ما هي الفتاة التي لا تحلم بالحصول على الشقة المثالية؟بطن لا يوجد عليه حتى تلميح للترهل أو الدهون الزائدة! ولكن للأسف، الأحلام وحدها لا تستطيع أن تخلق شخصية جميلة. حتى لو كنت محظوظًا جدًا بالوراثة، فأنت بحاجة إلى العمل على جسدك، ومعدتك على وجه الخصوص، بشكل منتظم. وإذا كان هذا الجزء من الجسم يشكل مشكلة بالنسبة لك، فعليك أن تعمل بجدية أكبر. لقد أعددنا لك مجموعة فعالة من تمارين البطن التي ستمكنك من الحصول على شكل جذاب دون الحاجة لزيارة مركز اللياقة البدنية.
تمارين معقدة للصحافة من بيلاتيس
البيلاتس هو مجمع خاصупражнений, выполнение которого требует концентрации на дыхательном ритме. Главное в пилатесе не количество выполненных повторений того или иного упражнения, а правильность их исполнения. Здесь действует принцип «много – не значит хорошо». Итак, если вы готовы, то можем приступать к работе над вашим идеальным животиком. Сотня Лягте на спину. Поднимите прямые ноги под углом сорок пять градусов, приподнимите корпус так, чтобы лопатки не касались пола, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Прямые руки приподнимайте немного вверх и возвращайте в исходную позицию – представьте, будто бьете руками по воде. Выполняя данное упражнение, главное правильно дышать – вдох на пять счетов (на пять махов руками) и выдох на пять счетов (на пять махов руками). Если вам сложно держать ноги под углом сорок пять градусов, можете поднять их перпендикулярно полу. Данное упражнение считается в пилатесе классическим и присутствует во многих комплексах. Вращения ногами Лягте на спину. Поднимите правую ногу перпендикулярно полу (под углом девяносто градусов). Начинайте делать круговые движения сначала вправо, потом влево – по шесть раз в каждую сторону. Повторите упражнение для левой ноги. Теперь поднимите обе ноги перпендикулярно полу и делайте вращения также сначала влево шесть раз, затем шесть раз вправо. Упражнение, несмотря на кажущуюся простоту, достаточно сложное – чтобы облегчить его выполнение, можете положить руки под ягодицы. Не забывайте сохранять ровное дыхание. Перекаты ног в сторону Лягте на спину. Согните ноги в коленях и подтяните их к себе. Ваше положение должно напоминать, будто вы сидите на стуле. Руки выпрямите и расставьте в стороны, положив ладонями вниз (они должны образовать с плечевым поясом прямую линию). Теперь, не меняя положения, наклоняйте ноги сначала влево, потом вправо. Чередуя стороны, повторите двадцать раз. Это упражнение отлично прорабатывает боковые мышцы брюшного пресса и делает талию тоньше. Скручивание Лягте на спину. Ноги согните в коленях и подтяните к себе, руки уберите за голову. Попеременно подтягивайте к животу правую ногу, левую вытягивайте вперед, затем наоборот. Одновременно выполняйте скручивание корпуса –правый локоть тянется к левому колену, левый локоть тянется к правому колену. Помните про дыхание – вход на два счета (на два скручивания) и выдох на два счета (на два скручивания). Это упражнение хорошо прорабатывает все мышцы пресса, включая боковые и нижние. Поднятие полусогнутых ног Лягте на спину. Ноги в коленях немного согните, начинайте подтягивать к себе, стараясь ближе прижимать к животу, а затем вытягивайте назад, не касаясь ногами пола. Если сложно выполнять данное упражнение, подложите ладони под ягодицы. Сделайте десять-пятнадцать повторений. Этого количества достаточно, чтобы хорошо проработать нижние мышцы пресса. Поднятие прямых ног Лягте на спину. Руки лежат вдоль туловища, носочки натянуты. Медленно начинайте поднимать ноги (прямые), закидывая их назад, и возвращайте в исходную позицию. Если вам пока сложно закидывать ноги за голову, можете для начала просто поднимать их до угла в девяносто градусов. А после нескольких тренировок, когда мышцы немного окрепнут, можете уже выполнять данное упражнение в полную силу. Есть у этого упражнения и другая, более сложная вариация. Исходное положение то же самое. Ноги вытянуты, но не касаются пола, носки вытянуты. Поднимая, разводите ноги немного в стороны. Когда закинете их за голову, снова соедините и натяните носки на себя. Медленно опускайте ноги вниз, но не до конца, чтобы они не касались пола. Повторите три раза. Затем немного измените технику выполнения. Теперь ноги немного разведены в стороны, а при подъеме вам нужно соединить их обратно. Когда закинете их за голову, ноги должны быть сведены, а носки натянуты на себя. Медленно верните их в исходное положение. Выполните три повторения. Поднятие туловища Лягте на спину. Ноги прямые, носки натянуты, руки закинуты назад (ваше тело должно образовать прямую линию). Медленно на вдохе поднимайте корпус, на выдохе наклоняйтесь к ногам, спину при этом старайтесь держать прямо, а руками тянитесь вперед. Повторите такие поднятия восемь-десять раз, сохраняя ровное дыхание. Упражнение хорошо прорабатывает практически все мышцы брюшного пресса, особенно нижние. А теперь немного усложните. Исходное положение – также лежа на спинет. Ноги согните в коленях, немного придвиньте к себе, стопы прижаты к полу. Правую ногу выпрямите и поднимите до угла девяносто градусов. Руки закиньте назад. Поднимайте корпус к ноге, при этом тянитесь руками вверх. Повторите три-четыре раза. Затем поменяйте ногу и сделайте еще три-четыре повторения. Упражнение-группировка Данное упражнение является одним из самых сложных в пилатесе, поскольку требует полной концентрации и контроля над своим телом. Примите то же самое исходное положение – лягте на спину. Ноги поднимите до угла сорок пять градусов, приподнимите корпус так, чтобы лопатки не касались пола, вытянутые руки закиньте за голову. На выдохе подтягивайте колени к себе, обхватив их руками, на вдохе возвращайтесь в предыдущее положение. Выполните восемь-десять повторений. Старайтесь сохранять ровное дыхание и не запрокидывайте корпус назад. 
معقد قصير من التمارين للصحافة في الصباح
ليس كل امرأة لديها احتياطي كبيرالوقت في الصباح، ولكنك تريد دائمًا أن تكون في حالة جيدة. ولذلك، في هذه الحالة، قمنا بإعداد مجموعة قصيرة من التمارين البسيطة، والتي لن تستغرق منك أكثر من عشر دقائق لإكمالها. الشيء الرئيسي هو - افعل ذلك كل صباح وسوف تظهر تحسينات مرئية قريبًا جدًا.
- تتكئ على أصابع قدميك ومعاطفك(يمكن للفرش توصيل "القلعة"). يجب أن يكون الهيكل عبارة عن خط مستقيم. شغل هذا المنصب لمدة دقيقة واحدة. سيكون الأمر صعباً للغاية ، خاصةً في الأيام القليلة الأولى ، لكن الجسم سيعتاد تدريجياً على هذا الحمل. بمرور الوقت ، يمكنك زيادة المدة إلى دقيقتين. ولكن تذكر أن الشيء الرئيسي في هذا التمرين ليس الوقت ، ولكن صحة الأداء - لا تنحني ظهرك في الظهر ولا تحاول رفع الوركين لديك لتخفيف مهمتك.
- يجب ضبط القدمين بشكل عرض الكتف.اليدين في "القفل" أمامك وأداء المنعطف المعتاد من الجسم. يجب أن تكون الحركة سلسة ، حتى لا تضغط على الفقرات. التمرين بسيط للغاية ولكنه فعال. اجعل من عشرة إلى خمسة عشر لفة في كل اتجاه.
- آخر بسيط جدا وفعال جداممارسة لتدريب عضلات البطن - تقلص في البطن. سحب في المعدة ، وعقد هذا المنصب لمدة ثانية ، والاسترخاء. يمكنك تكرار 10 إلى 15 مرة ، ولكن يمكنك تكرار أكثر. هذا التمرين مناسب في أنه يمكن القيام به ، على سبيل المثال ، أثناء إعداد وجبة الإفطار ، ومشاهدة التلفزيون أو أثناء المشي في الصباح.
أي مجموعة من تمارين البطن يجب أن تختار؟الأمر متروك لك لتقرر، بالطبع. إذا كانت منطقة البطن هي منطقة مشكلتك، فمن الأفضل عدم الكسل والقيام بالتمارين من المجموعة الأولى (حسب نظام البيلاتس)، لأنها تعمل على إشراك جميع مجموعات عضلات البطن. وإذا كنت تريد فقط الحفاظ على شكل بطنك، فإن المجموعة الثانية التي مدتها عشر دقائق ستكون كافية. تذكر أن العمل على نفسك هو العمل الأكثر مكافأة!
