Мої перші кроки до ПП
«Що б таке з'їсти, щоб схуднути?» - Ось питання, відповідь на який шукає собі більшість жіночого населення планети. І я – серед них. Я завжди була досить струнка, але під час першої вагітності набрала зайву вагу. Кілограм так 18. По суті, вага середньостатистичного першокласника. Замало для мене! Як і багатьом жінкам, залишатися із цим придбанням мені не хотілося, і я вирішила щось робити. Насамперед я почала займатися спортом. Проте, як відомо, фізичні вправи – це лише 30% роботи із приведення себе у хорошу форму. Решта визначається харчуванням. Суворі дієти я спробувала і відмілила для себе, оскільки вони давали лише короткочасний ефект зі швидким «відкатом» до колишніх показників. Та й взагалі дієти – це сильний стрес для організму, додаткове навантаження.
Фото:особистий архів Ксенії АндрєєвоїЯк у мами трьох маленьких дітей-погодок, у мене досить часто не вистачало часу не те що вибрати та приготувати корисну та здорову їжу – та просто присісти чай попити! Однак згодом я зрозуміла, що здорова повноцінна їжа - це обов'язкова необхідність, must have, без якого набагато важче впоратися з усіма справами і - важливий момент - залишатися при цьому у відмінному настрої. Правильне харчування дає нам гарне самопочуття. А чим краще ми почуваємося, тим більше встигаємо по роботі, будинку та в інших сферах життя.
поменше цукру
Перенесемося у звичайний супермаркет – що лежить устандартного продуктового кошика? Готова посперечатися, що більшість продуктів будуть містити цукор, шкідливі жири, сіль, біле борошно, а також чимало харчових добавок, консервантів та підсилювачів смаку. Близько 80% полиць будь-якого продуктового магазину забиті цими товарами. Чому так? Просто такі продукти довше зберігаються та мають меншу собівартість. Крім того, поєднання солі, жирів та цукру справляє дуже яскраве смакове враження, до якого легко звикають наші рецептори. У своїй книзі «Сіль, цукор та жир. Як харчові гіганти посадили нас на голку» Майкл Мосс називає це враження «точкою блаженства» - те саме шукане поєднання, яке намагаються знайти всі виробники продуктів харчування. Найчастіше це вівсяна каша. Іноді – оладки або вафлі на цільнозерновому борошні. Можу додати горіхи, урбеч, горіхову пасту. Другий сніданок: фрукти. Іноді сухофрукти чи корисний десерт. Якщо після спорту – 2-3 білки. , не на олії). Жири в обіді присутні в маслі холодного віджиму для заправки салату, або в авокадо, або в м'ясі/рибі. Полудень: фрукти. Іноді – корисний десерт. Вечеря: білок (м'ясо/риба/птиця) + клітковина (овочі можуть бути заправлені олією). Протягом дня я також п'ю чорну каву та чай. Звісно ж, без цукру. Раз на тиждень-два дозволяю собі мед/кленовий сироп/екстракт фініків для заправки десертів або оладок. Якщо вечеря була надто рано щодо часу догляду до сну і до ночі з'являється почуття голоду, намагаюся впоратися з ним овочами, іноді – ягоди чи фрукти (по-хорошому, фрукти на ніч їсти не варто, але зрідка можна). До перерахованого вище доповню, що я більше 5 років не п'ю алкоголю: річ у тому, що, як і будь-яке джерело легких ендорфінів, алкоголь через деякий час забирає енергію ще більше, ніж давав. Для мене з урахуванням моїх широких цілей та завдань – це недозволена розкіш. А також я вже рік не їм молочну продукцію, за винятком нежирних сирів раз на пару місяців. Від неї я відмовилася через лактозу – молочний цукор, і це допомогло прибрати останні зайві кілограми після народження молодшого сина під час підготовки до конкурсу краси «Місіс Санкт-Петербург». Я думала, це буде тимчасова активність, але поки що навіть запах молока здається мені неприємним. Проте не виключаю, що частину молочної продукції я колись поверну до свого раціону.
Фото: Особистий архів Ксенії АндреевойЯ завжди була досить стрункою, але під час першої вагітності набрала 18 кіло
Не сип мені сіль на рану
При споживанні солі дуже важливо знайти золотусередину. Так, сіль у певній кількості необхідна людині щодня, але її надлишок підвищує шанси на розвиток гастриту, діабету, артриту та інших неприємних захворювань. Ось зайва річ для багатодітної матері, від здоров'я якої залежить так багато в сім'ї! Якщо дотримуватись рекомендацій ВООЗ, дорослій людині варто споживати не більше 5 грамів солі на день. У ці 5 грамів входять у тому числі й продукти, що містять сіль самі по собі, ще до будь-якої обробки: м'ясо, риба, крупи, овочі, яйця. Однак з урахуванням досалювання їжі та наявності солі в готових продуктах харчування її середньодобове споживання у дорослої людини перевищує норми ВООЗ у 3-4 рази! Отже, коли готуватимете навіть прості овочі, обов'язково подумайте над тим, скільки солі вже існує в сирих продуктах. Їсти їжу без досаливания здається незвичним лише спочатку, але поступово організм почне розрізняти прісні відтінки їжі та відчувати природні смаки.
О, жир, рятівний і потрібний
Є жири корисні та дуже потрібні нашомуорганізму. А є – насичені та перероблені жири, які зараз додають практично у будь-яку їжу. Проводились навіть дослідження, які підтвердили, що механізм впливу жирів схожий на вплив наркотичних речовин. Тому, коли вас трясе від бажання з'їсти щось із фастфуду, подумайте: раптом це ваша залежність, а не голод? Чим більше людина споживає шкідливих жирів, тим вищий шанс серцево-судинних захворювань та проблем із зайвою вагою. Натомість правильні жири, що містяться в оливковій олії, рибі, горіхах, авокадо, приносять одну користь нервовій системі та допомагають зберегти жіночу красу, сприяючи засвоєнню білків та вітамінів.
Що ж залишається?
Я зовсім не страждаю від харчової одноманітності.Послідовниками принципів правильного харчування створено досить багато рецептів, що дозволяють урізноманітнити раціон зі смаком та користю і навіть приготувати страви, що нагадують фастфуд чи десерти. Наприклад, піца на «тесті» з курячого фаршу, гамбургер із салатом айсберг замість булочки, бананове морозиво та шоколад на меді. Мої улюблені ПП-рецепти вихідного дня – це шоколадний пиріг, трюфелі, морквяний торт, шарлотка, яблучні оладки та віденські вафлі. Для того щоб балувати себе зі спокійною душею, треба просто трохи відредагувати рецепт, замінивши шкідливі для здоров'я продукти на їх аналоги (скажімо, біле борошно на вівсяне, цукор на фрукти або сухофрукти), і перейти на обсмажування на сухій сковороді, запікання в духовці, використання мультиварки або пароварки. Спочатку може здатися, що ПП-страви позбавлені будь-якої солодощі, солоності, але згодом смакові рецептори навчаться розпізнавати природний смак продуктів, який раніше глушився цукром, сіллю та обсмажуванням на олії.
О2 - дайте два!
Я мало не забула про головне:пити достатньо води. Вода допомагає виводити токсини та переносити кисень по всьому тілу. При нестачі води людина стає неживою, млявою, апатичною. За даними ВООЗ, якщо ви важите 60 кг, пити потрібно щонайменше 2 літри води на день. Пити багато води нелегко. Спочатку можна просто забути про воду, замінюючи її кавою чи чаєм. Або помилково приймати почуття спраги за голод, з'їдаючи якісь снеки або фрукти. Але якщо почати пропонувати собі воду частіше, то поступово організм звикне до неї, до вас повернеться спрага, а в міру її регулярного вгамування можна відчути велику легкість у всьому тілі і життєву енергію.
Фото: особистий архів Ксенії Андрєєвої Виходячи з дому, я беру з собою контейнери з основними прийомами їжі, а чоловікові та старшим дітям часто готую окремо
Останнє попередження
Життя в стилі ПП таїть у собі не одні тількипереваги, а й ряд складнощів переважно організаційного характеру. Наприклад, у мене йде чимало часу на приготування їжі. Тому найчастіше я готую дуже прості страви (викласти на духовку і запекти, залити окропом і відварити) і роблю по 3-4 страви одночасно: скажімо, ставлю варити гречку, відправляю в духовку запікатися рибу і попутно обсмажую на сухій сковороді овочі. Крім того, я часто готую окремо чоловікові та старшим дітям звичайні страви. Не найпростішою є і організація харчування на день. Я часто, виходячи з дому, беру із собою контейнери з основними прийомами їжі. Адже якщо їздити цілий день містом, то в умовах нестачі часу (звичайний стан для мами трьох дітей) без цього запасу їжі буде непросто вгамувати свій голод: правильну їжу рідко готують швидко. Тому у мене є ідеальний термос для їжі, великий вибір контейнерів і запаси корисних снеків на базі горіхів і фруктів у машині. Інший не найприємніший аспект полягає в тому, що правильні продукти коштують дорожче, ніж їжа з консервантами. Однак, враховуючи їхню користь для здоров'я і те, скільки буде енергії для нових подвигів, це має себе окупати. Після адаптації до цього нового режиму життя ваш організм подякує. Зовнішній вигляд стане більш привабливим, а то кількість сил, яка з'явиться, допоможе впоратися з усім, що будуть підносити робота, сім'я, хобі та інші сфери вашого життя. рефлексотерапевт:
- Користь фізичних вправ для скидання зайвихкілограмів неоціненна. Якщо немає можливості відвідувати тренажерний зал, можна розпочати заняття з ранкової зарядки будинку. Але дуже корисно починати день із «гімнастики» органів травлення, для активації їхньої роботи після нічного сну, поліпшення кровообігу та лімфовідтоку. Для цього необхідно зробити глибокий вдих через ніс і надути живіт, потім повільно на видиху погладжувати живіт за годинниковою стрілкою, повторювати 5-6 разів. Відомо, що процес спалювання жиру відбувається у внутрішньоклітинних структурах-мітохондріях, якими багаті м'язи. Тому, щоб підтримувати м'язову масу в хорошій формі, крім правильного харчування, необхідне систематичне фізичне навантаження. Існують різні види вправ для корекції фігури, з ними можна познайомитись в інтернеті або проконсультуватися у фітнес-тренера. Фізичні вправи не лише допомагають підтримувати тіло у формі, але й сприяють виробленню гормонів радості – ендорфінів, які зменшують апетит, підвищують настрій та покращують обмін речовин. Фізичні вправи підвищують імунітет та якість сексуального життя.
