الجميع يعرف ما يجب القيام بهممارسة الرياضة وممارسة التمارين الرياضية بانتظام إذا كنت تريد دائمًا الحصول على شخصية جيدة. لكن الحركات المألوفة والقياسية سرعان ما تصبح مملة، وتبدأ في القيام بها "بطريقة ما"، ونتيجة لذلك لا تحصل على أي تأثير. ولكن إذا كنت تستخدم الدمبل، فيمكنك تنويع تمرينك على نطاق واسع. نظرًا لأن الدمبل مثبتة في اليدين، فإن التركيز الرئيسي في تكوين الأشكال المثالية يتم أيضًا على اليدين. لكن اليدين تعتبران الجزء الأصعب في الجسم من حيث استعادة الشكل. وتحتاج إلى بذل كل جهد للتأكد من أنك تبدو رائعًا سواء في فستان الشمس المفتوح أو في فستان السهرة بأكمام ضيقة. أهم شيء يجب أن تفهمه على الفور هو أن تمارين الذراع باستخدام الدمبل يجب أن تتم بانتظام. إذا كنت تريد حقًا الاستعداد لفصلي الربيع والصيف، فابدأ بممارسة الرياضة الآن. كل يوم، دون فترات راحة أو أيام عطلة، قم بإجراء كل تمرين بشكل منهجي. فقط الصبر والمثابرة والمثابرة والعمل سيعطي النتيجة المرجوة.
نحن نفعل ثلاثية الرؤوس
المنطقة الأكثر إشكالية في أيدي المرأة هيالجانب الداخلي. افرد ذراعيك على الجانبين وانظر إلى الخط الذي يمتد من الإبط إلى المرفقين. هل الجلد المترهل يتدلى ويتأرجح مثل لحم الجيلي؟ أوافق، فإنه ليس لطيفا جدا. إن العضلة ثلاثية الرؤوس الخاصة بك هي التي تشعر براحة تامة - ولا يتم ضخها. وهذا يعني أننا سنتعامل معهم أولاً، وسيساعدنا هنا البرنامج التالي.
- الموقف - الوقوف.الظهر مستقيم، والركبتان مثنيتان في وضع نصف القرفصاء، والذراعان على طول الجسم. يتم إرجاع النخيل مع الدمبل إلى الوراء. الآن نبدأ في ثني مرفقينا. لمزيد من الفعالية (زيادة التوتر في العضلة ثلاثية الرؤوس)، يجب الضغط على المرفقين بإحكام على الجسم؛
- عمليا نكرر التمرين الأول. الفرق هو أنه يجب الآن رفع اليدين في المقابل ؛
- نستمر في الوقوف وتحريك أيدينا إلى وضع آخر: نرفعها فوق رؤوسنا ونشبك أصابعنا. هنا يمكنك استخدام دمبل واحد. الآن نخفض أيدينا خلف ظهورنا.
- نقف بشكل مستقيم وأرجلنا مثنية قليلاً.يتم تمديد الأسلحة أمام الجسم. النخيل مع الدمبل "تنظر" إلى أسفل. الآن نسحب أذرعنا ونثنيها عند مفصل الكوع حتى الصدر. تأكد من أن حركاتك ليست مفاجئة — كل شيء يجب أن يسير بسلاسة، دون الهزات.
من المهم جدًا أن تتنفس بشكل صحيح.أولا يستنشق، ثم الزفير. يمكنك حتى القيام بالتنفس الصاخب - فأصوات الهسهسة العالية سيكون لها تأثير مفيد على الرئتين. بشكل عام، لن يضر استخدام بعض تمارين التنفس أثناء هذا التدريب. إذا قمت بهذه التمارين الأربعة بانتظام، ففي غضون شهر سترى النتائج الأولى، وهي أن الجلد لن يتدلى بعد الآن وستبدأ يديك في اتخاذ أشكال أنيقة. فقط كن حذرًا - فمن السهل جدًا أن تجرح ظهرك أثناء مثل هذه الأنشطة. ولذلك، فإن القاعدة الأساسية هي الحفاظ على ظهرك مستقيما! إنه لتصويب كتفيك، وجمع شفرات الكتف معا - بشكل عام، إنشاء وضع مثالي. بالمناسبة، مثل هذه التمارين لا تشغل العضلة ثلاثية الرؤوس فحسب، بل تقوي عضلات الظهر أيضًا. هذا جيد جدًا لأولئك الذين لديهم عمل مستقر أو واقف، والذين يضطرون إلى التدليك كل مساء و"تفريق" الدم الراكد في الظهر والكتفين. بعد هذه التمارين، سيختفي الصداع والشعور ب "الوتد" بين لوحي الكتف.
نحن نمر إلى العضلة ذات الرأسين
يعلم الجميع ما هي العضلة ذات الرأسين - فهي كذلكعضلات العضلة ذات الرأسين الموجودة في الجزء الخارجي من الكتف. دون الخوض في علم التشريح، يكفي أن نعرف أن استدارة الذراع والكثافة اللطيفة تعتمدان على حالة هذه العضلة المعينة. لذلك، كل شيء في النظام.
- نجلس على كرسي ونضع أقدامنا على عرض الكتفين. وضعنا أيدينا على ركبنا ، ورفع النخيل مع الدمبل صعودا. الآن نثني أيدينا في المرفقين.
- نحن نفعل الشيء نفسه ، ولكن الآن بالتناوب مع اليد اليسرى واليمنى.
- يتم توليد الأيدي في الجانبين (بهذه التكلفة) وتبدأ لرفعها فوق رأسك. انهم التقطت ، اجتمع أيديهم وعاد إلى وضعها الأصلي. هذا التمرين ثقيل جدا ، لذا حاول أن تقوم به بشكل معتدل ، لا تبدأ مرة واحدة مع عدد كبير من المرات.
- الآن نحن نجلس على الأرض ، والحفاظ على ظهره مستقيم ، ولكنالأيدي مع الدمبل يجب أن تستلقي على أقدامهم. ارفع يديك الآن ، استمر لمدة 30 ثانية ثم اخفضها. من المهم القيام بالتمرين بدون تأرجح. هذا هو ، يجب أن تجلس الصحيح ، لا تتحرك ، وعمل الأيدي فقط.
تمارين لكل من العضلة ذات الرأسين والترايسبس،يجب أن يتم تنفيذها 10-20 مرة. بالطبع، من غير المحتمل أن تتمكن من القيام بالمجمع الكامل في المرة الأولى، لكنك تحتاج إلى زيادة عدد المناهج باستمرار. يمكنك البدء حرفيًا 2-3 مرات. الشيء الرئيسي هو أن تبدأ على الإطلاق! خلاف ذلك، فإن كسلنا الأبدي يريحنا فقط ويمنعنا من "نحت" جسدنا المثالي بشكل مستقل. بشكل عام، يُعتقد أن "تمرين" العضلة ذات الرأسين أمر بسيط وسهل للغاية. نفس عمليات الدفع ستساعد في ذلك. ما عليك سوى القيام بها بحكمة. إذا كنت تفضل القيام بتمارين الضغط، فاعلم أنه بهذه الطريقة ستضخ كلا من العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين. إذا كان من مقعد أريكة، فإن العضلة ذات الرأسين فقط تعمل هنا. ومع هذا التمرين، انتبه لظهرك. لا ينبغي أن تتلوى أو تنحني أو تتمايل على الإطلاق. يتم تنفيذ الحركات باليدين فقط. حتى أن بعض السيدات يساعدن أنفسهن بمؤخرتهن وتقوس ظهورهن - وهذا خطأ! يمكن إجراء تمارين فعالة جدًا خصيصًا لشكل اليد على الشريط الأفقي. بعد كل شيء، يقع الحمل بأكمله هنا على العضلة ذات الرأسين - وهذا في حالة عمليات السحب البسيطة. إذا كنت قادرًا على رفع جذعك فوق الشريط الأفقي وفرد ذراعيك، فستعمل على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس. إذا كنت ترغب حقًا في تقوية ذراعيك، فيجب إجراء جميع التمارين بشكل عام باستخدام الدمبل في يديك. حتى أن العديد من المدربين يقومون بتمارين عادية معهم.
الحيل إضافية
حتى لو قمت بكل التمارينبانتظام، لن يمنحك أحد ضمانا بأنك ستحقق النتيجة المرجوة بسرعة. لذلك كن مستعدًا للأحداث الطويلة. انتبه لبشرتك - مع وجود مثل هذه العضلات المشدودة والضعيفة، يكون السيلوليت وعلامات التمدد موجودة دائمًا. فقط تخيل أنك تقوم بشد عضلاتك، وحتى الجلد سوف يصبح مرنًا بعض الشيء، ولكن لن يختفي "قشر البرتقال" ولا علامات التمدد البيضاء من تلقاء نفسها. لذلك، تأكد من تضمين التدليك والساونا وربما علاجات السبا في مجمع الأنشطة الخاص بك. حتى التدليك المنتظم بالعسل سيفعل المعجزات الحقيقية! إذا كان ذلك ممكنًا، تأكد من شراء عضوية في صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك، فإن الفصول الدراسية تحت إشراف مدرب محترف ستكون أكثر فعالية. هناك فرصة للإفراط في التدريب، ومن غير المرجح أن ترغب في ضخ أسلحة قوية. على الرغم من أن هذه مسألة فردية بالطبع وأن الجميع يختار صورتهم الخاصة. لكن الشيء الأكثر قبولًا بالنسبة للسيدة هو الأكتاف السميكة والمستديرة والأذرع المتناغمة. ويجب أن يكون هناك مزاج جيد! إذا فعلت كل شيء تحت الضغط، فلن ينجح شيء. فقط قم بإعداد نفسك لحياة جديدة مليئة بالمغامرة والعاطفة. سوف تحتاج إلى دافع لا يمكن وقفه. قم بدعوة أصدقائك إلى الفصول الدراسية، وعلق صورًا للسيدات الجميلات والنحيفات على الحائط. يمكنك المشي أكثر في الهواء الطلق أو الذهاب إلى حلبة التزلج أو الركض في أقرب ساحة أو حديقة. ولا تخجل، عندما تذهب إلى سباقك الأول، ستفاجأ بملاحظة عدد الأشخاص الذين يقومون بذلك!
