Більшість жінок протягом усього життя втією чи іншою мірою стикаються з виникненням целюліту в різних проблемних місцях, причому таке неприємне явище зовсім не залежить від ваги і може спостерігатися як у повних, так і у цілком струнких і навіть худих представниць прекрасної статі. Найчастіше целюліт локалізується в області сідниць і стегон, і позбутися його тут найскладніше. Сучасна індустрія краси пропонує безліч легких та швидких способів усунення ефекту «апельсинової кірки» за допомогою кремів, лосьйонів, гелів, обгортань тощо косметичних продуктів. Жінки вірять рекламі та починають із старанністю користуватися всіма цими засобами, проте найчастіше не бачать жодного результату. Буває також таке, коли целюліт в результаті подібних маніпуляцій на якийсь час стає менш помітним, проте буквально через пару місяців все знову повертається на круги своя. Справа в тому, що зовнішній вплив за допомогою різних кремів мало впливає на підшкірно-жирову клітковину, зате певні вправи від целюліту на сідницях і стегнах дозволяють гарантовано позбутися його при дотриманні дисципліни та прояві певної наполегливості.
Найефективніші вправи
Існує досить багато фізичнихвправ, вкладених у усунення «апельсинової кірки», проте вони носять й не так аеробний, як силовий характер. Звичайний біг, танцювальний або будь-який інший фітнес аеробної спрямованості може допомогти схуднути, але целюліт практично не вплине. Далі ми розглянемо одні з найефективніших і найпростіших вправ на область сідниць і стегон, здатні зробити їх набагато більш пружними і допомагають значно усунути прояви целюліту.
глибокі присідання
Багато тренерів радять своїм клієнтам робитиглибокі присідання щодня, щоб позбутися «апельсинової кірки» на стегнах і в області сідниць. Така проста вправа дійсно дуже впливає на зовнішній вигляд ззаду, а також дозволяє зробити шкіру більш пружною і вирівняти її рельєф. Крім того, присідання запросто можна виконувати вдома, оскільки для них не потрібна наявність великого вільного простору та спеціальних тренажерів або інших фітнес-пристосувань. Щоб не робити цю вправу вхолосту, необхідно навчитися правильної техніки присідань. Для цього найкраще спочатку тренуватися біля дзеркала, оскільки збоку краще видно будь-який промах або неправильний рух. Якщо ви вирішили присідати просто з власною вагою, то станьте прямо з постановкою ніг на ширині плечей або трохи ширше, руки покладіть за голову і починайте присідати з рівною спиною таким чином, щоб не виходили коліна за рівень шкарпеток. Чим глибше ви присідатимете, тим сильнішим буде навантаження на сідниці та стегна. На перших етапах найкраще робити 15-20 присідань у 3 підходи, а згодом збільшувати кількість присідань до 30-50 та робити їх у 4-5 підходів. Для ускладнення вправи можна скористатися додатковою вагою у вигляді гантелі або звичайних пластикових пляшок, заповнених водою або піском. При такому варіанті присідання обтяження потрібно вільно тримати в двох руках, але при присіданні не допускати розгойдування рук вперед і назад або в сторони, а також намагатися тримати рівновагу і не згинати спину. На початковому рівні достатньо буде гантелі вагою не більше 2 кг, а згодом їх вага можна збільшувати до 5-8 кг. Оптимальна кількість повторень – 10-15, а підходів – трохи більше чотирьох. Важливий аспект! Присідання протипоказані тим, хто має проблеми з колінними суглобами, а використання обтяжень небажано при травмах або інших проблемах з поперековим відділом хребта. Якщо ніяких протипоказань до виконання присідань у вас немає, але при їх виконанні ви відчуваєте дискомфорт у попереку, спробуйте присідати біля стіни до такого рівня, коли між тулубом та ногами утворюється кут 90 градусів. В результаті виконання цієї вправи у вас має створюватися враження, що ви ніби сідаєте на невидимий стілець.
Підняття тазу з положення лежачи
Дуже дієвою вправою від целюліту насідницях є підняття таза, лежачи на твердій рівній поверхні. Виконувати цю вправу, як і присідання, можна вдома, просто постелівши на підлогу гімнастичний килимок або складене вдвічі покривало. Необхідно лягти рівно, руки витягнути вздовж усього тулуба і починати піднімати таз якомога вище, опускаючи його назад таким чином, щоб не торкатися підлоги. Якщо вам складно, то можете трохи допомагати собі руками, вдавлюючи їх у підлогу і виштовхуючи таз вгору за допомогою опору, що створюється. Додаткову вагу тут використовувати не потрібно, а повторювати підняття таза необхідно щонайменше 20-30 разів на 3-4 підходи. Ця вправа дозволяє відмінно пропрацювати сідничний м'яз і всю задню поверхню стегна, а також сприяє поліпшенню травлення, яке теж далеко не останнім чином впливає на стан шкіри всього тіла. Однак дуже важливо робити підняття таза ритмічно, швидко піднімаючи його вгору і якомога повільніше опускаючи вниз, щоб відчути всі м'язи, які задіяні у виконанні подібної вправи. Підняття тазу категорично протипоказано виконувати у критичні дні. Також слід бути обережними при схильності до високого тиску. Якщо ж у вас є якісь проблеми з попереком, то краще утриматися від цієї вправи або робити її, попередньо підклавши під поперек м'який валик або невелику подушечку.
Махи ногами
Однією з найбезпечніших вправ, здатнихзменшити прояви «апельсинової кірки» на стегнах та сідницях, є всілякі махи ногами. Найкраще робити таку вправу на підлозі, спираючись на коліна та передпліччя таким чином, щоб спина від шиї та до куприка утворювала пряму горизонтальну лінію. З цього положення слід по черзі здійснювати махи ногами нагору, обов'язково напружуючи при цьому сідничні м'язи. Махи можна робити як прямою, так і зігнутою ногою (під кутом 90 градусів) по 20-30 разів на кожну ногу в 3-4 підходи. Якщо целюліт у вас найбільше виражений на стегнах, слід додати до стандартного способу виконання цієї вправи його дещо модифікований варіант, що передбачає підняття зігнутої ноги вбік до утворення прямого кута з тулубом. Кількість повторів і підходів у такому разі може бути трохи меншою, тому що ця вправа є не такою легкою, як стандартні махи ногою вгору.
Ускладнені варіанти махів ногами
Якщо у вас немає варикозного розширення вен, томожете робити махи ногами, попередньо вдягнувши на них спеціальні обтяжувачі, які сьогодні продаються не тільки в численних спортивних магазинах, але часто і в звичайних великих супермаркетах. Для початку достатньо буде обтяжувачів вагою не більше 1 кг, проте згодом їхня вага можна збільшувати до 4-5 кг. Кількість махів при використанні додаткових обтяжень має бути від 8 до 15 разів, а підходів загалом потрібно зробити щонайменше три. Для тих, хто не може з тих чи інших причин використовувати обтяжувачі, чудово підійдуть також гумові еспандери, або, як їх ще називають, стрічки опору. Використовувати цей нехитрий фітнес-пристосування потрібно так: наступити коліном опорної ноги на стрічку так, щоб утворилася своєрідна петля, а іншу ногу просмикнути в цю петлю і робити їй махи, долаючи опір, створюваний еспандером. Існує стрічки з різними рівнями навантаження, орієнтовані на людей із різними силовими показниками, а також такими індивідуальними характеристиками, як загальне зростання тіла, довжина ніг тощо. Виконувати махи зі стрічками опору слід у такій кількості, як і звичайні махи ногами, а ось підходів потрібно зробити всього 2-3. У будь-якому випадку слід орієнтуватися на відчуття в м'язах, і не припиняти виконувати вправу, поки не виникне почуття легкого печіння та втоми м'язів, що тренуються.
