مؤخرة أنثوية مستديرة، ناعمة، مرنة،شكل جميل - هذا هو وصف مختصر لحلم ملايين النساء. كم من الجهد تبذله الفتيات لتحسين ما أعطته لهن الطبيعة أو لإتقان أشكالهن الموجودة! إنه أمر مفهوم: أولاً، إنه جميل حقًا. وثانياً، الرجال معجبون بشدة بالنساء اللاتي لديهن مؤخرات قادرة على التنافس مع جينيفر لوبيز. إن سر الأرداف القوية ليس مخفيًا خلف سبعة أختام. كما هو الحال مع معظم الأشياء العظيمة، فهو بسيط. يساعد النشاط البدني دائمًا على إبقاء الجسم في حالة جيدة. إذا كنتِ تريدين تركيز كل جهودك على تحسين حالة مؤخرتك، قومي بممارسة تمارين خاصة لشد الأرداف.
أفضل التمارين للأرداف
تمارين للتدريب والضخкрасивых ягодиц существует очень много; мы выбрали самые эффективные и самые интересные из них. Классика всех времен и народов Приседание – вот мощное оружие в борьбе за обретение ягодиц великолепной формы. Если вы делаете приседания – бояться грустно повисшей попы вам не придется. Это упражнение можно делать и в тренажерном зале, с применением утяжелителей, и в домашних условиях. Так как дома, в отличие от спортзала, отсутствует возможность постепенно повышать вес, для получения прогрессии необходимо будет увеличивать нагрузку другим способом. Например, вместо тридцати раз, присесть пятьдесят. Либо делать приседания одновременно с прыжком вверх. Но это в дальнейшем. Пока же давайте научимся выполнять приседания правильно, во избежание получения травмы. Это достаточно сложное в плане техники упражнение. Зато эффект превзойдет все ваши ожидания. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире, носки параллельно друг другу или немного наружу. Упор должен быть на всю плоскость ступни. Ноги не надо выпрямлять полностью – пусть колени будут чуть согнуты. Спина прямо, поясница зафиксирована, пресс напряжен. Начинайте приседать. Представьте, что позади вас стоит скамейка высотой ниже ваших колен – и ваша задача сесть на нее. Важно: вы должны опуститься таким образом, чтобы бедро стало параллельно полу, при этом колено ни в коем случае не должно выходить за край ступни. Если вы занимаетесь дома, то руки можно держать перед собой, выпрямлять над головой или разводить в стороны. Грудью надо немного подаваться вперед, но движение идет не верхом тела, а исподволь, за прогибом в тазобедренном суставе. Если вы занимаетесь в зале, то у вас есть несколько вариантов делать приседания с утяжелителями. Вы можете делать упражнение, используя штангу или гантели. Обязательно попросите инструктора зала проверить вашу технику выполнения этого упражнения. Не следует повышать вес, пока вы не убедитесь, что выполняете приседание с идеально поставленной техникой. Следующий вид приседания – плие. Он отличается иной постановкой ног и положением спины. Ноги следует поставить на максимально возможную для вас ширину друг от друга. Ступни развести носками наружу. Садиться надо до параллели с полом, следя за тем, чтобы колени и ступни были направлены в одну сторону. Ни в коем случае не давайте коленями сходиться внутрь. Спину нужно всегда держать идеально прямо. В этом варианте упражнения задействован только низ тела. Третий вид приседания – сумо. В чем заключается его отличие от двух других? Во-первых, постановка ног. Она шире, чем в первом варианте и уже, чем во втором исполнении. Ступня ставится с большим разворотом наружу, чем в классической манере исполнения, но не так сильно выворачивается, как при выполнении плие. Когда вы делаете приседание-сумо, то можно садиться ниже, чем в первых двух вариациях. Спина по-прежнему зафиксирована, прогиба быть не должно. Верх тела также чуть подается вперед, как и при выполнении классического приседания. Если вы выполняете приседания в условиях спортивного зала, то в зависимости от поставленных перед вами задач вам надо будет делать не менее трех подходов одного вида упражнения и не менее десяти-пятнадцати раз за подход. Поскольку дома редко кто имеет возможность использовать утяжелители со значительным весом, количество подходов и повторений в них следует увеличить. Например, начинать вы можете с тех же трех подходов, но садиться не менее тридцати раз. Со временем увеличивайте количество подходов до пяти-шести, а повторов — до сорока-пятидесяти. Вот это выпад! Выпады – второе по значимости упражнение, которое оказывает положительное влияние на вид ваших «булочек». Его важность заключается в следующем: приседание «старается» увеличить массу вашей попки, а выпады придают им исключительно аппетитные формы, приподнимая все это богатство ввысь. Вариантов исполнения этого волшебного упражнения тоже несколько. Это еще одно неоспоримое преимущество такого упражнения для красивых ягодиц: тело не успевает адаптироваться и постоянно реагирует на изменение в физической нагрузке. Выпады вперед одной ногой Поставьте ноги на ширине плеч. Ступни параллельны между собой или немного разведены. Сделайте шаг вперед. Ноги выпрямлены. Начинайте сгибать заднюю ногу так, чтобы коленом коснуться пола. Следите за передней ногой: бедро должно стать параллельным полу, при этом колено не должно выступать за носок ноги. Подъем вверх осуществляется за счет усилия ноги, находящейся сзади. Туловище должно быть выпрямленным постоянно. Не наклоняйте его ни вперед-назад, ни из стороны в сторону. Поясница должна быть зафиксирована, пресс напряжен. Сделайте минимум пятнадцать повторений на каждую ногу. Выпады вперед или назад поочередно Ноги ставятся на ширине плеч. Делаете выпад, как описано в первом варианте, но ногу вновь возвращаете в исходное положение. При этом желательно чередовать ноги. Если вы делаете выпады вперед, то можете начать движение вперед, имитируя ходьбу – но это скорее уместно в тренажерном зале, где есть место для вышагиваний. Все остальные критерии выполнения аналогичны – положение спины, коленей, ступней будут идентичны. Руки в обоих случаях держать выпрямленными вдоль тела. Усложнить выполнение упражнения можно тем, что руки поднимать над головой или поднимать до уровня груди. Конечно, для ягодиц это никакого значения не имеет, но для красоты рук будет явная польза. Ягодичный мостик Первый вариант делайте так: ложитесь на спину, плотно прижимая ее к поверхности пола. Ноги сгибаете в коленях и ставите на ширину плеч или чуть шире, носки немного в сторону. Пятки ставьте достаточно близко к ягодицам. Дальше начинаете движение тазом вверх, ощущая напряжение ягодиц. Пресс тоже напряженный. Второй вариант этого прекрасного упражнения делается с использованием скамьи. На нее вы будете ложиться верхней частью спины, примерно от лопаток и выше. Ноги в этой вариации желательно ставить шире плеч и носки разводить врозь тоже сильнее. Опускайтесь до пола и вновь начинайте подниматься вверх тазом, пока не достигнете положения тела в параллель с полом. В тренажерном зале можно увеличить нагрузку, положив на таз гантель или другой вид утяжелителя. Делайте не менее двадцати пяти подъемов таза вверх. Попа как мячик, если использовать мяч для попы Чтобы потренировать нижние девяносто в следующем упражнении, нам понадобится использовать фитбол. Ложитесь на него животом. Руками надо хорошо зафиксировать свое положение. Можно поочередно поднимать одну, а затем другую ногу, до одной прямой с туловищем. Можно одновременно обе. Вся хитрость и соль вот в чем: достигнув верхней точки, не спешите опустить ногу вниз. Подержите ее две-три секунды в напряженном состоянии, а затем уже опускайте. Делать этот вид упражнения надо не менее тридцати раз каждой ногой. Постепенно увеличивайте нагрузку, здесь нет ограничения по количеству раз. Зашагивание Всем известно, что хождение по лестницам способно улучшить внешний вид ваших ягодиц. Поэтому либо начинаем везде и всегда пренебрегать лифтом, либо берем устойчивую скамейку и начинаем зашагивать на нее. Рассчитать высота оборудования можно так: шагните на нее. Ваше бедро должно быть параллельно полу или выше таза. Так и есть? Прекрасно – тогда вперед. Шагаем. Не менее пятнадцати раз на каждую ногу. Встаем на четвереньки Это исходное положение следующего упражнения, формирующего и укрепляющего ваши ягодицы. После того, как вы его приняли, поднимайте одну ногу вверх. Плечо, спина, бедро — ваше тело должно быть одной прямой линией. Согните ногу в колене под углом 90°С. Пятка стремиться вверх, носок ступни направлен вниз. Начинайте движение от таза, направляйте пятку ввысь, чувствуя, как при этом напрягаются еще сильнее мышцы ягодиц. Когда возвращаете ногу в исходное положение, следите, чтобы вновь образовалась одна прямая линия от плеча до бедра. Не опускайте бедро слишком низко. Сделайте каждой ногой не менее двадцати повторов. Выполняя любые упражнения, контролируйте правильность дыхания: ни в коем случае не сдерживайте его, старайтесь сохранить его ровным и ритмичным. Выдох делается на усилие, запомните это обязательно. Правильно поставленное дыхание облегчает выполнение физически сложного упражнения, позволяет сберечь силы тренирующегося. Не забывайте при интенсивной нагрузке, которая сопровождается потоотделением, пить воду маленькими глоточками. Не допускайте обезвоживания организма – это снижает вашу производительность, а ваша цель – выложиться на полную катушку на тренировке. Ведь ягодицы требуют этого как никакие другие части тела. 
للتوت والفطر للذهاب مع العقل الذي تحتاجه
كل هذه التمارين ستكون فعالة فياستيفاء شروط معينة. أولاً، يتعلق الأمر بانتظام التدريب. إذا كنت تتدرب مع مدرب أو بمفردك في صالة الألعاب الرياضية، قم بثلاث تمارين في الأسبوع. إذا كنت تتدرب في المنزل، فمن الأفضل أن تمارس ثلاثة إلى خمسة على الأقل. يجب أن يكون الدرس مصحوبًا بالإحماء الأولي والتمدد النهائي. سيساعدك هذا على تجنب الإصابة ومساعدة عضلاتك على التعافي بشكل أسرع بعد التمرين. ثانياً، تذكر أنه بإمكانك التبديل بين أنواع الأحمال. على سبيل المثال، ركوب الخيل، وركوب الدراجات، والرقص المكثف والتزلج الفني تساعد أيضًا على تقوية عضلات الساقين والأرداف. ولا تهمل إجراءات التجميل أيضًا. للحصول على نعومة مثالية لمؤخرتك، تحتاجين إلى القيام بإجراءات التقشير والأقنعة وحتى التدليك بشكل منتظم. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تفهم أنه بغض النظر عن مدى جهدك ومدى تعرقك أثناء التدريب، إذا كنت تأكل الكعك وألواح الشوكولاتة، مع الصودا، فسوف تضطر إلى نسيان المؤخرة ذات الحجم الطبيعي. لذلك لا تفكر فقط في التمارين التي يجب عليك ممارستها، بل فكر أيضًا في نوعية تغذيتك. من خلال اتباع جميع توصياتنا، واستخدام جميع التمارين المدرجة في تدريبك وتوزيع الحمل بشكل صحيح، سوف تحصل بالتأكيد على نتائج مذهلة. من المؤكد أنك ستحصلين على نظرات إعجاب من الرجال، هذا أمر مؤكد. من المحتمل جدًا أن تتمكن من التفوق على جينيفر لوبيز نفسها. الشيء الرئيسي هو عدم تأجيل الأمر والبدء في الدراسة الآن. نتمنى لك تحقيق أهدافك وأغراضك في أقرب وقت ممكن والتمتع بالنجاح أي بأردافك الرائعة.
