Як тільки весна починає вступати у своїправа, ми починаємо знімати набридлий зимовий одяг і радіти сонечку. Хвастаємося фігурами, обновками, ніжками. то ще якась напасть трапилася. «Гарні ноги – обличчя жінки» є своя частка істини. Багато хто з нас навіть не замислюється, чому чоловіча увага так уважно прикута до жіночих ніжок. стежить не лише за обличчям, а й за всім тілом у цілому. Але навіть якщо дзеркало показало якісь. дрібні м'язові дефекти, не можна опускати руки.У французів є цікавий вислів «Красиві ніжки перевернули не одну сторінку історії». ніг, Ви швидко прийдете в карколомну форму.

Ефективні присідання для пружних сідниць

Вже за місяць тренувань ви отримаєте помітніоку результати сідничні м'язи дуже швидко звикають до регулярних фізичних навантажень, тому вже через 4 тижні, якщо проводити тренування кожен день, ви побачите результат своїх зусиль. стрілки, а також роблячи нахили вправо та Це дозволить уникнути розтягнення м'язів. Пропонуємо почати з сідниць, саме цю частину тіла часто проводять довгими поглядами вслід.

Присядьте на стілець. Спина пряма. Повільно підтягніть праву ногу до живота до утворення кута в 45 градусів між ногою і животом. Виконуючи цю вправу, пам'ятайте, що п'ята не повинна торкатися поверхні підлоги. Повторіть вправу 8-10 разів, після чого поміняйте ногу.

Наступна вправа виконується стоячи, спинапряма. Потягніться руками вгору, нагніться вперед (руки все ще витягнуті вгору), обхопіть щиколотки і постарайтеся наблизити голову до колін максимально близько. Сидіть в цьому положенні секунд на 10-12. Глибоко вдихніть і поверніться в початкове положення. Повторіть 10-12 разів.

Повільно робіть глибокі присідання з витягнутими перед собою руками. Тримайте спину рівною, стегна - паралельними підлозі, стопи від підлоги не відривати! Повторіть 10-12 разів.

Маленька порада:положення стоп допомагають тренувати і внутрішній, і зовнішній бік стегна. Якщо стопи розташовані ширше за плечі – більше тренується внутрішня частина стегна, при постановці на рівні плечей – м'язи зовнішньої сторони. Почніть із 15 присідань, поступово доводячи їх до 50. Найбільш ефективні присідання з додатковим навантаженням. Це основні вправи, які займають мало часу, але за регулярного виконання дадуть необхідний ефект. Якщо ж ви хочете «зліпити» собі гарні ніжки на заздрість та захоплення оточуючих у максимально короткі терміни, отже, наступний комплекс – для Вас.

Вправи для інтенсивної роботи з м'язами ніг

Для швидшого досягнення результатурекомендується використовувати комплект вантажів (але, будь ласка, не перестарайтеся з вагою, через це можуть з'явитися м'язові болі). Після кожної виконаної вправи робіть невелику розтяжку.

Станьте на коліна. Праву ногу підніміть на один рівень зі спиною. А тепер підніміть її вище рівня спини, опустіть, але так, щоб вона залишалася на вазі. Повторіть 12-15 разів. Поміняйте ногу.

Продовжуємо стояти на четвереньках. Піднявши ногу вгору, зробіть нею руху по колу: 5 раз в ліву сторону, 2 рази посередині і 5 раз в праву.

Зігніть руки в ліктях і станьте на коліна. Тримаючи ногу на рівні спини, зігніть її в коліні. Піднімайте і опускайте ногу, утримуючи її постійно навісу. Повторіть 12-15 разів. Поміняйте ногу.

Початкове вправу той же, що і в третій вправі. Зігнутою ногою креслите кола в знайомої послідовності: 5 раз вліво, 2 рази в центрі, 5 разів вправо.

Лежачи на боці, витягнувши вперед ліву ногу, зігніть її в коліні. Підніміть її вгору, притисніть коліно до живота і зробіть ногою поштовх вгору. Повторіть 12-15 разів. Поміняйте ногу.

Стоячи на колінах, одну ногу разогните паралельно підлозі і виконайте мах назад. Теж повторіть іншою ногою. Повторіть 12-15 разів. За допомогою цієї вправи можна надати пружність м'язам сідниць.

«Ходьба на сідницях». Сидячи на підлозі, рухайтеся вперед і назад на попі. Повторюйте протягом декількох хвилин.

Тренуємо внутрішню поверхню стегна

Іноді ми стикаємося з проблемою в'ялості тазниження тонусу внутрішньої сторони стегон. Це резонно, так як ця частина ніг не бере участі в щоденних навантаженнях, і не всі програми вправ належним чином їх проробляють. , коли ви зможете робити по 30 повторень вправи, можна додати обтяжувачі, це дозволить зробити тренування більш інтенсивним і займе менше часу.

Стоячи, ступні вибудовуємо в одну лінію, п'ятирозгорнуті один до одного, між ними велика відстань, руки на поясі. Потрібно намагатися присісти якомога нижче, але стежити, щоб коліно не виходило за рівень пальців ніг. Якщо ж є можливість опуститися ще нижче, а коліна вже сильно згинаються - розставте ноги ширше. При виконанні вправи дуже важливо, щоб стопи утворювали одну лінію. Повторіть 20-30 разів.

Приляжте на бік з рівними спиною і колінами. Покладіть нижню руку під голову, верхню - для рівноваги виставите вперед. Зігнувши верхню ногу в коліні, виставте її вперед або назад, кому як зручно. У повільному темпі піднімайте і опускайте її, не ложа на підлогу. Коліно нижньої ноги повинно бути пряме, корпус не повинен завалюватися ні назад, ні вперед. Повторіть 15 разів.

«Ножиці». Ця вправа дозволить «вбити двох зайців одним пострілом», прокачувати і ноги, і нижню частину живота. Лежачи на спині, притисніть поперек до підлоги, розставте руки в сторони для балансу, зімкнуті ноги підніміть до кута в 90 градусів, натягнувши шкарпетки. Повільно, підтягуючи носки у напрямку до себе, розводьте ноги на максимально комфортну відстань і повертайте у вихідне положення (шкарпетки знову натягнуті). Пам'ятайте, що кут між ногами і підлогою повинен залишатися прямим, а поперек - притиснутою до підлоги. Повторіть 25 разів.

Вправи для литок

Наступний етап тренування зробить ваші ікрибільш рельєфними та красивими. Для досягнення найкращого ефекту тренуйтеся через день хвилин по 10-15. Слід зазначити, що ікри є досить важкими м'язами, вдосконалення їхньої форми потребує певних зусиль. Проробляючи ікри, намагайтеся не давати великого навантаження на спину.

Встаньте приблизно в метрі від стіни, ногиразом. Спираючись руками в стіну, нахиляйтеся до неї від щиколоток, не відриваючи п'ять від підлоги. При виконанні вправи Ви повинні відчути напругу в литках. Живіт втягніть. Для посилення напруги зігніть руки в ліктях, наближаючись грудьми до стіни. Повторіть 10 разів.

Присядьте на край стільця, підклавши під ногитовсту книгу. Спина пряма. Між колін покладіть гантель і зігніть ноги так, щоб книги стосувалися тільки подушечки пальців. Опустивши п'яти приблизно на 5 сантиметрів ближче до підлоги, в повільному темпі піднімайте п'яти, поки не станете на носочки. Поверніться в початкове положення. Повторіть 10-12 разів.

Поставте стілець, поклавши позаду нього книгу товстішийна підлогу (чим товще - тим краще: щоб, опустившись на п'яту, ви не опинилися на поверхні підлоги, а просто до нього доторкнулися). Взявши гантель в праву руку, станьте на книгу так, щоб п'яти виявилися на вазі. Підніміть ліву ногу так, щоб її стопа опинилася врівні з коліном правої ноги, а після опустіть праву п'яту якнайнижче. Встаньте на шкарпетку. Поверніться в початкове положення. Повторіть 12-20 разів, поміняйте ногу і перекладіть гантель в іншу руку.

Виставте вперед ліву ногу, трохи на неїприсівши, праву ногу відтягніть назад до упору. Тримаючи руки над головою, відведіть лікті в сторони, тримайте спину прямою. Зробіть нахили всім корпусом вперед до лівої ноги, намагаючись при цьому доторкнутися до коліна. Повторіть 20-25 разів. Поміняйте ногу. Допускається невелике поколювання в стегнах після ретельного виконання цієї вправи.

Після виконання комплексу вправ для литкових м'язів струсіть ногами і трохи пострибайте.

 Як провести час із подвійною користю?

Бажаєте поєднати приємне з корисним?Це легко зробити! Під час перегляду серіалу або шоу, що полюбився, можна зробити прості вправи для краси ваших ніг, не відриваючи погляду від екрану. Так можна заощадити час, витративши його потім на щось приємне.

Біг на місці. Спробуйте чергувати 10 хвилин бігу і 10 хвилин відпочинку. Це можна проробляти як під час серіалів, так і під час рекламної паузи.

Заняття на тренажері. Якщо у вас є бігова доріжка, степпер або велотренажер - займайтеся на них під перегляд улюблених серіалів.

Присідання. Робіть кілька підходів по 20 разів. Ваші сідниці скажуть вам «Спасибі».

На носочках! (Вправи для литок). Посидьте на дивані, поставивши ноги на носочки, походіть на носочках по кімнаті.

Ще пара хитрих вправ для надання рельєфу литкових м'язів.

Піднімайтеся по сходах по сходах на носочках. Незвично, але ефективно.

Піднімайтеся по сходах якомога повільніше, намагаючись відчути напругу в литкових м'язах.

Про гарні ніжки, як і про граційну летячуході, складено багато віршів та пісень. Регулярно роблячи вищеописані вправи, ви досягнете успіху у справі відточування краси своїх чудових ніжок. Але важливіше за регулярність фізичних дій ваш настрій. Увімкніть улюблену музику, посміхніться собі в дзеркало і скажіть, що ви - найпрекрасніша і найнезвичайніша! І ваша віра у свою чарівність незабаром втілиться в гарні ніжки, які приваблюватимуть погляди оточуючих. Радимо почитати:

Comments

comments