Кожен з нас, незалежно від смаків, звичок тапереваг, хочеться бути стрункою та підтягнутою. Адже саме прекрасна фізична форма є запорукою здоров'я та гарантією витонченої сексуальності — чоловіки завжди звертають увагу на витончену та граційну жіночу фігуру. Ось тільки не кожна з нас має час на регулярні тренування та постійні відвідування спортзалу — у багатьох навчання, робота та домашні справи забирають усі, аж до останньої вільної хвилинки. І далеко не у всіх з'являється бажання кудись поспішати рано-вранці або відразу після напруженого робочого дня, коли фізичні та моральні сили вже закінчуються. На щастя є альтернатива - вправи з гантелями для жінок в домашніх умовах: кожна з нас може займатися в комфортній для себе обстановці і досягати потрібного результату - ставати прекраснішими і спортивнішими. І при всій своїй ефективності тренування у власній квартирі може бути набагато зручнішим від відвідувань спортзалу — про це нам говорять наступні її переваги:

• Займаючись будинку, ми можемо планувати час своїхтренувань, робити вправи в перервах між справами і турботами, коли вдасться кілька вільних хвилин. Більш того, можна навіть комфортно влаштуватися в улюбленій кімнаті, проводячи заняття під час улюбленого серіалу або телепередачі, і поєднувати дві справи відразу, не витрачаючи ні хвилини свого дорогоцінного часу.
• Важливу роль відіграє і те, що відвідування спортзалуі уроки тренера коштують грошей, в той час як заняття вдома безкоштовні. Правильно підібравши комплекс вправ, кожна з нас зможе підтримувати свою фізичну форму без шкоди для свого гаманця.
• Часто тренери розробляють і пропонують цілупрограму, що включає в себе ряд вправ з гантелями для жінок: для грудних м'язів, ніг, біцепсів, спини. Займаючись по ній з фахівцем, Ви будете розвивати відразу кілька груп м'язів, навіть якщо потрібно було підтягнути щось одне. Домашні тренування дають можливість зосередитися на тих проблемах, які Ви хочете виправити в першу чергу.

Давайте подумаємо про наші ніжні ручки — вонизавжди повинні бути красивими та спортивними, щоб ми могли з гордістю одягати футболку чи майку, з'являтися на пляжі у купальнику — у розкладі сонячного літнього дня немає місця довгим рукавам. Пам'ятайте, що тренер зі спортзалу може підібрати таку програму занять, в якій упор робитиметься на прес, груди чи стегна, а рукам увага буде приділена далеко не насамперед. Тому потрібно брати ситуацію під свій контроль і скористатися одним із уже готових комплексів — тоді до літа кожна з нас забуде про кофтинки з довгими рукавами.

Вправи з гантелями будинку

З усього різноманіття спортінвентарю гантеліє найзручнішим і універсальним «тренажером»: можна легко підібрати вага, який відмінно підійде новачкам з будь-яким рівнем підготовки. При цьому спортивний снаряд комплексно впливає на організм: він зміцнює різні ділянки тіла навіть у тому випадку, коли Ви збираєтеся робити вправи тільки для рук. Адже одночасно тренуються черевні м'язи, посилюється нижня частина спини, зміцнюється серцево-судинна система. В результаті гантелі дуже ефективні, і це з огляду на те, що вони коштують набагато менше складного спортивного тренажера, і що на комплекс вправ з ними Ви витратите не так багато часу. Так що вперед - вибираємо спортінвентар, запасаємося гарним настроєм та бажанням працювати над собою, і починаємо зміцнювати своє тіло та спалювати калорії.

Прості та ефективні вправи з гантелями

Ми хочемо розповісти про досить легківправах, що дають добрий результат: регулярно роблячи їх, кожна з нас зможе бути у відмінній фізичній формі. І щоб переконатися в ефективності подібних тренувань, достатньо подивитися на дівчат, які виконували подібні комплекси вправ з гантелями для жінок: фото струнких фігурок і спортивних тіл найкраще скажуть про те, що займатися варто. Зауважте, ми робимо акцент на тих прийомах, зробити які легко зможуть навіть найменші і найтендітніші з нас, навіть новачки з нульовим рівнем підготовки. Відмінною вправою, що добре зміцнює біцепси та трицепси, є «ліфт». Для його виконання дівчині необхідно взяти пару невеликих гантелей, вага яких має бути максимум 1,5 кг. «Ліфт» необхідно робити стоячи на рахунок за наступною схемою:

• вихідне положення - руки розслаблені і опущені уздовж тіла;
• на рахунок раз - руки згинаються в ліктях і піднімаються;
• на рахунок два - руки розводяться в бік;
• на рахунок три - через сторони руки розводяться вниз, повертаючись в початкове положення.

Кожна дівчина може сама визначити, скількираз їй виконувати «ліфт»: ми рекомендуємо почати з малої кількості разів та поступово збільшувати навантаження. Ще одна нескладна вправа з гантелями для жінок для рук - "міст": вона допоможе зміцнити Ваші біцепси. І все, що йому знадобиться, це пара двокілограмових гантелі. «Міст» також роблять стоячи, і схема його виконання проста:

• вихідне положення - руки витягнуті перед собою;
• на рахунок раз - вони піднімаються вгору;
• на рахунок два - руки з гантелями заводяться за голову, причому якомога далі;
• на рахунок три - вони знову піднімаються вгору, а після повертаються в початкове положення.

Рекомендації щодо виконання «мосту» такіяк і у випадку з «ліфтом»: почніть з одного підходу і кілька разів, поступово підвищуючи навантаження. Підбираючи собі вправи з гантелями в домашніх умовах для жінок, не забудьте включити в свою комплексну програму «розведення». Адже робити її досить легко, і ефект вона дає вражаючий - займаючись, Ви станете з радістю помічати, як зміцнюються Ваші біцепси та трицепси. Для виконання «розводки» потрібно взяти пару півторакілограмових гантелі. Зверніть увагу, ця вправа виконується лежачи на підлозі, за такою простою схемою:

• вихідне положення - руки зігнуті в ліктях і розведені в сторони;
• на рахунок раз - їх необхідно стуляти перед грудьми;
• на рахунок два - руки потрібно розводити в сторони, повертаючи їх у вихідне положення.

З кількістю разів та кількістю підходів все просто: знову ж таки, почніть з малого, збільшуючи навантаження з часом. Потрібно обов'язково сказати про те, з чого необхідно починати виконання "мосту", "ліфта", "розводки" і взагалі будь-якої вправи з гантелями для жінок у домашніх умовах. Пам'ятайте про те, що занадто різкий старт тільки шкодить, а не наближає до успіху: почавши з занадто великих навантажень, Ви просто надірветесь і наступного дня вже не зможете нормально займатися. Ось наша порада: візьміть для себе перераховані вище вправи, доповніть їх прийомами для іншої групи м'язів, (припустимо, для грудей) і починайте виконувати кожну з них по 15-20 разів на 3 підходи. У цьому випадку всі Ваші м'язи будуть своєчасно розігріватись без будь-яких перевантажень, а самі заняття будуть легкими та цікавими.

Прості вправи з гантелями для грудних м'язів

Ми пропонуємо доповнити програму тренувань біцепсів та трицепсів наступними легкими та досить ефективними прийомами:

• Потрібно лягти на лаву або, наприклад, напоставлені табуретки так, щоб можна було зігнути руки в ліктях, розташувавши гантелі на рівні грудей. Після необхідно всього лише піднімати руки вгору і повертати їх в початкове положення - незважаючи на всю свою простоту, цей прийом дає прекрасний результат.
• Для виконання наступної вправи з гантелямидля жінок для грудних м'язів потрібно прийняти той же вихідне положення, тобто лягти на лавку чи табуретки. Потім необхідно випрямити руки і розставити їх в сторони, розташувавши гантелі нижче рівня грудей. А далі потрібно зводити руки над головою так, щоб два спортивних снаряда стикалися.
• Наступне легке вправа виконується стоячи, вононапевно відомо кожної з нас. Руки з гантелями витягуються вперед, долонями вгору, а потім згинаються в ліктях і повільно підтягуються до плечей - все просто.
• Для того щоб виконати наступну вправу,потрібно встати прямо, поставивши ноги на ширині плечей. Після чого необхідно обома руками взяти гантель, розташувавши її на рівні грудей. Потім потрібно просто притискати до грудей руки, що тримають спортивний снаряд, згинаючи і розставляючи в сторони лікті.
• Є ще один ефективний і добре відомевправа з гантелями в домашніх умовах для жінок - «ножиці». Воно виконується стоячи: потрібно просто розводити і перехрещувати витягнуті руки, що тримають зі спортивного снаряду.

Ми рекомендуємо вибрати парочку таких вправі доповнити ними програму тренувань, що вже включає «ліфт», «міст», «розведення». Тоді Ваші заняття, при всій своїй легкості, зможуть зміцнювати одразу кілька груп м'язів, приділяючи однакову увагу кожній із них.

Програма занять вправ для рук

Ми багато говорили про програму Ваших майбутніхзанять, про її складання з кількох ефективних прийомів, тому потрібно сказати і про те, як потрібно підходити до її виконання. Пам'ятайте, що будь-яке тренування починається з розминки: ми радимо виконати пару-трійку вправ з обраного комплексу, але без спортивних снарядів. Ви добре розігрієте м'язи в подібному режимі, що «щадить», без гантелей. Також слід пам'ятати, що для виконання тієї чи іншої вправи можуть знадобитися снаряди з різною вагою. Ми радимо не змінювати програму: якщо для «розводки» потрібні гантелі в 1,5 кг, беріть саме їх, а не дві або кілограмові. Адже в іншому випадку Ви ризикуєте перенапружити м'язи або навпаки, недостатньо навантажити їх, і тоді програма тренування буде зірвана. Давайте подумаємо, коли виконувати вправи з гантелями для жінок для рук: потрібно виробити план інтенсивності занять. М'язам новачків потрібна доба для відпочинку, тому ми рекомендуємо тренуватися 2-3 дні на тиждень. Тепер про підходи: кожну вправу варто повторювати 2-4 рази, з перервою в 45-60 секунд. Початківцям ми радимо виконувати вправи по 10-15 разів: якщо це легко, можна збільшити цю цифру до 15-20. Щоб тренування проходили цікавіше та ефективніше, варто змінювати програму комплекс занять кожні 1,5-2 місяці. Для цього потрібно просто включити до комплексу інші вправи чи хоча б переставити їх місцями. Словом, розвиток та зміцнення біцепсів і трицепсів залежить тільки від нас самих, від нашого бажання та прагнення бути ще красивішими та привабливішими. Це крок, який варто зробити - давайте без зайвих роздумів виконувати вправи з гантелями для жінок: фото струнких, підтягнутих та спортивних дівчат підкажуть нам, що ми на правильному шляху. Радимо почитати:

Comments

comments