المراهقة في المرتبة الثانية بعدفترة الطفولة من النمو السريع وتطور جسم الطفل. ويرتبط هذا النمو المفاجئ للنمو والتغيرات الأخرى بالتغيرات الهرمونية والمعرفية والعاطفية التي تجعل المراهق معرضًا للخطر بشكل خاص خلال هذه الفترة من حياته. في هذا الوقت هناك زيادة في الطلب على السعرات الحرارية والمغذيات بسبب الزيادة الحادة في النمو والتطور في فترة زمنية قصيرة. وفي الوقت نفسه ، تتغير طريقة الحياة ، ومعها العادات الغذائية للمراهقين ، بشكل كبير. إنهم يشعرون بالاكتفاء والاستقلالية ، ويبدأون في اختيار أطباقهم وأطعمةهم التقديرية ، أو توسيع أو ، على العكس ، تضييق الخيارات الصحية لنظامهم الغذائي. يمكن تقسيم المراهقة إلى ثلاث مراحل. تتميز مرحلة المراهقة المبكرة (11-12 سنة) ببداية سن البلوغ وزيادة التنمية المعرفية. يتميز متوسط فترة المراهقة (13-15 سنة) بزيادة في الرغبة في الاعتماد على النفس والتجارب في العلاقات مع الآخرين. المراهقة المتأخرة - الشباب (16-21 سنة) - وقت اتخاذ القرارات الهامة في البحث عن مكانهم في المجتمع واكتساب مهنة. الفقراء، والنظام الغذائي غير المتوازن في أي مرحلة من هذه المراحل قد يسبب آثارا بعيدة المدى في التطور المعرفي للمراهقين، مما أدى إلى انخفاض القدرة على التعلم، وضعف التركيز وفي نهاية المطاف إلى انتهاك الأداء. ولكن الأهم من ذلك هو أن اتباع نظام غذائي غير متوازن سيؤدي إلى اضطراب صحي. 
العواقب المحتملة لسوء التغذية
عادات الأكل غير لائق وبشكل مستمرانتهكت قواعد الأكل الصحي زيادة الأرز وحدوث الأمراض المزمنة بين المراهقين. مصدر قلق خطير هو زيادة السمنة والأمراض المرتبطة بالسمنة ، مثل السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية. وعلى سبيل المثال ، فإن النظام الغذائي الذي يحتوي على كمية غير كافية من الحديد يزيد من تكرار فقر الدم بسبب نقص الحديد. نظام غذائي نموذجي للمراهق يتضمن المشروبات الغازية الحلوة والبيتزا والرقائق وما شابه ، ويحتوي على كميات غير كافية من الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة. التغذية غير السليمة تؤدي إلى حقيقة أن الجسم المتنامي غير مشبع بالمغذيات الضرورية ، وهذا يمكن أن يسبب المشاكل التالية:
- الدوار المستمر
- زيادة التعب.
- إضعاف الجهاز المناعي ؛
- تسوس الأسنان
- مشاكل مع المفاصل.
- تفكك العظام ، وارتفاع مخاطر الكسور.
- نمو منخفض
- الفتيات لديهم مخالفات في الدورة الشهرية.
نريد أن ننتقل إلى المراهقين ونخبرهم بما يجب أن تكون عليه التغذية السليمة للحفاظ على الصحة وتصبح رجلاً كامل النمو. 
توصيات عامة حول التغذية
عزيزي المراهق! يعني تناول الطعام الصحي أنك تهتم بالحصول على التوازن الصحيح لجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك كل يوم. النظام الغذائي المتوازن يشمل:
- الفواكه والخضروات
- الحليب ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو قليلة الدسم ؛
- اللحوم قليلة الدهون والدواجن والأسماك والبقوليات والبيض والمكسرات.
- منتجات من الحبوب الكاملة.
بالإضافة إلى ذلك ، فهو نظام غذائي منخفض المحتوىالدهون المشبعة وغير المشبعة والكولسترول والملح والسكر. وماذا هناك حاجة لجسمك؟ الكالسيوم يساعد الكالسيوم على تقوية العظام والأسنان. هذه المادة مهمة جدا ، حيث أنها تحصل على ما يكفي من الكالسيوم الآن ، يمكنك أن تقلل بشكل كبير من خطر كسور العظام في المستقبل. ويؤثر الكالسيوم على تقلص العضلات واسترخائها ، ويشارك في عملية تخثر الدم ، ويساعد الجسم على مقاومة الإجهاد ، ويقوم بالعديد من الوظائف المفيدة الأخرى. ما هي الأطعمة الغنية بالكالسيوم؟ هذا الحليب ومنتجات الألبان والجبن الصلب والملفوف والفاصوليا ومجموعة متنوعة من المكسرات والبذور والأرز والعدس والقرنبيط. البروتينات تخدم "لتجميع" و "إصلاح" الأنسجة ، مثل العضلات والأعضاء الداخلية. إذا كان البروتين لا يكفي ، تصبح العضلات ضعيفة ومترهلة. نظام غذائي في سن المراهقة يحتوي على ما يكفي من البروتين سيساعده على أن يصبح أقوى ويحافظ على مستوى عالٍ من الطاقة. إذا احتاج شخص ما إلى التخلص من الدهون الزائدة وفي الوقت نفسه تقوية العضلات ، فيجب أن يتضمن غذاء هذا الشخص بالضرورة أطعمة بروتينية. ما هي المنتجات التي يمكنك الحصول عليها من البروتين؟ هذا هو اللحم الهزيل والدواجن والأسماك والفول والمكسرات والبيض والتوفو. هنا يمكنك تضمين المأكولات البحرية (الكركند ، الحبار ، بلح البحر ، الجمبري ، سرطان البحر) ؛ الحليب مع أي نسبة من محتوى الدهون والجبن الجريئة واللبن الزبادي واللبن. ما هي الدهون الدهون هي أيضا المغذيات الهامة. فهو يساعد جسم المراهقين على النمو والتطور ، والحفاظ على صحة الجلد والشعر ومصدر للطاقة. لكن ضع في اعتبارك أنه ليس كل الدهون مفيدة. يجب أن يكون استهلاك الدهون محدودًا من 25 إلى 35٪ من إجمالي عدد السعرات الحرارية كل يوم. يمكن أن تصبح الدهون غير المشبعة جزءًا من نظام غذائي صحي ، ولكن فقط طالما أنك لا تستهلك الكثير (لأنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية معها). أفضل مصادر الدهون للجسم:
- زيت الزيتون وبذور اللفت وزيت دوار الشمس والذرة وفول الصويا.
- أسماك مثل السلمون والسلمون المرقط وسمك التونة وسمك البحر.
- المكسرات: الجوز واللوز والفول السوداني والكاجو وغيرها.
دهون مشبعة ، على عكس الدهون غير المشبعة ،قادرة على "انسداد" الشرايين وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. توجد الدهون المشبعة بشكل رئيسي في الأطعمة ذات الأصل الحيواني وفي بعض الزيوت النباتية:
- الزبدة.
- حليب كامل
- الجبن.
- اللحوم الدهنية
- جوز الهند وزيت النخيل.
الدهون المتحولة مضرّة بشكل خاص بالصحة ، خاصة للقلب. توجد الدهون غير المشبعة بشكل شائع في:
- منتجات المخابز مثل الكعك والبسكويت والكعك والدونات.
- الوجبات الخفيفة الجافة ، مثل المفرقعات ورقائق البطاطس.
- السمن.
- الطعام المقلي.
تجديد الجسم مع الحديديحتاج الأولاد المراهقون الحديد كثيرًا لدعم نموهم السريع ، لأن معظم الأولاد يضاعفون كتلة جسمهم النحيل من سن 10 إلى 17 عامًا. وبالنسبة للفتيات المراهقات ، فإن الحديد مهم ليس فقط للحفاظ على النمو ، ولكن أيضًا للتعويض عن فقدان الدم أثناء الحيض. لتلقي الحديد ، استخدم المنتجات التالية:
- الأسماك والمأكولات البحرية
- لحم البقر
- الفاصوليا المطبوخة: البازلاء ، الفاصولياء ، البقول.
- الحنطة السوداء.
- الملفوف الأبيض:
- البطاطا يختمر في الزي.
- السبانخ.
منتجات الحبوب الكاملة الحبوب تساعدناالحصول على المزيد من الطاقة. في أطعمة الحبوب الكاملة - مثل خبز القمح الكامل والأرز البني ودقيق الشوفان - عادة ما تكون هناك مغذيات أكثر بكثير من منتجات الحبوب المصنعة. بالإضافة إلى ذلك ، فإنها تعطي شعوراً أكبر بالشبع مع كمية أقل من الطعام المستهلكة. ولذلك ، سيكون من الصحيح جداً إذا كانت منتجات الحبوب الكاملة تأخذ مكاناً جديراً في نظام غذائي للمراهقين. 
كيفية تنظيم نظام غذائي
وأنت ، وكبار السن من أفراد عائلتكبالتأكيد ما يكفي من جدول العمل المزدحم ، والتي يمكن أن تسبب مشاكل في نظام غذائي صحي. لذلك ، سيكون من الجيد إذا استمعت إلى توصياتنا. ابدأ يومك مع وجبة الإفطار هل تعلم أن تناول الفطور سيساعدك على التعلم بشكل أفضل في المدرسة؟ بعد وجبة الإفطار ، يمكنك زيادة كمية الانتباه والذاكرة ، سيكون لديك المزيد من القوة والطاقة ، وسوف لا تشعر بالضيق والانزعاج. وجبة الإفطار ، والتي تعد جزءًا من نظام غذائي صحي للمراهقين ، ستساعدك في الحفاظ على الوزن المناسب الآن وفي المستقبل. تأكد من تناول العشاء! سواء كنت تأكل في المدرسة أو تتناول العشاء في المنزل ، ولكن يجب عليك تناول الطعام في أي حال. يجب أن تغطي هذه الوجبة ثلث الاحتياجات الغذائية طوال اليوم. إذا كنت تحصل على رقائق أو ملفات تعريف الارتباط أو الحلوى بدلاً من تناول وجبة الغداء ، فستحصل على الكثير من السعرات الحرارية ، ولكن ليس الكثير من العناصر الغذائية. إذا لم يكن لديك وقت لتناول الغداء ، فخذ رشفة مع طعام صحي - ساندويتش من خبز الحبوب الكاملة ، الفواكه ، الزبادي قليل الدسم ، خليط الجوز. تناول العشاء مع العائلة: بالنسبة لكثير من المراهقين ، يتكون الغداء من تناول الطعام أثناء تناول الطعام ، ويحل العشاء محل الوجبات الخفيفة بكل أنواع الأشياء أمام التلفزيون. حاول التخلص من عادة مضغ الطعام باستمرار طوال المساء ، واجلس لتناول العشاء مع عائلتك. صدق أو لا تصدق ، هذه هي الطريقة التي سيكون لديك فرصة أكبر للحصول على المزيد من الفواكه والخضروات وغيرها من المنتجات التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك كثيرا. بالإضافة إلى ذلك ، سيساعدك العشاء العائلي المشترك على الاسترخاء والشفاء من يوم مرهق. يمكنك التحدث مع الأسرة ، وإخبارهم عن كيف كان يومك ، والاستماع إلى ما حدث اليوم معهم. 
كيف تأكل حتى لا تتحسن؟
ربما ، كل فتاة في سن المراهقة تهتم كيف لهاللحفاظ على الوزن الطبيعي وعدم التعافي ، حتى لو كان مع كل شيء في ترتيبها. ولكن هنا يمكننا المساعدة وتقديم عدد من التوصيات. تقييد الوجبات السريعة مثل العديد من المراهقين الآخرين ، يمكنك أيضًا الذهاب إلى مطعم البيتزا وغيره من مطاعم الوجبات السريعة. إذا كان الأمر كذلك ، فربما تستهلك الكثير من السعرات الحرارية الزائدة مع السكر والدهون. هل تعرف أن وجبة واحدة من الهمبرغر والبطاطا المقلية والكولا المحلاة تحتوي على المزيد من السعرات الحرارية والدهون والسكر من العديد من الأشياء الأخرى التي يمكنك تناولها خلال اليوم؟ فكر في الأمر! قم بمراجعة موقفك من المشروبات تناول عصير الليمون وغيرها من المشروبات الغازية المحلاة اليوم بشكل شبه كامل الحليب والماء لكل من الأطفال والبالغين. لكن هذه المشروبات تشبه الحلوى من المشروبات العادية ، لأنها تحتوي على كمية كبيرة جدا من السكر والسعرات الحرارية. في الواقع ، تساهم المشروبات الغازية في السمنة عند الأطفال والمراهقين. فكر في هذا ، وحاول الالتصاق بالماء والحليب الجريء أو الخالي من الدسم. احترس من مقدار ما تأكلينه أظهر العلماء أن الشخص يأكل أكثر من المعتاد ، إذا أعطيته الكثير من الطعام. كيف يمكنك التحكم في مقدار ما تأكله؟ استفد من نصيحتنا:
- لا تأكل أمام التلفزيون. من السهل أن تفقد حساب الشخص الذي تأكله ، إذا كنت حريص على المشاهدة.
- تناول الطعام ببطء ، حتى يتمكن دماغك من الحصول على رسالة في الوقت المناسب ، وأن المعدة ممتلئة بالفعل ؛
- لا تخطي وجبات الطعام. هذا يمكن أن يؤدي إلى حقيقة أنك تتناول المزيد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية خلال الوجبة التالية.
أكل الحق ، وسوف تكون دائما صحية! ننصحك بقراءة:
