كل فتاة ثانية عاجلا أم آجلاواجهت مثل هذه المشكلة مثل الأرداف مترهل. وغالبًا ما يساهم هذا الاكتشاف غير السار في تطوير العديد من المجمعات المتعلقة بمظهرها. لا سيما يشعر حادة في منتصف الصيف، وعندما حان الوقت للذهاب في عطلة إلى البحر، وارتداء السراويل القصيرة أو تظهر فقط على الشاطئ في ثوب السباحة صغيرة يشعر بالخجل. بعد كل شيء ، الجميع يريد أن يكون لا يقاوم ويستقطب آراء الرجال. ولكن لا تقع في الكآبة والخطية على الطبيعة الأم ، التي حرمتك. مع مساعدة من التمارين البسيطة يمكنك تحقيق الأرداف القوية والمرنة في المنزل ، وقضاء 15-20 دقيقة فقط يوميا للفصول الدراسية. 
القواعد الأساسية للحصول على الأرداف مطاط
الشيء الأكثر أهمية في أي مجموعة من التمارين -التنفيذ المنهجي. هذا يعني أنه عليك أن تجد الوقت للرياضات كل يوم ، بغض النظر عن المزاج والعمل. توافق على إيجاد نصف ساعة وجهة مفضلة ليست صعبة للغاية لنفسك إذا كنت ترفض التواصل مساء على الهاتف مع صديقة أو صديق ليست أشياء مهمة جدا. في غضون شهر من هذا التدريب المنتظم ، ستلاحظ كيف تصبح الأرداف أكثر ملاءمة ، وتتحسن القدرة على تخصيص وقت فراغ بشكل صحيح. أثناء التدريب ، تحتاج إلى السماح للعضلات بالاسترخاء وتمديدها قليلاً. ولهذه الغاية، بين التدريبات لأداء بسيطة تمتد: أقل الحوض على الأرض بين كعب وتمتد ذراعيك إلى الأمام، كما اتضح. لا تمزيح الأرداف عن الأرض. يجب أن تمتد الظهر من الفخذين وتمتد قليلا. من المهم أيضًا مراجعة نظامك الغذائي. خاصة إذا كنت ترغب في عدم النفخ فقط الأرداف ، ولكن أيضا التخلص من الوزن الزائد ، والتي ظهرت خلال فصل الشتاء الطويل. ومع ذلك ، إذا لم يكن لديك مشاكل مع الكيلوغرامات ، فإنك لن تحتاج إلى تصحيح خاص للتغذية. 
تمارين للأرداف مرنة في المنزل
مجموعة كاملة من التمارين تتكون من بسيطةالتدريبات التي تتوفر للفتاة من أي بشرة واللياقة البدنية. بعض منهم يتطلب حصيرة خاصة. يتم تنفيذ جزء من التمرين من موضع العرض ، ويمكنك القيام بذلك حتى قبل النوم ، بينما في السرير. لذلك ، دعونا نبدأ!
- يتأرجح للخلف وللأعلى
موقف البداية: الوقوف على حصيرة على ركبتيك ، ثني ذراعيك في المرفقين والالتفاف عليها على الأرض. انظر إلى الأمام مباشرةً ، لا تميل أو تميل رأسك. إذا لم يكن لديك سجادة ، ضع بطانية مطوية أو على الأقل بطانية رقيقة. خلاف ذلك ، يمكن أن يحدث الألم في الركبتين. الأداء: ثني الركبة في زاوية 90 درجة القدم اليمنى ورفعها قدر الإمكان دون جعل الهزات. من المهم أن تكون القدم موازية للأرضية. ثم قم بسلاسة على نحو سلس الساق والرجوع إلى وضع البداية. يجب أن تشعر بتوتر عضلات ظهر الفخدين وأسفل الأرداف. في الوقت نفسه ، يجب أن تظل الظهر استرخاء. هذه نقطة مهمة للغاية ، كما هو الحال مع سلالة الظهر ، يتم تقليل فعالية التمارين. يتم التمرين 20 مرة لكل قدم.
- بالعرض
موقف البداية: كما في التمرين الأول ، قف على ركبتيك ، اتكئ على الأرض بيديك ، لكن لا تنحنيها. وهذا يعني ، يجب أن تقف على أربع ونتطلع إلى الأمام بشكل مستقيم. هذا التمرين أثقل قليلاً من الأول بسبب الأيدي المباشرة. إذا كنت تجد صعوبة في تنفيذ ذلك في هذا الموقف، في محاولة لثني الذراعين في تقلبات ممارسة الظهر وصعودا. التنفيذ: كما هو الحال مع التمرين الأول، ثني الساق اليمنى ورفع zastynte في هذا المنصب لمدة 2-3 ثوان، في محاولة للوصول إلى كعب إلى السقف. ثم سحب وخفض الساق، ولكن ليس في موقعها الأصلي، وعبر بقدمه اليسرى، هذا هو عليه. من هذا الموقف ، ارفع قدمك اليمنى وخفّضها مرة أخرى. يكفي اتباع أسلوب واحد لكل ساق 15 مرة.
