اليوم في كل خطوة تستطيع أن ترى الملصقات والإعلانات التجارية ، والتي نشاهدها من قبل الفتيات مع بطون جميلة ، نحيلة مع الصحافة. هذا يرجع إلى متطلبات الوقت الحاضر مع إطارات الجمال - جسم نحيف ومثير وجذاب مع عضلات مشدودة وبطن مسطح ، أصبح الآن حلم كل امرأة. وهذه الرغبة مبررة تماما. الصحافة المضخمة والخصر الضيق هي أساس الرقم المحكم. من شاشات التلفزيون ، يتم بث الكثير من الإعلانات لتصحيح الأرقام ، والتي في النهاية تثبت عجزهم في مكافحة الطيات في البطن ، حتى ولو كانت صغيرة. المشي مسارات سهلة في هذه الحالة ليست مناسبة. لذلك ، عليك أن تذهب بطريقة أكثر تعقيدا ، ولكن فعالة ، واسم - الحمل المادي. أولئك الذين يضعون أنفسهم على طريق تصحيح شخصيتهم ويقاتلون من أجل صحافة جميلة بمساعدة الرياضة ، حاولوا تحقيق أقصى قدر من البطن العلوية والسفلية. ولكن ، في كثير من الأحيان هذا لا يعطي النتيجة المرجوة ، لأنه لتشكيل الخصر تحتاج إلى إشراك عدد أكبر من العضلات. تحتل العضلات الجانبية مكانًا مهمًا جدًا في تشكيل مشد العضلات وتصحيح الخصر. ولذلك ، فإن مجموعة مشتركة من التمارين لضخ الصحافة ، يجب أن تحتوي على تلك التي تركز على تطوير العضلات الجانبية. تجدر الإشارة إلى أنه من الصعب تدريب عضلات الصحافة الجانبية. قبل الشروع في مثل هذه التمارين ، ينبغي للمرء أن يتعلم القاعدة حول التحكم في كمية الحمل على هذه المجموعة من العضلات ، من أجل تجنب الزيادة المفرطة في كتلته وعدم زيادة حجم خصورهم. في مثل هذه الحالة ، يجب أن تجد لنفسك التوازن الأمثل لحجم العمل والتركيز فقط على احتياجاتك الخاصة. بطبيعة الحال ، بالنسبة للنساء اللواتي يحضرن نوادي الجيم واللياقة البدنية ، بمساعدة مدرب ، يكون من الأسهل تطوير مجموعة من التمارين الصحيحة والكاملة للصحافة. ولكن ماذا عن أولئك الذين ، لأسباب متنوعة ، لا تتاح لهم الفرصة لزيارة هذه المؤسسات. في هذه الحالة ، سوف تساعد نصيحتنا على مساعدة أفضل طريقة لضخ عضلات البطن حتى في المنزل ، ما هي التمارين بالنسبة للصحافة هي الأسهل والأداء والأمان. 
ما هي الصحافة الجانبية؟
إذا تطورت عضلات البطن السفلية والساكنةصحيح والانسجام ، والنتيجة هي الصحافة مرنة ، جميلة ، ما يسمى ب "حزام أدونيس" ، الذي يطمح إليه الجميع - النساء والرجال على حد سواء. هذا مجرد "قهر" ليس سهلا. بالنسبة للمبتدئين الذين بدأوا العمل على صحافتهم الجانبية ، فإن التقلبات الجانبية والانعطافات مع الكرة ستفعل. يجب أن تبدأ تمارين أكثر جدية فقط بعد أن أتقن الإصدار "سهل". 
ضخ الصحافة الجانبية
دعونا نتذكر التدريبات القديمة الجيدة في الفصل الدراسيالتربية البدنية للمدرسة. بدأ مع يميل إلى الوراء وإلى الأمام والجانبية. يبدو أن هذه الممارسة المعتادة ، ولكن في الواقع كانت هذه الخطوة الأولى على طريق ضخ الصحافة الجانبية. لذلك ، نحن في الحامل الرئيسي. نضع أيدينا خلف الرأس (لتعزيز التأثير ، يمكنك استخدام 1 كيلوغرام من الدمبل) وجعل المنحدرات إلى اليمين واليسار. خلال سلسلة الميول إلى اليمين ، قم بنقل الدمبل إلى اليد اليمنى. يجب تكرار نفس المناورة على الجانب الأيسر أيضًا. يجب أن يتكون هذا التدريب من ثلاثة مناهج على الأقل مع عدد مرات التكرار ، يتحدد بشكل فردي لكل منها. بعد ذلك ، أخذ الرف الرئيسي ، قم بعمل المنحدرات إلى الأمام وحاول باستخدام اليد اليمنى للوصول إلى أصابع القدم اليسرى قدر الإمكان ، والعكس صحيح - مع اليد اليسرى لأصابع القدم اليمنى. مع هذا التمرين ، يتم ضخ عضلات الصحافة المائلة. فعالة على قدم المساواة هي الساقين والساقين جانبية. لتنفيذ هذا التمرين ، يجب عليك اختيار الدعم الرئيسي ، وفي الغالب يكون الجدار السويدي أو ظهر الكرسي ، والوقوف معه جانبيا. أثناء الوقوف مع يمينك ، اعمل أرجوحة إلى اليسار بقدمك اليسرى. يجب القيام بحركات مماثلة بالقدم اليمنى. مثل هذا التمرين يساعد على تحميل الجزء السفلي من العضلات الجانبية. لتقوية عضلات الصحافة المائلة ، يجب إجراء التمرين تحت الاسم التقليدي "التواء قطري". للقيام بذلك ، استلق على ظهرك ، ثني ركبتيك ، وضع يديك خلف رأسك ، وانتشر مرفقيك إلى الجانبين. يتبع التالي التواء فوري ، لكن الكوع الأيسر يجب أن يلمس الركبة اليمنى ، والعكس صحيح - الكوع الأيمن يلمس الركبة اليسرى. يتم تنفيذ التمرين في ثلاث مجموعات من ثلاثين تكرارًا على كل جانب. من أجل الضخ العميق لعضلات الضغط الجانبي ، قم بالوقوف على التوالي ، يجب أن تكون الأرجل على عرض الكتفين. ثني الأسلحة في المرفقين وتكمن وراء الرأس ، في حين تحاول سحب المعدة. ثم قم بعمل تطور ، حيث يجب على الكوع الأيسر أن يتصل بالركبة اليمنى نتيجة لسحبها نحو بعضها البعض. عقد قليلا في هذا الموقف والعودة إلى نقطة الانطلاق. افعل الشيء نفسه على الجانب الآخر. يتم التمرين في ثلاث مجموعات من عشرين تكرارًا لكل جانب. كما أثبت التمرين التالي للصحافة الجانبية فعاليته. يجب أن تتم في وضع الاستلقاء مباشرة على الظهر ، في حين ينبغي أن تكون عازمة الذراعين في المرفقين ، ونخيلها تلمس الأرض. ثني الساق اليمنى في الركبة ، حاول تحويل الركبة للمس الأرض مع دوران قوي في الورك الأيمن. افعل الشيء نفسه بالنسبة للجانب الأيسر. يتم التمرين في ثلاث مجموعات من عشرين تكرارًا لكل جانب. التمرين على تطور الجسم سيضخّم العضلات الجانبية للصحافة. للقيام بذلك ، من وضع الكذب على الأرض ، ارفعي كتفيك وتمدد يديك للأمام ، بينما تحاول الوصول إلى الكعب ، أولاً على الجانب الأيمن من الركبتين ، ثم على اليسار. أيضا ، أثبتت الممارسة التالية راسخة. استلقِ على جانبك الأيمن واتكئ على الكوع الأيمن. لضخ العضلات العميقة ، حاول أن تثير كلا الساقين دفعة واحدة ، وإبقائها مغلقة. افعل الشيء نفسه بالنسبة للجانب الأيسر. يمكن بالفعل ضخ الصحافة الجانبية حتى في وضع الجلوس. لذا ، اجلس على حافة الكرسي ، ثبت بشكل آمن الجزء السفلي من الجسم ، وضع قدميك على الأرض. أحضر يديك خلف رأسك ، اتجه إلى اليمين ، ثم إلى اليسار. في الوقت نفسه ، حاول أن تشعر بعضلاتك - يجب أن تشارك تلك الموجودة في منطقة الخصر. هذا التمرين يسمح لك بالعمل ليس فقط على العضلات الجانبية ، ولكن أيضا على العضلات المائلة. على الرغم من أنه يبدو بسيطًا جدًا ، إلا أن التأثير ببساطة هائل. إذا كان منزلك يحتوي على شريط أفقي ، فحاول إجراء التمرين التالي عليه لضخ الضغط الجانبي. لذا ، يجب أن يتم تثبيت الجذع بشكل آمن في وضع رأسي. ثم اتبع حركة دائرية بطيئة إلى اليمين. بعد التوقف والتنفس ، انتقل إلى الجانب الأيسر من الدوران ، في حين يحاول أن يشعر بالتوتر في العضلات. يتم تنفيذ التمرين في 3-4 طرق مع زيادة تدريجية في عدد التكرار في نفوسهم. تذكر أنه من أجل ظهور نتيجة واضحة لضخ الصحافة الجانبية ، يجب أن تدرج هذه التمارين في التدريب باستمرار ، ويجب تعزيزها بالصبر والمثابرة. بالإضافة إلى ذلك ، لا تتوقع أن هذه التمارين ستساعد على إزالة الدهون من الخصر - لمحاربته بشكل أفضل لاستخدام نظام غذائي. وسوف تساعد التدريبات على إنشاء مشد عضلي ، وبالتالي ، فإن الشكل سيبدو أقل حجما.
توصيات
قبل القيام بأيحركات للصحافة ، دون أن تفشل جعل تجريب صغير. ويمكن أن تشمل القفز على الحبل أو الرقص مع مرافقة موسيقية حتى يتم تسخين العضلات تماما. لا تمارس الرياضة لتقوية الصحافة بعد الأكل أو قبل النوم. لا تضخ العضلات ولا تستخدم الدمبل الثقيل. إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن الزائد ، قم بإجراء هذه التمارين بوتيرة متسارعة مع عدد كبير من التكرار. للحصول على مكبس فولاذي ومرن ، يجب أن يتم التمرين ببطء شديد مع أقصى حمل على العضلات ، الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ذلك. إذا لوحظ ، نتيجة للتدريب ، قوة العضلات ، لا ينبغي التخلي عنها - التمارين العادية سوف تخفف من الإحساس بالألم. التنفس السليم له دور مهم في أداء التمارين للصحافة. يجب أن يكون الزفير أثناء الحالة الأكثر إجهاداً للعضلات. في الوقت نفسه ، حاول سحب الجزء الأمامي من البطن ، واسترخي الأضلاع وخفضها. على الاستنشاق - على أي حال ، لا تهدأ عضلات البطن ، بل على العكس - ارسم في جدار البطن. أفضل طريقة لتدريب الصحافة هي مجموعة عملاقة ، يجب عليك خلالها أن تمارس أكثر التمارين فاعلية واحدة تلو الأخرى ، دون مقاطعة. يمكنك الراحة بين مجموعات فقط. بعد تدريب كامل يجب على الصحافة "حرق". لا تنطبق هذه القاعدة على أولئك الذين بدأوا للتو في الانخراط في بطنهم. بالنسبة لهم ، تحتاج فقط إلى زيادة تدريجية في عدد التمارين والنهج. تذكر أن الصحافة يجب أن تبقى في حالة من tonus باستمرار ورصد صحة التدريبات. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تدريب الصحافة دون استخدام الجهد لن يعطي أي نتيجة على الإطلاق - يجب عليك العمل بشكل كامل ، واختيار التمارين الأكثر فعالية. إذا كان هدفك هو شكل جميل للبطن وشخصية نحيلة ، قم بتعديل نفسك إلى التنفيذ اليومي لمجموعة التمارين بالكامل لمدة 15 دقيقة على الأقل. 
ما مدى فائدة الصحافة القوية؟
قوية ، ضخها وقوية الصحافة ليست كذلكفقط الجمال والمظهر الجنسي. من وجهة نظر التشريح ، تؤدي عضلات البطن وظيفة خطيرة للغاية - حماية الأعضاء الداخلية للشخص الموجود في منطقة البطن وتتعرض لصدمات شديدة أثناء الحركة. لتجنب الإصابة وإصلاح موضعها ، يجب عليك الحفاظ باستمرار على طن من مشد ، والذي يتكون من عضلات البطن. الصحافة الجميلة ليست فقط نظرة جمالية. يساعد تدريب هذه العضلات على تنظيم تدفق الدم الطبيعي ، والحفاظ على الأعضاء الداخلية في المكان المناسب ، ودعم التشغيل الطبيعي للعديد من العمليات الفسيولوجية التي تحدث في جسم الإنسان. لذلك ، فإن الصحافة المدربة مفيدة جدا لكل شخص. بالإضافة إلى ذلك ، يوصي أطباء الأطفال بشدة أن يقوم الآباء بإحضار الأطفال الذين يرغبون في تدريب عضلات البطن ، لأن هذا يسمح لك بالتخلص من الانتفاخ والمغص. نفس التأثير لوحظ في البالغين. الاستنتاج - إن التدريب المنتظم لعضلات البطن مفيد ليس فقط للجمال ، ولكن أيضًا للصحة. لذلك ، أيتها النساء الأعزاء ، قم بتمارين لعضلات الصحافة وتبقى جميلة ، نحيلة وصحية.
