ما هي الفتاة التي لا تحلم بشقة مثاليةالبطن ، وهي ليست حتى تلميح من الترهل والدهون الزائدة! لكن للأسف ، لا يمكن للمرء أن يخلق شخصية جميلة مع أحلامه ، لسوء الحظ. حتى لو كنت محظوظا جدا بالوراثة ، اعمل على جسمك ، وعلى معدتك على وجه الخصوص ، فأنت تحتاج بانتظام. وإذا كان هذا الجزء من الجسم يمثل منطقة مشكلة بالنسبة لك ، فيجب عليك العمل بشكل أكثر صعوبة. لقد أعددنا لك مجموعة فعالة من التمارين للصحافة ، والتي ستسمح لك بإيجاد شخصية تستحقها دون زيارة مركز اللياقة البدنية. 
تمارين معقدة للصحافة من بيلاتيس
بيلاتس هو مجمع خاصممارسة ، والتي تتطلب التركيز على إيقاع الجهاز التنفسي. الشيء الرئيسي في Pilates ليس هو عدد مرات تكرار هذا التمرين أو ذاك ، بل صحة التنفيذ. هنا مبدأ "الكثير لا يعني جيد". لذا ، إذا كنت مستعدًا ، يمكننا البدء في العمل على بطنك المثالي. مائة كذبة على ظهرك. رفع الساقين المستقيمة في زاوية من 45 درجة ، ورفع الجسم بحيث لا تلمس شفرات الكتف على الأرض ، تمتد الأيادي على طول الجسم مع راحة اليد إلى أسفل. ترفع الأذرع المستقيمة قليلاً قليلاً وتعود إلى وضع البداية - تخيل أنك تضرب يديك على الماء. في القيام بهذا التمرين ، فإن الشيء الرئيسي هو التنفس بشكل صحيح يستنشق في خمسة حسابات (خمسة أيدي بين يديك) والزفير في خمسة حسابات (خمس أيدي بين يديك). إذا كان من الصعب عليك الاحتفاظ بقدميك بزاوية 45 درجة ، يمكنك رفعها عموديًا على الأرض. يعتبر هذا التمرين كلاسيكي في Pilates ويوجد في العديد من المجمعات. الاستلقاء على ظهرك. رفع الساق اليمنى عمودي على الأرض (بزاوية تسعين درجة). البدء في القيام حركات دائرية أولا إلى اليمين ، ثم إلى اليسار - ست مرات في كل اتجاه. كرر التمرين لقدمك اليسرى. الآن ارفع الساقين عمودي على الأرض وتدوير أيضا إلى اليسار ست مرات ، ثم ست مرات على اليمين. ممارسة الرياضة ، على الرغم من البساطة تبدو ، معقدة للغاية - لتسهيل تنفيذها ، يمكنك وضع يديك تحت الأرداف. لا تنس أن تبقى حتى في التنفس. لفة ساقيك إلى الجانب الاستلقاء على ظهرك. ثني ركبتيك واسحبهم نحوك. يجب أن يذكرك موقفك بأنك تجلس على كرسي. تصويب الذراعين ووضعها في الجانبين ، والنخيل أسفل (يجب أن تشكل خط مستقيم مع حزام الكتف). الآن ، دون تغيير الموقف ، قم بإمالة ساقيك أولاً إلى اليسار ، ثم إلى اليمين. الجانبين بالتناوب ، أكرر عشرين مرة. هذا التمرين يعمل بشكل مثالي على العضلات الجانبية للضغط على البطن ويجعل الخصر أرق. الاستلقاء على ظهرك. تنحني الأرجل عند الركبتين ثم تسحب إلى نفسك ، خذ يديك خلف رأسك. بالتناوب ، اسحب الساق اليمنى إلى البطن ، وسحب الساق اليسرى إلى الأمام ، والعكس بالعكس. في نفس الوقت ، تحريف الجسم ، يصل الكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى ، يصل المرفق الأيسر إلى الركبة اليمنى. نتذكر حول التنفس - الدخول إلى تهمتين (اثنين التقلبات) والزفير إلى اثنين من التهم (اثنين التقلبات). هذا التمرين يعمل بشكل جيد لجميع عضلات الصحافة ، بما في ذلك الجانب والأسفل. رفع الساقين نصف عازمة الاستلقاء على ظهرك. تنحني الساقان في الركبتين قليلاً ، وتبدأ في الانسحاب لنفسك ، وتحاول دفع أقرب إلى المعدة ، ثم تتراجع ، دون لمس أقدام الأرضية. إذا كان من الصعب إجراء هذا التمرين ، ضع راحة يدك تحت الأرداف. هل من عشرة إلى خمسة عشر تكرارًا. هذا المبلغ كافي لعمل العضلات السفلى من الصحافة بشكل جيد. رفع الساقين المستقيمة تكمن على ظهرك. أيدي تكمن على طول الجذع ، والأنوف ضيقة. ابدأ ببطء في رفع الساقين (على التوالي) ، ورميهما مرة أخرى ، والعودة إلى وضع البداية. إذا كان لا يزال من الصعب رمي رجليك خلف رأسك ، يمكنك أولاً رفعها ببساطة إلى زاوية تسعين درجة. وبعد عدة جلسات تدريبية ، عندما تصبح العضلات أقوى قليلاً ، يمكنك بالفعل إجراء هذا التمرين بكامل قوته. هناك هذا التمرين وتغيير آخر أكثر تعقيدًا. موقف البداية هو نفسه. ممدود الساقين ، ولكن لا تلمس الأرض ، تمتد الجوارب. رفع ، انتشار ساقيك قليلا على الجانبين. عندما ترميهم خلف رأسك ، أعد ربط وجذب الجوارب على نفسك. خفض ساقيك ببطء ، ولكن ليس تمامًا ، بحيث لا تلمس الأرضية. كرر ثلاث مرات. ثم تغيير هذه التقنية قليلا. الآن تكون الأرجل متباعدة قليلاً ، وعندما تحتاج إلى ربطها مرة أخرى. عندما ترميهم خلف رأسك ، يجب أن تُحضر ساقيك ، وأن تمتد جواربك لنفسك. أعدهم ببطء إلى موضعهم الأصلي. نفذ ثلاثة التكرار. رفع كذبة الجذع الخاص بك على ظهرك. الساقين مستقيمة ، والجوارب ممدودة ، ويطوى اليدين (يجب أن يشكل جسمك خطا مستقيما). استنشاق ببطء ، ارفع الجسم ، على الزفير ، انحنى إلى الساقين ، بينما تحاول أن تبقي ظهرك مستقيمة ، والأيدي تمتد إلى الأمام. كرر هذه الارتفاعات ثمانية إلى عشرة مرات ، مع الحفاظ على التنفس. ممارسة الرياضة تعمل بشكل جيد تقريبا جميع عضلات الصحافة البطنية ، وخاصة الجزء الأسفل منها. والآن اجعلها معقدة بعض الشيء. موقف البداية يرقد أيضا على spinet. ثني ساقيك في اللفة الخاصة بك ، ودفعها نحوك قليلا ، يتم الضغط على القدمين على الأرض. الساق اليمنى تصويب ورفع إلى زاوية تسعين درجة. ارمي يديك مرة أخرى. رفع الجسم إلى الساق ، في حين تمتد ذراعيك. كرر ثلاث إلى أربع مرات. ثم قم بتغيير قدمك وقم بثلاث أو أربع مرات تكرار أخرى. تمرين التجميع يعد هذا التمرين أحد أصعب التمارين في البيلاتس ، حيث يتطلب التركيز الكامل والتحكم في جسمك. خذ نفس نقطة الانطلاق - استلقي على ظهرك. ارفع القدمين بزاوية خمسة واربعين درجة ، ارفع الجسم بحيث لا تلمس شفرات الكتف الأرضية ، وتمدد الذراعين فوق رأسه. على الزفير شد ركبتيك لنفسك ، التفاف حولها حول يديك ، على استنشاق العودة إلى الوضع السابق. هل ثمانية أو عشرة التكرار. حاول الحفاظ على التنفس حتى ولا تعيد الحالة إلى الوراء. 
معقد قصير من التمارين للصحافة في الصباح
ليس كل امرأة لديها هامش كبيرالوقت في الصباح ، وفي الواقع في الشكل سيكون من المرغوب فيه أن يكون دائما. لذلك ، بالنسبة لهذه الحالة ، فقد أعددنا لك مجموعة قصيرة من التمارين البسيطة ، والتي سيتعين عليك تنفيذ ما لا يزيد عن عشر دقائق. الشيء الرئيسي هو أن تفعل ذلك كل صباح ، وسوف تظهر قريبا تحسينات واضحة.
- تتكئ على أصابع قدميك ومعاطفك(يمكن للفرش توصيل "القلعة"). يجب أن يكون الهيكل عبارة عن خط مستقيم. شغل هذا المنصب لمدة دقيقة واحدة. سيكون الأمر صعباً للغاية ، خاصةً في الأيام القليلة الأولى ، لكن الجسم سيعتاد تدريجياً على هذا الحمل. بمرور الوقت ، يمكنك زيادة المدة إلى دقيقتين. ولكن تذكر أن الشيء الرئيسي في هذا التمرين ليس الوقت ، ولكن صحة الأداء - لا تنحني ظهرك في الظهر ولا تحاول رفع الوركين لديك لتخفيف مهمتك.
- يجب ضبط القدمين بشكل عرض الكتف.اليدين في "القفل" أمامك وأداء المنعطف المعتاد من الجسم. يجب أن تكون الحركة سلسة ، حتى لا تضغط على الفقرات. التمرين بسيط للغاية ولكنه فعال. اجعل من عشرة إلى خمسة عشر لفة في كل اتجاه.
- آخر بسيط جدا وفعال جداممارسة لتدريب عضلات البطن - تقلص في البطن. سحب في المعدة ، وعقد هذا المنصب لمدة ثانية ، والاسترخاء. يمكنك تكرار 10 إلى 15 مرة ، ولكن يمكنك تكرار أكثر. هذا التمرين مناسب في أنه يمكن القيام به ، على سبيل المثال ، أثناء إعداد وجبة الإفطار ، ومشاهدة التلفزيون أو أثناء المشي في الصباح.
ما مجموعة من التمارين للصحافة للاختيار -تقرر بالتأكيد بالنسبة لك. إذا كانت منطقة البطن هي منطقة مشكلتك ، فمن الأفضل ألا تكون كسولًا وأن تمارس التمارين من المركب الأول (وفقًا لنظام بيلاتيس) ، لأنها ستستخدم جميع مجموعات عضلات البطن. وإذا كنت ترغب فقط في الحفاظ على لياقتك ، سيكون المعقد الثاني عشر دقائق كافيًا. تذكر ، العمل على نفسك هو العمل الأكثر قيمة!
