ربما تكون الأرجل هي الجزء الأكثر وضوحًاجسم الإنسان. بعد كل شيء، هم ما ينتبه إليه الرجال عند مقابلة سيدة، وتفضل الفتيات أيضًا الرجال ذوي الشخصيات الجميلة والمضخمة. هناك عدة خيارات للتمارين البدنية لتشكيل الساقين، ولكن الأكثر فعالية وكفاءة يتم تنفيذها باستخدام موسع. يعد الموسع جزءًا لا يتجزأ من تدريب القوة، لذلك يمكننا أن نقول بأمان أن التدريب باستخدام جهاز الساق هذا سيجلب فوائد كبيرة. الشيء الرئيسي هو أن تفعل كل شيء بدقة وفقًا للتوصيات. يعد الموسع قطعة خطيرة جدًا من المعدات الرياضية ولا ينبغي معالجتها دون الاهتمام الواجب. التدريب غير المنظم يمكن أن يؤدي إلى الإصابة.
السلطة يتقرفص
القرفصاء هو تمرين فعال للغاية لتمرين عضلات الفخذ.
- تأخذ المتوسع في متناول اليد ، في حين أن الينابيع ربط إلى مقابض.
- تقع الأرجل على عرض الكتفين ، ويقف القدمان على ينابيع الموسع.
- لتنفيذ هذا التمرين ، من الضروري إدراك المقابض مع الإمساك العلوي. هذا يعني أن على الراغبين أن "ينظروا" إلى الأعلى ؛
- وضع البداية هو القرفصاء العميقة مع الأسلحة الممدودة ، إلى مستوى الكتف.
- الآن، يجهد عضلات الساقين، وأخذ نفسا عميقا، ورفع الجسم في وضعية الوقوف.
- إصلاح و الوقوف لمدة 5 ثوان ، ثم العودة إلى وضع البداية ؛ لاحظ أنه عندما تعود إلى القرفصاء العميقة ، يجب عليك القيام بزفير عميق.
تأكد من مراقبة وضع ظهرك - يجب أن يكون مستقيماً! يجب عليك أداء 5-10 قرفصاء، ويتم تنظيم عدد التكرار من خلال قدراتك الخاصة.
تمديد الساقين يجلس
هناك تمارين للساق تساعدالتأثير حصريًا على عضلات الساق. واحدة من هذه هي تمديد الساق في وضعية الجلوس. يحول الموسع تمارين تمديد الانثناء البسيطة إلى تدريب قوة حقيقي.
- يجب أن يتم تثبيت الموسع على الجدار في الموضع السفلي (ستقوم بضبط الارتفاع إلى طولك) ؛
- ضع الكرسي إلى الحائط واجلس عليه ؛
- إلى القدم نعلق نهاية الحرة للمتوسع (على حزام على ساق) ودفع قليلا ظهر كرسي لخلق توتر طفيف من الينابيع.
- عند القيام بهذا التمرين مع الموسع ، من المهم الالتزام بالتنفس الصحيح: على الزفير ، نرفع الساق ، ونفقده في مفصل الركبة.
- بعد أن احتجزنا لمدة 3-5 ثوان في هذا الموقف ، نعود إلى وضع البداية - نحن نتنفس.
قم بالتمرين على ساق واحدة أولاً، ثماذهب إلى واحد آخر. عدد التكرارات هو 5-20 مرة، حسب قدرتك على التحمل. إذا شعرت أن أداء مثل هذه التمارين باستخدام الموسع أصبح سهلاً للغاية، فقم بتحريك الكرسي بعيدًا عن الحائط - سيؤدي ذلك إلى زيادة التوتر.
الساق الانحناء
لإعطاء شكل جميل للمؤخرةعضلات الفخذ وتصحيح الأرداف قليلاً، يجب تضمين التمارين من وضعية الاستلقاء في مجمع الفصول الدراسية. لهذا سوف تحتاج إلى حصيرة ووسادة صغيرة. يجب أن يعلق الموسع من أحد طرفيه على الحائط، ويجب وضع حصيرة على مسافة متر منه. اربط الطرف الحر لشريط المقاومة بحزام الساق (يتم تثبيت كلا الساقين في وقت واحد) واستلقي على السجادة مع وضع معدتك لأسفل. يجب عليك الابتعاد عن الحائط بحيث يصل شد الزنبركات إلى الحد الأقصى - وهذا سيمنحك الحمل المثالي لساقيك. يجب أن يكون هناك نوع من الدعم على الجانب الآخر، على سبيل المثال، حبل ممتد أو شيء صلب. هذا هو الشيء الذي ستتمسك به أثناء أداء تمارين القوة من وضعية الاستلقاء.
- تحت الحوض يجب أن توضع وسادة.
- إلى زفير عميق نرفع أرجلنا ، ثنيهم في مفاصل الركبة. تسبب الحركة ببطء ، أمسك يدك للحصول على دعم قوي في المقدمة.
- نقوم بإصلاح الوضع مع رفع الساقين لمدة 5 ثوانٍ ، وعند الاستنشاق ، نخفض الساقين إلى وضع البداية.
تذكر أنه يجب أداء هذه التمارين فيبوتيرة بطيئة. لا تسمح لساقيك بالهبوط بسرعة على الأرض وتأكد من أن عضلات الفخذ فقط هي التي تعمل - يجب أن يظل الحوض والبطن بلا حراك. أفضل موسع للساق هو الذي يتميز بتعديل التوتر. هذا سيجعل من السهل ضبط الحمل.
تربية الساق
إذا كنا نتحدث عن التمارين التي يتم إجراؤها أثناء الاستلقاء، تجدر الإشارة أيضًا إلى أن تمرين رفع الساق هو تمرين فعال جدًا لتمرين عضلات الفخذ الداخلية.
- لذلك ، سجادة وموسع - الأسهم الرياضية اللازمة ؛
- نجلس على السجادة، ونحافظ على ظهورنا مستقيمًا، وندعم أنفسنا بأيدينا خلفنا. يتم تأمين الموسع بخط واحد — من الجدار إلى القدم.
- في زفير عميق نبدأ بسحب أرجلنا إلى الجانب - سحب الينابيع ببطء ؛
- أصلح الوضع لمدة 5 ثوان وبمجرد العودة ببطء إلى الوضع الأصلي.
من المستحسن تعظيم توتر الربيع– بالنسبة للأرجل فهذا خيار مثالي. بعد أداء جميع التمارين على ساق واحدة (حدد الرقم بنفسك، حوالي 5-20)، يجب عليك نقل الموسع إلى الساق الأخرى وتكرار كل شيء مرة أخرى. يرجى ملاحظة أن التدريب يجب أن يتم بانتظام. يجب عليك تحديد وقت الفصول بدقة واختيار الأحمال الإضافية. يعتبر الجري أو المشي لمسافات طويلة والقفز على الحبل فعالين للساقين. يمكن (ويجب) الجمع بين التمارين باستخدام الموسع والتدليك - وبهذه الطريقة ستتعافى العضلات بعد التدريب الشاق وسيكتسب الجلد مظهرًا مثاليًا. من المهم جدًا أن تحافظ الساقين على الانسجام - فلا يجب أن تعتمد فجأة على تمارين القوة، فقد يسبب ذلك بعض المشكلات. يجب عليك استخدام الموسع فقط بعد التعرف على موانع الاستعمال.
موانع للتمارين مع المتوسع
يرجى ملاحظة أن الضغط المفرط على ساقيك أمر خطير!تأكد من استشارة طبيبك واستبعاد المضاعفات المحتملة. تعتبر تمارين القوة تمرينًا خطيرًا إلى حد ما، لذا تذكر الأمراض التي يُحظر عليها ممارسة تمارين الساق باستخدام موسع:
- داء السكري في أي مرحلة ؛
- النزوع إلى تمزق الشعيرات الدموية والسفن.
- أمراض القلب الحديثة.
- مشاكل مع الضغط
- جروح مفتوحة على جلد الساقين.
- الأمراض الجلدية المعدية.
- تشخيص الأورام.
إذا كانت هناك موانع لممارسة الرياضة مع الموسعلا، إذًا يمكنك بدء الدورة التدريبية بأمان. بالمناسبة، مثل هذه التمارين مفيدة للغاية في وجود الدوالي الأولية. بعد كل شيء، فإن برنامج تدريب الساق مع الموسع يقوي أيضًا جدران الأوعية الدموية. ننصحك بقراءة:
