Každé druhé dievča skôr alebo neskôrčeliť takému problému, akým je chrbtový zadok. A často tento nepríjemný objav prispieva k vývoju rôznych komplexov týkajúcich sa ich vzhľadu. Zvlášť akútna je cítiť v polovici leta, keď je čas ísť na dovolenku k moru, a nosiť krátke šortky, alebo len ukázať na pláži v malej plavkách hanbiť. Koniec koncov, každý chce byť neodolateľný a čerpať názory mužov. Ale nepatria do depresie a hriechu na Matku Prírodu, ktorá vás zbavila. Pomocou jednoduchých cvičení môžete dosiahnuť silný a elastický hýžď doma a výdavky na hodiny trvajú iba 15-20 minút denne. 
Základné pravidlá pre elastické zadky
Najdôležitejšia vec v každom cvičení -systematického vykonávania. To znamená, že každý deň musíte nájsť čas na šport, bez ohľadu na vašu náladu a zamestnanie. Musíte súhlasiť s tým, že nie je tak ťažké nájsť si pol hodiny pre seba, ak odmietnete hovoriť po telefóne s priateľom alebo inými nie veľmi dôležitými záležitosťami. Po mesiaci takýchto pravidelných tréningov si všimnete, ako sa vaše zadky viac tónujú a zlepšuje sa schopnosť správne distribuovať voľný čas. Počas cvičenia musíte oddýchnuť svaly a trochu ich natiahnuť. Ak to chcete urobiť, vykonajte jednoduché pretiahnutie medzi cvičeniami: sklopte panvu medzi päty na podlahe a natiahnite ruky dopredu, až sa ukáže. Neodtrhávajte zadok od podlahy. Zadná strana stehien by mala byť trochu namáhaná a natiahnutá. Dôležité je tiež prehodnotiť si stravu. Zvlášť ak chcete nielen pumpovať do zadku, ale aj zbaviť sa nadváhy, ktorá sa objavila počas dlhej zimy. Ak však nemáte problémy s kilogrammi, potom nebudete potrebovať špeciálnu korekciu výkonu. 
Cvičenie pre elastické zadky doma
Celý komplex cvičení pozostáva z jednoduchéhoCvičenia, ktoré sú k dispozícii dievčaťu akejkoľvek pleti a fyzickej zdatnosti. Vykonanie niektorých z nich bude vyžadovať špeciálnu rohož. Časť cvičení sa vykonáva z polohy na bruchu, a môžete to urobiť aj pred spaním, zatiaľ čo v posteli. Začnime!
- Otočte sa hore a hore
Počiatočná pozícia: Kleknite na podložke, ohnite si ruky na lakte a oprite ich o podlahu. Pozrite sa rovno dopredu, nenakláňajte ani nevracajte hlavu dozadu. Ak nemáte koberec, urobte dvojito zloženú deku alebo aspoň tenkú deku. V opačnom prípade sa môže objaviť bolesť v kolenách. Plnenie: Pravá noha ohnutá v kolene pod uhlom 90 stupňov a zdvihnite čo najviac nahor bez trhania. Je dôležité, aby noha bola rovnobežná s podlahou. Potom opatrne spustite nohu a vráťte sa do východiskovej polohy. Mali by ste pociťovať napätie svalov chrbta stehien a dolných zadku. Chrbát by mal zostať uvoľnený. Toto je veľmi dôležitý bod, pretože s napätím chrbta klesá účinnosť cvičenia. Cvičenie sa vykonáva 20 krát na každej nohe.
- krížom
Počiatočná pozícia: Rovnako ako v prvom cvičení, kľačať, oprieť sa o podlahu rukami, ale neohýbajte ich. To znamená, že by ste mali stáť na všetkých štyroch a hľadieť rovno dopredu. Toto cvičenie je o niečo ťažšie ako prvé cvičenie kvôli rovným ramenám. Ak je pre vás ťažké vykonávať ju v tejto polohe, potom sa pokúste ohnúť ruky ako pri cvičení s otočením chrbta nahor a nahor. Plnenie: Rovnako ako v prvom cvičení, zdvihnite ohnutú pravú nohu hore a postaviť sa na 2-3 sekundy, snaží sa dosiahnuť strop s pätou. Potom natiahnite a spustite nohu, ale nie v počiatočnej polohe, ale krížovo s ľavou nohou, to znamená za ním. Z tejto pozície opäť zdvihnite a spustite pravú nohu. Stačí len jeden prístup na každú nohu 15 krát.
- Chôdza na mieste s ponožkou
Počiatočná pozícia: Postavte sa rovno, nohy mierne oddelené, pravá noha mierne ohnutá a ohnutá dopredu, noha na špičke nohy. Chrbát by mal byť dokonale rovný, ruky môžu byť ponechané voľne visieť alebo dať na pás. Brušný ťah, narovnajte ramená. Vykonanie: Začnite chodiť, striedavo umiestnite na špičku buď ľavú alebo pravú nohu. Neťahajte prsty z podlahy, musíte ísť na jednom mieste a cítiť, ako fungujú svaly na zadnej strane stehien a zadku. Rýchlosť chôdze je dosť rýchla, celkovo je potrebné cvičenie vykonávať 5-7 minút bez zastavenia.
- krvácanie
Počiatočná pozícia: Zostaňte znova na všetkých štyroch, lakte ohnuté a položené na podlahe. Pozrite sa rovno dopredu. Jedna noha sa natiahla dozadu, druhá ohnutá v kolene. Vytiahnite ponožku smerom k sebe, aby ste vytvorili napätie v zadnej časti bokov a natiahli celý povrch zadku. To tiež posilní lýtkové svaly. Vykonanie: Začnite robiť ostré kroky rovno nohu až na doraz, postupne čerpanie. Nedávajte nohu na podlahu, snažte sa udržať jej baldachýn počas celého cvičenia. To zvýši účinnosť držania tela a zvýši výdrž. Ak je to pre vás ťažké urobiť cvičenie, môžete znížiť nohu po dobu 2-3 sekúnd a pokračovať v čerpaní.
- Stláčanie zadku
Počiatočná pozícia: Postavte sa rovno, nohy široké od seba, ohnuté na kolenách. Táto pozícia sa nazýva semi-squat. Položte ruky na pás, rovno dozadu, ramená narovnané. Buttocks by mali byť na rovnakej priamke s chrbtom, to znamená, že ich nemôžete vziať späť. Naplnenie: Na “jeden” účet, napätie zadok pevne, stláčanie je, a zatlačte panvu dopredu bez ohnutia cez chrbát. Na "dvoch, troch" zotrvávajú v tejto pozícii. Snažte sa udržať napätie. Na počte "štyroch" návrat do východiskovej pozície a relaxovať. Je potrebné vykonávať cvičenia miernym tempom 20-25 krát.
- Zdvihnutie panvy hore
Počiatočná pozícia: Ľahnite si na koberec alebo posteľ. Ruky pozdĺž tela, nohy mierne od seba a ohnuté na kolenách. Nohy sú úplne na povrchu. Naplnenie: Pri „jednom“ počte zdvihnite panvu čo najviac nahor, ale uistite sa, že vaše ramená, lopatky a nohy nepochádzajú z podlahy. Kolená v tejto chvíli spájajú. Utiahnite nohy a zadok tak, aby ste cítili prácu svalov a ľahké teplo. Držať v tejto pozícii pre dva účty, a na úkor "štyri" znížiť panvu do pôvodnej polohy. Toto cvičenie musíte urobiť 30 krát bez zastavenia.
- Poruší sa dopredu
Počiatočná pozícia: Postavte sa spolu s nohami alebo mierne od seba. Ruky ruky pri stranách. Ak je pre vás ťažké udržať rovnováhu, môžete držať rukou nad stoličkou alebo malou paličkou. Ale neodpúšťajte sa od podpory, inak nebude cvičenie účinné. Naplnenie: Pri „jednom“ počítaní sa posúvajte dopredu ľavou nohou tak, aby bola ohnutá v uhle 90 stupňov a znížte koleno pravej nohy na podlahu. Na úkor "dvoch" návratov do východiskovej polohy. Pri počte „tri“ opakujte výpad na druhej nohe a na „štvornásobok“ sa opäť vráťte do východiskovej pozície. Vezmite 10-15 výpadov na každú nohu. Keď si zvyknete na záťaž a zistíte, že je to málo, môžete zvýšiť počet popráv a prístupov. Je lepšie postupovať postupne, pridávať 5-7 opakovaní. Určite počúvajte pocity v tele. Mali by ste byť pohodlný. Ak sa vyskytne bolesť alebo znecitlivenie, je lepšie znížiť opakovanie alebo znížiť intenzitu pohybu. Tieto cvičenia sú zahrnuté vo väčšine programov fitness a preukázali svoju účinnosť viac ako raz. Pamätajte si, že neexistuje žiadna mágia pilulku, ktorá vás bude štíhly a krásny v jeden deň. Práca na obrázku je tvrdá práca, ale ak budete systematicky pracovať na sebe, potom výsledky vás veľmi rýchlo potešia. Odporúčame vám, aby ste si prečítali:
