкових порушень. Наприклад, вікова втрата пам'яті та хвороба Альцгеймера безпосередньо пов'язується з низьким рівнем ДГК. Ще більш захоплюючими результатами подібних досліджень стали дані, які безпосередньо вказують, що із застосуванням омега-3 жирних кислот дегенеративні захворювання можна не тільки запобігти. ці захворювання стають навіть потенційно оборотними! Наприклад, в одному дослідженні чотириста вісімдесят п'ять людей похилого віку, які страждають на порушення пам'яті, показали в порівнянні з контрольною групою значне поліпшення після прийому дев'ятисот грамів ДГК на день протягом двадцяти чотирьох тижнів. Омега-3 жири необхідно отримувати з їжею, тому що наш організм не здатний виробляти їх сам. Продукти, багаті на омега-3 жири, повинні щодня бути присутніми в нашому раціоні, і зокрема це риба і морепродукти, печінка, лляна олія, волоські горіхи, соєві боби, темно-зелені листові овочі.

Повноцінне харчування:вітамін В12 Цей вітамін, а вірніше, його відсутність може стати катастрофічним для здоров'я вашого мозку. Згідно з останніми дослідженнями, люди з високим рівнем дефіциту вітаміну В12 показують нижчі результати на когнітивних тестах, а також мають менший обсяг мозку. Деяка сплутаність мислення і проблеми з пам'яттю повинні стати для вас попереджувальними сигналами про можливий дефіцит вітаміну В12. Дослідження, які проводили фінські вчені, показали, що люди, які споживають продукти, багаті на цей вітамін, можуть знизити ризик розвитку хвороби Альцгеймера в літньому віці; на кожну одиницю збільшення маркерів вітаміну В12 ризик розвитку цієї хвороби знижувався на два відсотки. Дослідження цих фахівців показали також, що добавки з вітамінами групи В, і з вітаміном В12 у тому числі, допомагають уповільнити атрофію мозку у людей похилого віку з помірними когнітивними порушеннями (атрофія мозку є найбільш характерною ознакою хвороби Альцгеймера). Вітамін В12 у натуральному вигляді доступний лише у тваринних джерелах їжі. Це морепродукти, яловичина, курка, свинина, молоко та яйця. Якщо ви не впевнені на 100 відсотків, що ваше харчування є досить повноцінним, то можна звернутися до лікаря, який у разі потреби випише вам ці вітаміни.

Вітамін D Цей вітамін виявляє вираженевплив на активний ріст нервових клітин у мозку та на метаболізм у гіпокампі та мозочку – галузях мозку, які беруть участь у плануванні, обробці інформації та формуванні нових спогадів (тобто пам'яті про щойно відбулося). Життєво важливо, щоб матері отримували достатньо вітаміну D під час вагітності, щоб у дитини після народження мозок функціонував нормально. У людей похилого віку низький рівень вітаміну D теж призводить до більш слабкого функціонування мозку, тоді як достатній його рівень допомагає зберегти у літніх психічне здоров'я. Вітамін D виробляється нашим організмом; єдина умова – достатнє перебування на сонці.

Прослуховування музики Вже давно передбачалося,що, прослуховуючи мелодії, ви зможете спонукати свій мозок працювати набагато активніше. Ви, напевно, чули про «ефект Моцарта», який припускає, що прослуховування творів цього композитора робить гострішим інтелект слухача. Ну, ми б сказали, що це не на всі 100 відсотків правильно, але лише тому, що справа тут не лише у геніальному Моцарті. Дослідження показали, що будь-яка класична музика може зробити вас розумнішими. Досвідченим шляхом було встановлено, що прослуховування музики збільшило рівень когнітивних здібностей досліджуваних, ознаки поліпшення плавності та швидкості мови збільшилися більш ніж у два рази. Прослуховування музики також було пов'язане з підвищенням пізнавальної функції мозку та покращенням розумової концентрації у здорових дорослих людей. Так що скористайтеся першою ж можливістю і увімкніть свій плеєр - і задоволення від хорошої музики отримаєте, і користь для розуму.

«Зарядка» для мозку Кількість та структуранейронів та зв'язків між ними залежать від того, наскільки ви задіяєте свій розумовий орган. Один із найпростіших способів зберегти працездатність мозку – це постійно вчитися чогось нового. Причому це обов'язково має бути навчання у сенсі цього терміну; ви можете читати нові книги, подорожувати, пробувати грати на якомусь музичному інструменті або частіше розмовляти іноземною мовою. Можна спробувати звичні дії виконувати якось по-новому; наприклад, чистити зуби, тримаючи щітку над правої, а лівої руці.

Ну, і власне "зарядка" & # 8212; це теждуже важливо для вашого мозку! Це може бути щось просте. Наприклад, ви можете дати собі завдання згадати всіх відомих людей, прізвище яких починається з літери «С». Можна вирішувати кросворди – це банально, але вони справді добре тренують нашу пам'ять! Або можна грати в настільні ігри, які змушують усвідомлювати кожен хід. Дослідження показали, що навіть веб-серфінг активує ті відділи мозку, які пов'язані з прийняттям рішень та складними міркуваннями. Чого, до речі, не можна сказати про пасивний перегляд телевізора. Запам'ятовуйте, щоб покращити свою пам'ять. Мозок подібний до м'язів – якщо ви не будете його використовувати, то з часом він знижуватиме свої функції. Особливо це стосується пам'яті. Примушуючи свій мозок працювати – запам'ятовуючи нові пісні, вірші чи імена та прізвища, – ви покращуватимете продуктивність підсистем вашої пам'яті. Дуже корисно робити підрахунки в умі, а не на калькуляторі, розгадувати судоку, збирати кубик Рубика чи інші об'ємні головоломки – все це підвищить функції мозку та значно покращить пам'ять.

Заповіді здорового мозку і хорошої пам'яті

Важливо розуміти, що хороша пам'ять важлива длянашого емоційного благополуччя, тому що виникають труднощі з цією функцією мозку мають тенденцію до виникнення стресів та серйозних когнітивних порушень. Для того щоб підвищити функціональність вашого мозку, візьміть собі за правило слідувати цим природним способам покращення продуктивності пам'яті:

Уникайте стресів та депресій Очистіть своєсвідомість від негативних думок і навчіться розслаблятися. Вчіться бачити навколо себе позитивні речі, а до невдач звикайте ставитися, як до можливості отримувати для себе важливі уроки на шляху досягнення успіхів.
Досягніть, щоб ваш сон був здоровим і дававвам справжній відпочинок Для цього важливо дотримуватись режиму сну та неспання, розподіляти справи таким чином, щоб до вечора ваша голова була вільна від турбот, дотримуватись у спальні оптимальний температурний режим і не переїдати на ніч. Пам'ятайте, що сон має вирішальне значення для нормальної роботи вашого мозку; це спосіб переробки інформації, одержаної протягом дня.
Забезпечуйте добрий приплив кисню до вашогоНамагайтеся давати собі фізичне навантаження або хоча б здійснювати регулярні прогулянки - щодня не менше тридцяти хвилин. Хочете запустити роботу мозку на повні оберти з самого ранку? Спробуйте такий нехитрий прийом: прокинувшись, сядьте на край ліжка, упріться руками у краї ліжка і кілька разів підтягніть коліна до грудей. Дуже корисна швидка ходьба протягом п'ятнадцяти-двадцяти хвилин. Можна дійти пішки до роботи або до місця навчання. Починаючи день таким чином, ви відразу посилюєте кровообіг і забезпечуєте свій мозок гарною порцією кисню. Ви відразу відчуєте, як йде «туман» з вашої голови, настрій підвищується, а мислення стає особливо чітким та швидким. І не забувайте стежити за своїм диханням – не лише фізично вправляючись, а й протягом усього дня. Дихання має бути глибоким, а не поверховим, щоб збільшити надходження кисню в кров.
Використовуйте свої руки Спробуйте використати їхдля покращення роботи вашого мозку. Пам'ятаєте пропозицію чистити зуби не правою, а лівою рукою? Це один із прикладів, коли для виконання повсякденних завдань використовується не домінантна, а протилежна їй рука, і це стимулює ваш мозок. Є завдання, пов'язані з використанням пальців – це різні ремесла, шиття, живопис, побудова моделей, — все, що пов'язане з точністю рухів саме пальців. Виконання таких завдань збільшить функціональність вашого мозку.
Більше читайте Це дуже хороше тренування для вашого мозку! Ну й іншими можливостями «накачати» свій мозок, про які ми вже говорили, також не зневажайте.
Киньте курити, якщо у вас є ця звичка.випливає з доповіді Гарвардської медичної школи, які не палять у тестах на рівень пам'яті та навичок мислення показують набагато кращі результати, ніж курці. Куріння уповільнює потік крові та позбавляє її значної кількості кисню, що призводить до зменшення припливу крові до мозку та його кисневого голодування.
«Підгодовуйте» свій мозок Окрім уже названихвище, намагайтеся наповнити ваш раціон такими продуктами, як гарбуз, броколі, брюссельська капуста, шпинат, морква, капуста, квасоля, горіхи, насіння, абрикоси, апельсини та різноманітні ягоди. Дуже корисний зелений чай – він відомий своєю властивістю покращувати функції мозку та блокувати розвиток хвороби Альцгеймера. Готуйте з оливковою олією – вона дуже добре впливає на мозок. Не використовуйте рафіновані олії; вони не мають таких корисних якостей, як нерафіновані. І вживайте продукти із високим вмістом жирних кислот. А ось продуктів з високим вмістом насичених жирів – чіпси, попкорн, смажена їжа тощо – намагайтеся уникати. Вони дуже шкідливі як для вашого мозку, так і для організму взагалі.
Пийте багато чистої рідини Мозок містить дуже великий відсоток води, тому питна вода здатна збільшити вашу енергію і, очевидно, сприяє збереженню уваги та пам'яті.
Зверніть увагу на таку добавку, як гінкго білоба Прийом такої добавки – один із найкращих способів покращити функції мозку та значно зміцнити пам'ять.

Головна думка, яку ми хотіли до вас донести– це постулат про те, що якщо ви будете використовувати свій мозок, то він залишатиметься сильним та функціональним. Якщо ви не використовуватимете його – він поступово атрофується. Ви можете покращити функції свого мозку, щодня працюючи над собою, виробляючи корисні звички та позбавляючись від звичок шкідливих. Збільшуйте складність завдань для вашого мозку, і він завжди зберігатиме свою працездатність! Радимо почитати: