Všetky ženy snívajú, aby vyzerali úžasne amať dokonalú, tesnú postavu. A predovšetkým všetci uvažujú o stave nôh, zadok a tlače. Pri výcviku nejako sa zabúda, že aj krásne ruky sú dôležité, a nie malé. Pri nástupe tepla odstraňujeme zvrtané roláky a vesty, ktoré preferujú ľahké sarafany a blúzky bez rukávov. Tu sa ukazuje, že naše ruky nevyzerajú presne tak, ako by sme chceli. Pravdepodobne jeden z najjednoduchších spôsobov, ako dosiahnuť krásnu postavu, sú kurzy fitness pod vedením inštruktora. V športových centrách sa klientovi ponúka špeciálny komplex, ktorý sa vyvíja v závislosti od individuálnych vlastností osoby. Stojí to o niečo drahšie, ale efekt z nich dostanete rýchlejšie. Triedy so skupinou tiež dávajú svoje výsledky, hlavná vec je navštevovať ich pravidelne, bez toho, aby chýbalo jediné cvičenie. A snažte sa dosiahnuť presnosť v cvičení pre ruky a pre ostatné časti tela. A čo ženy, ktoré sa z nejakého dôvodu nemôžu zúčastniť športovej sekcie? Po prvé, nenechajte sa rozčuľovať! Koniec koncov, tréning môže byť vykonaný doma. Nižšie sú uvedené súbory cvičení pre ruky, ktoré vám pomôžu nezávisle dosiahnuť efektívne výsledky. Všetko, čo potrebujete, je trochu času, činky a skvelá nálada. Áno, nemôžete robiť bez toho druhého! Je veľmi dôležité naladiť sa na dobrý výsledok a potom bude vaše tréning nevyhnutne prinášať ovocie. Začnite s jednoduchými cvičeniami na rukách, bez použitia činiek, postupne zvyšujte zaťaženie. Po výbere súboru cvičení by ste mali opakovať každý deň 5-6 krát v 4-5 prístupoch. Postupne zvyšujte počet opakovaní. O niečo neskôr môžete rozšíriť komplex a vyskúšať tréning s činkami.

Začneme s ľahkými cvičeniami bez činiek

• Stláčanie. Toto cvičenie pre ruky je jedným z najúčinnejších. Ak ste však dlho nepracovali, najskôr nechajte vašu podporu byť pohovkou, nie podlahou. Musí sa zabezpečiť úplné zníženie a zdvihnutie kmeňa. Osobitnú pozornosť treba venovať zadku. Môžete si pomôcť sami, premýšľať: raz - ísť dole, dva - narovnať. Na začiatku tréningu sa pokúste stlačiť 5-6 krát;
• Rovný stojan. Dali sme nohy na šírku ramien, zdvihneme ruky a necháme ich po stranách. Neohýbajte ruky, musíte ich riadiť, ako keby ste nakreslili kruh. Zapnite jednu minútu.
• Na podlahe. Ohnite sa na kolená a dlane. Kolená na tomto mieste ďaleko od seba a dlaň by mala ležať na úrovni ramena. Ruky držte prstami v rôznych smeroch a ohýbajte ruky tak, aby ste sa mohli dotknúť podlahy hrudníkom. Držte si chrbát rovno. Opakujte cvičenie 7-8 krát;
• Na podlahe ležte na žalúdku. Boky súčasne umiestnite ich pevne na podlahu a rozdeľte nohy. Odpočívaj na dlani. Ručné prsty vpred. Zdvihnite svoje ruky tak, aby sa narovnal.

Je čas zvýšiť zaťaženie - používame činky

• "Zapojenie" je jednoduché, ale veľmi efektívne pre ruky. Ležali sme na podlahe, ramená sa ohýbali na lakte a rozprestierali sa po stranách. Zacvaknite ich pred hrudník a znova rastte. Na vykonávanie týchto cvičení by hmotnosť činiek nemala byť menšia než jeden a pol kilogramu;
• "Výťah". Použite malé činky. Stojace rovno, spustite ramená - východiskovú pozíciu. Začíname s cvičeniami, keď zdvihneme ruky, ohýbame sa po ich lakte a potom ich roztiahneme. Cvičenie sa vykonáva 5-8-krát, potom môžete komplikovať komplex pomocou zvyšovania počtu prístupov;
• "Bridge" je vynikajúce riešenie pre tých, ktorí užje na chvíľu zapnutý a chce zvýšiť záťaž. Ak chcete vykonať cvičenie dokonalé fit činky vážiace dva kilogramy. Stojíme rovno a roztiahneme si ruky pred nami. Zdvihnite ruky a natiahnite ich, pokiaľ je to možné, za hlavu. Potom znova zdvihnite. Opakujte aspoň 8-10 krát.

Trénujeme biceps gumovým tlmičom

Biceps je dobre známy sval, aj pre ľudí, vzdialenýzo športu. Tento sval ohýba ramená na lakte a hrá dôležitú úlohu pri stabilizácii ramenného kĺbu a zabraňuje jeho rozloženiu. Aby biceps fungoval dobre a nikdy nezlyhal, mal by byť vyškolený. A to môže byť vykonané pomocou špeciálnych cvičení pre ruky s použitím gumového tlmiča. Skôr ako začnete, musíte sa zahriať, aby ste zahriali svaly. K tomu musíte otočiť ramená a ruky.

• Posaďte sa na stoličku alebo na stoličku (na akomkoľvek pevnom povrchu). Uistite sa, že nie je nič okolo, ktoré by mohlo interferovať s cvičením;
• Postavte sa dvoma nohami na strednú časť gumového tlmiča a vezmite si konce do rúk. Držte dlane na šírke ramien a lokty sú bližšie k telu;
• Vydychujte, ohnite ruky a zdvihnite konce tlmiča hore. Zároveň si pamätajte, že chrbát by mal byť presne dodržaný, svaly tlače a svaly chrbta by mali fungovať;
• Cvičenie sa opakuje 20-25 krát, v troch prístupoch s krátkou prestávkou. Toto cvičenie môže byť mierne upravené a ohýbané rukami.

Niekoľko odporúčaní:

• Pamätajte si lakte! Mali by byť pripevnené, umiestniť ich do jednej polohy - čo najbližšie k telu;
• Udržujte rovno - chrbát by mal byť plochý;
• Vráťte svoje ruky do pôvodnej polohy, nechajte ich ohýbať, inak existuje šanca na poškodenie svalov.

Vytvoril si vlastný komplex a vykonal hopravidelne a dôsledne dosiahnete vynikajúci výsledok. Vždy si pamätajte, že pred spustením sady cvikov na ruky, mali by ste trochu zahriať, aby ste zahriali svaly. Na to môžete skákať 30-krát, zatiaľ čo zdvihnete ruky. A na opravu komplexu cvičení môžete použiť bežné push-upy z podlahy alebo z pohovky - pre začiatočníkov, zatiaľ čo sa opierajú o kolená a ruky. Nezabudnite, že chrbát je rovný a rovný a nezvyšujte panvu nahor. Celý komplex by mal byť správne vybraný, vykonávaný v spojení s cvičeniami zameranými na formovanie iných častí tela. Iba tak dostanete ideálnu postavu, bez náznakov záhybov, tukových usadenín a svalnatých svalov. Mimochodom, nezabudnite na zdravú výživu, správnu náladu a dobrú náladu. Z druhého závisí veľa! Len trochu úsilia - a krásne, utiahnuté ruky sa stanú vašou pýchou. Teraz máte k dispozícii najviac otvorené a zvodné oblečenie, môžete riadiť každého človeka bláznom! Odporúčame vám, aby ste si prečítali:

Komentáre

komentáre