كل فتاة ثانية عاجلا أم آجلايواجه مشكلة مثل الأرداف المترهلة. علاوة على ذلك، فإن هذا الاكتشاف غير السار غالبا ما يساهم في تطوير مجمعات مختلفة فيما يتعلق بمظهر الفرد. هذا الأمر حاد بشكل خاص في منتصف الصيف، عندما يحين وقت الذهاب في إجازة إلى البحر، ويصبح من المحرج ارتداء السراويل القصيرة أو مجرد الظهور على الشاطئ بملابس السباحة المصغرة. بعد كل شيء، الجميع يريد أن يكون لا يقاوم ويجذب أنظار الرجال. لكن لا يجب أن تصاب بالاكتئاب وتلوم الطبيعة الأم على حرمانك منها. من خلال التمارين البسيطة، يمكنك الحصول على أرداف قوية ومرنة في المنزل، من خلال قضاء 15-20 دقيقة فقط يوميًا في ممارسة التمارين الرياضية.
القواعد الأساسية للحصول على أرداف مشدودة
الشيء الأكثر أهمية في أي مجموعة من التمارين هوالتنفيذ المنهجي. وهذا يعني أنه يجب عليك تخصيص وقت لممارسة الرياضة كل يوم، بغض النظر عن حالتك المزاجية أو انشغالك. أوافق على أن العثور على نصف ساعة لمن تحب ليس بالأمر الصعب إذا تخليت عن المكالمات الهاتفية المسائية مع صديق أو غيرها من الأمور غير المهمة. بعد شهر واحد فقط من هذا التدريب المنتظم، ستلاحظ كيف أصبحت الأرداف أكثر تناغمًا، وتتحسن قدرتك على إدارة وقت فراغك بشكل صحيح. أثناء التدريب، تحتاج إلى إعطاء عضلاتك راحة وتمتدها قليلا. للقيام بذلك، قم بتمرين بسيط بين التمارين: أنزل حوضك إلى الأرض بين كعبيك ومد ذراعيك إلى الأمام قدر الإمكان. وفي الوقت نفسه، لا ترفع الأرداف عن الأرض. يجب أن يشد الجزء الخلفي من فخذيك ويمتد قليلاً. من المهم أيضًا مراجعة نظامك الغذائي. خاصة إذا كنت لا ترغب في ضخ الأرداف فحسب، بل تريد أيضًا التخلص من الوزن الزائد الذي ظهر خلال فصل الشتاء الطويل. ومع ذلك، إذا لم تكن لديك مشاكل مع الكيلوجرامات، فلن تحتاج إلى أي تصحيح غذائي خاص.
تمارين للأرداف مرنة في المنزل
مجموعة التمارين الكاملة تتكون من تمارين بسيطةالتمارين التي يمكن للفتيات من أي حجم ولياقة بدنية الوصول إليها. البعض منهم سوف يتطلب حصيرة خاصة. يتم تنفيذ بعض التمارين من وضعية الاستلقاء، ويمكنك القيام بها حتى قبل الذهاب إلى السرير أثناء وجودك في السرير. لذلك دعونا نبدأ!
- يتأرجح للخلف وللأعلى
موقف البداية:ركع على السجادة، واثنِ مرفقيك وأرحهما على الأرض. انظر إلى الأمام مباشرة، ولا تميل أو ترجع رأسك إلى الخلف. إذا لم يكن لديك سجادة، ضع بطانية مطوية مزدوجة أو على الأقل بطانية رقيقة. خلاف ذلك، قد تحدث أحاسيس مؤلمة في الركبتين. التنفيذ: ثني ساقك اليمنى عند الركبة بزاوية 90 درجة وارفعها إلى أعلى مستوى ممكن دون اهتزاز. من المهم أن تكون القدم موازية للأرضية. ثم أنزل ساقك ببطء ثم عد إلى وضع البداية. يجب أن تشعر بالتوتر في العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الفخذين والأرداف السفلية. يجب أن يظل الظهر مسترخياً. هذه نقطة مهمة للغاية، لأنه عندما يكون الظهر متوترا، تنخفض فعالية التمرين. يتم تنفيذ التمرين 20 مرة على كل ساق.
- بالعرض
موقف البداية:كما في التمرين الأول، اركع مع وضع يديك على الأرض، لكن لا تثنيهما. وهذا يعني أنه يجب عليك الوقوف على أربع والنظر إلى الأمام مباشرة. هذا التمرين أصعب قليلاً من الأول بسبب استقامة الذراعين. إذا وجدت صعوبة في أداء ذلك في هذا الوضع، فحاول ثني ذراعيك كما في تمرين التأرجح للخلف وللأعلى. التنفيذ: كما في التمرين الأول، ارفع ساقك اليمنى المثنية للأعلى وثبتها في هذا الوضع لمدة 2-3 ثواني، محاولاً الوصول بكعبك إلى السقف. ثم قم بتمديد وخفض ساقك، ولكن ليس إلى وضع البداية، ولكن بالعرض مع ساقك اليسرى، أي خلفها. من هذا الوضع، ارفعي وأخفضي ساقك اليمنى مرة أخرى. يكفي أداء نهج واحد على كل ساق 15 مرة.