- المشي في المكان مع جورب
موقف البداية: الوقوف تماما ، والساقين متباعدة بعض الشيء ، والقدم اليمنى هي عازمة قليلا وتطرح ، والقدم يقف على إصبع القدم. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا تمامًا ، يمكن ترك الأيدي معلقة بحرية أو وضعها على الخصر. تمديد البطن ، ونشر كتفيك. الأداء: تبدأ في المشي ، بالتناوب على إصبع القدم ثم اليسار ، ثم الساق اليمنى. لا تمزق أصابعك من على الأرض ، يجب أن تذهب في مكان واحد وتشعر كيف تعمل العضلات على ظهر الفخذين والأرداف. وتيرة المشي سريعة بما فيه الكفاية ، وينبغي أن يتم في مجموع التمارين 5-7 دقائق دون توقف.
- النزيف
موقف البداية: مرة أخرى ، النزول على أربع ، والأيدي في المرفقين عازمة والراحة على الأرض. انظر للأمام يتمدد ساق واحدة إلى الوراء ، والآخر عازمة على الركبة. الجورب يسحب نفسك لخلق التوتر في الجزء الخلفي من الفخذين وتمتد على كامل سطح الأرداف. هذا سيقوي عضلات الساق. الإنجاز: ابدأ في جعل الذباب الحاد مستقيماً ساقاً مستقيماً إلى المحطة ، تدريجياً كما لو كان الضخ. لا تخفض قدمك على الأرض ، حاول أن تحافظ على المظلة أثناء التمرين. هذا سيعزز فعالية الوضع وزيادة القدرة على التحمل. إذا كان من الصعب عليك القيام بالتمرين ، يمكنك خفض ساقك لمدة 2-3 ثواني واستئناف الضخ.
- الضغط على الأرداف
موقف البداية: الوقوف منتصبة ، قدم عرض الكتف على حدة ، عازمة على الركبتين. يسمى هذا الموقف نصف القرفصاء. ضع يديك على الخصر ، ظهرك مستقيم ، استعد كتفيك. يجب أن تكون الأرداف على نفس الخط مع الظهر ، أي أنه لا يمكنك إرجاعها. وفاء: على حساب "واحد" بقوة إجهاد الأرداف ، والضغط عليها ، ودفع الحوض إلى الأمام ، دون الانحناء في الظهر. في "اثنين ، ثلاثة" البقاء في هذا المنصب. حاول الحفاظ على التوتر. على حساب "أربعة" ، والعودة إلى وضع البداية والاسترخاء. ممارسة أمر ضروري في معدل معتدل 20-25 مرات.
- الحوض ترتفع
موقف البداية: الاستلقاء على السجادة أو على السرير. على طول الجسم ، تنتشر الأرجل قليلاً وتثني على الركبتين. تقف القدمين تمامًا على السطح. الوفاء: على حساب "واحد" رفع الحوض قدر الإمكان ، ولكن تأكد من أن الكتفين ، لوح الكتف والقدمين لا تأتي من على الأرض. الركبتين في هذه اللحظة تجتمع. تشديد الساقين والأرداف بحيث تشعر العضلات تعمل والحرارة الخفيفة. صمد في هذا الموقف على تهمتين ، وعلى حساب "أربعة" ، أسفل الحوض إلى موضعه الأصلي. هذا التمرين يجب أن يتم 30 مرة بدون توقف.
- يسقط إلى الأمام
موقف البداية: الوقوف منتصبا ، الساقين معا أو بعضها قليلا. ضع يديك في الوركين. إذا وجدت صعوبة في الحفاظ على التوازن ، يمكنك الالتصاق بيد واحدة للحصول على كرسي أو عصا صغيرة. لكن لا ترتد عن الدعم ، وإلا لن يكون التمرين فعالاً. تنفيذ: على درجة "واحد" اتخاذ خطوة إلى الأمام مع قدمك اليسرى بحيث يتم عازمة بزاوية 90 درجة ، وخفض الساق اليمنى على الأرض. على حساب "اثنين" ، ارجع إلى وضع البداية. على حساب "ثلاثة" كرر الهجوم على الساق الأخرى وعلى "الأربعة" مرة أخرى تعود إلى نقطة الانطلاق. هل 10-15 هجمات على كل ساق. عندما تعتاد على الحمل وتبدو صغيرًا ، يمكنك زيادة عدد الإنجازات والمقاربات. من الأفضل القيام بذلك تدريجيا ، مضيفا 5-7 التكرار. تأكد من الاستماع إلى الأحاسيس في الجسم. يجب أن تكون مرتاحا. إذا كان هناك ألم أو خدر ، فمن الأفضل تقصير التكرار أو الحد من شدة الحركات. هذه التمارين هي جزء من معظم برامج غرفة اللياقة البدنية وقد أثبتت فعاليتها عدة مرات. تذكر أنه لا يوجد حبة سحرية تجعلك نحيفة وجميلة في يوم واحد. العمل على الرقم عمل شاق ، ولكن إذا عملت بشكل منهجي على نفسك ، فإن النتائج سوف ترضيك بسرعة كبيرة. ننصحك بقراءة:
