توصيات عامة
لفهم كيفية البدء في العمل بشكل صحيح ،من المستحسن استخدام تقنيات التنفس. إنها هي التي تكشف عن المبادئ الأساسية للتدريب. الخطأ الأكثر شيوعًا هو حبس أنفاسك. ويجب أن تكون حرة. هذه التقنية بسيطة. بعد كل 4 خطوات ، يتم إجراء استنشاق ، ثم من خلال 4 خطوات - زفير. يتم التنفس عن طريق الأنف ، والزفير عن طريق الفم. من المهم أن يكون التنفس إيقاعيًا. على عدد السكتات الدماغية التي ينتجها القلب في دقيقة واحدة ، تعتمد الحالة العامة للكائن. يجب مراقبة النبض. يتم احتساب العدد الأمثل من الحدود بواسطة صيغة بسيطة. من الضروري طرح عمرك من 220 واضرب النتيجة بعامل يساوي 0.6. هذا هو الحد الأدنى للرقم المسموح به للحدود. يتم احتساب الحد الأعلى من نفس الصيغة ، يتم أخذ المعامل فقط مساوياً لـ 0.8. إذا كان عدد السكتات الدماغية أكبر من العدد المقدر ، فإن الجسم يعمل على البلى. إذا كان أقل ، فإن التدريب غير فعال. من المهم أن تأخذ بعين الاعتبار عند تشغيل جميع التوصيات ، ثم لن يكون هناك مشاكل صحية. النهج الصحيح للرياضة هو ضمان حياة طويلة. ننصح المبتدئين بشراء جهاز خاص لقياس معدل ضربات القلب. ثم يمكن أخذ الشهادة قبل وبعد الجري ، وكذلك عدد السكتات في الدقيقة التي ينتجها القلب أثناء التدريب. إذا كان معدل النبض بعد التوقف أكثر من ثابت في البداية بأكثر من 60٪ ، فيجب تقليل الحمل. يجب أن يتم نفس الشيء في حالة عدم استعادة النبض خلال 30 دقيقة. تعلم كيفية تشغيل بشكل صحيح هو نصف المعركة. يمكن أن تسبب الأحذية تطور الأمراض المرتبطة بالظهر والمفاصل في الساقين. إذا شعرت بألم في قدميك بعد الجري ، فهذه هي العلامة الأولى على أن الأحذية الرياضية غير مناسبة لهذا التدريب. يجب ألا تكون الأحذية مجانية. من الأفضل إذا كان المزيج سميك ، مصنوع من مادة ناعمة. من المستحسن اختيار أحذية رياضية تحمل علامة "قيد التشغيل". من المهم أيضا كيفية صنع الملابس. لا ينبغي لها أن تكبح الحركة ، يجب أن يكون قطعها حراً. المادة خفيفة ، سريعة التجفيف. لا تضع على الملابس الاصطناعية. على الجسم قد تظهر عرق ، من الممكن أن تكون الحساسية. 
اختر وضع التدريب
تريد أن تفقد الوزن بشكل أسرع؟ تعتمد النتيجة ليس فقط على عدد الدوائر التي يتم التغلب عليها ، ولكن أيضًا على النظام. إذا كانت الممارسة صغيرة ، فمن الجدير أن تبدأ الركض لمدة 20 دقيقة دون توقف. يجب أن تكون السرعة بحيث لا يوجد أي إزعاج. يجب أن يتم التشغيل بانتظام ، مرتين على الأقل في الأسبوع. في البداية، هناك شعور التعب، ولكن بعد مرور بعض الوقت يعتاد الجسم، ولكل التدريب اللاحق يصبح أسهل. في وقت لاحق ، ستبدأ العضلات في طلب تشغيل آخر. المسافة يجب أن تزيد تدريجيا. ما المدة التي يجب أن يستغرقها التدريب؟ الحد الأدنى للوقت هو 40 دقيقة ، والحد الأقصى للوقت هو ساعة واحدة. لتشغيل بشكل صحيح ، يجب علينا الانتباه إلى رد فعل الجسم. كان هناك ألم؟ من الأفضل إنهاء التدريب. كيفية العمل بشكل صحيح لفقدان الوزن: يقوم المبتدئون بذلك بصعوبة ، وينصحون بالتشاور مع المتخصصين. في كثير من الأحيان وضع الفاصل الموصى به. جوهرها هو أن معدل يختلف باختلاف المسافة المقطوعة: يتم استبدال المشي قبل الركض والركض وتيرة "مجنون"، وما إلى ذلك وهذا النهج هو الأفضل، كما يذوب الدهون في الوقت الذي يتم تحميل الجسم إلى أقصى حد ... يعتمد طول مدة هذا التدريب على الخصائص الفردية للشخص. ومع ذلك ، لا ينصح وضع الفاصل للأشخاص الذين يعانون من قصور في القلب. الركض غير فعالة، لأنه في هذه اللحظة فقط هرول حرق الجليكوجين. يتم استعادتها بسرعة. إذا كان يجب التخلي عن وضع الفاصل الزمني ، فيجب أن يدوم التدريب 40 دقيقة على الأقل. فقط بعد هذا الوقت يبدأ الجسم في حرق الدهون بنشاط. هناك قوى ، وتريد أن تفقد الوزن بشكل أسرع؟ نختار الوضع الفاصل. هناك رأي أنه في نهاية التدريب يستمر الجسم في حرق الدهون لبعض الوقت.
أين يجب أن أتدرب؟
من الأفضل أن يتم التدريب على طازجةالهواء ، لأنه خلال الجري تهوية الرئتين. سوف يحصلون على كل شيء استنشاق بشكل مطرد ، لذلك يحظر الركض بالقرب من الطرق السريعة. من الأفضل إذا كان المسار موجودًا في متنزه أو حقل أو متنزه أو غابة. يجب أن يكون طلاء الأرض ، ولكن ليس الأسفلت أو الخرسانة. إذا لم تتمكن من العثور على مثل هذا المكان ، فمن الأفضل شراء جهاز الجري. على ذلك ، توسيد جيد ، يمكنك اختيار عرض مناسب وطول. يجب تنظيم السرعة من خلال اختيار أوضاع التشغيل. قليلاً لتعرف كيفية تشغيل بشكل صحيح لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى اختيار الوقت الأمثل للفصول الدراسية. أفضل تشغيل هو المدى الصباحي. يجب أن يتم ذلك من الساعة 6:30 إلى 7:30. من المعروف أن الجسم في هذا الوقت يدرك تماما النشاط البدني. ومع ذلك ، هناك قمم أخرى للنشاط: من 11 إلى 12 ساعة ؛ من 16 إلى 18 ساعة ، إذا كان الهدف الرئيسي - فقدان الوزن ، فمن الأفضل أن تعمل في المساء. بعد كل شيء ، خلال اليوم قضى الجسم معظم الطاقة ، فمن الأسهل لحرق احتياطيات الدهون. فقدان الوزن؟ هل من الضروري فقط الحفاظ على الوزن؟ من الأفضل أن تهرب في وقت الصباح. إنها أكثر فائدة. 
القواعد العامة للسباق
من الممكن البدء في التدريب بشكل صحيح فقط في ذلكإذا كنت لا تهمل توصيات المتخصصين. من الضروري شرب الكثير من الماء. الجسم يزيل السائل بشكل مكثف ، يجب تجديده. لهذا ، كل 5 دقائق ، يتم ترطيب تجويف الفم بالماء. ليس من غير الضروري لهذه الأغراض إعداد مشروب خاص للرياضيين. وصفة بسيطة: تذوب 3 ملاعق صغيرة من الفركتوز 1 لتر من الماء. البديل الجيد سيكون الماء العادي ، يتم تصفيته. تعتمد الكمية التي تحتاجها لشرب السوائل على المسافة والسمات الفردية للجسم. هو نفسه سيخبرك كمية المياه المطلوبة. التشغيل الصحيح ممكن فقط على معدة فارغة. يمكنك تناول الطعام قبل ساعتين من التمرين. بعد الركض ، يتم تنفيذ جمباز خاص للتنفس. من المهم أن نتذكر أن الأطباء يجب أن يوافقوا على هذا النهج لتحسين الجسد. هناك عدد من موانع الاستعمال. التخلي عن الركض ملزمة ليس فقط للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية، ولكن أيضا أولئك الذين يتم تشخيص مشاكل مع الجهاز الحركي، خلل في الجهاز التنفسي، والدوالي، وحتى ضعف البصر. فمن الضروري استشارة الطبيب ، ومع توصيات إيجابية يجب ضبط النظام الغذائي.
اليد والعمل والجسم
فكيف تعمل بشكل صحيح لا يعني فقطللتنفس بشكل صحيح ، وسوف ننظر في خصوصيات العمل من قبل اليدين. عليهم أن تعتمد حركة القدمين. غالباً ما يعمل المبتدئون عندما يديرون أيديهم بالقرب من ثدييهم أو يعملون بجد ضدهم. ومع ذلك ، ينبغي ألا تكون الحركات كاسحة ، كما تفعل الفتيات في كثير من الأحيان. بتدوير يديه في الجانبين ، يغير الشخص وضع الساقين بشكل لا إرادي ، مما يضع أنفاسه ، ويجعل الحركة صعبة. أثناء الجري ، ينبغي تخفيف حزام الكتف ، وضغط اليدين على الجسم ، ولا يهدأان ، ولا "يلقيا" حولهما مثل الحبال. يتم جمع الفرش الصغيرة في قبضة ، ومع ذلك ، لا ينبغي أن يكون هناك أي إجهاد في راحة اليد. تنحني الذراعين على الكوع ، والزاوية حادة. يجب أن يعملوا على طول الجسم ذهابًا وإيابًا ، ولكن ليس بشكل مكثف جدًا ، مع التركيز على وتيرة الجري. مع ظهر الأرجوحة ، تقع اليد بالقرب من الجسم عند مستوى الصدر السفلي. مع البديل للأمام ، ترتفع إلى خط الوسط من الصدر. أسرع اليدين ، سيتم التغلب على سرعة أكبر. ومع ذلك ، يلعب دور الجسم دورا هاما في التدريب. لا يمكنك الانحناء ، ورفع الكتفين ، والانحناء إلى الأمام ، لأنه نتيجة لذلك ، يتم تقصير هذه الخطوة ، لا يتم استبعاد احتمال السقوط. لا ينبغي أن ينظر رأسه إلى أسفل ، يجب توجيه العرض أمامك. لا "المشبك" ، تحتاج إلى القضاء على التوتر الزائد ، وتوترت فقط تلك العضلات التي تشارك في التدريب ، والباقي واسترخاء. ولا تقفز أثناء الركض ، وإلا تنفق الطاقة على القفز ، وليس على التغلب على المسافة. 
العمل مع قدميك
لفهم كيفية العمل بشكل صحيح ، يجب عليكلفهم ماهية مراحل يتكون النظام. الأول هو تفرقع. ثم يذهب الجسم إلى حالة طيران. مزيد من الهبوط. أثناء المشي ، يتم استبعاد مرحلة الرحلة. يجب أن يكون الركض في خط مستقيم ، يجب ألا تمايل الوركين ، يجب ألا يتم رمي الساقين على الجانبين. فمن الضروري أن تهبط فقط على قاعدة الأصابع ، في حين تنحني الساقان قليلاً عند الركبتين. بعد أن تلمس القاعدة من الأصابع الأرض ، ينزل الكعب. من الضروري النهوض على كامل سطح القدم ، ولكن ليس على إصبع القدم. تسمح لك هذه التقنية بتوفير الاستهلاك ، مما يقلل من احتمال الإصابة. الهبوط على الكعب يسبب موجة الصدمة ، والتي تهز الجسم كله. بشكل صحيح - المس الأرض أولاً مع جورب ثم مع كعب. لذلك ، يتم استخدام خصائص الاستهلاك المستخدمة من قبل الطبيعة. عند الهبوط ، يتم وضع القدم تحت الجسم ، وليس بعيدا عن مركز الجاذبية. إذا تم رمي الساق إلى الأمام ، فإن العداء "يعثر" حرفياً عليه. هذا يمنع بشكل ملحوظ الحركة ، يجعل التدريب الصعب. الهبوط على كعب ورمي الساقين إلى الأمام - الأخطاء الرئيسية للقادمين الجدد. بعد أن تكون الساق قد اكتسبت وزن الجسم ، يلي ذلك مرحلة جديدة - الطرد. توقف في هذا الوقت يعمل بنشاط من خلال تعزيز الدفع. بعد الدفع ، تنحني الساق مرة أخرى في الركبة ، وتتحرك للأمام وتنزل. من المهم أن تتذكر أن القدم يلمس الأرض عندما ينتهي تحول الساق. إذا حدثت اللمسة قبل نهاية حمل الساق إلى الأمام ، سوف يتعثر العداء أو يبدأ بالخلط على الأرض. بعد هذه النصائح البسيطة ، ستتمكن بسهولة من فهم كيفية العمل بشكل صحيح من أجلك. لا تضغط على الأرض بقوة. الحركات الصحيحة صامتة. خلاف ذلك ، يتم إهدار كمية هائلة من الطاقة. كل خطوة تذهب إلى أخرى بسلاسة ، عداء كما لو كان الشرائح على طول الطريق. الخطوات في هذه الحالة لا ينبغي أن تكون طويلة ، فمن الأفضل إذا كانت متكررة. إذا كانت المسافة طويلة ، 3 خطوات في الثانية - هذا صحيح. السرعة لا تعتمد على طول الخطوة ، ولكن على القوة التي يتم بها الدفع.
كيف تتعلم تقنية أسرع؟
لفهم أفضل لكيفية الهبوط على جورب ،من الضروري القيام بتمرين: يقف العداء منتصبًا ، وأذرعه عازمة ، ويبدأ الجري على الفور. في الوقت نفسه ، فإنها تهبط على إصبع القدم ، دون ركل الأرض. على الفور ، تحتاج إلى القيام 20 خطوة في وتيرة السباق ، وبعد ذلك تبدأ حركة أمامية بطيئة للغاية. تدريجيا ، يتم زيادة السرعة ، في حين يجب التأكد من أن الهبوط يتم على إصبع القدم مع انتقال لاحق إلى الكعب. لا يتم وضع الساق إلى الأمام ، يتم وضع القدم تحت نفسه ، يتم إجراء الدفع. جميع الحركات متجانسة ، موحدة ، دون حركات غير ضرورية. التقنية الصحيحة للعمل مع اليدين والقدمين ، وكذلك الموقف الصحيح للجسم - وهذا هو ما هو ضروري للتشغيل.
