Порадьтеся з лікарем, перш ніж починатизаняття спортомФото: getty images «Я рекомендую під час вагітності виконувати вправи за системою пілатес, - розповідає Олена. - Вони не тільки готують тіло до навантажень під час пологів, а й допомагають звільнитися від напруги і стресів. Заняття пілатесом не мають протипоказань, але майбутнім мамам необхідно виключити вправи, де є сильна напруга м'язів живота, різка зміна положення і глибокі скручування ».Спеціальна підібраний комплекс вправ для вагітних зміцнить м'язи, зніме навантаження з хребта, знизивши при цьому дискомфорт і больові відчуття в попереку і шийно-комірцевої зоні. Тренується дихальна система, так як вправи слід виконувати в ритмі свого дихання без затримки, а правильне дихання під час пологів допомагає уникнути гіпоксії, тобто кисневого голодування дитини. Організм майбутньої матусі стане більш витривалим і підготовленим, а це значить, що пологи пройдуть легше. До того ж правильно харчуючись і займаючись пілатесом, матуся і малюк не наберуть зайву вагу. А якщо виконувати нехитрі вправи з самого початку вагітності, то можна уникнути токсикозу, набряклості, задишки і ізжогі.Подходіть до фізичних навантажень при вагітності потрібно з усією відповідальністю, для початку проконсультувавшись у свого врача.Соблюдайте наступні рекомендації:
- Щоб зберегти правильний вигин хребта, який з кожним днем несе все більше навантаження, необхідно під час всіх вправ (і завжди) утримувати правильне положення тазу, лопаток і голови.
- Всі вправи виконуються плавно, в ритмі дихання, без різких рухів і переходів. Особлива увага - правильності виконання кожного руху.
- Перед виконанням кожної вправи необхідно підключити м'язи тазового дна без максимального напруження і «вирівнятися».
Виравніваніеа. Стабілізація лопаток.Вихідна позиція: стоя.Поднімайте і опускайте плечі кілька разів. Залиште їх в нижньому положенні, при цьому лопатки трохи направте до хребта і вниз (буквою «V»). Б. Нахили тазу вперед-назад.Ісходная позиція: стоя.Во час вагітності збільшується навантаження на поперек, м'язи живота розслабляються. Підтримуючи правильне положення тазу, ви виключіть надмірне напруження в області попереку. А значить, не буде сильного прогину хребта і болю в попереку. Уявіть, що ваш таз - посудину з водою. Нахиляйте його вперед-назад, немов виливаєте воду, при цьому розслабляючи і підтягуючи м'язи живота. Повторіть кілька разів і залиште таз в середньому положенні. Намагайтеся зберігати нейтральне положення таза при виконанні всіх упражненій.в. Осьове .Від куприка витягайте хребет вгору за верхівкою, немов збільшуючи відстань між хребцями.
Скручування-розкручування стоячи
1/2Фото: Олександра СєроваФото:Олександра Сєрова Вихідна позиція: стоячи біля стіни, стопи на ширині таза. Вдих: витягнутися через маківку. 5 разів у комфортній для себе амплітуді, намагаючись не нахилятися з прямою спиною. Мета: пропрацювати м'язи вздовж хребта, зняти напругу, налаштуватися на виконання наступних вправ.
