الجري رائع لتخفيف التوتر ،التوتر المتراكم خلال يوم العمل ، وتعزيز الصحة. ملحوظ بشكل خاص هو الاستفادة من الجري في ساعات المساء. ولكن عليك أن تعرف كيف تركض في المساء. من الضروري وضع جدول زمني للتدريب 2-4 مرات في الأسبوع على أساس حجم العمل. 
القواعد الأساسية للتشغيل في المساء
الوقت المثالي للركض هو ما بين 19 و 22 ساعة ، عندما لا تزال بيورهيثمس نشطة. بعد ساعة من عشاء خفيف ، يمكنك بدء الدرس.
أول شيء فعله هو تدفئة الجسم وتفريقهالدم. تأكد من الجري قبل الركض ، يمكنك المشي لمسافة قصيرة مع خطوة سريعة. الاحماء مفيد لنظام القلب والأوعية الدموية ، فإنه يزيد تدريجيا النبض. إذا لم تقم بذلك ، وابدأ العمل على الفور ، فهذا يهدد مشاكل القلب الخطيرة في المستقبل. يتم تحديد مجمع التمارين بشكل فردي.
بحلول الوقت المناسب يجب أن يستغرق حوالي 20-30 دقيقة بوتيرة بطيئة أو سهلة ، لأن الجسم يستعد بالفعل للنوم وليس هناك حاجة لأحمال ثقيلة.
من الضروري أن تتنفس أثناء الجري ، وإذا كان التنفس صعبًا بالفعل ، فعندها يتم الانتهاء تدريجًا ، ثم الانتقال إلى خطوة هادئة لاستعادة النبض.
لملء السائل المفقود ، تحتاج إلى إحضار زجاجة من مياه الشرب.
بعد الجري ، تحتاج إلى الاستحمام ، الذي سوف يخفف من العضلات ويعيد القوة.
كقاعدة عامة ، بعد ألم العضلات التدريب الأول. هذا يدل على نقص التدريب ويتجلى في الأيام الأولى بعد الركض. تفعل ذلك بشكل منهجي ، وإلا لن يكون هناك أي فائدة. مع مرور الوقت ، عندما يتم استخدام العضلات ، يجب زيادة الحمل. من أجل تحقيق أكبر قدر من التأثير من الركض مساء، فإنه من المستحسن أن بالتناوب بين مراحل بطيئة وسريعة، وهذا هو بداية بطيئة وتتحرك تدريجيا على الصيام وإنهاء مرحلة بطيئة. 
تقنية الجري السليم
قبل البدء في التدريب الذي تحتاجه للتأكد من تآلف مع تقنية التشغيل المناسبة، لتجنب إجهاد لا داعي لها على العمود الفقري والمفاصل. لهذا تحتاج إلى:
تجنب التقلبات المفاجئة صعودا وهبوطا ، لأنه في هذه الحالة يرتفع الحمل.
يجب أن تكون القدمان عند الجري متوازيتين مع بعضهما البعض ، لكن بين الجوربين ، اترك زاوية صغيرة. مع هذا الإعداد للقدمين ، سيكون التأرجح من جانب إلى آخر في حده الأدنى.
عند لمس الأرض ، يجب أن يكون القدم متوترًا قليلاً ويتوزع بشكل متساوٍ.
يجب ألا تكون الخطوة طويلة أو قصيرةيتحدد خلال التدريب. الخطوات القصيرة لن تعطي العضلات النغمة اللازمة ، وفترة طويلة تزيد من احتمال حدوث إصابات بسبب الهبوط على الساقين المستقيمة.
يجب أن يكون الوضع صحيحًا ، أي أن الظهر مستقيم ، والرأس غير مائل. تنحني الأيدي في المرفقين بزاوية قائمة ، فالفرش متوترة قليلاً.
يجب أن يكون التنفس حراً وسهلاً بدونتأخير. يجب أن يتعلم المبتدئين أسلوب التنفس السليم ، أي ، التنفس مع المعدة (الحجاب الحاجز) ، وليس مع الصدر. التعود على مثل هذا التنفس أمر ضروري عند المشي ، والتحول تدريجيا إلى الجري. وينبغي أن يتم استنشاق الزفير كل خطوتين. وعندما يكون هناك المزيد من الممارسة ، كل 3-4 خطوات. خصوصا عندما تعمل في فصل الشتاء ، تحتاج إلى التنفس من خلال الأنف ، حتى لا يصاب بالبرد. هناك أيضا تقنية للتنفس من خلال الفم وأنف الفم. يعتبر تصحيح التنفس عن طريق الأنف ، ثم يتلقى الجسم كمية كبيرة من الأكسجين ، ولكن يمكنك الانتقال إليها تدريجيا من الإلهام عن طريق الأنف والزفير عن طريق الفم.
يجب إيلاء اهتمام خاص للغذاء ،التي ينبغي أن تكون متوازنة من قبل عدد من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. إذا كنت تنتظر اتباع نظام غذائي ، فأنت بحاجة إلى مراقبة السعرات الحرارية المستهلكة والمحرقة. كقاعدة عامة ، يصعب التخطيط التدريبات مساء بسبب جدول العمل ضيق. ولكن لا تخطي الطبقات على تفاهات. يجب أن تكون بالضرورة منتظمة من أجل تحقيق أفضل النتائج.
تعليقات
تعليقات
