Це класична для багатьох ситуація:ви з кимось знайомитеся, і за мить після того, як людина назве себе, начисто забуваєте його ім'я. , якщо з часом пам'ять починає слабшати? Чи можна її натренувати? ж, як і м'язи вашого тіла, натренувати можна і пам'ять. Американці говорять: «Користуйся, інакше втратиш!». як покращити пам'ять і увагу. Зауважте, що, говорячи про пам'ять, ми згадуємо і про увагу. Ви повинні знати: пам'ять і увага є двома вашими. розумовими здібностями, які безпосередньо пов'язані. І багато скарг на погану пам'ять не мають нічого спільного з реальною здатністю запам'ятовувати. захворіла подрузі, а перед цим заскочити в торговий центр за покупками. чекає, та й удома справи накопичилися, тому ви намагаєтеся поквапитися. покинули свою машину. А все чому? «Зареєструвати» необхідну інформацію, яка пізніше допомогла б вам без проблем знайти свій автомобіль. Те саме стосується і тієї ситуації, коли ви не пам'ятаєте, наприклад, куди поклали окуляри.
Як поліпшити свою пам'ять і увагу
Багато наших дій виконуються автоматично,без підключення уваги. А з віком мозку потрібно більше часу для обробки інформації. Поряд зі швидкістю обробки, на спад йдуть інші функції мозку. І найважливішою є саме здатність зосередитися і ігнорувати відволікання. То що можна зробити, щоб поліпшити концентрацію уваги і пам'яті? Неможливо вирішити проблеми пам'яті за допомогою одного способу. Це можна зробити, дотримуючись основних правил збереження здоров'я мозку: фізичні вправи, збалансоване харчування, управління стресом, соціальна активність та когнітивна стимуляція. Давайте розберемося з цим по порядку. Не шкодуйте часу на сон та фізичні вправи Для професійного спортсмена дуже велике значення має режим тренувань, сну та харчування, і це не випадково, адже саме від цього залежить, як працюватиме його тіло та якими будуть його спортивні досягнення. Так і ваша здатність до запам'ятовування зростає, коли ви підтримуєте здоров'я свого мозку за допомогою корисних звичок та правильного харчування. Коли ви тренуєте своє тіло, ви тренуєте і мозок, покращуючи його здатність обробляти та відтворювати інформацію. Як ви запитаєте? Фізичне навантаження збільшує приплив кисню до мозку, тим самим значно зменшуючи ризик захворювань, що призводять до втрати пам'яті, таких як діабет та серцево-судинні захворювання. Заняття спортом можуть посилити ефект насичення мозку корисними хімічними речовинами, які захищають його клітини. Сон також йде на користь вашому мозку. Коли ви позбавлені сну, він може працювати на повну потужність. Творчість, здібності вирішувати завдання та навички критичного та аналітичного мислення опиняються під загрозою. Якщо ви вчитеся, працюєте або намагаєтеся у повсякденному житті «розрулювати» численні проблеми, то недолік сну стане для вас рецептом для катастрофи. Для навчання та пам'яті сон має саме фундаментальне значення. Дослідження, які проводяться фахівцями, ясно показали, що сон є необхідною умовою для консолідації пам'яті, він є ключем до здатності добре запам'ятовувати, до підвищення активності мозку, що відповідає за переробку отриманої протягом дня інформації. У процесі стадій глибокого сну нова інформація перекладається зі свідомості до підсвідомості, що й веде до її запам'ятовування. Правильне харчування – запорука хорошої роботи мозку Подібно до того, як все тіло потребує «палива» для отримання джерела енергії, потребує цього і наш мозок. Ви, напевно, вже багато разів чули, що раціон, заснований на свіжих овочах та фруктах, цільних зернах та «здорових» жирах, забезпечить багато користі для збереження здоров'я. Така дієта може допомогти поліпшити і пам'ять. Але для здоров'я мозку важливим є не тільки те, що ви їсте, але ще й те, що ви не їсте. Наступні поради допоможуть вам збільшити продуктивність пам'яті:
- Отримуйте щоденну норму омега-3. Все більше і більше знаходиться доказів того, що омега-3 жирні кислоти є необхідними для здоров'я мозку. Особливо багатим джерел омега-3 є риба, така як лосось, тунець, палтус, форель, скумбрія, сардини і оселедець. Інші джерела - волоські горіхи, лляне насіння і льняне масло, гарбузове насіння і соя.
- Підвищена калорійність їжі і її наповненнянасиченими жирами (з таких джерел, як червоне м'ясо, незбиране молоко, вершкове масло, сир, сметана, морозиво) не тільки знижують функції пам'яті та уваги, а й підвищують ризик розвитку деменції.
- Їжте більше фруктів і овочів. З ними ви отримаєте необхідні організму антиоксиданти та інші речовини, які захищають клітини мозку від пошкоджень. Особливо корисні фрукти, такі як абрикоси, манго, диня, кавун, і зелені листові овочі.
- Пийте зелений чай. Він містить поліфеноли - потужні антиоксиданти, які захищають мозок від руйнівного впливу вільних радикалів. Серед багатьох інших переваг, регулярне споживання зеленого чаю може поліпшити пам'ять і розумову активність і здатне уповільнити старіння мозку.
- Для підвищення психічної і розумової енергіївживайте складні вуглеводи. Прості вуглеводи (цукор, білий хліб, рафіновані зернові культури тощо) дають швидкий сплеск енергії, який так само швидко сходить нанівець. Існують свідоцтва того, що дієти з високим вмістом простих вуглеводів можуть значно підвищити ризик розвитку когнітивних порушень у літніх людей. Для здорової енергії, яка триває довго, вибирайте цільнозерновий хліб, коричневий рис, вівсяні пластівці, сочевицю, квасолю і подібні продукти. Уникайте напівфабрикатів, а продукти, багаті крохмалем (картопля, макаронні вироби, рис) вживайте зменшеними порціями - не більше ніж чверть тарілки звичайного розміру.
Тримайте стрес у вузде Стрес є одним знайлютіших ворогів мозку. Згодом, якщо його не зупинити, хронічний стрес руйнує клітини мозку та пошкоджує гіпокамп – область мозку, які беруть участь у формуванні нових спогадів та пошуку старої інформації. Боротьба зі стресом може йти за різними напрямками – це і дотримання режиму роботи та відпочинку, і фізична культура, і правильне харчування та інші способи зняття стресу. Одним із ефективних способів можна вважати медитації. Сьогодні продовжують накопичуватися наукові докази користі медитації для нашого здоров'я – це й допомога у боротьбі з депресією, тривожністю, хронічними болями, навіть із діабетом та підвищеним кров'яним тиском. Медитація може також покращити увагу, здатність до концентрації, творчості та навчання. Здорові стосунки — ракета-носій пам'яті? Коли ви замислюєтеся про шляхи покращення пам'яті, то ми впевнені в цьому! - Вважаєте, що в першу чергу необхідно вдаватися до «серйозних» заходів: наприклад, розгадування складних кросвордів, освоєння гри в шахи. Чи повірите ви нам, що безтурботні ігри на природі, прогулянки з друзями чи насолода смішним фільмом теж здатні допомогти розвинути та зміцнити пам'ять? А тим часом, численні дослідження вчених приводять їх до висновку, що життя, яке сповнене оптимізму та дружніх зв'язків, у результаті дає нам когнітивні переваги перед тими, хто цурається веселощів. Люди – істоти соціальні. Ми не можемо вижити, не говорячи вже про процвітання, в ізоляції. Відносини з іншими людьми стимулюють наш мозок, і просте дружнє спілкування насправді може бути найкращим видом вправи для нього. Вчені стверджують, що значущі нам соціальні відносини мають велике значення як для емоційного здоров'я, але й здоров'я мозку теж. Так, фахівці з Гарвардської школи громадської охорони здоров'я виявили, що люди, які ведуть найбільш активне соціальне життя, були меншими за інших схильні до зниження пам'яті.