- المشي في المكان مع جورب
موقف البداية:قف بشكل مستقيم، والساقان متباعدتان قليلاً، والساق اليمنى مثنية قليلاً وموجهة للأمام، والقدم على إصبع القدم. يجب أن يكون الظهر مستقيماً تماماً، ويمكن ترك الذراعين معلقتين بحرية أو وضعهما على الخصر. اسحب معدتك إلى الداخل، وافرد كتفيك. التنفيذ: ابدأ بالمشي، مع وضع قدمك اليسرى واليمنى بالتناوب على أصابع قدميك. وفي الوقت نفسه، لا ترفع أصابعك عن الأرض، بل يجب أن تمشي في مكان واحد وتشعر كيف تعمل عضلات الجزء الخلفي من الفخذين والأرداف. وتيرة المشي سريعة جدًا بشكل عام، وتحتاج إلى أداء التمرين لمدة 5-7 دقائق دون توقف.
- النزيف
موقف البداية:انزل على أطرافك الأربع مرة أخرى، مع ثني المرفقين والاستراحة على الأرض. انظر إلى الأمام مباشرة. يتم تمديد إحدى ساقيه للخلف والأخرى مثنية عند الركبة. اسحب إصبع القدم نحوك لخلق توتر في الجزء الخلفي من فخذيك وتمديد سطح الأرداف بالكامل. سيؤدي ذلك أيضًا إلى تقوية عضلات الساق. التنفيذ: ابدأ بإجراء تقلبات حادة برجلك المستقيمة حتى التوقف، تدريجيًا كما لو كنت تضخ نفسك للأعلى. لا تنزل ساقك على الأرض وحاول إبقائها معلقة طوال التمرين. سيؤدي ذلك إلى تعزيز فعالية الوضع وزيادة القدرة على التحمل. إذا وجدت صعوبة في أداء التمرين، يمكنك خفض ساقك لمدة 2-3 ثواني واستئناف الضخ.
- الضغط على الأرداف
موقف البداية:الوقوف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، وثني الركبتين. هذا الوضع يسمى نصف القرفصاء. ضع يديك على خصرك، وظهرك مستقيماً، وأكتافك إلى الخلف. يجب أن تكون الأرداف متماشية مع الظهر، أي لا ينبغي سحبها للخلف. التنفيذ: عند العد "واحد"، قم بشد الأرداف بقوة، واضغط عليها، وادفع حوضك للأمام دون تقويس ظهرك. في "اثنان، ثلاثة"، البقاء في هذا الموقف. حاول الحفاظ على التوتر. عند العد لأربعة، عد إلى وضع البداية واسترخي. يجب إجراء التمارين بوتيرة معتدلة 20-25 مرة.
- الحوض ترتفع
موقف البداية:الاستلقاء على حصيرة أو سرير. الذراعان على طول الجسم والساقين متباعدتان قليلاً ومثنيتان عند الركبتين. القدمين بالكامل على السطح. التنفيذ: عند العد "واحد"، ارفع حوضك إلى أعلى مستوى ممكن، ولكن تأكد من أن كتفيك وشفرات كتفك وقدميك لا تترك الأرض. في هذه اللحظة، اجمع ركبتيك معًا. شد ساقيك وأردافك حتى تشعر بعمل العضلات ودفء طفيف. حافظي على هذا الوضع لعدتين، وعند العد لأربعة، اخفضي حوضك إلى وضع البداية. تحتاج إلى أداء هذا التمرين 30 مرة دون توقف.
- يسقط إلى الأمام
موقف البداية:قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك معًا أو متباعدتين قليلاً. ضع يديك على جانبيك. إذا كنت تواجه صعوبة في الحفاظ على توازنك، يمكنك التمسك بالكرسي أو العصا الصغيرة بيد واحدة. لكن لا تبتعد عن الدعم وإلا فلن يكون التمرين فعالاً. التنفيذ: عند العد "واحد"، تقدم برجلك اليسرى للأمام بحيث تنحني بزاوية 90 درجة، ثم اخفض ركبة ساقك اليمنى إلى الأرض. عند العد إلى اثنين، عد إلى وضع البداية. عند العد لثلاثة، كرر تمرين الاندفاع على الساق الأخرى، وعند العد لأربعة، عد إلى وضع البداية. قم بأداء 10-15 طعنة على كل ساق. عندما تعتاد على الحمل ويبدو صغيرا بالنسبة لك، يمكنك زيادة عدد عمليات التنفيذ والنهج. من الأفضل القيام بذلك تدريجياً بإضافة 5-7 مرات. تأكد من الاستماع إلى الأحاسيس في جسمك. يجب أن تكون مرتاحا. في حالة حدوث ألم أو تنميل فمن الأفضل تقليل التكرارات أو تقليل شدة الحركات. تدخل هذه التمارين في معظم برامج اللياقة البدنية وقد أثبتت فعاليتها أكثر من مرة. تذكري أنه لا توجد حبة سحرية ستجعلك نحيفة وجميلة في يوم واحد. العمل على الشكل هو عمل شاق، ولكن إذا كنت تعمل بشكل منهجي على نفسك، فإن النتائج سوف ترضيك بسرعة كبيرة. ننصحك بقراءة:
