بمجرد أن يبدأ الربيع في السيطرةهذا صحيح، لقد بدأنا في خلع ملابسنا الشتوية المملة والاستمتاع بالشمس. نعرض شخصياتنا وملابسنا الجديدة وأرجلنا. ولكن في بعض الأحيان يحدث أن عطلات الشتاء ونمط الحياة المستقر لم تضيف نعمة إلى اللياقة البدنية لدينا. إما ظهرت "آذان" على الفخذين، ثم اختفت مرونة العضلات، أو حدثت مصيبة أخرى. ولكن في العبارة الشهيرة "الأرجل الجميلة هي وجه المرأة" هناك بعض الحقيقة. الكثير منا لا يفكر حتى في سبب تركيز انتباه الرجال بشكل وثيق على أرجل النساء. الأمر بسيط: تظهر الأرجل ذات العضلات المرنة أن مالكتها لا تعاني من مشاكل صحية خطيرة؛ فهي لا تهتم بوجهها فحسب، بل أيضًا بجسدها بالكامل. لكن حتى لو أظهرت المرآة بعض العيوب الطفيفة في العضلات، فلا يجب أن تستسلم. لدى الفرنسيين قول مأثور مثير للاهتمام: "لقد طوت الأرجل الجميلة أكثر من صفحة واحدة من التاريخ". القليل من الرعاية والتمارين الرياضية و— سوف تساعدك ساقيك على القيام بما كان يعتبر مستحيلاً في السابق. من خلال أداء هذه التمارين البسيطة لعضلات ساقيك، سوف تحصل بسرعة على شكل مذهل.

يتقرفس فعالة لأرداف مرنة

في شهر واحد فقط من التدريب سوف تحصل على نتائج ملحوظةالنتائج مرئية للعيان. تعتاد عضلات الألوية على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام بسرعة كبيرة، لذلك بعد 4 أسابيع فقط، إذا كنت تتدرب كل يوم، سوف ترى نتائج جهودك. تأكد من البدء بتمارين الساق مع الإحماء للعضلات. قم بتمديد قدميك عن طريق تدويرهما في اتجاه عقارب الساعة وعكس عقارب الساعة، وعن طريق ثنيهما إلى اليمين واليسار. سوف يساعد هذا على تجنب إجهاد العضلات. نقترح أن نبدأ بالأرداف، فهذا هو الجزء من الجسم الذي غالبًا ما يتبعه نظرات طويلة. ولجعلها مرنة وجذابة، عليك تخصيص القليل من الوقت لمثل هذه التمارين.

اجلس على كرسي. الجزء الخلفي مستقيم. سحب ببطء الساق اليمنى إلى البطن حتى يتم إنشاء زاوية 45 درجة بين الساق والبطن. أثناء القيام بهذا التمرين ، تذكر أن الكعب يجب ألا يلمس سطح الأرض. كرر التمرين 8-10 مرات ، ثم غير ساقك.

يتم تنفيذ التمرين التالي ، تدورمباشرة. تمديد ذراعيك ، والانحناء إلى الأمام (لا تزال تمتد يديك إلى أعلى) ، والاستيلاء على كاحلك ومحاولة لجعل رأسك أقرب إلى الركبتين. البقاء في هذا المنصب لمدة 10-12 ثانية. خذ نفسًا عميقًا وعد إلى الوضع الأصلي. كرر 10-12 مرة.

ببطء يتقرفس مع الأذرع ممدودة أمامك. الحفاظ على ظهرك مسطحة ، الوركين بالتوازي مع الأرض ، لا تمزيق القدمين من الأرض! كرر 10-12 مرة.

نصيحة صغيرة: تساعد مواضع القدمين على تدريب الفخذين الداخليين والخارجيين. إذا كانت قدميك أوسع من كتفيك، يتم تدريب الفخذ الداخلي أكثر؛ إذا كانت قدميك عند مستوى الكتف، يتم تدريب عضلات الفخذ الخارجي أكثر. ابدأ بـ 15 تمرين قرفصاء، ثم قم بزيادتها تدريجيًا إلى 50 تمرينًا. تمرين القرفصاء مع الحمل الإضافي هو الأكثر فعالية. هذه تمارين أساسية لا تستغرق وقتًا طويلاً، ولكن إذا تم إجراؤها بانتظام فسوف تعطي التأثير المطلوب. إذا كنت تريدين "نحت" ساقين جميلتين لنفسك لحسد وإعجاب الآخرين في أقصر وقت ممكن، فإن المجمع التالي هو المناسب لك.

تمارين للعمل المكثف مع عضلات الساق

لتحقيق النتائج بشكل أسرعمن المستحسن استخدام مجموعة من الأوزان (ولكن يرجى عدم الإفراط في استخدام الوزن، فقد يسبب هذا آلامًا في العضلات). بعد كل تمرين، قم ببعض التمدد.

الحصول على أربع. ارفع قدمك اليمنى لأعلى بمستوى واحد مع ظهرك. والآن رفعه فوق مستوى الظهر ، وخفضه ، ولكن حتى يبقى على الوزن. كرر 12-15 مرة. غيري قدمك

نستمر في الوقوف على أربع. رفع ساقك ، جعلها تتحرك في دائرة: 5 مرات إلى اليسار ، 2 مرات إلى الوسط و 5 مرات إلى اليمين.

ثني يديك في مرفقيك والوقوف على أربع. عقد الساق على مستوى الظهر ، ثنيها في الركبة. رفع وخفض الساق ، والحفاظ عليها تسليط باستمرار. كرر 12-15 مرة. غيري قدمك

التمرين الأولي هو نفسه كما في التمرين الثالث. مع قدم عازمة ، ارسم دوائر في تسلسل مألوف: 5 مرات إلى اليسار ، 2 مرات إلى المركز ، 5 مرات إلى اليمين.

مستلقيا على جانبه ، مد ساقه اليسرى إلى الأمام ، ثنيها في الركبة. ارفعه لأعلى ، اضغط على الركبة إلى المعدة وقم بالدفع لأعلى. كرر 12-15 مرة. غيري قدمك

بالوقوف على ركبتيك ، قم بسد ساق واحد متوازي على الأرض وأرجعي إلى الخلف. كرر ذلك مع القدم الأخرى. كرر 12-15 مرة. مع مساعدة من هذا التمرين ، يمكنك إعطاء مرونة لعضلات الأرداف.

المشي على الأرداف. الجلوس على الأرض ، تحرك إلى الأمام وإلى الوراء على البابا. كرر ذلك لبضع دقائق.

ممارسة السطح الداخلي للفخذ

في بعض الأحيان نواجه مشكلة الترهل وانخفاض نغمة الفخذين الداخليين. وهذا أمر منطقي، لأن هذا الجزء من الساقين لا يتعرض للإجهاد اليومي، ولا تعمل جميع برامج التمارين الرياضية عليه بشكل صحيح. من خلال القيام ببعض التمارين البسيطة، سوف تحصلين على مرونة وصلابة الفخذ الداخلي. مرة أخرى، لمزيد من الفعالية، عندما تتمكن من القيام بـ 30 تكرارًا من التمرين، يمكنك إضافة الأوزان، وهذا سيجعل التمرين أكثر كثافة ويستغرق وقتًا أقل.

يقف ، نبني القدمين في خط واحد ، الكعبتنتشر لبعضها البعض ، بينهما مسافة طويلة ، على يديه على الحزام. يجب أن تحاول الجلوس إلى أدنى مستوى ممكن ، ولكن تأكد من أن الركبة لا تتجاوز مستوى أصابع القدم. إذا كانت هناك فرصة للنزول حتى أقل ، وتم ثني الركبتين بقوة - قم بتوسيع رجليك على نطاق أوسع. عند القيام بالتمرين ، من المهم جدًا أن يشكل القدم خطًا واحدًا. كرر 20-30 مرة.

استلق على جانبك مع الظهر والركبتين. ضع اليد السفلية تحت الرأس ، أعلى - لوضع التوازن. ثني الساق العليا في الركبة ، وتعيينها إلى الأمام أو الخلف ، لمن هو مريح. في وتيرة بطيئة ، ورفع وخفضه ، وليس مستلقيا على الأرض. يجب أن تكون ركبة الساق السفلية مستقيمة ، يجب ألا يتراجع الجسم أو يتقدم. كرر 15 مرة.

"مقص". أن هذه العملية "ضرب عصفورين بحجر واحد"، وضخ الساقين وأسفل البطن. الكذب على ظهرك، اضغط أسفل ظهرك على الأرض، وإعداد الأسلحة إلى الجانبين لتحقيق التوازن، ورفع القدمين مكتظ إلى زاوية من 90 درجة، وسحب الجوارب. سحب ببطء أصابع القدم باتجاهك، ينتشر ساقيها في المسافة أكثر راحة والعودة الى نقطة الانطلاق (الجوارب امتدت مرة أخرى). تذكر أن الزاوية بين الساقين والأرض يجب أن تبقى على التوالي، وأسفل الظهر - الضغط على الأرض. كرر 25 مرة.

تمارين للعجول

المرحلة التالية من التمرين ستجعل عضلات الساق لديكأكثر بروزًا وجمالًا. للحصول على أفضل النتائج، قم بممارسة التمارين الرياضية كل يومين لمدة 10-15 دقيقة. تجدر الإشارة إلى أن عضلات الساق هي عضلات صعبة للغاية، وتحسين شكلها يتطلب قدرًا معينًا من الجهد. عند تدريب عضلات الساق، حاول ألا تضع الكثير من الضغط على ظهرك.

قف حوالي متر من الحائط والقدمينمعا. يميل يديك ضد الجدار ، ينحني لها من الكاحلين ، لا تأخذ كعوبك من على الأرض. عند القيام بالتمرين ، يجب أن تشعر بالتوتر في العجول. تمدد البطن. لزيادة التوتر ، ثني ذراعيك في المرفقين ، وتقترب من الصدر إلى الحائط. كرر 10 مرات.

اجلس على حافة الكرسي ، وضع تحت قدميككتاب سميك. الجزء الخلفي مستقيم. بين الركبتين ، وضع الدمبل وثني ساقيك بحيث الكتب تلمس فقط منصات أصابعك. خفض الكعب بمقدار 5 سنتيمترات تقريبًا إلى الأرض ، بوتيرة بطيئة ، ارفع الكعب إلى أن تقف على أصابع قدميك. العودة إلى الموضع الأصلي. كرر 10-12 مرة.

ضع كرسيًا وضع كتابًا سميكًا خلفهعلى الأرض (كلما كان ذلك أكثر سمكا - كلما كان ذلك أفضل ، بحيث ، بعد أن سقطت على الكعب ، لم تكن على سطح الأرض ، بل لمستها فقط). أخذ الدمبل في يدك اليمنى ، والوقوف على الكتاب بحيث الكعب في الوزن. ارفع الساق اليسرى بحيث تسقط قدمها مع ركبة الساق اليمنى ، ثم قم بتخفيض الكعب الأيمن إلى أدنى مستوى ممكن. الوقوف على إصبع قدمك. العودة إلى الموضع الأصلي. كرر 12-20 مرة ، غيّر الساق وتحول الدمبل إلى اليد الأخرى.

ضع قدمك اليسرى ، قليلاً عليهااجلس ، ساقه اليمنى التراجع حتى يتوقف. عقد ذراعيك فوق رأسك ، تحريك مرفقيك إلى الجانبين ، والحفاظ على ظهرك مستقيم. جعل المنحدرات على طول الطريق إلى الأمام إلى القدم اليسرى ، أثناء محاولة لمس الركبة. كرر 20-25 مرة. غيري قدمك يمكن حدوث وخز خفيف في الوركين بعد ممارسة دقيقة لهذا التمرين.

بعد الانتهاء من مجموعة من التمارين لعضلات الساق، قم بهز ساقيك والقفز قليلاً.

كيف نقضي وقتنا بفائدة مضاعفة؟

هل تريد الجمع بين العمل والمتعة؟ من السهل القيام بذلك! أثناء مشاهدتك لمسلسلك أو برنامجك التلفزيوني المفضل، يمكنك القيام بتمارين بسيطة لجعل ساقيك جميلتين دون أن ترفعي نظرك عن الشاشة. بهذه الطريقة يمكنك توفير الوقت ومن ثم استغلاله في شيء ممتع.

يعمل على الفور. حاول تبديل 10 دقائق من الجري و 10 دقائق من الراحة. يمكن القيام بذلك خلال كل من المسلسل وخلال فترة الاستراحة.

دروس على جهاز محاكاة. إذا كان لديك جهاز الجري الثابتة أو السائر أو دراجة تمارين ، فافعل ذلك في برامجك التلفزيونية المفضلة.

يجلس القرفصاء. هل عدة طرق 20 مرات. سوف تقول أردافك "شكرًا لك".

على الجوارب! (تمارين للعجول). الجلوس على الأريكة ، وضع قدميك على أصابع قدميك ، تشبه الجوارب حول الغرفة.

فيما يلي بضعة تمارين صعبة أخرى لتقوية عضلات الساق.

اصعد الدرج إلى الدرج على الجوارب الخاصة بك. على غير العادة ، ولكن على نحو فعال.

إرتفع على الدرجات بأبطأ قدر الإمكان ، محاولًا الشعور بالتوتر في عضلات الساق.

عن الأرجل الجميلة، وكذلك عن الطيران الرشيقلقد تم تأليف العديد من القصائد والأغاني حول هذه المشية. من خلال القيام بالتمارين المذكورة أعلاه بشكل منتظم، سوف تنجحين في شحذ جمال ساقيك الرائعة. ولكن الأهم من انتظام النشاط البدني هو موقفك. قم بتشغيل الموسيقى المفضلة لديك، وابتسم لنفسك في المرآة وقل لنفسك أنك الأجمل والأكثر استثنائية! وسوف يتجسد إيمانك بقدرتك على مقاومة نفسك قريبًا في ساقين جميلتين تجذبان انتباه الآخرين. ننصحك بقراءة:

تعليقات

تعليقات