Тренуйте свій мозок
На той час, коли ви досяглиповноліття, ваш мозок розробив мільйони нервових сполук, які допомагають вам швидше обробляти інформацію, вирішувати проблеми та виконувати при мінімальних розумових зусиллях звичні завдання. Але якщо ви завжди користуєтеся тільки цими старими «доріжками», то ви не даєте мозку ніякої стимуляції для того, щоб зростали та розвивалися нові нейронні зв'язки. Тому потрібно час від часу «струшувати» свій мозок, змушуючи його посилено працювати. Чим більше ваш розум працює, тим більше інформації ви зможете обробити та запам'ятати. Найкраще тренують мозок ті ситуації, коли ви ламаєте рутинні звички і починаєте робити щось нове чи по-новому. Ця діяльність може включати практично що завгодно, поки вона відповідає наступним трьом критеріям:
Прийоми покращення уваги
- Сконцентруйтеся на завданні. Якщо ви говорите з кимось, то задавайте питання, якщо читаєте запис, то запитайте у себе: як я можу узагальнити те, що тільки що прочитала?
- Намагайтеся уникати або усувати відволікаючі фактори. Чим важче завдання, тим важливіше налаштуватися і перестати відволікатися.
- Не намагайтеся робити одночасно дві справи; це роздрібнить вашу увагу і збільшить ймовірність ваших помилок. Пам'ятайте, що увагу «не гумова», воно обмежене.
Прийоми покращення пам'яті
- Коли вам потрібно щось запам'ятати, зверніть на цевсю свою увагу і зосередьтеся (дивіться вище!) Ви не зможете нічого запам'ятати, якщо не сконцентруєтеся. Для обробки інформації та укладання її в пам'ять людині необхідно вісім секунд інтенсивного уваги. Якщо ви легко відволікаєтеся, виберіть таке місце, де вам ніхто не буде заважати.
- Намагайтеся виробити якесь особистіснеставлення до тієї інформації, яку вам необхідно запам'ятати. Чим більше особистої інформації, тим легше її запам'ятати. Запитайте себе, що ця інформація змушує вас відчувати. Де ви ще чули це? Чи є щось у вашому особистому житті, пов'язане хоча б з частиною цієї інформації?
- Повторіть отриману інформацію, повертаючись до неї кілька разів. «Повторення - мати навчання!»
- Розробляйте отриману інформацію, обмірковуйтеїї, переконайтеся, що вона вам повністю зрозуміла. Те, що конкретно і має ясний сенс, легше запам'ятати, ніж щось абстрактне і розпливчасте. Спроби вкласти сенс в запоминаемую інформацію приведуть до того, що вам буде легше згадати її, бо у вашого мозку буде більше сигналів для пошуку. Наприклад, якщо вам треба запам'ятати цифри, спробуйте подумки помістити їх в якусь рамку або таблицю, або подумки розфарбуйте їх - картинки легше запам'ятати, ніж просто цифри.
- Залучайте на допомогу стільки своїх почуттів,скільки це можливо. Спробуйте пов'язати інформацію з кольором, текстурою, запахом і смаком. Наприклад, фізичний акт - переписування тексту - може посилити «відбиток» у вашому мозку і суттєво прискорить запам'ятовування інформації. Або можна промовити вголос те, що необхідно запам'ятати - це теж значно прискорює запам'ятовування.
- Зіставте нову інформацію з тим, що ви вжезнаєте. Підключайте нові дані в ту інформацію, яку ви вже добре запам'ятали, будь то новий матеріал, який ґрунтується на попередніх знаннях, або щось просте, як адресу тих, хто живе на вулиці, де ви вже знаєте кого-то.
- При необхідності засвоїти більш складний матеріалзосередьтеся на розумінні та запам'ятовуванні основної ідеї, а не запам'ятовуйте все детально. Дуже допоможе запам'ятовуванню такого матеріалу, якщо ви перекаже його комусь своїми словами.
Як бачите, натренувати свою увагу та покращити пам'ять цілком можливо, причому у будь-якому віці. Варто тільки захотіти та попрацювати над цим! Радимо почитати:
