Nie je žiadnym tajomstvom, že krásne štíhlé ženské bokyCelý čas priťahoval, priťahoval oko a fascinoval zástupcov opačného pohlavia. Podľa väčšiny moderných mužov si krásna ženská oslava zaslúži menšiu pozornosť. Súhlasím, elastický zadok - to je časť ženského tela, ktorá vyzerá oveľa atraktívnejšie a zvodne, najmä v remienkoch na pláži. A čo s tými, ktorí sa nemôžu pochváliť svojou postavou a nevedia, čo je možné urobiť, aby sa ústami zavlažovali do hýždia? Bohužiaľ, málo žien vie, aké opatrenia môžu byť prijaté, aby ich zadok lákavo zakrúžkovaný. 
Ako priniesť svoje telo v dobrom stave
Ak neviete, ako to daťdôležitú súčasť tela, nezúfajte. V súčasnej dobe existuje celý rad cvičení, vrátane cvičení pre zadku, doma, ktorí vykonávajú na dosah a ktoré vám pomôžu napumpovať, vytiahnuť a zbaviť sa prebytočného tuku atraktívny "detail" v dolnej časti tela. Na druhej strane vám ponúkame najefektívnejšie cvičenia pre zadok a stehná, ktoré ich zaistí v relatívne krátkom čase, pružné a sexy. Navyše, tento súbor cvičení pre zadku: Tieto squate, kývne sedacie svaly a ďalšie sily a ľahšie cvičenia - budú užitočné nielen pre kývania a posilniť zadok, ale aj zoštíhlenie celého tela, vrátane hornej časti , Takže, kde začať? Pravdepodobne sa zaujíma o všetky dievčatá, ktoré chcú pumpovať túto skupinu svalov, ktoré sa nachádzajú v spodnej časti kufra. Čítajte ďalej, ak chcete vedieť, ako vyčerpať svaly zadku, cviky na pumpovanie alebo na chudnutie, nájdete nižšie. Povieme vám, ako a v akom poradí musíte začať konať. Najprv by ste sa mali naučiť, ako vykonávať jednu z najefektívnejších cvičení v oblasti kulturistiky - hlboké drepy s karabínou na ramenách. Squats s váhami pomáhajú pumpovať takmer všetky svalové skupiny nohy a zadok a sú veľmi účinné pri strate hmotnosti, pretože spaľujú veľké množstvo kalórií. Squat by mal byť taký, že vajcia sú doslova vtlačené do hamstringov a kňaz sa takmer dotkol vlastných podpätkov. Avšak vzhľadom na zvláštnosti štruktúry kostry toto cvičenie nie je mocou každej ženy. Ak sú tieto cvičenia príliš komplikované pre vás, ponúkame jednoduchší spôsob riešenia problému - stolný tenis. Pretože hra ping-pongu je najefektívnejším spôsobom, ako schudnúť a postupne nafúknuť svaly, čo znamená vytvoriť dokonalé boky a zadky. Možno, že s cieľom poskytnúť im krásny tvar, táto hra bude vyžadovať viac času, než konkrétne cvičenia pre spevnenie zadku, ale výsledok stále nevedie vás čakať príliš dlho - po krátke časové obdobie, výsledok bude viditeľný voľným okom. Všetky pohyby (svahy, krátky beh, sit-ups), rýchlosť a dynamika, ktoré vyrábame, hrať ping-pong, efektívne pracovať na zadok, pásu a bedrovej oblasti. A čo je najdôležitejšie - pri týchto cvičeniach nevytvárate svaly, ako pri vykonávaní špeciálnych cvičení, ale jednoducho ich trénujete, čím je utvárajú a sú elastické. 
Cvičenie na zväčšenie zadku a stehien
Dokonca aj previsnuté a beztvaré zadky môžu byťurobiť atraktívne a chutné doma, bez vyčerpávajúcich cvičení a chodiť do telocvične. Hlavná vec je správne aktivovať vaše svaly, pretože niektoré ženy ich aktivujú správne, iné nie. To je dôvod, prečo rovnaké cvičenie pre elastický zadok môže mať odlišný vplyv na rôznych ľudí. Takže osoba je usporiadaná tak, že jeho zadok pozostáva z troch vrstiev svalov. Preto, aby sa čerpadlo pumpovalo doma a zároveň dosiahlo maximálny výsledok, je potrebné trénovať každú vrstvu svalov. K posilneniu veľkého sedacieho svalu svaly sú najlepší výkon odklonenie nohu späť, zatiaľ čo prvky cvičenie odklonenia nohu na pomoc malým a dobre čerpadlá strednej sval sedací. Boky a zadky - to je jedna z najproblematickejších oblastí ženského tela, pretože tu sú najviac uložené tukové usadeniny. Pre chudnutie, ale zároveň k nafúknutiu svaly, môže pomôcť znížiť navrhovanej účinné cvičenie pre dolnej časti tela: zadok a stehná. Nezabudnite: Aby vaše boky vždy vyzerali atraktívne, mali by ste pravidelne pumpovať svoj zadok. Niekoľko jednoduchých cvičení pre elastické svaly kňazov:
- Chôdza po pápežovi
Toto cvičenie dokonale posilňuje zadok avnútri stehna. Cvičenie sa vykonáva na podlahe v sede. Posaďte sa pohodlne na podlahu, natiahnite nohy a pomaly začnite "stupňovať", "vystupovať" a podporovať pohyb bokov, pohybujúce sa dopredu a dozadu. Veľmi dobré cvičenie pre chudnutie bokov, ale zadky nie sú horšie ako drepy!
- Užitočné výkyvy
Skvelé cvičeniehýždeň elastické a zvodné. Vykonáva sa v stojacej polohe na všetkých štyroch (holenie by mala byť kolmá na podlahu, stehná je rovnobežná), pomaly ťahať nohu nahor a potom ju pomaly spustiť do pôvodnej polohy. Pokračujte v pohybe hore a dole. Cvičenie je užitočné na posilnenie svalov a chudnutie stehien, pretože v názve cvičenia je slovo "užitočné".
- tučniak
Toto cvičenie dokonale trénuje vnútorné svalyplocha stehna. Aby ste to urobili, posaďte sa na okraj stoličky medzi kolenámi, položte loptu a silno ju stlačte na tridsať sekúnd, potom chvíľu uvoľnite svaly bez toho, aby ste sa zbavili lopty. Striedavé napätie a svalová relaxácia, robia niekoľko prístupov. Typ cvičenia - v stojacej polohe, držte loptu medzi kolenami a prechádzajte po miestnosti bez toho, aby ste púšťali loptu.
- Horolezec
Najefektívnejšie cvičenie na zvýšeniezadok. Ležajte na podlahe, ohýbajte si kolená, zastavte sa opierajúc sa o stenu a choďte: najprv hore, hore, potom nadol, nadol. Pritom odtrhnite zadky od podlahy v dvoch krokoch. 
Komplex účinných cvičení na posilnenie svalov
Je pozoruhodné, že tento efektívny komplex,vrátane jednoduchých cvičení pre zadok, pomôže posilniť svaly a dosiahnuť dokonalé formy aj doma. Pred začiatkom tréningu vytiahnite Achillovej šľachy a teľacie svaly. Nakreslite ich nasledovne: posaďte sa na plnú nohu a sklopte telo dopredu. Môžete tiež vykonať toto cvičenie, keď stojíte na prahu alebo na nejakej inej nadmorskej výške, napríklad na stojane o výške 15 centimetrov. Keď stojíte v tejto polohe, vytiahnite pätky. Ak chcete lepšie natiahnuť, pokúste sa nakloniť telo dopredu. Po príprave svalov pokračujte do hlavného komplexu. Cvičenie na boky a zadok od stojacej polohy sa odporúča vykonávať mierne, bez trhania, dobre cítiť prácu ich svalov.
- Makhi odkopol späť
Toto cvičenie vytvára veľký gluteálsval, to znamená spodná časť kňazov. Stojte smerom k stoličke a opierajte sa o ňu rukami. V tomto prípade musí byť zadná strana rovná. Vezmite pravú nohu smerom hore, snažte sa zvýšiť stehno vyššie. Skrinku nakláňajte a neodkláňajte. Natiahnite nohu do východiskovej polohy. Je veľmi dôležité pokúsiť sa robiť muchy presne kvôli gluteálnym svalom. Pri vykonávaní tohto cvičenia nestojí za to, že sa bude snažiť o vysokú amplitúdu, ale je tiež efektívne s nízkym nárastom nohy. Mimochodom, cvičenie je účinné pri chudnutí stehien.
- Makhi odkopol
Jeden z najúčinnejších a najvýkonnejšíchcviky na svaly zadku a stehien, ktorý dokonale zlepšuje nielen kňaza, ale aj vnútorné plochy stehná. Stojte rovno a otočte sa bočne k opierke. Môže sa jednať o zadnú časť stoličky alebo steny (na ktoré je vhodnejšie). Ľavou rukou oprieť o podporu, aby sa vaše pravú nohu rovno a jasne sa po pravej strane, snaží sa ju udržať v súlade s druhou nohou a trupu. Koleno neprehýba a pokúsiť sa nakloniť telo. Zdvihnúť nohu do tej miery, do ktorej môžete, a potom ju dolnej časti chrbta. Netreba sa naháňať vysokou amplitúdu: nesnažte sa zdvihnúť nohu o deväťdesiat stupňov alebo vyšší, pretože toto cvičenie na zadok efektívne elastická nie je príliš vysoká výška zdvihu. A ak nemáte cvičenia pomaly, dostanete viac a zoštíhlenie boky.
- Makhi odkopol dopredu
Cvičenie pomáha ďalej posilňovať svaly okolo kolena. Jednou rukou sa oprieme o stoličku, zdvihneme nohu dopredu a držíme ju čo najrovnomernejšie.
- drepy
Squats - najlepšie cvičenia pre hýždenok astehná. Sú veľmi účinné tak na posilnenie svalov, ako aj na zníženie hmotnosti stehien a kňazov. Je veľmi dôležité dodržiavať správnu techniku vykonávaním drep. Široko rozširujeme nohy. pre správne drepy je veľmi dôležité, aby sa hrudník narovnal, ruky sa natiahli dopredu, ramená sú odtiahnuté. Ohneme si nohy, zatlačíme panvu späť, ako keby sme sedeli na stoličke. Ľahko presuňte hornú časť tela dopredu a vyrovnáte nohy. Udržujte chrbát čo najrovnejší. Dbajte na to, aby hýpt nespadol pod kolená počas drepovania, ktorý by nemal vyčnievať z prstov. Pri druhoch by mala byť váha na podpätkoch, takže ich neodtrhnite od podlahy. Postavte sa, napnite zadok. Ak chcete zvýšiť efektivitu, urobte drepy čo najpomalšie.
- Nakláčajte na jednu nohu vpredu
Svahy na jednej nohe prispievajú k rozvojurovnováha. Presuňte hmotnosť na ľavú nohu a pravá sa začína zdvíhať a súčasne spúšťa prednú časť tela, takže ruky voľne klesajú smerom dole. Chvíľu sme na tejto pozícii (telo je rovnobežné s podlahou) a vrátime sa späť. V rukách môžete držať činky alebo iné váhy. Tam a späť s nohou tam a späť - najefektívnejšie cvičenie na posilnenie a zníženie hmotnosti zadku, a chceme povedať o týchto cvičeniach trochu podrobnejšie. Existujú tri varianty tohto cvičenia, z ktorých každá obsahuje prvok kreslenia:
Najlepšie cvičenie pre hýpt a boky z náchylnej polohy
- Polumostik
Pri cvičení väčšinou veľkéhýždeň a sedacie sliznice (tj zadná časť nohy na kolená a spodná časť kňazov). Ležať na chrbte, ohýbať nohy a položiť nohy na zem. Umiestnite ruky po tele alebo pod hlavu. Zdvihnite panvu, odtrhnite chrbát a spodnú časť chrbta od podlahy, kým horná časť kmeňa nie je v jednej línii s prednou časťou stehna. Potom sa vrátime do východiskovej pozície. Podpora by mala byť súčasne na ramenách a nohách. Ak chcete vykonať efektívne cvičenie pre zadky a stehná a pre chudnutie, kňazi by mali správne napnúť gluteálne svaly. Ak chcete skomplikovať toto cvičenie, môžete taktiež odviazať jednu nohu takým spôsobom, že je vždy na tej istej línii s hornou časťou druhej nohy, tiež ohnutá a udržiava ju stále zdvihnutou. Makhi noha späť, kľačať a držať ruky Existuje veľa odrôd tohto cvičenia. Východisková pozícia: kľaknite, naklonte si rovnú alebo ohnutú ruku na podlahe a nechajte si chrbát rovno po celý čas. Pri vykonávaní cvičenia sú ďalej možné nasledujúce možnosti:
- Jedna ohnutá noha na kolennom kĺbe, takže uholMedzi bokom a dolnou nohou bola asi deväťdesiat stupňov a bola v blízkosti podpornej nohy. Zdvihnite ohnutú nohu o jednu úroveň s trupom a potom ju spustite späť. Pri zdvíhaní nohy sa musí päta vždy pozerať na strop. Ak vykonávate efektívne cvičenia na zväčšenie zadku s rovnou nohou, potom sa vyvinú nielen ischiatické svaly, ale aj veľký sval gluteus. S ohnutou nohou v kolene sa rozvinú len zadky a menej intenzívne.
- Ohnúť sa na kolennú nohu, ako v inej verzii,namiesto ustúpenia, najprv posuňte bok a potom ho zdvihnite do takej výšky, až kým nebude rovnobežný s povrchom podlahy. V tomto prípade by horná časť kolien mala byť kolmá na kmeň.
- Priamym zdvihom nohy na jednej línii s trupom a potom miernym zdvihnutím a spustením.
Hlavná podmienka: zmeniť spôsob života
Aby bolo zadok a boky v dobrom staveformulár, mali urobiť nejaké pohybujúce sa športu: beh, cyklistika, tenis, švihadlo, alebo jednoducho diverzifikovať tréningový beh, napríklad, beh do schodov. To pomôže utiahnuť a vyčerpať svaly a na chudnutie je veľmi efektívna. Ak sa po niekoľkých týždňoch prípravy a implementácie účinných cvičení pre zadok augmentácia (je potrebné poznamenať, že všetky cviky sú vhodné pre začiatočníkov), stále nie je možné vykonávať väčšinu pokročilých možností pre každý z nich sa snaží čo najviac natiahnuť svaly-flexory bedra. Mali by ste to urobiť po celý deň a pred vykonaním všetkých cvičení opísaných pre chudnutie. Príklad v tomto článku, bude najzložitejšie z najlepších cvičenie pre zadku pomôžu pohybovať lepšie, nedošlo k zraneniu a získať oveľa väčší úžitok zo všetkých tréningov pre spodnú časť tela. A čo je najdôležitejšie, budete vyzerať dobre! Odporúčame vám, aby ste si prečítali:
