لفهم كيفية التشغيل بشكل صحيح، يجب عليك دراسة بالتفصيل ملامح النهج لتشكيل برنامج تدريبي. الجري مفيد لأن جميع عضلات الجسم تعمل عند قطع المسافات الطويلة. ممارسة الرياضة لها تأثير إيجابي على القلب، وكذلك الجهاز العضلي الهيكلي. ونتيجة لذلك، يتم تحسين عمل الجهاز العصبي، وتنشيط عمليات التمثيل الغذائي، وتهوية الرئتين، وإثراء الدم بالأكسجين، وحرق الدهون. كيف تبدأ الجري بشكل صحيح؟ أساس أي تمرين — النهج الصحيح للإحماء. المهمة — تدفئة الجسم. إذا لم يتم ذلك، فمن المؤكد أن الدقائق العشر الأولى من الجري ستنفق على الاحماء، ولن يتم حرق أي سعرات حرارية. لكن الخطر الرئيسي — احتمال كبير لإصابة العضلات. لذلك من المهم قبل السباق أداء التمارين المعروفة للجميع من المناهج المدرسية. لن يستغرق الإحماء الكثير من الوقت، ولكن بمساعدته يزداد تأثير التمرين بشكل كبير. لا يجب أن تفرط في تحميل نفسك قبل الجري، ولكن يجب أن يكون المركب كافيًا لتسخين عضلاتك. من الأفضل أن تبدأ بحركات دائرية للركبتين ونصف القرفصاء والقفزات، وتنتهي بدفع الساقين إلى الخلف وإلى الجانبين.

توصيات عامة

لفهم كيفية بدء التشغيل بشكل صحيح، يوصى باستخدام تقنيات التنفس. هي التي تكشف المبادئ الأساسية للتدريب. الخطأ الأكثر شيوعا — حبس أنفاسك. ويجب أن تكون مجانية. هذه التقنية بسيطة. كل 4 خطوات يتم أخذ نفس ثم بعد 4 خطوات — زفير. يستنشق من خلال الأنف والزفير من خلال الفم. من المهم أن يكون تنفسك إيقاعيًا. تعتمد الحالة العامة للجسم على عدد نبضات القلب في الدقيقة. يجب مراقبة النبض. يتم حساب العدد الأمثل للضربات باستخدام صيغة بسيطة. تحتاج إلى طرح عمرك من 220 وضرب الرقم الناتج بمعامل يساوي 0.6. هذا هو الحد الأدنى لعدد السكتات الدماغية المسموح بها. يتم حساب الحد الأعلى باستخدام نفس الصيغة، ويتم أخذ المعامل فقط وهو 0.8. إذا كان عدد الضربات أكبر من المحسوب، فإن الجسم يعمل على التآكل. إذا كان أقل، فإن التدريب غير فعال. من المهم أن تأخذ في الاعتبار جميع التوصيات عند التشغيل، فلن تكون هناك مشاكل صحية. النهج الصحيح للرياضة — مفتاح الحياة الطويلة. يُنصح العدائين المبتدئين بشراء جهاز خاص لقياس معدل ضربات القلب. ومن ثم يمكن أخذ القراءات قبل وبعد الجري، وكذلك مراقبة عدد النبضات التي ينتجها القلب في الدقيقة أثناء التمرين. إذا كان معدل ضربات القلب بعد التوقف أكبر بنسبة 60٪ من المعدل المسجل في البداية، فيجب تقليل الحمل. يجب أن يتم الأمر نفسه إذا لم يتعاف النبض خلال 30 دقيقة. تعلم كيفية التشغيل بشكل صحيح — نصف المعركة. يمكن أن تسبب الأحذية تطور الأمراض المرتبطة بمفاصل الظهر والساق. إذا شعرت بألم في قدميك بعد الجري، فهذه أول علامة على أن حذاء الجري الخاص بك غير مناسب لمثل هذا التدريب. لا ينبغي أن تكون الأحذية فضفاضة. من الأفضل أن يكون النعل سميكًا ومصنوعًا من مادة نابضة ناعمة. يوصى باختيار أحذية رياضية تحمل علامة "الجري". من المهم أيضًا كيفية خياطة الملابس. لا ينبغي أن تعيق الحركة، يجب أن يكون قطعها حرا. المادة خفيفة الوزن وسريعة الجفاف. لا ينبغي عليك ارتداء الملابس الاصطناعية للتدريب. قد يظهر العرق على الجسم، ومن الممكن حدوث تفاعلات حساسية.

اختر وضع التدريب

هل تريد أن تفقد الوزن بشكل أسرع؟ لا تعتمد النتيجة على عدد اللفات المكتملة فحسب، بل على الوضع أيضًا. إذا لم تكن الممارسة كافية، فعليك البدء بالركض لمدة 20 دقيقة دون توقف. يجب أن تكون الوتيرة بحيث لا يكون هناك أي إزعاج. يجب أن تتم السباقات بانتظام، على الأقل مرتين في الأسبوع. في البداية تشعر بالتعب، ولكن بعد فترة يعتاد الجسم على ذلك، ويصبح كل تمرين لاحق أسهل. بعد ذلك، ستبدأ العضلات في المطالبة بجولة أخرى. وينبغي زيادة المسافة تدريجيا. كم من الوقت يجب أن يستمر التدريب؟ الحد الأدنى للوقت هو 40 دقيقة والحد الأقصى — 1 ساعة للتشغيل بشكل صحيح، عليك الانتباه إلى رد فعل الجسم. أي ألم؟ من الأفضل إنهاء التدريب. كيفية الجري بشكل صحيح لإنقاص الوزن: يجد المبتدئون صعوبة في القيام بذلك، لذا ينصحون باستشارة المختصين. يوصى غالبًا بوضع الفاصل الزمني. جوهرها هو أن الوتيرة تتغير اعتمادا على المسافة المقطوعة: يتم استبدال المشي بالركض، والركض بوتيرة "مجنونة"، وما إلى ذلك. هذا النهج هو الأكثر الأمثل، لأن الدهون تذوب في اللحظة التي يتم فيها تحميل الجسم إلى الحد الأقصى. تعتمد المدة التي يستمر فيها هذا التدريب على الخصائص الفردية للشخص. ومع ذلك، لا ينصح بنظام الفاصل الزمني للأشخاص الذين يعانون من قصور القلب. الركض غير فعال، لأنه خلال هذا الركض يتم حرق الجليكوجين فقط. يتعافى بسرعة. إذا كان عليك التخلي عن الوضع الفاصل، فيجب أن يستمر التمرين لمدة 40 دقيقة على الأقل. فقط بعد مرور هذا الوقت، يبدأ الجسم في حرق الدهون بنشاط. هل لديك القوة وتريد إنقاص الوزن بشكل أسرع؟ حدد وضع الفاصل الزمني. ويعتقد أنه بعد التدريب، يستمر الجسم في حرق الدهون لبعض الوقت.

أين يجب أن أتدرب؟

من الأفضل أن يتم التدريب في الهواء الطلق الهواء، لأنه أثناء الركض يتم تهوية الرئتين. أي شيء يتم استنشاقه سيدخل إليها حتماً، ولهذا السبب يُمنع الركض بالقرب من الطرق السريعة. من الأفضل أن يقع المسار في حديقة أو حقل أو ساحة أو غابة. يجب أن يكون السطح تربة، ولكن ليس الأسفلت أو الخرسانة. إذا كان من المستحيل العثور على مثل هذا المكان، فمن الأفضل شراء حلقة مفرغة. تتميز ببطانة جيدة ويمكنك اختيار عرض وطول مريحين. يجب تنظيم السرعة من خلال وظائف اختيار وضع التشغيل. لا يكفي أن تعرف كيفية الجري بشكل صحيح، فمن أجل إنقاص الوزن عليك اختيار الوقت الأمثل لممارسة الرياضة. أفضل الجري هو في الصباح. يجب أن يتم ذلك من الساعة 6:30 إلى الساعة 7:30. من المعروف أنه في هذا الوقت يدرك الجسم النشاط البدني بشكل مثالي. لكن هناك قمم أخرى للنشاط: من الساعة 11 صباحًا حتى الساعة 12 ظهرًا؛ من 16 إلى 18 ساعة إذا كان الهدف الرئيسي — لإنقاص الوزن، من الأفضل الجري في المساء. بعد كل شيء، خلال النهار، ينفق الجسم معظم طاقته، فمن الأسهل عليه حرق احتياطيات الدهون. هل تمكنت من إنقاص الوزن؟ فقط بحاجة للحفاظ على الوزن؟ من الأفضل إعادة جدولة الركض في الصباح. إنه أكثر صحة.

القواعد العامة للسباق

لا يمكنك البدء بالتدريب بشكل صحيح إلا إذا كنت الحالة، إذا كنت لا تهمل توصيات المتخصصين. يجب عليك بالتأكيد شرب الكثير من الماء. يقوم الجسم بإزالة السوائل بشكل مكثف، ويجب تجديده. للقيام بذلك، يتم ترطيب تجويف الفم بالماء كل 5 دقائق. لهذه الأغراض، لن يكون من غير الضروري إعداد مشروب خاص للرياضيين. الوصفة بسيطة: قم بإذابة 3 ملاعق صغيرة من الفركتوز في 1 لتر من الماء. البديل الجيد هو المياه المفلترة العادية. تعتمد كمية السائل التي يجب أن تشربها على المسافة والخصائص الفردية للجسم. سيخبرك هو نفسه بكمية الماء التي يحتاجها. الجري السليم ممكن فقط على معدة فارغة. يمكنك تناول الطعام قبل ساعتين من التدريب. في نهاية الجري، يتم تنفيذ تمارين التنفس الخاصة. من المهم أن نتذكر أن الأطباء يجب أن يوافقوا على مثل هذا النهج لشفاء الجسم. هناك عدد من موانع. ليس فقط الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية، ولكن أيضًا أولئك الذين تم تشخيص إصابتهم بمشاكل في الجهاز العضلي الهيكلي، والأداء غير السليم للجهاز التنفسي، والدوالي، وحتى ضعف البصر، مطالبون بالتخلي عن الركض. عليك استشارة طبيبك، وإذا كانت التوصيات إيجابية عليك تعديل نظامك الغذائي.

اليد والعمل والجسم

منذ التشغيل بشكل صحيح لا يعني فقط التنفس بشكل صحيح، والنظر في ميزات العمل بيديك. حركة الساقين تعتمد عليها. غالبًا ما يضع المبتدئون أيديهم بالقرب من صدورهم عند الجري أو على العكس من ذلك، يقومون بتمرينها بشكل مكثف. ومع ذلك، لا ينبغي أن تكون الحركات كاسحة، كما تفعل الفتيات في كثير من الأحيان. من خلال تأرجح ذراعيك إلى الجانبين، يغير الشخص وضع ساقيه بشكل لا إرادي، مما يعطل التنفس ويجعل الحركة صعبة. أثناء الركض، يجب استرخاء حزام الكتف، والضغط على الأيدي إلى الجسم، ولا ينبغي عليهم الاسترخاء ولا "ينتشرون" على الجانبين مثل الحبال. يتم جمع الأيدي قليلا في قبضة، ولكن لا ينبغي أن يكون هناك توتر في النخيل. يتم ثني الذراعين عند المرفق وتكون الزاوية حادة. يجب أن تعمل على طول الجسم ذهابًا وإيابًا، ولكن ليس بشكل مكثف للغاية، مع التركيز على وتيرة الجري. عند التأرجح للخلف، تقع اليد بالقرب من الجسم عند مستوى أسفل الصدر. عندما يتأرجح إلى الأمام، فإنها ترتفع إلى خط الوسط من الصدر. كلما عملت بيديك بشكل أسرع، سيتم تغطية المسافة بشكل أسرع. ومع ذلك، تلعب وضعية الجسم أيضًا دورًا مهمًا في التدريب. لا يمكنك التراخي أو رفع كتفيك أو الانحناء إلى الأمام، لأن ذلك سيؤدي إلى تقصير خطوتك ولا يمكن استبعاد احتمالية السقوط. لا ينبغي أن ينظر الرأس إلى أسفل، يجب أن تكون النظرة موجهة أمامك. ليست هناك حاجة إلى "الضغط"، فمن الضروري القضاء على التوتر غير الضروري، فقط تلك العضلات التي تشارك في التدريب تكون متوترة، والباقي مسترخ. ولا يجب أن تقفز أثناء الجري وإلا ستنفق الطاقة على القفز وليس على قطع المسافة.

العمل مع قدميك

لفهم كيفية التشغيل بشكل صحيح، يجب عليك فهم ما يتكون من مراحل التشغيل. الأول — دفع للخارج ثم يذهب الجسم إلى حالة الطيران. التالي هو الهبوط. أثناء المشي، يتم القضاء على مرحلة الطيران. يجب أن تجري في خط مستقيم، ولا ينبغي أن تتمايل وركيك، ولا ينبغي أن تنحرف ساقيك إلى الجانبين. ما عليك سوى الهبوط على قاعدة أصابع قدميك، بينما تنحني ساقاك قليلًا عند الركبتين. بعد أن تلامس قاعدة أصابع القدم الأرض، ينخفض ​​الكعب. تحتاج إلى الوقوف على سطح القدم بالكامل، ولكن ليس على إصبع القدم. توفر هذه التقنية امتصاص الصدمات، مما يقلل من احتمالية الإصابة. يؤدي الهبوط على كعبك إلى حدوث موجة صدمة تهز جسمك بالكامل. صحيح — المس الأرض أولاً بإصبع قدمك ثم بكعبك فقط. هذه هي الطريقة التي يتم بها استخدام خصائص امتصاص الصدمات التي تمنحها الطبيعة للإنسان. عند الهبوط توضع القدم تحت الجسم، وليس بعيداً عن مركز الثقل. إذا تم طرح الساق للأمام، فإن العداء "يصطدم" بها حرفيًا. يؤدي هذا إلى إبطاء الحركة بشكل كبير ويجعل التمرين صعبًا. الهبوط على كعبك وإلقاء ساقيك للأمام — الأخطاء الرئيسية للمبتدئين. بعد أن تقبل الساق وزن الجسم، تتبع مرحلة جديدة — دفع للخارج تعمل القدم بنشاط في هذا الوقت عن طريق زيادة الدفع. بعد الدفع، تنحني الساق عند الركبة مرة أخرى، وتتحرك للأمام وتنخفض. من المهم أن تتذكر أن القدم تلامس الأرض عند اكتمال التأرجح. إذا حدث الاتصال قبل نهاية حركة الساق إلى الأمام، فسوف يتعثر العداء أو يبدأ في خلط ورق اللعب على الأرض. باتباع هذه النصائح البسيطة، سوف تفهم بسهولة كيفية التشغيل بشكل صحيح بالنسبة لك. ليست هناك حاجة لضرب الأرض بقدمك كثيرًا. الحركات الصحيحة صامتة. خلاف ذلك، يتم إهدار كمية هائلة من الطاقة. تنتقل كل خطوة إلى الخطوة التالية بسلاسة، كما لو كان العداء ينزلق على طول المسار. لا ينبغي أن تكون الخطوات طويلة، فمن الأفضل أن تكون متكررة. إذا كانت المسافة طويلة 3 خطوات في الثانية — ما تحتاجه. السرعة لا تعتمد على طول الخطوة، بل على القوة التي يتم بها الدفع.

كيف تتعلم تقنية أسرع؟

لفهم كيفية الهبوط على أصابع قدميك بشكل أفضل، يجب عليك القيام بالتمرين: يقف العداء بشكل مستقيم، وتثني ذراعيه، ويبدأ بالجري في مكانه. وفي الوقت نفسه، يهبط على أصابع قدميه دون أن يدق الأرض بقدميه. على الفور، تحتاج إلى اتخاذ 20 خطوة بوتيرة الجري، وبعد ذلك تبدأ الحركة البطيئة للغاية للأمام. وتزداد السرعة تدريجياً، بينما يجب التأكد من أن الهبوط يتم على إصبع القدم ومن ثم الانتقال إلى الكعب. لا يتم طرح الساق للأمام، ويتم وضع القدم تحت نفسها، ويتم الدفع. جميع الحركات متجانسة، موحدة، دون حركات غير ضرورية. التقنية الصحيحة للعمل بالذراعين والساقين وكذلك الوضع الصحيح للجسم — وهذا هو ما هو ضروري عند التشغيل.

تعليقات

تعليقات