بطن مسطح جميل - حسنا ، أي من النساء لاأحلامها؟ هذه المشكلة حادة بشكل خاص كل عام قبل الإجازة التي طال انتظارها. هنا ، بعد أن تقاس أمام المرآة ملابس السباحة الجديدة ، وكنت أفهم أنه خلال فصل الشتاء القليل من الدهون "podnakopilsya". والثياب ، بالطبع ، جميلة جدا ، لكن هذه التجاعيد على المعدة ... تفسد كل شيء. ثم يطرح السؤال - كيف لضخ الصحافة بفعالية؟ بالمعنى الدقيق للكلمة، إذا كنت قد قررت بجدية للقيام شخصية لها، سوى خيارين - إما أن تشتري الاشتراك في الصالة الرياضية، وتفعل ذلك تحت إشراف مدربين من ذوي الخبرة والمدربين، أو أن تقرر للتعامل مع المشكلة من تلقاء نفسها. الطريقة الأفضل لك. ومع ذلك ، قبل "التورط" في هذه المعركة ، يجب أن تفهم بوضوح أنه لن يكون سهلاً. سوف تحتاج إلى المثابرة والمثابرة وقوة الإرادة العظيمة. فقط الطبقات العادية ستجلب النتيجة التي طال انتظارها. ويجب أن تكون كمية الكعك والكعك المستهلكة محدودة - بدونها. لذا ، إذا اخترت صالة ألعاب رياضية ، فإن المشكلة الوحيدة هي أن لا تكون كسولًا وأن "تجلب" نفسك ، يا حبيبي ، للتدريب. سيظهر لك الباقي وأخبره المدرب - فهو موجود هناك. لكن ما مدى فعالية ضخ الصحافة في المنزل؟ ما هو المطلوب لهذا؟ حسنا ، أولا ، تحتاج إلى وضع جدول زمني للتدريب والتشبث به بوضوح. الخيار الأمثل - فصول 3-4 مرات في الأسبوع ، ومدة كل ساعة. أفضل وقت لممارسة الرياضة هو الصباح. لذلك ، سيكون عليك الاستيقاظ قبل ساعتين من المعتاد. اعتبر نفسك - بينما تستيقظ ، ثم الاحماء ، وممارسة ، والاستحمام ... بالمناسبة ، يمكنك تناول وجبة الإفطار في وقت لا يتجاوز 2 ساعة بعد التدريب. وبعد ذلك يمكنك أن تفسد معدتك بشكل خطير. أي تدريب يجب أن يبدأ بالإحماء. يمكنك القفز فوق الحبل ، وتشغيل سرعة متوسطة في حلقة مفرغة ، أو الرقص على المفضلة لديك - بالطبع ، سريع وإيقاعي! - موسيقى. الاحماء ضروري من أجل "الاستيقاظ" وتسخين العضلات ، وإعدادهم للحمل القادم. لإهمال هذا هو أضمن طريقة لتحقيق ما قد يكون سيئا للغاية في اليوم التالي. أنت لست بشيء لا يمكن أن ينخرط - فالخروج من السرير سيكون صعباً. هل استعدت؟ حسنا. قبل الانتقال إلى التدريبات نفسها ، هناك نقطة أخرى مهمة. أثناء التمارين ، تحتاج إلى مراقبة تنفسك وصحة التمارين بنفسك. ومن المعروف أنه من الأفضل أن تفعل ممارسة واحدة 10 مرات أكثر وضوحا من 25 - شيء من هذا القبيل ... لا تتم أثر بشكل صحيح من قبل التدريب - مجرد تعب. الآن عن سرعة التدريبات. كل هذا يتوقف على أهدافك. إذا كنت تريد فقط "التخلص من الدهون" وأخيراً الوصول إلى الجينز المفضل لديك - قم بإجراء التمارين بسرعة ، وتكرارها عدة مرات. إذا كانت "المهمة الفائقة" هي الحصول على "مكعبات" ، فمن الضروري القيام بكل شيء ببطء شديد. هذه هي الطريقة التي يتم بها تحقيق الحد الأقصى للحمل. ولكن ، على أي حال ، فإن الشيء الرئيسي هو عدم الإضرار بصحتك. لذلك ، إذا قمت بممارسة الرياضة في الصف الخامس في فصل التربية البدنية ، يجب أن تبدأ بالحمل الأدنى. وزيادتها تدريجيا. خلاف ذلك ، يمكنك فقط كسر نفسك. ما هي التمارين التي يمكن أن تضخ الصحافة بسرعة وفعالية؟ هناك العديد من المجمعات "اختبارها زمنياً". كل واحد منهم مصمم لمستوى معين من التحضير. بعضها أكثر ملاءمة للرجال ، بعضها للنساء. على سبيل المثال ، بالنسبة للفتيات والنساء ، اللواتي قمن بفكرة "إغلاق" لبطنهن منذ وقت ليس ببعيد ، يمكنك اقتراح الطريقة التالية. 
شحن لبطن
- تمرين واحد
الاستلقاء على الأرض - أفضل ، بالطبع ، السريرحصريا استخدام حصيرة. لذلك سيكون أنظف وأكثر ليونة. ثني الركبتين ، ضع ذراعيك حول عنقك وانتشار مرفقيك على الجانبين. زفر وببطء شديد رفع رأسك وكتفيك على ركبتيك. تأكد من أن خصرك ورجليك لا ينزلان عن الأرض. الركبتين يجب أن لا تلمس. اتضح؟ ثم يستنشق وأيضا ببطء العودة إلى نقطة الانطلاق. حاول أن تتنفس بالتساوي.
- التمرين الثاني هو أفضل طريقة "لضخ" عضلات الصحافة المائلة
يتم على نفس السجادة. الاستلقاء على ظهرك وثني قدمك اليسرى ، وضع قدمك على الأرض. أسقط قدمك على الساق - ضع قدم قدمك اليمنى على الفخذ الأيسر ، بحيث يتم توجيه الركبة إلى الجانب. يجب أن تكون اليد اليسرى خلف الرأس ، اليد اليمنى تكمن بحرية على الأرض. رفع الرأس والكتف الأيسر وتوجيههم قطريا إلى الركبة اليمنى. العودة إلى نقطة الانطلاق. تأكد من أن الساق اليمنى والخصر وكتف الكتف الأيمن تبقى بلا حراك. فقط شفرة الكتف اليسرى تأتي من الأرض - حسناً ، والرأس ، بالطبع. قم بالتمرين عدة مرات ، ثم قم بتغيير ساقيك.
- تمرين ثلاثة
موقف البداية يجلس. حافظ على ساقيك معًا وضع قدميك على الأرض ، ثنيهما في حضنك. اسحب معدتك. حافظ على ظهرك مستقيمًا. اسحب ذراعيك أمامك. الزفير والانحناء مرة أخرى - حوالي 60 درجة. عند الاستنشاق ، عد إلى الوضع الأولي. لا تمدد ذقنك ولا توتر عنقك. حاول عدم الاستسلام.
- تمرين أربعة
الاستلقاء على الأرض واليدين - على طول الجذع. الضغط بقوة على عضلات الصحافة ورفع الساقين ببطء أولا ، ثم الحوض على أعلى مستوى ممكن. العودة إلى نقطة الانطلاق.
- تمرين خمسة
الوقوف على أربع ، يجب أن يكون ظهرك مستقيم. الزفير والاسترخاء في العضلات. سحب في البطن قدر الإمكان. دعونا نقف في هذا الموقف لمدة 15-20 ثانية. تنفس بسلاسة ، أنف.
- تمرين ستة
هذا هو وسيلة رائعة لجعل عرضيةعضلات البطن. بالنسبة له ، تحتاج إلى كرسي. الاستلقاء على الأرض ، ثني ساقيك ووضع العجول على المقعد. يتم تجاوز الأسلحة خلف الرأس. يستنشق وسحب الرأس والكتفين على ركبتيك. زفر وخفض الحالة على الأرض. لا ترهق رقبتك. على الرغم من أن هذه التمارين بسيطة بما فيه الكفاية ، فإنها تجبر جميع العضلات على العمل - يتم استخدام المطابع السفلية والعلوية والجانبية. نفذ هذا المجمع بانتظام - لا تعطي نفسك التساهل! ثم سترى النتيجة الأولى قريبا بما فيه الكفاية. ويمكنك أن تخبر أصدقائك بفخر عن كيفية ضخ الصحافة بسرعة وكفاءة. دعهم يقودون الدهون الزائدة أيضا - أنت لا تمانع ، أليس كذلك؟ ننصحك بقراءة: 
