عن الثديين المرتفعين والساقين النحيلة والخصر النحيفмечтают практически все женщины мира. Чтобы довести эти атрибуты женской красоты до идеала и постоянно поддерживать в таком состоянии, многие проводят уйму времени в тренажерных залах. Но лишь некоторые знают и понимают, что часть тела, которая находиться ниже спины, является главным магнитом, притягивающим мужские взгляды (и женские, кстати, тоже). Главной чертой красивых ягодиц является их округлая форма. Этого же мнения придерживаются и многие пластические хирурги мира. Интересен тот факт, что мужчины на 10 % чаще обращают внимание на идеальную попу, чем на грудь, и считают, что эта часть женского тела более сексуальная. При этом, по их мнению, ягодицы должны иметь округлый, аппетитный вид и повышенную степень упругости. Следовательно, попа женщины не должна быть слишком худой. Обвисшие мышцы никого не делают привлекательным. Но вопрос упругости ягодичных мышц должен волновать женщин не только тогда, когда дело касается красоты. Стоит знать, что одной из основных мышц, отвечающих за здоровье спины, ног, мочеполовой системы, а также удерживание тела человека в вертикальном положении, является именно ягодичная. Поэтому, благодаря крепкой и упругой попе, здоровое женское тело будет украшено ещё и прямой осанкой, что значительно добавит её обладательнице сексуальной привлекательности. Но даже самая стройная и изящная фигура не возымеет должного внимания при наличии проблем в области ягодичных мышц. Как же от них избавиться? На самом деле работа с мышцами ягодиц – это задача не из легких, так как существует вероятность сопутствующей накачки ног и других, не интересующих вас на данном этапе, зон. Дабы избежать таких нежелательных результатов, следует очень внимательно относиться к технике выполнения определенных упражнений, направленных на подтяжку именно ягодиц. Следующий вопрос: стоит ли посещать тренажерный зал или можно ограничиться выполнением упражнений в домашних условиях? Многие считают, что лучше, эффективнее и удобнее тренироваться дома. Но в этом случае не стоит забывать и о своих «любимых» соседях снизу, которые только и выжидают момента для жалобы за нарушение тишины в доме. Кроме того, весь необходимый арсенал тренажеров займет немало полезной жилой площади. Ответ: делать упражнения нужно в тренажерном зале. Ведь только комплекс физических упражнений, сопряженный с применением спортивного оборудования, поможет вам за сравнительно короткий срок откорректировать форму своей попы до такой степени, что мужчины не смогут оторвать от неё взгляд. Для накачки ягодиц в зале, вам потребуется примерно 1 месяц, но не отлынивания, а добросовестной и регулярной работы в тренажерном зале. Помните, что это нужно не кому-то, а только вам. Выполняя специальные силовые упражнения, вы увеличите мышечную массу на ягодицах и, соответственно, избавитесь от лишних жировых отложений в этой проблемной зоне. Ни в коем случае не начинайте выполнять упражнения без предварительной разминки, которая поможет хорошо разогреть все группы мышц. Для этого можно применить легкий бег или быструю ходьбу с обязательным присутствием элементов маха рук. Не забывайте о правильном дыхании. Также, стоит прислушаться к своим суставам: если при их полноценной работе слышатся щелканья, наблюдаются посттренировочные отеки и боль, то разминаться следует с помощью аэробных нагрузок на беговой дорожке, велоэргонометре, эллипсе на протяжении 10-15 минут. Закончить разогрев нужно серией выпадов без отягощения. По итогам последнего упражнения можно судить о состоянии готовности Ваших суставов к нагрузкам.

تدريب الأرداف

جميع التمارين الأساسية تقريبًا،تهدف التمارين الرياضية إلى تشكيل وتنمية عضلات الألوية، ومن الأفضل أن يتم إجراؤها باستخدام الأوزان الحرة، والتي غالبًا ما تشمل الحديد والأثقال. لتحقيق تضخم عضلات الألوية، حاول استخدام ما يسمى بقاعدة "المعيار الذهبي لتدريب الألوية" - يتم استكمال القرفصاء والرفع الميت بالقفزات وتأرجح الساق باستخدام الأوزان.

القرفصاء أولئك الذين لا يعرفون قد يقولون:"القرفصاء، شيء كبير! "إنه بسيط جدًا." في الواقع، تعتبر هذه التمارين من أصعب التمارين ويجب في البداية القيام بها تحت إشراف مدرب مع الأخذ بعين الاعتبار جميع التوصيات المذكورة أدناه. لذلك، عند النزول إلى وضع القرفصاء، تذكر أن قدم الساق يجب أن تستقر بشكل كامل على الأرض. لا ينصح بالقرفصاء العميقة التي تتقاطع مع الأرض، لأنها لا تجلب أي فائدة خاصة للعضلات، ولكن يمكن أن تضر المفاصل بشكل خطير فقط. لا ينبغي أن يتم الارتفاع من القرفصاء بمساعدة الجزء الأمامي من الفخذ، والذي يسمى أيضًا العضلة الرباعية الرؤوس، ولكن عن طريق شد عضلات العضلة الألوية الكبرى بقوة. يمكن نصح الراغبين في زيادة الوزن في منطقة الأرداف بأداء مثل هذه القرفصاء كل يومين في 5-6 مجموعات، كل منها تحتوي على 8-10 تكرارات. إذا كان لديك بالفعل أشكال شهية، فمن أجل الحفاظ عليها في هذه الحالة، يكفي التدرب بهذه الطريقة مرة واحدة في الأسبوع، ولكن بمقدار 4-5 مجموعات من 12-15 تكرارًا في كل مجموعة.

أداء تمارين رفع الأثقال الميتة. ستكون مفيدة للمبتدئين.استخدم الدمبل عند أداء تمارين رفع الأثقال المميتة. ستساعدك هذه المناورة على الحفاظ على وضعية التقاء لوحي الكتفين لفترة أطول وستضمن وجود انحراف قطني فسيولوجي طوال المجموعة بأكملها. بعد ذلك، يجب أن تأخذ الدمبلز، وتجمع لوحي الكتفين معًا، مع سحب مؤخرتك قليلاً إلى الخلف، انحنى للأمام، وانظر أمامك حتى لا تشعر بتمدد السطح الخلفي (العضلة ذات الرأسين) للفخذ. يجب عليك أن تقوم بتقويم جسمك باستخدام جهد أردافك. هذا التمرين رائع لتكبير الأرداف. بالإضافة إلى ذلك، فهي فرصة لبناء كتلة العضلات على الساقين النحيلة، وخاصة في الجزء الخلفي منها. ستنمو الأشكال أمام عينيك إذا أصبح رفع الأثقال الميتة تمرينًا منتظمًا، أي مرتين في الأسبوع في حوالي 4-5 مجموعات مع 10 تكرارات في كل مجموعة. للحفاظ على النتائج المحققة، يكفي التدرب مرة واحدة فقط في الأسبوع، مع أداء 3-4 مجموعات من 10-12 تكرارًا لكل منها.

تمارين الاندفاع اللياقة البدنية الحديثة مليئة بـجميع أنواع الطعنات المختلفة. ولكن بالنسبة لتدريب قوة الأرداف، يجب عليك استخدام الطعنات العكسية فقط. وينصح بعض المدربين أيضًا بأداء تمارين الطعنات الثابتة من منصة. استخدم درجة أو سطحًا مرتفعًا آخر يبلغ ارتفاعه 15-20 سم. قبل البدء بالتمرين، أدر ظهرك إليه. بعد ذلك، قم بالقفز إلى الخلف. في هذه الحالة يجب وضع إصبع القدم على المنصة. بعد الوصول إلى هذا الوضع، يجب عليك خفض نفسك إلى وضع القرفصاء إلى مستوى يساوي 90 درجة عند ركبة الساق التي أمامك. استخدم عضلات الألوية لدفع نفسك لأعلى للخروج من القرفصاء ثم للأسفل مرة أخرى. لا يجب إرجاع الساق الموجودة على المنصة إلى وضعها الأصلي. ولهذا السبب تسمى هذه الطعنات ثابتة. يتم أداء هذا التمرين كل يومين في 2-3 مجموعات من 12-15 تكرارًا لكل مجموعة. إذا كنت بحاجة إلى ضخ ساقيك بالإضافة إلى الأرداف، فإن الطعنات الأمامية الكلاسيكية ستقوم بعمل رائع في هذه المهمة.

نحن نقوم بتأرجحات باستخدام الأوزان.لتمرين العضلات الصغيرة - مثنيات الأرداف - تحتاج إلى أداء التمارين على أجهزة خاصة، والتي غالبًا ما تكون متاحة في صالات الألعاب الرياضية. ولكن في غياب هذه العناصر، فمن الممكن تماماً القيام بذلك بطريقة أخرى. لذا، يجب عليك وضع الأوزان على كاحليك، والركوع وإراحة يديك على الأرض. ثم قم بثني الساق مع الوزن بزاوية قائمة وارفعها بحيث تصبح العضلة الرباعية الرؤوس موازية للأرض. تعتمد عملية التمرين على حركة الدفع إلى الأعلى، والتي تشبه الضغط على زر بالكعب. يجب أن يتم تنفيذه عدة مرات في الأسبوع في مجموعتين من 20 إلى 25 تكرارًا لكل ساق.

افرد ساقيك على الجانبين هذا التمرينيعتبر معزولًا، لأنه يشمل مفصل الورك فقط. يقع الحمل الرئيسي على عضلات الألوية الصغيرة والكبيرة، والتي تقع واحدة خلف الأخرى، ولهذا السبب تكون وظائفها متشابهة مع بعضها البعض. لأداء التمرين، يجب عليك الجلوس على جهاز خاص حتى يلامس الحوض المقعد بشكل كامل. إن وجود دعم الظهر يسمح لك بالانحناء إلى الخلف وتثبيت وضعك. يجب الضغط على السطح الخارجي للفخذين ضد دعامات خاصة، وباستخدام جهد معزول قوي لعضلات الألوية، يجب أن تكون الساقين متباعدتين. بمجرد وصولك إلى النقطة الحرجة، قم بعمل توقف واضح دون انقطاع بقوة القصور الذاتي وابق في هذا الوضع لعدة ثوان. ثم العودة إلى وضع البداية بطريقة منظمة. بدون راحة، قم بإجراء التكرار التالي. في هذه الحالة، لا ينبغي إشراك مفاصل الركبة والكاحل في العمل، حيث يجب استخدام عضلات الألوية فقط. تذكر أنه لا ينبغي أن تكون هناك حركات مفاجئة أثناء أداء التمرين. إذا كنت تشعر بتوتر شديد في عضلاتك، فمن الأفضل تقليل الوزن العامل. يتم تنفيذ التمرين في 3-4 مجموعات من 20 تكرارًا لكل منها.

ضع ساقيك معًا في الجهاز لمثل هذه التمارينيتم استخدام جهاز محاكاة مشابه في المظهر للجهاز السابق، لكنه يختلف في الوظيفة وتطور المجموعة العضلية - في هذه الحالة، تتأثر العضلات المقربة للفخذ. إذا تم استخدام كلاهما في نفس التمرين، تصبح الأرداف ممتعة للنظر. إذا كنت تعمل بجد على أحد الأجهزة المذكورة أعلاه فقط، فقد يؤدي هذا إلى تطور غير متناسب للكتلة العضلية. ستبدو عضلات الألوية جميلة فقط عند العمل على المناطق المحيطة بها أيضًا. اجلس على الجهاز، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وصدرك مفتوحًا. حاول إصلاح الوضع. يجب دعم السطح الداخلي للفخذين بوسائد خاصة، ونقل مركز الثقل إلى عظام الجلوس. ضم ساقيك معًا باستخدام قوة عزل لعضلات المقربة. بمجرد وصولك إلى النقطة الحرجة، قم بالتوقف وإنشاء انكماش الذروة. حافظ على هذا التوتر لعدة ثوانٍ ثم عد ببطء إلى وضع البداية، دون السماح لقوة القصور الذاتي بالعمل. بدون توقف، ابدأ في أداء تكرار جديد. يجب أن يحتوي التمرين على 3-4 مجموعات من 15-20 تكرارًا لكل منها.

نحن نرفع أرجلنا عن الأرض. العديد من أنظمة اللياقة البدنية الحديثة" قامت المراكز باقتناء مقابض خاصة يتم تركيبها على جميع أجهزة التمارين الرياضية. سوف تساعدك على ضرب عضلات الألوية بشكل معزول. قم بربط حزام البكرة المنخفضة بساقك البعيدة ثم قف بشكل جانبي أمام الجهاز. يجب أن يكون الظهر منحنيا بشكل طبيعي ويجب أن يكون النظر موجها للأمام. لتحقيق التوازن في وضعك، يجب عليك الإمساك بالكتلة باليد الأقرب إليها. يرجى ملاحظة أنه إذا كان الحبل مشدودًا في بداية المسار، فهذا يعني أن وضع البداية قد تم اتخاذه بشكل صحيح. ينبغي تحريك الساق إلى الجانب بحركة بطيئة ومنضبطة، دون ثني مفصل الركبة ودون تحريك أجزاء أخرى من الجسم أو الجذع. يمنع تدوير الحوض. بمجرد رفع ساقك، استمر في ذلك لمدة ثانية ثم قم بإعادتها ببطء إلى وضعها الطبيعي. بعد أن تلمس الأرض، ابدأ بتكرار جديد وقم بذلك 11 مرة أخرى. كرر نفس الإجراء مع الساق الأخرى. يتم تنفيذ التمرين في 4 مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا لكل ساق. أيها البنات، تذكرن أن الوصول إلى النقطة الحرجة في مثل هذا التمرين لا يعني شد الساق أكثر من اللازم.

كيفية أداء تمرين الضغط على ساق واحدة باستخدام آلةليس من المستغرب، ولكن الفتيات مغرمات جدًا بجهاز التمرين هذا. يسمح لك بأداء الحركة باستخدام كلتا الساقين مع رفع قدميك ومباعدتهما على نطاق واسع. هذه طريقة رائعة لتمرين عضلات الأرداف والعضلات الموجودة في الجزء الخلفي من فخذيك. الخيار المعطى كلاسيكي. في حالتنا، حاول أن تجعل المهمة أكثر صعوبة عن طريق عزل الأرداف. يتم استخدام المكبس لهذا الغرض، ولكن الآن بمساعدة ساق واحدة فقط. استلقي على جهاز الضغط على المنصة وضعي قدمك العاملة بالقرب من الحافة العلوية للجهاز قدر الإمكان. يرجى ملاحظة أنه إذا تم تشكيل زاوية قائمة بين الدعم والساق، فإن الموضع الأولي يكون صحيحًا. ينبغي أن تبقى الساق الثانية على الأرض. بعد ذلك، يجب عليك أخذ وزن الحمل على ساقك العاملة وثنيها عند الركبة حتى تصل الزاوية إلى 90 درجة، وبعد ذلك يجب أن تبدأ في الضغط على المنصة لأعلى. لا ينبغي أن تنحني الركبة أكثر مما تتطلبه الحركة. بمجرد وصولك إلى القمة، ابدأ في أداء تكرار جديد. يعتبر النطاق العملي الأكثر عقلانية لهذا التمرين هو 4 مجموعات مع 10-12 تكرارًا في كل منها لكلا الساقين.

نأخذ أرجلنا إلى الخلف بمساعدة جهاز المحاكاة كيفكما ذكرنا سابقًا، بمساعدة الطعنات، يمكنك تحقيق نتائج جيدة جدًا في ضخ عضلات الألوية. ولكن في الوقت نفسه، سوف تشارك أيضًا العديد من مجموعات العضلات الأخرى، والتي لا تحتاج إلى تدريب إضافي لها على الإطلاق. لتجنب مثل هذه المواقف، تم تطوير جهاز محاكاة خاص وتم استخدامه بنجاح في الممارسة العملية، والذي يتضمن العمل في وضع مائل، مما يؤدي إلى تخفيف أسفل الظهر. إذا تحدثنا بلغة نفهمها - تم تصميم هذا الجهاز للقيام بـ"هجوم ثقيل" على عضلات الألوية والجزء الخلفي من الفخذ. ضع قدم واحدة على الجهاز ولف يديك حول المقابض، والتي تم تصميمها خصيصًا لمساعدتك في الحفاظ على التوازن. ينبغي وضع الساق الثانية على المنصة. في هذه الحالة، يجب أن تكون كلتا الساقين في وضع مع ثني مفاصل الركبة قليلاً. بعد ذلك، حاول دفع المنصة للخلف وللأعلى بجهد قوي من كلتا ساقيك. يرجى ملاحظة أن ساقيك لا ينبغي أن تنحني كثيرًا. عند تحريك ساقك للخلف، يجب أن يكون خط فخذك موازيًا للأرض. بمجرد وصولك إلى النقطة الحرجة، وبدون توقف، ابدأ بالعودة إلى وضع البداية بطريقة منظمة. بدون راحة، انتقل إلى التكرار التالي.

تذكر أن هذا التمرين يجب أن يكونالنهائي لكامل مجمع التدريب الخاص بك. من المثالي أن يتم تنفيذه في 3 مجموعات من 10 تكرارات لكل ساق. من المهم أن تتذكر اختيار وزن العمل المعقول. وإلا، فقد يؤدي ذلك إلى ضخ غير مرغوب فيه للعضلة الرباعية الرؤوس. لتحديد الوزن المثالي للعمل لكل حالة على حدة، استمع إلى مشاعرك عند أداء النهجين الأخيرين من تمرين معين - الأسنان المشدودة والتعب الشديد هي علامة على خطأك في اختيار الأوزان. لا تصدقي وعود الإعلانات حول الطرق السحرية لتصحيح شكل أردافك إلى الحالة المثالية. إن ممارسة التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية وتناول الطعام الصحي فقط هو ما سيمنحك مظهرًا جذابًا وثابتًا.

تعليقات

تعليقات