Статичний варіант махів ногами
Щоб ефективніше опрацювати зону сідницьі стегон, прискорити в ній кровообіг і змусити жирові клітини, що формують целюліт, зменшуватись у прискореному темпі, слід додати статичний варіант описаної вище вправи. Для цього необхідно занести ногу вгору або вбік і затриматися в цьому положенні щонайменше на 30 секунд, не розслабляючись і тримаючи м'язи в постійній напрузі. Якщо ви зможете вистояти так більше 30 секунд - добре, якщо ж менше, то не засмучуйтеся і постарайтеся з кожним наступним разом збільшувати час статичної частини вправи. Дуже важливо при утримуванні певного положення не прогинатися в попереку і не компенсувати напругу, що виникає в м'язах, рухом тулуба вперед або вбік. Також слід звертати увагу на те, куди «дивиться» вашу шкарпетку. Так, при виконанні статичного варіанту маху назад шкарпетку найкраще тягнути вгору, що додатково стимулює роботу м'язів сідниць та стегон. Якщо ж ви робите мах у бік зігнутою ногою, а потім затримуєтеся в цьому положенні на деякий час, то стопа має бути розташована перпендикулярно до ноги, а носок, відповідно, «дивитися» у бік голови.
Ходьба по сходах
Дуже багатьом жінкам позбутися целюлітудопомогла звичайна ходьба сходами, як би неправдоподібно це на перший погляд не звучало. Справа в тому, що при піднятті сходами наші м'язи відчувають подвійне навантаження - подолання самих сходів і подолання сили тяжіння. Це робить ходьбу сходами дуже ефективною вправою, що спалює жир у непотрібних місцях, добре зміцнює м'язи і тим самим сприяє усуненню неестетичного ефекту «апельсинової кірки». Для того щоб підняття по сходах було не просто щоденною необхідністю, а справжнісінькою силовою вправою, слід щодня долати як мінімум 500 сходинок, що прирівнюється до підняття пішки на 9 поверх 2 рази. Якщо ж ви додасте ще й додаткові навантаження у вигляді двох рівних за вагою сумок, які, відповідно, потрібно тримати в двох руках, то зробите ходьбу сходами ще більш ефективною в такій нелегкій справі, як позбавлення від целюліту.
випади
Якщо у вас немає можливості щодня ходитипо сходах, то ви можете замінити її на виконання різноманітних випадів у домашніх умовах. Для опрацювання м'язів сідниць та стегон, а також їх значного зміцнення та підтягування шкіри в цих місцях найдієвішими вважаються випади вперед і назад при згинанні ноги до прямого кута, які варто виконувати у кількості 20-30 разів на кожну ногу у 3-5 підходів. Використання обтяжувачів у вигляді гантелей, які потрібно тримати в руках, у цій вправі лише вітається. Кількість повторень у разі буде приблизно 8-12 на кожну, а підходів – трохи більше трьох. Усі перелічені вище вправи проти целюліту на сідницях і стегнах слід виконувати регулярно (від 3 до 5 разів на тиждень), доповнювати правильним харчуванням та споживанням достатньої для вашого організму кількості води. Якщо ви не дотримуватиметеся принципів здорового харчування, то жирові клітини, що формують целюліт, не зможуть належним чином відреагувати на будь-які фізичні вправи. Недотримання ж питного режиму призведе до неминучої затримки рідини в організмі, що не дозволить вам повністю позбавитися ефекту «апельсинової кірки». Якщо ж ви проявите силу волі і будете хоча б протягом декількох місяців регулярно робити вправи, спрямовані на порятунок від целюліту на сідницях, а також стежити за своїм харчуванням і кількістю води, що споживається на добу, то зможете запросто носити найкоротші спідниці, шорти і не боятися виглядати погано в купальнику, оскільки ваша шкіра розгладиться, а від целюліту не залишиться сліду. Однак для підтримки подібного ефекту потрібно намагатися й надалі продовжувати дотримуватися цих рекомендацій, а ще краще — . зробити спорт та правильне харчування невід'ємними складовими свого щоденного життя.
