لذلك حان الوقت لدينا للتحضير لتحقيق ما نحن عليه في هذا العالم من أجله ، زمن هذه التغيرات الطبيعية والتحولات في الجسم ، ومعها العقل. ولكن في كثير من الأحيان في هذا الوقت السعيد ، نشعر بالقلق ، ومع الكثير من الأحاسيس السارة ، نشعر بعدم الراحة الجسدية. أقدم مجموعة من التمارين التي تهدف إلى الاقتراب من تحقيق الانسجام والتهدئة - اليوغا - تساعد في أفضل طريقة للتعامل مع المشاعر غير السارة والمخاوف والظروف المؤلمة وتسمح لك بالإعداد الأمثل للاختبار الأكثر أهمية - ولادة حياة جديدة. اليوم سوف نتحدث عن اليوغا للنساء الحوامل ، وهي تقنية ستصبح ضرورية مع طبيب التوليد ذي المعرفة والدعم من أحبائهم والاعتقاد بأن كل شيء سيكون على ما يرام.
اليوغا للأمهات الحوامل - الحصول على الخير
أولا أود أن أتحدث عن الرئيسيةالتوصيات النظرية التي تمليها تقاليد اليوغا للأمهات الحوامل ، الركائز الأصلية التي تحمل الثقافة وأفضل ما في وسعنا لمساعدتنا في الحفاظ على موقف إيجابي ورفاه بدني جيد طوال اليوم. ستساعدنا هذه النصائح في تلقي البرانا (قوة الحياة التي تضمن وجودنا ووجود طفلنا) بالكمية المطلوبة:
- الملابس التي اخترناها يجب أن تكون مصنوعة منالمواد الطبيعية: الأقمشة القطنية أو الكتانية أو الصوفية أو الحريرية التي تسمح لبشرتنا بالتنفس بعمق ، ستكون مواتية للغاية لصحتنا ، وستحسن الهالة ، خاصة عندما يتعلق الأمر بملابس ذات ألوان فاتحة. من أجل عدم الشعور بقيود في الحركة والتنفس ، بينما نأخذ بعض مواقف اليوغا للحوامل ، سوف نركز على الملابس المجانية.
- الغناء هو على الأرجح أهم الممارسات.وكذلك توسيع الرئتين ، ومساعدتهم على فتح وتطوير الحجاب الحاجز تماما ، والتي سوف تساعد في الولادة. يعد الغناء خارج اليوغا للنساء الحوامل مفيدًا جدًا لعمل الغدة الدرقية وفتح مركز القلب. ناهيك عن حقيقة أنه عندما نغني أغنية مجيدة أو حتى تعويذة أثناء الحمل ، وبعد أن نغنيها للطفل بعد ولادته ، يغرق مرة أخرى في التهدئة وحالة من الراحة العليا ، بغض النظر عن مهاراتنا الصوتية.
- ابدأ أثناء الحمل للمشاركةليس كل رياضة تتبادر إلى الذهن ، ومع ذلك ، والسباحة أو غيرها ، يبقى أكثر أو أقل ديناميكية في الماء ، وتأثير الاسترخاء للغاية على الجسم كله. استنفاد نفسك مع مجهود بدني لا يستحق كل هذا العناء ، ولكن الشعور بالحرية ، عندما يكون جسمك مدعومًا بالماء ، لتجربته أثناء الحمل مقدس. عند هذه النقطة ، لا يمكن للمرء أن يفشل في ذكر مثل هذا المكون من تمارين اليوغا للنساء الحوامل في المنزل مثل أخذ حمام استرخائي مع إضافة مختلف decoctions العشبية والاستحمام مع بالضرورة تباين بسيط في درجات الحرارة لتحسين الدورة الدموية. من الجيد أيضًا أن نستحم ، كما يقولون ، مع الاستحمام في متناول اليد: بينما نحن مستلقون ، فإن الماء سوف يتدفق بسلاسة من أجسامنا ، مع أخذ جميع تجارب اليوم معنا.
- طوال فترة الحمل لتدليك إضافي للأعضاء الهضمية ، والتي تتعرض لضغط مفرط مع نمو الطفل ، نحتاج إلى المشي. يعد المشي مفيدًا أيضًا لتحسين حركة الفقرات القطنية وتقوية عضلات البطن ، وهو أمر مفيد جدًا عندما تصبح اليوغا جزءًا لا يتجزأ من جدولنا الزمني.
- وينبغي الجمع بين اليوغا للنساء الحوامل 2 الثلثمع فرك منتظم لزيت القمح الجرثومي بعد الاستحمام في الصدر والفخذين والبطن ، واستكمال الإجراء الضروري لمنع علامات التمدد سيكون قليلًا من الجلد بأصابعك بحيث يمتص الزيت أعمق. سوف يفرك زيت جوز اللوز بالمثل مرتين في اليوم: قبل الاستحمام وقبل النوم. تساعد الفيتامينات البشرة على إثراء الأكسجين ، ناهيك عن الرطوبة الإضافية الضرورية الآن عندما يتم تمديدها.
- اليوغا للحامل 3 الثلث يكون معناإلى جانب الوخز المتكرر ، وتمديد وسحب الحلمات أثناء النهار ، وبعد الاستحمام ستحتاج إلى فركها بمنشفة ، كل هذا ضروري ببساطة لتقويتها. بشكل دوري ، يمكننا أيضًا غسل الحلمات بعصير الليمون. سيكون من الجيد الاعتناء بمكان يمكنك فيه الاستحمام بأشعة الشمس والهواء دون إحراج أو عوائق ، ثم يمكننا عمومًا أن نسمي أنفسنا أمهات سعيدات ، لأن هناك حاجة إلى رعاية ثدي مماثلة للحد من الانزعاج اللاحق أثناء الرضاعة الطبيعية.
اليوغا للنساء الحوامل: مساعدة المنزل والجدران
أثناء وجود التدريس أكثر من مرة بالفعلثبت أن المرأة يمكن أن تساعد نفسها على تعلم التحكم في سير عملية الولادة. في وقت لاحق ، سوف نكون قادرين على تقليل آلام الانقباضات إلى حدود مقبولة إلى حد ما عن طريق التنفس من خلال النظام واعتماد ما تفرضه اليوغا اللازمة للنساء الحوامل ، وسوف تساعد التمارين المناسبة على تسريع هذه العملية. ناهيك عن حقيقة أن بعض الأسانات المقلوبة (أوضاع الجسم التي تكون أكثر متعةً وملاءمةً) ستساعد أطفالنا الصغار على اتخاذ الموضع الصحيح في البطن ، ويمكننا حتى التحكم في "شعور" عضلات الرحم ، وتوجيه ناقل القوة لأسفل ، هو الصحيح. يمكن ممارسة اليوغا من قبلنا طوال الأشهر التسعة ، وفقًا للقواعد الموضحة أعلاه ، وإذا لم نمارس التمارين قبل الحمل ، فإن الثلث الأول من الحمل مثالي تمامًا لبدء دروس اليوغا الحامل. لسوء الحظ ، ليس لدينا اليوم فرصة للتحدث بشكل أكثر شمولاً عن اليوغا للنساء الحوامل - فهناك الكثير من التمارين. ومع ذلك ، أود أن أتحدث بالتفصيل عن الممارسة ، التي تهدف إلى التحكم في عضلات قاع الحوض ، وهو أمر ضروري ببساطة ، بالنظر إلى ظهور كميات إضافية على هذه العضلات مع زيادة وزن الطفل في الرحم. مثل هذه التمارين سوف تتيح لنا جعل عضلات قاع الحوض أكثر مرونة للعمل في المستقبل. لكن هدفنا الرئيسي هنا هو إدراك عضلات هذه المنطقة وكيف يمكننا أن نجهدها أو نرخيها لسهولة المرور عبر قناة الولادة. الجانب الإيجابي التالي للممارسة هو ضمان التعافي السريع للعضلات ، إذا واصلنا التدرب بعد الولادة ، وكانت الفصول ضرورية - فهي ستساعد بشكل كبير في العلاج حتى لو تم إجراء بضع الفرج. يجب ألا نسمح بفكرة مدى بساطة اليوغا بالنسبة للنساء الحوامل - لا يمكن القيام بكل شيء في المنزل ، وعلى الأقل ننصحك بشدة بالتشاور مع طبيبك. ولكن هنا تمارين لقاع الحوض - وهو تناوب غير ضار إلى حد ما من ضغط واسترخاء عضلات العجان - سوف نمارس أكبر عدد ممكن (حوالي 100 ضغط يوميًا على الأقل). بادئ ذي بدء ، لكي تشعر بهذه العضلات ، يجب أن تنشر ساقيك قليلاً أثناء التبول ، بعد أن تبدأ عملية إفراغ المثانة وتعليقها عن طريق الضغط على العضلات. يمكن أن نشعر بسهولة عضلاتنا إذا وضعنا إصبعًا في المهبل وضغطنا على عضلات العجان المحيطة به. هذه الممارسة جزء لا يتجزأ من برنامج "Yoga for women - 3 الثلث" ، عندما يزداد عدد مرات زيارة غرفة المرحاض بشكل ملحوظ. إذا كان لدينا مثل هذه المحادثة معك ، أود أن أخبركم أكثر عن القيود الموجودة ، والميزات التي يجب أن تأخذها بعين الاعتبار بالتأكيد ، والميزات الأساسية التي ستفيدنا:
لإكمال كل درس سنكون asanas للرقبةوالمفاصل اليدوية - تمارين مصممة لتخفيف التعب من مفاصل وعضلات العمود الفقري العنقي: التواء وتمتد الرقبة ، وتدوير الرقبة ، وضعية الجدار رقم 19 ، وتمتد الأسطح الجانبية للرقبة ، والقط ، وانحراف عنق الرحم ، وتدحرجها على الجبهة ، وتدفئة اليدين الأيدي ، رف ، قلعة الأيدي. كل هذه التمارين الرياضية والتمارين الرياضية للنساء الحوامل - المواقف التي تقوي بلطف جميع أجزاء العمود الفقري التي تصيب المفاصل ، يمكن أن تساعدنا في تجنب الإصابات أثناء الولادة (خاصة إذا كنا نتحدث عن الإصابات العجان التي يمكن أن تمنعها التمارين المنتظمة بانتظام). وفقًا لتعاليم Patanjali ، مؤسس اليوغا ومُنشئ Yoga Sutras ، ووفقًا للادعاءات العديدة للنساء اللائي بدأن ممارسة اليوغا ، يمكن لهذه الممارسة أن تعمل على تحسين أداء نظام الغدد الصماء ، وهو أمر مهم بشكل خاص للسير المتناغم للحمل ويجعل أيضًا عملية الولادة أكثر ازدهارًا. ناهيك عن حقيقة أن انتظام الفصول - اليوغا للنساء الحوامل لا يتسامح مع التهرب - يصبح تأثير تجديد جسد المرأة ملحوظًا.
اليوغا للنساء الحوامل - تمارين التنفس
ترتبط معظم ممارسات التنفس اليوغامع تحقيق سيطرة أكثر واعية من تنفسك. تمرينات الجهاز التنفسي قادرة على تشبع الدم بالأكسجين وتنظيفه ، مما يؤدي إلى إطلاق السموم - يتم تحديث الدم بشكل أسرع و "أفضل". التنفس العميق من خلال نظام يوغي يعطي وضوحًا للعقل ، وينظف الرئتين ، ويؤثر على تهدئة الجهاز العصبي البشري ، وينشط تدفق الطاقة ، ويساعد على التنمية المتناغمة للجسم ، ويحسِّن من هالة الجسم ، ويقلل الألم. تزامن التنفس ضروري ببساطة بالنسبة لنا أثناء الحمل ، لأنه بحلول الثلث الثالث من الحمل ، تقلل العديد من الأمهات في المستقبل من مستوى الهيموغلوبين ويصعب بالفعل "تسليم" الأكسجين بالكامل. يتفاقم هذا بسبب نمو طفلنا ، وبالتالي ، البطن ، الذي يقرأ قليلاً "دعم" الرئتين ، ناهيك عن خلل التوتر العضلي الوعائي ، الذي يحدث عند النساء الشابات في كثير من الأحيان. بالنسبة لهجمات "الاختناق" ، يحدث القلق غالبًا حول صحة الطفل ، الذي يعاني دائمًا من هذه الحالة من الأم ، والخوف من فائدة تطوره في مثل هذه الظروف ومجموعة كاملة من الأفكار الرمادية. يجب أن تشمل اليوغا للنساء الحوامل - الأشهر الثلاثة الأولى - ممارسة البراناياما (التنفس من خلال نظام اليوغا) للتخلص من هذه اللحظات غير السارة من حياتنا "الحامل". التمارين المذكورة أعلاه ، من بين أشياء أخرى ، ستساعد على تطبيع ضغط الدم ، وتحسين الهضم ، وتساعدك على النوم بشكل أفضل والاستغناء عن استخدام مسكنات الألم والمنشطات أثناء الولادة:
اليوغا التنفس الكامل. من الضروري أن تجلس "باللغة التركية" أو في موضع "الأرجل لنفسك" ، وأن تستريح براحة ، وتصويب العمود الفقري (لفترات طويلة يمكنك دعم ظهرك بواسطة وسادة صغيرة) ، وتغمض عينيك ومحاولة لحن إيجابي والتفكير في شيء لطيف. حاول أن تفحص جسمك: إذا كانت هناك أماكن متوترة بشكل خاص ، لا سيما التركيز على استرخاءها ، فحاول "استنشاقها" ، وتخيل كيف تمطر كل الجاذبية المتراكمة منها مع كل زفير بحبيبات ذهبية. عدم القدرة على الاسترخاء التام مع مرور الصفوف وبعد أسبوعين ستتمكن من القيام بذلك بسهولة. لذلك ، نحن أقرب ما يمكن لاستكمال الاسترخاء والمضي في التمرين نفسه. نستنشق الأنف ونملأ البطن بالهواء بأفضل طريقة ممكنة ثم الصدر. زفر الآن ، وسحب قليلاً في البطن ، ثم اترك الهواء خارج الصدر. ضع في اعتبارك لنفسك: الخيار الأفضل هو التنفس على حساب "أربعة" ، والزفير على "ثمانية" ، ربما لأول مرة لن تكون ناجحًا للغاية ، ولكن مع الوقت ستكون النسبة المثالية "4/8" التي ستحققها. اليوغا التنفسية للنساء الحوامل - سيبدأ الفصل الأول بعشرة أنفاس وأنفاس ، ولكننا نسترشد بعد ذلك بمشاعرنا.
Ujjayi. الاستعداد والاسترخاء ، كما هو الحال في الدرس الأول. الآن من الضروري التلمس ، ابحث عن الشراهة (حاول قليلاً أنين مع إغلاق فمك). كما هو الحال في التمرين "التنفس الكامل لليوغي" ، فإننا سوف نستنشق الزفير وفقًا لنظام "صندوق البطن" ، الآن فقط ، إن أمكن ، سنجهد الشرايين ونحكم في تدفق الهواء. يجب أن يكون همسة. بدءًا من 3-5 دقائق ، في المستقبل سنزيد مدة تمارين اليوغا للنساء الحوامل إلى 15 دقيقة.
Nadishodhana. التحضير والتنفس نظام "البطن - الصدر" ، كما في التمارين السابقة. مع إبهام اليد اليمنى ، من الضروري إغلاق فتحة الأنف اليمنى واستنشاقها من اليسار ، وبعد إصبع السبابة باليد اليمنى بالفعل ، نغلق فتحة الأنف اليسرى ونمسك قليلاً. المقبل ، فتح ، ودفع الإبهام ، فتحة الأنف اليمنى ، وترك اليسار مغلقة ، والزفير بعمق. الآن تأخذ نفسا من خلال الحق. ثم قم بتغطيته بإبهامك مرة أخرى ، وأمسك أنفاسك وقم بالزفير عبر اليسار. فتحة الأنف اليمنى ، كما نتذكر ، مغلقة. يجب تكرار هذا التناوب النظامي من 5 إلى 10 مرات ، والخيار المثالي هنا هو استنشاق العد "4" ، بعد التأخير في العد "16" والزفير إلى "8."
عند القيام بتمارين التنفس هذه أيضًايجب اتباع بعض القواعد: يتم إجراء براناياما دائمًا على معدة فارغة ، بعد ثلاث ساعات على الأقل من آخر وجبة ، ويكون الصباح الباكر والوقت قبل النوم رائعًا. يجب أن تعقد الفصول في غرفة جيدة التهوية ، كما أن ممارسة التمارين في الطبيعة ستزيد من فعاليتها بشكل أكبر. لا يتم تخطي الفصول الدراسية إلا إذا شعرنا بالسوء الشديد ، ولكن ، إن أمكن ، لا يزال الأمر يستحق القيام بدورة واحدة على الأقل من كل تمرين. في الفترات الزمنية المعتادة ، يجب أن تستمر الفصول الدراسية من 15 إلى 20 دقيقة ، وإذا كنت ترغب في ذلك ، يتم تقسيمها إلى زيارتين أو ثلاث. يجب القيام بالتمارين ، في مكان هادئ وسلمي لزيادة التركيز على مشاعرك إلى أقصى حد ، دون أن يصرف انتباهك ، مما يضفي شعوراً عميقاً بالخفة والسلام والهدوء المذهلين. في نهاية الفصول الدراسية ، إذا بدلًا من المشاعر الإيجابية ، فإننا نعاني من دوخة ، وثقل في الصدر ، وضيق في التنفس ، فمن الضروري تقليل المدة ، وربما أخذ قسط من الراحة لمدة يوم أو حتى يومين. أخيرًا ، أود أن أذكر أنه في حالة سلام ، تعطي دروس اليوغا أنه سيكون من الأسهل تعلم كيفية التواصل مع أطفالنا الصغار ، ليشعروه ، وكيف نبدأ في فهمه بشكل أفضل ، مما سيساعدنا على أن نكون أكثر سعادة. ننصحك بقراءة:
تعليقات
تعليقات