ربما تكون الأرجل الجزء الأكثر وضوحامن جسم الانسان. بعد كل شيء ، هو أن الرجال الاهتمام عند اجتماع سيدة ، والبنات تفضل الأولاد مع أشكال جميلة ومضخمة. هناك عدة خيارات للتمارين البدنية لتشكيل الساقين ، ولكن أكثرها فعالية وفعالية يتم إجراؤها باستخدام موسع. المتوسع هو جزء لا يتجزأ من تدريب القوة، لذلك يمكن القول أن الدروس المستفادة من هذا الجهاز بإخراج قدم ميزة الثقل. الشيء الرئيسي هو القيام بكل شيء بشكل واضح على التوصيات. المتوسع هو معدات رياضية خطيرة إلى حد ما ، دون إيلاء اهتمام مناسب لذلك لا ينبغي أن يؤخذ. يمكن أن يؤدي التدريب غير المنظم إلى حدوث إصابات. 
السلطة يتقرفص
القرفصاء هي ممارسة فعالة للغاية للعمل مع عضلات الورك.
- تأخذ المتوسع في متناول اليد ، في حين أن الينابيع ربط إلى مقابض.
- تقع الأرجل على عرض الكتفين ، ويقف القدمان على ينابيع الموسع.
- لتنفيذ هذا التمرين ، من الضروري إدراك المقابض مع الإمساك العلوي. هذا يعني أن على الراغبين أن "ينظروا" إلى الأعلى ؛
- وضع البداية هو القرفصاء العميقة مع الأسلحة الممدودة ، إلى مستوى الكتف.
- الآن، يجهد عضلات الساقين، وأخذ نفسا عميقا، ورفع الجسم في وضعية الوقوف.
- إصلاح و الوقوف لمدة 5 ثوان ، ثم العودة إلى وضع البداية ؛ لاحظ أنه عندما تعود إلى القرفصاء العميقة ، يجب عليك القيام بزفير عميق.
تأكد من اتباع موقف الظهر - يجب أن يكون على التوالي! يجب أن يتم ذلك من 5 إلى 10 جلسات ، وينظم عدد التكرارات من خلال قدراتهم الخاصة. 
تمديد الساقين يجلس
هناك تمارين الساق التي لديهايؤثر فقط على عضلات الساق. واحد من هذه هي تمديد الساق في وضع الجلوس. يقوم المتوسع بتحويل امتداد الثني البسيط إلى تدريب حقيقي.
- يجب أن يتم تثبيت الموسع على الجدار في الموضع السفلي (ستقوم بضبط الارتفاع إلى طولك) ؛
- ضع الكرسي إلى الحائط واجلس عليه ؛
- إلى القدم نعلق نهاية الحرة للمتوسع (على حزام على ساق) ودفع قليلا ظهر كرسي لخلق توتر طفيف من الينابيع.
- عند القيام بهذا التمرين مع الموسع ، من المهم الالتزام بالتنفس الصحيح: على الزفير ، نرفع الساق ، ونفقده في مفصل الركبة.
- بعد أن احتجزنا لمدة 3-5 ثوان في هذا الموقف ، نعود إلى وضع البداية - نحن نتنفس.
اولا قم بالتمرين على رجل واحدة ، ثماذهب الى اخر. عدد التكرار - 5-20 مرات ، يعتمد على القدرة على التحمل الخاصة بك. إذا شعرت أنه من السهل جدًا إجراء مثل هذه التمارين مع موسع ، فقم بتحريك المقعد بعيدًا عن الحائط - لذلك ستقوي التوتر.
الساق الانحناء
من أجل إعطاء شكل جميل في المؤخرةعضلات الفخذ وتصحيح الأرداف قليلا ، فمن الضروري أن تدرج تمارين في مجمع من التمارين من وضعية الانبطاح. للقيام بذلك ، تحتاج إلى سجادة ووسادة صغيرة. يجب أن يتم إرفاق الموسع مع نهاية واحدة للجدار ، ووضع متر من البساط. اربط الطرف الحر للمتوسع بالحمض الموجود على الساق (يتم تثبيت القدمين معًا) واستلق على حصيرة مع بطنك لأسفل. يجب أن تبتعد عن الحائط بحيث يكون ضغط الينابيع هو الحد الأقصى - لذلك ستحصل على حمولة مثالية للساقين. على الجانب الآخر يجب أن يكون هناك بعض التركيز ، على سبيل المثال ، حبل ممتد أو شيء صلب. لهذا الموضوع سوف تعقد ، أداء تمارين القوة من موقف عرضة للعرق.
- تحت الحوض يجب أن توضع وسادة.
- إلى زفير عميق نرفع أرجلنا ، ثنيهم في مفاصل الركبة. تسبب الحركة ببطء ، أمسك يدك للحصول على دعم قوي في المقدمة.
- نقوم بإصلاح الوضع مع رفع الساقين لمدة 5 ثوانٍ ، وعند الاستنشاق ، نخفض الساقين إلى وضع البداية.
تذكر ، ينبغي تنفيذ هذه التمارين بهابطء وتيرة. لا تدع ساقيك تسقط بسرعة على الأرض وتأكد من أن الأوتار فقط تعمل - يجب أن يظل الحوض والمعدة غير متحركين. أفضل المتوسع القدم هو واحد لديه تعديل قوة التوتر. لذلك سيكون من الأسهل ضبط الحمل. 
تربية الساق
إذا كنا نتحدث عن تمارين تمارس الاستلقاء ، تجدر الإشارة إلى وتربية الساقين - درس فعال جدا للعمل مع العضلات الداخلية للورك.
- لذلك ، سجادة وموسع - الأسهم الرياضية اللازمة ؛
- نجلس على السجادة ونحافظ على ظهورنا بشكل مستقيم ، واليدين يستريحان خلفنا. يتم تثبيت الموسع بخط واحد - من الجدار إلى القدم.
- في زفير عميق نبدأ بسحب أرجلنا إلى الجانب - سحب الينابيع ببطء ؛
- أصلح الوضع لمدة 5 ثوان وبمجرد العودة ببطء إلى الوضع الأصلي.
من المستحسن جعل التوتر من الينابيع الأقصى- بالنسبة للساقين هذا هو الخيار المثالي. بعد الانتهاء من جميع التدريبات على ساق واحدة (تحديد الرقم بنفسك ، حوالي 5-20) ، يجب تحريك الموسع إلى الساق الأخرى وتكرار كل شيء مرة أخرى. يرجى ملاحظة أن التدريب ينبغي أن يعقد بانتظام. من الضروري تحديد وقت الحصص بدقة ورفع الأحمال الإضافية. للساقين هي تشغيل أو الركض فعالة ، والقفز على الحبل. التمارين مع الموسع يمكن (وتحتاج إلى) أن تتحد مع التدليك - وستستعيد العضلات بعد التدريب الثقيل ، وسيكتسب الجلد مظهرًا مثاليًا. بالنسبة للقدمين من المهم جدا مراقبة الانسجام - لا تعتمد بشكل كبير على تمارين القوة ، يمكن أن تحدث بعض المشاكل. مع الموسع لا ينبغي أن تشارك إلا بعد التعارف مع موانع.
موانع للتمارين مع المتوسع
يرجى ملاحظة أن الحمل الزائد للساقين خطير! تأكد من استشارة الطبيب واستبعاد المضاعفات المحتملة. تمارين القوة هي تدريب خطير جدا ، لذا تذكر ، تحت أي أمراض يحظر تنظيم فصول للساقين مع موسع:
- داء السكري في أي مرحلة ؛
- النزوع إلى تمزق الشعيرات الدموية والسفن.
- أمراض القلب الحديثة.
- مشاكل مع الضغط
- جروح مفتوحة على جلد الساقين.
- الأمراض الجلدية المعدية.
- تشخيص الأورام.
إذا موانع للاستخدام مع المتوسعلا ، عندها يمكنك بدء الدورة التدريبية بأمان. بالمناسبة ، هذه التمارين مفيدة جدا في وجود بداية الدوالي. بعد كل شيء ، يعزز برنامج التدريب للأرجل مع الموسع جدران الأوعية. ننصحك بقراءة:
