بطن مسطح جميل - حسنا، من منженщин не мечтает об этом? Особенно остро этот вопрос встает каждый год перед долгожданным отпуском. Вот тут-то, померив перед зеркалом новый купальник, и понимаешь, что за зиму слегка «поднакопился» жирок. И купальник-то, конечно, очень красивый, но вот эти складочки на животе…они портят все дело. Тут и возникает вопрос — как эффективно накачать пресс? Строго говоря, если вы всерьез решили заняться своей фигурой, вариантов всего два — либо вы покупаете абонемент в спортивный зал и занимаетесь там под присмотром опытных тренеров и инструкторов, либо решаете бороться с проблемой самостоятельно. Какой способ лучше — решать вам. Однако, перед тем как «ввязаться» в эту борьбу, следует четко понимать, что легкой она не будет. Вам потребуется настойчивость, упорство и огромная сила воли. Только регулярные занятия принесут долгожданный результат. Да и количество потребляемых булочек и тортиков придется ограничить — как же без этого. Итак, если вы выбрали спортзал, то проблема только в одном — не лениться и регулярно «приносить» себя, любимую, на тренировки. Все остальное вам покажет и расскажет тренер — на то он там и поставлен. А вот как эффективно накачать пресс дома? Что для этого потребуется? Ну, во-первых, необходимо составить график тренировок и четко его придерживаться. Самый оптимальный вариант — занятия 3-4 раза в неделю, продолжительностью по часу. Лучшее время для упражнений — утро. Поэтому вставать придется часа на два раньше, чем обычно. Считайте сами — пока проснетесь, потом разминка, упражнения, душ…Кстати, завтракать можно будет не раньше, чем через 2 часа после тренировки. А то можете серьезно испортить желудок. Любая тренировка должна начинаться с разминки. Вы можете попрыгать через скакалку, побегать в среднем темпе по беговой дорожке или потанцевать под любимую — конечно, быструю и ритмичную! — музыку. Разминка необходима для того чтобы «разбудить» и разогреть мышцы, подготовить их к предстоящей нагрузке. Пренебречь ей — самый верный способ добиться того, что на следующий день может быть очень худо. Вы не то что заниматься не сможете — вставать с постели будете с трудом. Разогрелись? Хорошо. Перед тем, как перейти к самим упражнениям — еще один важный момент. Во время занятий необходимо следить за своим дыханием и за правильностью выполнения самих упражнений. Известно, что лучше проделать одно упражнение 10 раз четко, чем 25 — кое-как…Эффекта от неправильно проведенной тренировки не будет — только устанете. Теперь о скорости выполнения упражнений. Тут все зависит от ваших целей. Если вы хотите просто «скинуть жирок» и наконец-то влезть в любимые джинсы — делайте упражнения быстро, повторяя их много раз. Если «сверхзадача» — получить «кубики», то выполнять все надо очень медленно. Именно так достигается максимальная нагрузка. Но, в любом случае, главное — это не навредить здоровью. Поэтому, если вы последний раз занимались спортом в пятом классе на уроке физкультуры, начинать надо с минимальной нагрузки. И увеличивать ее постепенно. Иначе можно просто надорваться. Какие же упражнения помогут быстро и эффективно накачать пресс? Существует несколько «испытанных временем» комплексов. Каждый из них рассчитан на определенный уровень подготовки. Какие-то больше подходят мужчинам, какие- то — женщинам. Например, для девушек и женщин, которых идея «вплотную» заняться своим животиком посетила не так давно, можно предложить следующий способ. 
شحن لبطن
- تمرين واحد
الاستلقاء على الأرض — أفضل، بطبيعة الحالوضع سجادة خاصة. سيكون أنظف وأكثر ليونة بهذه الطريقة. اثنِ ركبتيك، وضع يديك خلف رقبتك وافرد مرفقيك على الجانبين. قم بالزفير وارفع رأسك وكتفيك ببطء شديد نحو ركبتيك. تأكد من أن أسفل ظهرك وقدميك لا يتركان الأرض. لا ينبغي أن تلمس الركبتين. هل نجحت؟ ثم خذ شهيقًا وانزل نفسك ببطء أيضًا إلى وضع البداية. حاول أن تتنفس بشكل متساوٍ.
- التمرين الثاني — هذه هي أفضل طريقة "لضخ" عضلات البطن المائلة
يتم ذلك على نفس السجادة.استلقي على ظهرك، واثني ساقك اليسرى، وضع قدمك على الأرض. عبور ساقيك — ضع قدم قدمك اليمنى على فخذك الأيسر، بحيث تشير ركبتك إلى الجانب. يجب أن تكون اليد اليسرى خلف الرأس، واليد اليمنى — تقع بحرية على الأرض. ارفع رأسك وكتفك الأيسر ووجههما قطريًا نحو ركبتك اليمنى. العودة إلى وضع البداية. تأكد من أن ساقك اليمنى وأسفل الظهر وكتفك الأيمن تظل بلا حراك. فقط لوح الكتف الأيسر يخرج من الأرض — حسنًا ، والرأس بالطبع. قم بالتمرين عدة مرات ثم قم بتغيير الساقين.
- تمرين ثلاثة
وضعية البدء بالجلوس.اجمع ساقيك معًا وضع قدميك على الأرض، مع ثني ركبتيك. اسحب معدتك إلى الداخل. حافظ على ظهرك مستقيما. مد ذراعيك أمامك. قم بالزفير والاتكاء إلى الخلف — حوالي 60 درجة. أثناء الشهيق، عد إلى وضع البداية. لا تثني ذقنك أو تجهد رقبتك. حاول ألا تستسلم.
- تمرين أربعة
استلقي على الأرض ويداك — على طول الجسم. شد عضلات بطنك بإحكام وارفع ساقيك ببطء أولاً، ثم حوضك إلى أعلى مستوى ممكن. العودة إلى وضع البداية.
- تمرين خمسة
احصل على أربع، والحفاظ على ظهرك مستقيما. قم بالزفير واسترخي عضلاتك. اسحب معدتك إلى أقصى حد ممكن. تجمد في هذا الوضع لمدة 15-20 ثانية. تنفس بشكل متساوٍ من خلال أنفك.
- تمرين ستة
هذه طريقة رائعة لإنجاحهاعضلات البطن المستعرضة. سوف تحتاج إلى كرسي لذلك. استلقي على الأرض، واثني ساقيك وضعي ساقيك على المقعد. الأيدي متقاطعة خلف الرأس. استنشق واسحب رأسك وكتفيك نحو ركبتيك. قم بالزفير وخفض جسمك إلى الأرض. لا تجهد رقبتك. وعلى الرغم من أن هذه التمارين بسيطة للغاية، إلا أنها تجعل جميع العضلات تعمل — وتشارك الصحافة السفلية والعلوية والجانبية. أداء هذا المجمع بانتظام — لا تقطع نفسك أي الركود! ثم سترى النتائج الأولى قريبًا بما فيه الكفاية. وستكون قادرًا أنت بنفسك على إخبار أصدقائك بفخر عن كيفية زيادة عضلات البطن بسرعة وفعالية. ودعهم أيضًا يفقدون الدهون الزائدة — أنت لا تمانع، أليس كذلك؟ ننصحك بقراءة:
