على مدى السنوات القليلة الماضية، أصبحت اليوغاتحظى بشعبية لا تصدق بين الفتيات في بلدنا. لقد حان ليحل محل أنواع النشاط البدني المعتادة والمملة بالفعل: البيلاتس والتعري القلبي والتمارين الرياضية المائية. اليوغا للمبتدئين - تمارين تهدف إلى شد العضلات وتقوية العمود الفقري والصحة العامة للجسم وإعداده لإتقان الوضعيات الأكثر تعقيدًا وكذلك تطوير قوة الإرادة الحديدية. لا يمكن اعتبار اليوغا مجرد وسيلة لتدريب الجسم - فهي تساعد ليس فقط على تحسين الجسم المادي، ولكن أيضًا العقل. لذلك، فإن المرحلة الأولية لتعلم اليوغا لا تتضمن أداء الأوضاع الأساسية فحسب، بل تتضمن أيضًا تحقيق صفاء العقل والوعي من خلال الالتزام بقائمة معينة من القواعد.

ما هي اليوغا؟

ومن التهور اعتبار اليوغا دينا.ولا شك أنها نشأت على أساس حركات دينية وفلسفية، لكنها في حد ذاتها لا تعتبر دينا. كان الفيلسوف الشهير باتانجالي، الذي عاش في الهند القديمة، أول من عمم معرفة شعبه حول الثقافة البدنية والممارسات الروحية. وفي القرن الثالث قبل الميلاد، كتب أول كتاب مدرسي عن اليوغا، وهو ما يسمى يوجا سوترا. إنه يديم المبادئ الأساسية للتنمية الذاتية وتصلب العقل والجسد، وطرق تحقيق التنوير العالي وأوصاف الوضعيات الأولى التي يمارسها بنجاح أنصار الهندوسية. أعاد أتباع باتانجالي إنتاج الكتاب بعد وفاته. بدأت مدارس اليوغا في الافتتاح في جميع أنحاء الهند، حيث حاول طلابها بمساعدة الوضعيات والتأمل تحقيق النشوة النشطة - "السمادهي". هذه هي حالة من الرضا المطلق، عندما يكون الشخص قادرا على تجريد نفسه ليس فقط من المشاكل المحيطة به، ولكن حتى يغرق الألم من خلال قوة الإرادة. لفترة طويلة، اعتبرت هذه "النشوة" النفسية أسطورة عادية لجذب الناس. ومع ذلك، في القرن الثامن عشر، أجريت الحفريات الأثرية على أراضي الهند القديمة، حيث تم انتشال تابنتين من الأرض مع جثث الرهبان المدفونة منذ أكثر من نصف قرن. لم يُظهر أي منهم حتى ظلًا من الانحلال - لقد تركوا هذا العالم نقيًا جدًا عقليًا وجسديًا.

المستوى الأول من اليوغا: "ياما" — التحضير لأداء الوضعيات

• التخلي عن العادات السيئة

ارفض قبل أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع من بدء الدراسةمن السجائر والكحول. وفي غضون أيام قليلة، سيصبح تنفسك سلسًا، وسيختفي الصداع، وستتوقف أخيرًا عن المعاناة من الأرق. إن التدريس الحقيقي لليوجا يحظر استخدام التبغ والكحول، حتى بكميات صغيرة. كيف يمكن لليوغي أن ينتصر على جسده ويخضع قوة إرادته إذا كان مدمناً على العادات السيئة؟ اتضح أن اليوغا هي سبب ممتاز للإقلاع عن التدخين والتوقف أخيرًا عن "الهروب" من المشاكل مع كوب من النبيذ.

• التفكير الايجابي

تعلم أن ترى الجانب الإيجابي في كل شيء.الشخص الذي ينظر إلى العالم من حوله من خلال عيون المتشائم لا يستطيع أن يفهم متعة تقوية الجسم من خلال البقاء في وضع غير مريح لفترة طويلة. هل قام رئيسك بترقية زميلك بشكل غير عادل؟ وهذا سبب ممتاز لتحسين الذات — إذا أظهرت أفضل ما لديك، فإن رئيس القسم في انتظارك أيضًا! هل حاولت صبغ شعرك بنفسك ولكنك لم تكن راضيا عن النتيجة؟ لكن دلل نفسك وقم بزيارة صالون التجميل لتبدو أكثر إثارة للإعجاب وجمالاً.

• القدرة على الاستماع إلى النفس

عليك أن تشعر باحتياجاتك الخاصةجسم. لن تعطي دروس اليوغا العملية النتيجة المرجوة حتى تتعلم الاستماع إلى نفسك. إذا كنت تنام 8 ساعات يوميًا، ولكنك لا تزال تشعر بالإرهاق بحلول وقت الغداء، قم بتمديد المتعة لمدة ساعة أخرى وسوف تتحسن صحتك. تظهر البثور على وجهك بين الحين والآخر، وبطنك تبكي بسبب الطعام الخفيف؟ تخلى عن شذراتك المفضلة والبطاطس والكولا على الطريقة الريفية - سوف تنظف بشرتك وستختفي حرقة المعدة الليلية دون أن تترك أثراً.

• السيطرة الكاملة على نفسك

التحلي بالصبر والسيطرة على النفس.تعلم اليوغا القدرة على التحمل والقدرة على تحمل الانزعاج والتغلب عليه بكرامة دون أن تفقد عقلك. سوف تتعب بسرعة من هذه الممارسة إذا كنت مضطربًا، وتسرع بسرعة وحماس للتغلب على آفاق جديدة، ثم لا تقل سهولة عن الهدف الذي كنت ترغب فيه بشغف مؤخرًا. في طريق الحياة، لا تنتظرك التقلبات المذهلة فحسب، بل أيضًا السقوط السريع بنفس القدر، لكن هذا ليس سببًا للتخلي عن أحلامك. الأمر نفسه في اليوغا: إذا لم ينجح شيء ما في المرة الأولى، استرح وحاول مرة أخرى. إذا تعرضت للإهانة، فقط تمنى للشخص جيدًا عقليًا. الغضب لن يؤدي إلا إلى تدمير الخلايا العصبية الخاصة بك ولن يحقق أي فائدة.

• الاستقلال عن العوامل الخارجية

لا تدع مزاجك يعتمد عليكالظروف الجوية، فنجان من القهوة، تطور الصداع أو انتقادات من جار مسن. احصل على الاستقلال التام عن مشاعرك. في كثير من الأحيان، تبرر الفتيات رفضهن حضور الفصول الدراسية بحقيقة أنهن متعبات، ولديهن أيضًا عمل في المنزل وأطفال وزوج جائع. مع مرور الوقت، سوف يتطور الكسل وسوف تتخلى عن اليوغا تماما. أثناء أداء الوضعيات، تخلص من "رغبات" جارك في ازدحام مروري، ومتلازمة ما قبل الدورة الشهرية وشجار مع رئيسك في العمل.

• تركيز

تعلم التركيز.على سبيل المثال، على كائن ما، مشاعرك الخاصة أو كتاب مثير للاهتمام. ستكون هذه الجودة مفيدة لك ليس فقط أثناء دروس اليوغا - من خلال القيام بالتمارين بانتظام، ستفاجأ بنفسك بملاحظة أنك تعلمت عدم تشتيت انتباهك بالتفاصيل أثناء عملية العمل.

المستوى الثاني هو التأمل أو dhyana

أي شخص يريد أن يمارس اليوغا بجدية،يجب أولا أن نتعلم فن التأمل. التأمل هو الانغماس في الذات وتوسيع الوعي وطريقة للتحكم في الأفكار والعواطف والمشاعر. بالإضافة إلى ذلك، فهذه وسيلة ممتازة لتركيز التدريب. سوف يساعد في تخفيف أعراض المرض المنهك، والاسترخاء بعد يوم شاق في العمل، وإيجاد السلام بعد فقدان أحد أفراد أسرته. ستكون معظم ممارسات التأمل "مقدمة" ممتازة لليوجا. أولاً، اجعل نفسك مرتاحاً. الأسطورة القائلة بأنه لا يمكنك التأمل إلا أثناء الجلوس في وضع اللوتس لا علاقة لها بالواقع. اجلس على الأرض، إذا كنت تشعر بالراحة هناك، فاجلس على وسادة ناعمة أو كرسي. كيف يمكنك الاسترخاء إذا كنت في وضع حرج وتعاني من تصلب الساقين وآلام الظهر؟ إذا شعرت بالبرد، ارتدي سترة أو سترة رقيقة. الراحة هي القاعدة الأساسية عند اختيار ليس فقط الوضعية، ولكن أيضًا الملابس. أفضل خلفية للتأمل هي الموسيقى البطيئة ذات الزخارف العرقية. لتهدأ وتسهل عليك عد العبارات التي قلتها، التقط مسبحة. من المؤكد أنه لا يمكن استخدام "الخرز" البلاستيكي الذي يُباع في الأسواق ومحلات بيع التذكارات. إن برودة الحجر الطبيعي، الذي يتم التعامل معه في اليدين، تجعل الشخص يستيقظ، و"التمسيد" على السطح الخشن للعقيق أو الملكيت أو عظم الياك التبتي يهدئ ويحفز التأمل. اجلس بطريقة مريحة لك. أغمض عينيك وعد ببطء إلى 10. يجب أن يكون هناك صمت تام في الغرفة التي تتواجد فيها حتى لا يصرفك أي شيء عن الحدث الذي يحدث. استمع إلى نفسك، جسدك، أفكارك. عندما تأخذ نفسًا عميقًا، تخيل كيف يخترق الأكسجين الدم، ويسري عبر الأوردة، ويتنفس الحياة ويدفئ جسدك المادي. فكر في رائحة الهواء في شقتك؟ عطر رجلك الحبيب، حساء لذيذ على الموقد أم مشاعر إيجابية؟ اشعري بلمسة الملابس على بشرتك الحساسة. ما هو الشعور الذي تشعر به عند ملامسة الحرير والصوف والكتان؟ ثم ركز على عمل أعضائك الداخلية. ابدأ بالتأرجح ذهابًا وإيابًا، مع التركيز على إيقاع نبضات قلبك. ركز على الفكرة التي تزعجك بشكل خاص الآن. ماذا تفكر؟ حاول تقييم سلوكك وأفعالك من الخارج، كما لو أنها لا تخصك على الإطلاق. لا تخف من الاعتراف بأخطائك، فهي تقوي روح الشخص وتجعله أقوى. اهدأ واعتقد أنه في غضون أيام أو أسابيع قليلة، من المرجح أن تبدو مشكلتك مضحكة وبعيدة المنال بالنسبة لك. اجلس في صمت لبضع دقائق أخرى. افتح عينيك ببطء وقم بالوقوف. الآن يمكنك المتابعة مباشرة إلى التمارين نفسها.

مجمع للمبتدئين

• "Vajrasana"

ابدأ بوضعية الماس.الركوع على وسادة صغيرة على الأرض. اجلس مع أردافك على كعبيك مع الحفاظ على استقامة ظهرك. حاول إبقاء ركبتيك وكاحليك وقدميك ملامسين لسطح الوسادة قدر الإمكان. ارفع رأسك للأعلى، وتنفس بعمق. اقضِ 1.5-2 دقيقة في هذا الوضع، لا أكثر.

• انخفاض التنفس اليوغي

بعد الراحة لمدة 10-20 ثانية، اجلس مرة أخرى"فاجراسانا." حاول التنفس باستخدام معدتك. أثناء الشهيق، حاول "دفع" الهواء عبر عضلات البطن، ثم سحبها وإرخائها بالتناوب. أثناء الاستنشاق، حافظ على عضلات بطنك متوترة قدر الإمكان.

• "Savasana"

الوضع التالي مخصص للاسترخاءفترات بين التمارين الأكثر تعقيدًا والمستهلكة للطاقة. قم بإعداد حصيرة رقيقة لها مسبقًا. استلق على ظهرك، ضع ذراعيك على طول جسمك، وارفع راحتي يديك للأعلى، واثنِ ركبتيك أو قم بفرد ساقيك. اشعر كيف يرتاح جسمك في بضع ثوان فقط، حيث تستريح جميع مجموعات العضلات. راقب تنفسك - عند أداء "شافاسانا" يجب أن يكون هادئًا ومتساويًا وليس متقطعًا. استلقي في هذا الوضع لمدة 8-10 دقائق مع إغلاق عينيك لتعويض فقدان القوة.

• "بكرة"

مع فتح عينيك، اجلس واحتضن ركبتيك بإحكام.اليدين أو قفل أصابعك في "القفل". قم بتصويب عمودك الفقري، كما لو كان يمتد إلى خيط. إذا شعرت بالتوتر، قم بإرخاء ذراعيك ببطء واستلقي على ظهرك. خذ نفسًا عميقًا، ثم كرر التمرين. وهكذا 10 مرات.

• "Tadasana"

الوضع التالي – “تاداسانا” – يساعد على الإزالةتوتر العضلات. قف على السجادة مع لمس كعبيك. تأكد من أن العمود الفقري ليس فقط، ولكن أيضًا الكتفين أثناء أداء "وضعية الجبل" مستقيمة وغير منحرفة. خذ نفسًا عميقًا واحبس أنفاسك لمدة 5-10 ثوانٍ، مع شد عضلات البطن. قم بالزفير بشكل حاد واسترخي. الفاصل بين تكرارات هذا الأسانا هو ثانيتان. إذا كنت تعاني من سيلان الأنف، حاول استبدال هذا التمرين بـ Bhastrika. وضعية البداية مشابهة لوضعية تاداسانا. خذ شهيقًا وزفيرًا سريعًا بالوتيرة التالية: 15 شهيقًا وزفيرًا لمدة 2-3 ثوانٍ، ثم شهقتين عميقتين لمدة 5-6 ثوانٍ. كرر يوميا 3-4 مرات.

نصائح للمبتدئين

• شك؟ اطلب المشورة!

لا تتردد في التشاور مع أكثر خبرةالممارسين والاستفادة من خبراتهم. شاهد مقاطع الفيديو التدريبية على الإنترنت واقرأ مجلات اليوغا وتواصل في المنتديات المتخصصة. بالطبع، لا يمكن مقارنة هذه "المشاورات" بالتعليمات في مدرسة اليوغا. ومع ذلك، إذا لم يكن لديك حاليًا ما يكفي من الوقت والمال لحضور التدريب، فإن التواصل مع الممارسين "المتقدمين" سيساعدك في العثور على إجابات لأسئلتك.

• تحديد هدف واضح ومتابعته

ما الذي تريد تحقيقه من خلال ممارسة اليوغا؟إذا كنت تحلم بتعلم العمق الكامل لفلسفة اليوغا، فمارسها يوميًا. هل قررت ممارسة اليوغا لأنك سمعت أن اليوغا وسيلة ممتازة للوقاية من نزلات البرد؟ ثم ستكون حصة أو حصتين في الأسبوع كافية لك.

• هل اليوغا على معدة فارغة

لا ينصح بأداء الوضعيات مباشرة بعد تناول الطعام.الوقت المثالي للتمرين هو في الصباح الباكر، عندما تكون معدتك لا تزال فارغة. يُسمح بممارسة الوضعيات بعد حوالي ساعة ونصف إلى ساعتين من تناول الطعام. قبل التدريب، إذا كنت جائعا جدا، يمكنك شرب كوب من الكفير أو الشاي الأخضر الدافئ. اليوم، بدأ العديد من ممثلي الجنس العادل في ممارسة اليوغا، وأشاد بالأزياء المتغيرة. ومع ذلك، فإن ممارسة "القوة" لن تجلب نتيجة إيجابية، لأنها لا تجلب متعة حقيقية. ننصحك بقراءة:

تعليقات

تعليقات