المراهقة هي السن الثانية بعدالطفولة هي فترة النمو والتطور السريع لجسم الطفل. ويرتبط هذا الانفجار المفاجئ في النمو والتغيرات الأخرى بالتغيرات الهرمونية والمعرفية والعاطفية التي تجعل المراهق عرضة للخطر بشكل خاص في هذا الوقت من حياته. خلال هذا الوقت، هناك طلب متزايد على السعرات الحرارية والمواد المغذية بسبب الزيادة الحادة في النمو والتطور خلال فترة قصيرة من الزمن. وخلال هذه الفترة نفسها، تتغير طريقة الحياة بشكل كبير، ومعها عادات الأكل لدى المراهقين. يشعرون بالنضج والاستقلالية، ويبدأون في تحديد خياراتهم الغذائية والغذائية، وتوسيع أو على العكس من ذلك، تضييق الخيارات الصحية في نظامهم الغذائي. يمكن تقسيم مرحلة المراهقة إلى ثلاث مراحل. تتميز فترة المراهقة المبكرة (11-12 سنة) ببداية البلوغ وزيادة التطور المعرفي. تتميز مرحلة المراهقة المتوسطة (13-15 سنة) بزيادة الرغبة في الاستقلالية والتجريب في العلاقات مع الآخرين. المراهقة المتأخرة - المراهقة (16 - 21 سنة) - هي الوقت المناسب لاتخاذ قرارات مهمة فيما يتعلق بإيجاد مكان الفرد في المجتمع والحصول على مهنة. يمكن أن يكون للتغذية السيئة وغير المتوازنة في أي من هذه المراحل آثار بعيدة المدى على التطور المعرفي لدى المراهق، مما يؤدي إلى انخفاض القدرة على التعلم وضعف التركيز وضعف الأداء الأكاديمي في نهاية المطاف. لكن الأهم من ذلك هو أن اتباع نظام غذائي غير متوازن سيؤدي إلى تدهور الصحة.
العواقب المحتملة لسوء التغذية
العادات الغذائية غير السليمة وباستمراريؤدي انتهاك قواعد الأكل الصحي إلى زيادة الأرز وحدوث الأمراض المزمنة بين المراهقين. تعد المعدلات المتزايدة للسمنة والأمراض المرتبطة بالسمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية مصدر قلق كبير. وعلى سبيل المثال، فإن اتباع نظام غذائي لا يحتوي على كمية كافية من الحديد يزيد من حدوث فقر الدم الناجم عن نقص الحديد. يشتمل النظام الغذائي النموذجي للمراهق على المشروبات الغازية والبيتزا ورقائق البطاطس وما شابه، ولا يحتوي على ما يكفي من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. يؤدي سوء التغذية إلى عدم تشبع الجسم النامي بالعناصر الغذائية الأساسية، وهذا يمكن أن يسبب المشاكل التالية:
- الدوار المستمر
- زيادة التعب.
- إضعاف الجهاز المناعي ؛
- تسوس الأسنان
- مشاكل مع المفاصل.
- تفكك العظام ، وارتفاع مخاطر الكسور.
- نمو منخفض
- الفتيات لديهم مخالفات في الدورة الشهرية.
نريد التواصل مع المراهقين والتحدث عن الشكل الذي يجب أن تكون عليه التغذية السليمة من أجل الحفاظ على الصحة والتحول إلى شخص بالغ كامل الأهلية.
توصيات عامة حول التغذية
عزيزي المراهق!إن تناول الطعام الصحي يعني أنك تهتم بالحصول على التوازن الصحيح لجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك كل يوم. النظام الغذائي المتوازن يشمل:
- الفواكه والخضروات
- الحليب ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو قليلة الدسم ؛
- اللحوم قليلة الدهون والدواجن والأسماك والبقوليات والبيض والمكسرات.
- منتجات من الحبوب الكاملة.
بالإضافة إلى ذلك، هذا نظام غذائي منخفض المحتوىالدهون المشبعة والمتحولة والكوليسترول والملح والسكر. ماذا يحتاج جسمك أيضًا؟ الكالسيوم يساعد الكالسيوم على تقوية العظام والأسنان. هذه المادة مهمة جدًا لأنه من خلال الحصول على ما يكفي من الكالسيوم الآن، يمكنك تقليل خطر الإصابة بكسور العظام في المستقبل بشكل كبير. كما يؤثر الكالسيوم على انقباض العضلات واسترخائها، ويشارك في عملية تخثر الدم، ويساعد الجسم على مقاومة الإجهاد، ويقوم بالعديد من الوظائف المفيدة الأخرى. ما هي الأطعمة الغنية بالكالسيوم؟ ويشمل ذلك الحليب ومنتجات الألبان والأجبان الصلبة والملفوف والفاصوليا ومجموعة متنوعة من المكسرات والبذور والأرز والعدس والقرنبيط. البروتين تعمل البروتينات على "تجميع" و"إصلاح" الأنسجة مثل العضلات والأعضاء الداخلية. إذا لم يكن هناك ما يكفي من البروتين، فإن العضلات تصبح ضعيفة ومترهلة. إن تناول نظام غذائي للمراهقين يحتوي على كميات كافية من البروتين سيساعدهم على أن يصبحوا أقوى ويحافظوا على مستويات طاقة عالية. إذا كان شخص ما يحتاج إلى التخلص من الدهون الزائدة وفي نفس الوقت تقوية العضلات، فيجب أن يشمل النظام الغذائي لهذا الشخص الأطعمة البروتينية. ما هي الأطعمة التي يمكنك الحصول على البروتين منها؟ وهذا يشمل اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والفاصوليا والمكسرات والبيض والتوفو. ويمكن أن يشمل ذلك أيضًا المأكولات البحرية (الكركند، والحبار، وبلح البحر، والروبيان، وسرطان البحر)؛ الحليب مع أي نسبة من الدهون والجبن نصف دسم والكفير والزبادي. ما هي أنواع الدهون الموجودة؟ الدهون هي أيضا عنصر غذائي مهم. يساعد أجسام المراهقين على النمو والتطور، ويحافظ على صحة الجلد والشعر، كما أنه مصدر للطاقة. لكن ضع في اعتبارك أنه ليست كل الدهون صحية. يجب أن يقتصر تناول الدهون على 25 إلى 35 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية كل يوم. يمكن أن تكون الدهون غير المشبعة جزءًا من نظام غذائي صحي، طالما أنك لا تأكل الكثير منها (فهي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية). أفضل مصادر الدهون للجسم:
- زيت الزيتون وبذور اللفت وزيت دوار الشمس والذرة وفول الصويا.
- أسماك مثل السلمون والسلمون المرقط وسمك التونة وسمك البحر.
- المكسرات: الجوز واللوز والفول السوداني والكاجو وغيرها.
الدهون المشبعة، على عكس الدهون غير المشبعة.يمكن أن تسد الشرايين وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. توجد الدهون المشبعة بشكل رئيسي في المنتجات الحيوانية وبعض الزيوت النباتية:
- الزبدة.
- حليب كامل
- الجبن.
- اللحوم الدهنية
- جوز الهند وزيت النخيل.
الدهون المتحولة سيئة بشكل خاص لصحتك، وخاصة قلبك. توجد الدهون المتحولة غالبًا في:
- منتجات المخابز مثل الكعك والبسكويت والكعك والدونات.
- الوجبات الخفيفة الجافة ، مثل المفرقعات ورقائق البطاطس.
- السمن.
- الطعام المقلي.
املأ جسمك بالحديديحتاج الأولاد المراهقون إلى الحديد بشكل كبير لدعم نموهم السريع، حيث تتضاعف كتلة الجسم النحيل لدى معظم الأولاد بين سن العاشرة والسابعة عشرة. وبالنسبة للفتيات المراهقات، فإن الحديد مهم ليس فقط للحفاظ على النمو، ولكن أيضًا للتعويض عن فقدان الدم أثناء الحيض. للحصول على الحديد تناول الأطعمة التالية:
- الأسماك والمأكولات البحرية
- لحم البقر
- الفاصوليا المطبوخة: البازلاء ، الفاصولياء ، البقول.
- الحنطة السوداء.
- الملفوف الأبيض:
- البطاطا يختمر في الزي.
- السبانخ.
الحبوب الكاملة تساعدنا منتجات الحبوبالحصول على المزيد من الطاقة. في منتجات الحبوب الكاملة - مثل خبز الحبوب الكاملة، والأرز البني، ودقيق الشوفان، — عادة ما تكون أعلى بكثير في العناصر الغذائية من منتجات الحبوب المصنعة. بالإضافة إلى ذلك، فهي توفر شعورًا أكبر بالشبع مع تناول كميات أقل من الطعام. لذلك، سيكون من الصحيح جدًا أن تأخذ الحبوب الكاملة مكانها الصحيح في النظام الغذائي للمراهقين.
كيفية تنظيم نظام غذائي
أنت والأفراد الأكبر سنا في عائلتكمن المحتمل أن يكون جدولك المزدحم مزدحمًا للغاية، مما قد يسبب مشاكل في الأكل الصحي. لذلك، سيكون من الجيد أن تستمع إلى توصياتنا. ابدأ يومك بوجبة الإفطار هل تعلم أن تناول وجبة الإفطار سيساعدك على الأداء بشكل أفضل في المدرسة؟ من خلال تناول وجبة الإفطار، يمكنك زيادة مدى انتباهك وذاكرتك، وسيكون لديك المزيد من القوة والطاقة، وسوف تشعر أنك أقل عصبية وقلقًا. إن تناول وجبة الإفطار كجزء من نظام غذائي صحي للمراهقين سيساعدك على الحفاظ على وزن مناسب الآن وفي المستقبل. تأكد من تناول الغداء! سواء كنت تأكل في المدرسة أو تتناول الغداء في المنزل، يجب أن تتناول الغداء على أي حال. يجب أن تغطي هذه الوجبة ثلث احتياجاتك الغذائية طوال اليوم. إذا تناولت رقائق البطاطس أو البسكويت أو الحلوى بدلاً من الغداء، فستحصل على الكثير من السعرات الحرارية، ولكن ليس الكثير من العناصر الغذائية. إذا لم يكن لديك وقت لتناول الغداء، فمن الأفضل أن تتناول وجبة خفيفة من الأطعمة الصحية - شطيرة مصنوعة من خبز الحبوب الكاملة والفواكه والزبادي قليل الدسم والمكسرات المختلطة. تناول العشاء مع عائلتك بالنسبة للعديد من المراهقين، يتكون الغداء من تناول الطعام أثناء الركض، ويحل العشاء محل تناول الوجبات الخفيفة بجميع أنواع الأشياء أمام التلفزيون. حاول التخلص من عادة مضغ شيء ما باستمرار طوال المساء، والجلوس لتناول العشاء مع عائلتك. صدق أو لا تصدق، سيعطيك هذا فرصة أفضل بكثير للحصول على المزيد من الفواكه والخضروات وغيرها من الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول العشاء العائلي معًا سيساعدك على الاسترخاء والتعافي بعد يوم حافل. ستكون قادرًا على الدردشة مع أسرتك وإخبارهم عن كيفية سير يومك والاستماع إلى الأشياء المثيرة للاهتمام التي حدثت لهم اليوم.
كيف تأكل حتى لا تتحسن؟
ربما تشعر كل فتاة مراهقة بالقلق بشأن كيفية القيام بذلكفهي بحاجة إلى الحفاظ على وزن طبيعي وعدم زيادة الوزن، حتى لو كان كل شيء على ما يرام مع شخصيتها. ولكن هنا يمكننا المساعدة وتقديم عدد من التوصيات. الحد من الوجبات السريعة: مثل العديد من المراهقين الآخرين، قد ترغب أنت أيضًا في الذهاب إلى مطاعم البيتزا وغيرها من مؤسسات الوجبات السريعة. إذا كان الأمر كذلك، فمن المحتمل أنك تستهلك الكثير من السعرات الحرارية الإضافية من السكر والدهون. هل تعلم أن حصة واحدة من الهامبرغر والبطاطا المقلية والكولا المحلاة تحتوي على سعرات حرارية ودهون وسكر أكثر من معظم الأشياء الأخرى التي يمكنك تناولها خلال اليوم؟ فكر في الأمر! أعد النظر في موقفك تجاه المشروبات: لقد حل عصير الليمون والمشروبات الغازية المحلاة الأخرى اليوم محل الحليب والماء بالكامل تقريبًا لكل من الأطفال والبالغين. لكن هذه المشروبات أشبه بالتحلية منها بالمشروبات العادية، لأنها تحتوي على كمية كبيرة جداً من السكر والسعرات الحرارية. في الواقع، تساهم المشروبات الغازية السكرية في السمنة لدى الأطفال والمراهقين. ضع ذلك في الاعتبار وحاول الالتزام بالماء والحليب قليل الدسم أو خالي الدسم. انتبه إلى مقدار ما تأكله لقد أثبت العلماء أن الإنسان يأكل أكثر من المعتاد إذا تم إعطاؤه حصة كبيرة جداً من الطعام. كيف يمكنك التحكم في مقدار ما تأكله؟ استخدم نصائحنا:
- لا تأكل أمام التلفزيون. من السهل أن تفقد حساب الشخص الذي تأكله ، إذا كنت حريص على المشاهدة.
- تناول الطعام ببطء ، حتى يتمكن دماغك من الحصول على رسالة في الوقت المناسب ، وأن المعدة ممتلئة بالفعل ؛
- لا تخطي وجبات الطعام. هذا يمكن أن يؤدي إلى حقيقة أنك تتناول المزيد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية خلال الوجبة التالية.
تناول الطعام بشكل صحيح وسوف تكون دائما بصحة جيدة! ننصحك بقراءة:
