الشكل الجسدي الجيد لجسمكهو الأساس للصحة الجيدة والمزاج السعيد. الخطوط الجميلة لشكل جسم المرأة، والتي تتوافق مع معايير الجاذبية الحديثة، تمنح صاحبتها المزيد من الثقة في قدرتها على المقاومة. إن التطرف أصبح من الماضي: فالضخامة والشفافية أصبحتا غير عصريتين على حد سواء. في ذروة الشعبية يوجد شكل رياضي نحيف يبدو لائقًا وحيويًا: بطن مسطح وأرداف مشدودة وراحة جميلة للظهر والذراعين والساقين. ويبقى أن نرى كيف ينبغي لنا أن نتصرف من أجل توليد مثل هذه البيانات في فترة قصيرة من الزمن. بالطبع، عندما يتعلق الأمر بالنحافة، فإن الشيء الرئيسي في عملية الحصول على نموذج الجسم المطلوب سيكون التغذية. ولكن النشاط البدني يلعب أيضًا دورًا مهمًا. يبدو أنه من الصعب للغاية الكشف عن جميع الفروق الدقيقة في مقال واحد فقط. ولذلك سنتحدث هنا عن المجمعات التدريبية التي تستطيع كل شابة تحمل تكلفتها. حتى لو لم تكن على علاقة جيدة بالرياضة من قبل، فإن ذكريات دروس التربية البدنية لا تثير إلا مشاعر غير سارة، ونادي اللياقة البدنية هو منطقة مغلقة للزوار، وسوف تهمك التمارين باستخدام الدمبل ببساطتها وفعاليتها. حتى لو كنت لا تريد أو لا تستطيع الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فإن التدرب باستخدام الدمبل في المنزل سيعطيك نتائج واضحة للغاية.
توصيات عامة للعمل الرياضي
قم بأداء التمارين بشكل متسلسل، بدءًا منابدأ بأكبر العضلات (الساقين والظهر)، ثم انتقل إلى الصدر والذراعين، وانهي التمرين عن طريق ضخ عضلات البطن. قبل ممارسة التمارين الرياضية، يجب عليك القيام بالإحماء - قم بإحماء عضلاتك قبل تعريضها للضغط. بعد الانتهاء من جلسة التدريب الخاصة بك، لا تكن كسولًا في تمديد عضلاتك المتعبة. لا تمارس الرياضة على معدة فارغة أو ممتلئة. في الحالة الأولى، لن يكون لديك طاقة كافية لممارسة التمارين الرياضية بشكل فعال، وفي الحالة الثانية، سيكون من الصعب ممارسة التمارين الرياضية. بعد التمرين، انتظر لمدة ساعة تقريبًا قبل تناول الطعام. عند القيام بأي تمرين - لا يهم سواء كنت تفعل ذلك باستخدام الدمبل أو بدونها - السيطرة على تنفسك. تنفس بهدوء، دون حبس الهواء في رئتيك. وهذا مهم بشكل خاص عندما تقوم بتدريب عضلات بطنك. حاول أن تتنفس من صدرك. تأكد من أن التقنية يتم تنفيذها بدقة و بشكل صحيح. وهو مفتاح فعالية عملية التدريب. من الأفضل القيام بعدد قليل من التمارين الصحيحة من الناحية الفنية بدلاً من القيام بحركات خاطئة عدة مرات. وبصرف النظر عن عدم الحصول على النتيجة المرجوة، فإنه يمكن أن يسبب بعض الضرر الجسدي لجسمك. على سبيل المثال، إذا لم تقم بأداء تمارين البطن بشكل صحيح، وخاصة في وضعية الاستلقاء، فهناك خطر إصابة العمود الفقري في مناطق العنق والقطني.
ما هي الدمبل المستخدمة؟
لماذا من الأفضل ممارسة التمارين الرياضية باستخدام الدمبل؟وبطبيعة الحال، فإن أي نشاط بدني مفيد ويجلب الفوائد لجسمك. ولكن إذا كنت بحاجة إلى الحصول على نتائج أسرع وأكثر وضوحًا، فعليك أن تأخذ كأساس أن التمارين البدنية الأثقل تكون دائمًا أكثر فعالية. يتم تفسير ذلك من خلال حقيقة أن إنفاق الجسم للطاقة عند أداء التمارين باستخدام الدمبل سيكون أعلى. على سبيل المثال، يمكنك ضخ عضلات بطنك لمدة ساعة على الأقل كل يوم، ولكنك لا تزال لن تحصل على المكعبات المرغوبة. من خلال قضاء وقت أقل في ممارسة تمارين البطن باستخدام الدمبل، سوف تلاحظ التقدم بشكل أسرع بكثير. بالإضافة إلى كل شيء آخر، هذا أكثر من مجرد معدات رياضية اقتصادية. يمكنك الحصول على الدمبل من كيلوغرام واحد إلى ثلاثة كيلوغرامات في أي متجر متخصص. هذا الوزن كافي تمامًا للتدريب على المدى الطويل.
المكعبات والطوب أو كيفية "البناء" دريم برس
بالنسبة للغالبية العظمى من النساء، فإن الموضوعإن عضلات البطن القوية هي السمة المميزة للأحلام النارية. حتى أن بعض الفتيات الصغيرات يحلمن بحرمان بطونهن من استدارتها ونعومتها الأنثوية، مما يمنحها الراحة - إنهم يحبون عضلات البطن القوية والممتلئة. بالطبع، إنها مسألة ذوق شخصي - من جهة واحدة. ومن ناحية أخرى، فإن الأمر يتعلق بالاستعداد الوراثي والمثابرة الشديدة. ولكن من أي جانب، فإن الصحافة المسطحة والمتساوية للفتاة تسبب متعة متساوية لكل من الرجال والنساء. ستساعدنا التمارين التالية باستخدام الدمبل على جعل عضلات البطن مثالية (أو تقترب من المثالية قدر الإمكان):
- استلقي على الأرض مع الضغط على ظهرك بقوةسطح الحصيرة. يتم ثني الساقين عند الركبتين ووضعهما على مسافة مساوية لعرض الكتفين. الكعبين يستقران على الأرض. ضع يديك خلف رأسك، واحمل الدمبل فيهما. لا تحاول أن تبدأ بأوزان ثقيلة. ابدأ برفع نفسك للأعلى عن طريق رفع ذراعيك وشد عضلات بطنك في نفس الوقت. حافظ على الجزء السفلي من ظهرك بعيدًا عن الأرض. يحدث الضخ بسبب التركيز والضغط على عضلات البطن. لا تستقيم بشكل كامل، بل اجعل وضع جسمك عموديًا. ابقى في وضع بزاوية على الأرض. في أقصى نقطة، استمر لمدة ثانيتين إلى خمس ثوانٍ، ثم ابدأ بالحركة العكسية. بمجرد أن تلمس شفرات كتفك الأرض مرة أخرى، ابدأ بالارتفاع مرة أخرى.
- مازلت مستلقيا على الأرض دون تغييروضع اليدين ولكن عليك رفع ساقيك عموديا وإبقائهما معا. وجه جواربك نحوك. تبدأ برفع جذعك، وتشعر مرة أخرى بأنك تسحبه، وتلوي عضلات بطنك. في أقصى نقطة في الأعلى، يمكنك القيام بحركات مرنة صغيرة. تأكد من عدم تغير وضع ساقيك. يحتوي هذا التمرين على تنوع في التنفيذ. يمكنك البدء برفع ذراعيك وساقيك إلى الأعلى في نفس الوقت. تأكد من إبقاء أسفل ظهرك مضغوطًا على الأرض في جميع الأوقات.
- قف بشكل مستقيم مع حمل الدمبل في كل يد.تمتد الذراعين على طول الجسم. ابدأ بخفض نفسك إلى الجانب، بسلاسة شديدة، دون أي انحناءات أو هزات مفاجئة. اتجاهات بديلة - انزل مرة واحدة إلى اليسار، ومرة واحدة إلى اليمين. من خلال هذه الحركات تقوم بتدريب عضلات البطن المائلة، والتي يتم "سحبها" وَسَط. لا تقوم كل النساء بهذا التمرين خوفاً من أن ينتهي بهن الأمر بخصر أقل نحافة، كما أنه قد يزيد قليلاً من العضلات المائلة. لا داعي للخوف منه. قد تلاحظ زيادة قدرها سنتيمتر واحد عندما تقيس نفسك، ولكن هذا يرجع إلى العضلات المشدودة، وليس الدهون.
- يتم أداء هذا التمرين أيضًا أثناء الوقوف، ولكن باستخدام اليدينالدمبل موزعة على الجانبين، تنحني، وتحرك يدك نحو الساق المقابلة. أثناء الرفع، شد عضلات بطنك، وحافظ على ظهرك مستقيمًا، دون تقوس. وينبغي أيضًا إبقاء الذراعين مشدودة ومستقيمة.
- استلقي على الأرض مرة أخرى، ولكن ليس على ظهرك، بل علىالجانب ادخل في وضع اللوح الجانبي، متكئًا على كوعك. في يدك الحرة تحمل الدمبل. بينما تقوم بثني الذراع والساق المعاكسة في نفس الوقت، حاول سحب الساق نحو صدرك. الذراع، المنحنية عند الكوع، تتحرك نحوها. كرر التمرين، ثم انقلب إلى الجانب الآخر. في وسط الصحافة تمامًا، في منطقة الضفيرة الشمسية، يجب أن يزداد التوتر.
يجب أن يتم أداء جميع التمارين بكمية لا تقل عنأقل من ثلاثين مرة. من الأفضل أداء مجموعة كاملة من التمارين لعضلات الجسم بالكامل، ولكن حتى لو ركزت فقط على عضلات البطن، فإن النتائج لن تستغرق وقتًا طويلاً. الشيء الرئيسي هو المثابرة وممارسة التمارين بانتظام. افعلها ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. يفضل الرياضيون ذوو الخبرة تحميل الجسم في النصف الأول من اليوم. نظرًا لأن هذا الروتين لا يستغرق وقتًا طويلاً لإكماله، فحاول القيام به قبل العمل. ستحصلين على دفعة من الطاقة من اليوم الأول، وبعد مرور وقت معين سوف تبدأين بسماع الإطراءات حول مدى مسطح بطنك. نتمنى لكم انتصارات رياضية عظيمة!
