تحلم جميع النساء بمظهر رائع ولديك شخصية مناسبة لا تشوبها شائبة. وقبل كل شيء، يفكرون جميعًا في حالة أرجلهم وأردافهم وبطنهم. أثناء التدريب، تنسى بطريقة ما أن الأيدي الجميلة مهمة أيضًا، وليس قليلًا. مع ارتفاع درجة حرارة الطقس، نخلع تلك الياقة المدورة والسترات الصوفية المملة، ونعطي الأفضلية لفساتين الشمس الخفيفة والبلوزات بلا أكمام. هذا هو المكان الذي يتبين فيه أن أيدينا لا تبدو تمامًا كما نرغب. ربما تكون إحدى أسهل الطرق لتحقيق شخصية جميلة هي دروس اللياقة البدنية تحت إشراف المدرب. في المراكز الرياضية، يتم تقديم مجمع خاص للعملاء، تم تطويره اعتمادا على الخصائص الفردية للشخص. هذه الفئات تكلف أكثر قليلا، لكن التأثير منها سوف تحصل عليه بشكل أسرع. تعطي الفصول الجماعية أيضًا نتائجها، والشيء الرئيسي هو حضورها بانتظام، دون تفويت تمرين واحد. وحاول تحقيق الدقة في أداء تمارين الذراعين وأجزاء الجسم الأخرى. ولكن ماذا تفعل المرأة التي لا تستطيع حضور القسم الرياضي لأي سبب من الأسباب؟ أولا وقبل كل شيء، لا تنزعج! بعد كل شيء، يمكن أن يتم التدريب في المنزل. فيما يلي مجموعات من تمارين اليد التي ستساعدك على تحقيق نتائج فعالة بنفسك. كل ما تحتاجه هو القليل من الوقت والدمبل والسلوك الرائع. نعم، لا يمكنك الاستغناء عن هذا الأخير! بعد كل شيء، من المهم للغاية الاستماع إلى نتيجة جيدة، ومن ثم فإن تدريبك سيؤتي ثماره بالتأكيد. ابدأ بتمارين بسيطة للذراعين، دون استخدام الدمبل، وقم بزيادة الحمل تدريجيًا. بعد اختيار مجموعة من التمارين، يجب عليك تكرارها كل يوم 5-6 مرات في 4-5 مجموعات. قم بزيادة عدد التكرارات تدريجيًا. بعد ذلك بقليل، يمكنك توسيع المجمع ومحاولة التدريب مع الدمبل.
نبدأ مع تمارين خفيفة ، دون الدمبل
- تمارين الضغط.هذا تمرين للذراعين — واحدة من الأكثر فعالية. ومع ذلك، إذا لم تكن قد قمت بتمارين الضغط لفترة طويلة، فبادئ ذي بدء، دع دعمك يكون على الأريكة، وليس على الأرض. من الضروري التأكد من أن الجذع ينخفض ويرتفع تمامًا. ينبغي إيلاء اهتمام خاص للأرداف. يمكنك مساعدة نفسك بالعد: واحد - تنزل، اثنان - تستقيم. في بداية التدريب، حاول القيام بتمارين الضغط 5-6 مرات؛
- موقف مستقيم. نضع القدمين على عرض الكتفين ، نرفع أيدينا ونزرعها في الجانبين. لا تحني يديك ، فأنت بحاجة إلى دفعها كما لو كنت ترسم دائرة. انخرط في دقيقة واحدة.
- على الأرض. تتكئ على الركبتين والراحتين. الركبتين في هذا الموقع بعيدا عن بعضها البعض ، وينبغي أن تقع على مستوى الكتف. أصابع يد في اتجاهات مختلفة ، ثني يديك بطريقة تمكن من لمس الأرضية بصحبة الصدر. حافظ على ظهرك مستقيمًا. كرر التمرين 7-8 مرات ؛
- على الأرض ، استلقي على بطنك الوركين في نفس الوقت ، ضعه بإحكام على الأرض ، وينشر ساقيك على حدة. بقية على راحة يدك. أصابع اليد إلى الأمام. رفع نفسك على يديك حتى تصويب.
لقد حان الوقت لزيادة الحمل - نستخدم الدمبل
- "الأسلاك" — بسيطة ولكنها فعالة جداللأيدي نحن نستلقي على الأرض، وأذرعنا مثنية عند المرفقين ومنتشرة على الجانبين. أغلقهما أمام صدرك وافتحهما مرة أخرى. ولأداء مثل هذه التمارين يجب ألا يقل وزن الدمبل عن كيلوغرام ونصف؛
- "مصعد". استخدم الدمبل الصغيرة.قف بشكل مستقيم، اخفض ذراعيك — موقف البداية. نبدأ التمارين برفع أذرعنا للأعلى، وثني أكواعنا ثم نشرها على الجانبين. يتم التمرين 5-8 مرات، ثم يمكنك تعقيد المجمع عن طريق زيادة عدد المناهج؛
- "الجسر" — حل عظيم لأولئك الذين بالفعللقد تم العمل بها لبعض الوقت ويريد زيادة الحمل. تعتبر الدمبل التي تزن كيلوغرامين مثالية لأداء التمارين. نقف بشكل مستقيم ونمد أذرعنا أمامنا. ارفع ذراعيك وضعهما خلف رأسك قدر الإمكان. ثم ارفعه مرة أخرى. كرر ما لا يقل عن 8-10 مرات.
نحن ندرب العضلة ذات الرأسين بامتصاص الصدمات المطاطية
العضلة ذات الرأسين هي عضلة معروفة حتى بالنسبة للناسبعيد عن الرياضة . تعمل هذه العضلة على ثني الذراعين عند المرفق، وتلعب دورًا كبيرًا في تثبيت مفصل الكتف، ومنعه من الخلع. لكي تعمل العضلة ذات الرأسين بشكل جيد ولا تفشل أبدًا، يجب تدريبها. ويمكن القيام بذلك بمساعدة تمارين خاصة لليدين باستخدام ممتص الصدمات المطاطي. قبل أن تبدأ، عليك أن تقوم بعملية الإحماء لتدفئة عضلاتك. للقيام بذلك، تحتاج إلى تدوير كتفيك ويديك.
- الجلوس على كرسي أو كرسي (على أي سطح صلب). تأكد من عدم وجود شيء حول ذلك يمكن أن يتداخل مع التمرين ؛
- تقف مع قدمين على الجزء الأوسط من امتصاص الصدمات المطاط ، وتأخذ نهاياتها في يديك. عقد راحة اليد على عرض الكتفين ، والمرفقين أقرب إلى الجسم ؛
- الزفير ، ثني يديك ، ورفع نهايات امتصاص الصدمات. في الوقت نفسه ، تذكر أن الظهر يجب أن يبقى بالضبط ، يجب أن تعمل عضلات الصحافة وعضلات الظهر.
- ممارسة تكرار 20-25 مرة ، في ثلاث طرق مع استراحة قصيرة. يمكن تعديل هذا التمرين قليلاً ، ثني اليد بدوره.
بعض التوصيات:
- تذكر المرفقين الخاص بك! يجب أن يكونوا بلا حراك، ضعهم في موضع واحد — أقرب ما يكون إلى الجسم؛
- ابق مستقيماً — يجب أن يكون الظهر مستقيما.
- إعادة يديك إلى موضعها الأصلي ، وتركها عازمة ، وإلا فهناك فرصة لتلف العضلات.
بعد أن شكلت مجمعك الخاص وأكملتهبانتظام واجتهاد، سوف تحصل على نتائج ممتازة. وتذكري دائماً أنه قبل البدء بمجموعة من تمارين الذراعين، يجب عليك الإحماء قليلاً لتدفئة عضلاتك. للقيام بذلك، يمكنك القفز 30 مرة، مع رفع ذراعيك. ويمكنك دمج مجموعة التمارين مع تمارين الضغط العادية من الأرض، أو من الأريكة - للمبتدئين، بينما تتكئ على ركبتيك ويديك. ولا تنسي أن تحافظي على ظهرك مستقيماً ومستوياً، ولا ترفعي حوضك إلى الأعلى. يجب اختيار المجمع بأكمله بشكل صحيح وتنفيذه مع التمارين التي تهدف إلى تطوير مناطق أخرى من الجسم. هذه هي الطريقة الوحيدة التي ستحصل بها على شخصية مثالية، دون أي أثر للطيات أو رواسب الدهون أو ترهل العضلات. وبالمناسبة، لا تنسى الأكل الصحي والسلوك الصحيح والمزاج الجيد. الكثير يعتمد على الأخير! فقط القليل من الجهد - والأذرع الجميلة والمتناسقة ستصبح فخرك. الآن لديك الملابس الأكثر كاشفة وإغراء تحت تصرفك، يمكنك دفع أي رجل إلى الجنون! ننصحك بقراءة:
