تسعى كل امرأة للحصول على جسم مثالي ويفعل كل ما هو ممكن لهذا الغرض. ومع ذلك، فإن الكثير منا، بعد أن سمع أنه يمكننا ترتيب قوامنا من خلال ممارسة التمارين باستخدام الدمبل، يهز رؤوسنا بعدم التصديق. بعد كل شيء، رفع الأثقال هو نشاط ذكوري، فهو يمكن أن يمنح شخصية أنثوية راقية مظهرًا "ذكوريًا". في الواقع، كل شيء ليس مخيفا كما يبدو. ستساعد المجموعة الصحيحة من التمارين على تقوية العضلات، مما يمنحها راحة جميلة، ونتيجة لذلك يكتسب الجسم شكلاً مثيرًا ومغريًا. تمارين الدمبل مناسبة لأي عضلة في الجسم؛ يحتوي البرنامج المصمم لمجموعة عضلية معينة على تمارين خاصة يسهل القيام بها في المنزل، دون إنفاق المال على دفع تكاليف صالة الألعاب الرياضية أو السفر في جميع أنحاء المدينة. اليوم سنتحدث عن تمارين للساقين، ولكن أولا، دعونا نعود إلى الدمبل أنفسهم، ما هي هذه المعدات الرياضية، ما هي المعجزات القادرة على ذلك وكيفية اختيار الحمل المناسب؟
لماذا نحتاج الدمبل؟
للنساء اللواتي يرغبن فقطلن تساعدك الدمبلز على خسارة الوزن الزائد، وبسرعة. إن ممارسة التمارين الرياضية معهم لا تساعد على خسارة الوزن فحسب، بل تساعد أيضًا على بناء كتلة العضلات. لذلك، من الغريب أن الوزن سيزداد، لكن الشكل، على العكس من ذلك، سيفقد حجمه ويصبح أكثر تناسقًا. وبالإضافة إلى ذلك، فإن تدريب القوة مفيد للجسم ككل. يعمل التدريب المعقد على تقوية الأنسجة العضلية، وبالتالي دعم جميع الأعضاء الداخلية، وإجبارها على العمل بالوضع الصحيح. وتساعد تقوية المفاصل على تقليل هشاشتها.
اختيار الحمل الصحيح
عند مقارنة الدمبل مع معدات رياضية أخرىالأصداف، يمكنك أن ترى أن التمارين معهم مثالية لأي أحمال؛ ولا توجد قيود عمليًا. لا تشكل تمارين الساقين باستخدام الدمبل ضغطًا كبيرًا على الجسم، حيث أن هذا الجهاز له وزن صغير. يمكن للمرأة التي تقرر ممارسة التمارين الرياضية في المنزل أن تختار الدمبل بأي وزن. بالإضافة إلى ذلك، أصبحت الآن متاحة للبيع أصداف بأشكال وألوان مختلفة تبدو "أنثوية" على وجه التحديد. من الأفضل اختيار الدمبل التي تناسب يدك بشكل مريح ووزنها لن يسبب لك أي إزعاج أثناء التمرين. إذا كنت راضيًا عن شكل جسمك، ولكنك ترغب في تصحيح جزء منفصل منه قليلاً، في حالتنا عضلات الساق، فاختر الدمبل بوزن صغير، يصل إلى كيلوغرام واحد. ولكن لبناء تعريف العضلات، قم بشراء معدات أثقل - ثلاثة كيلوغرامات على الأقل. لا ينصح الخبراء بممارسة التمارين الرياضية أكثر من مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع؛ ويجب أن تستمر التمارين الرياضية لمدة 45 دقيقة تقريبًا. يعد هذا ضروريًا للسماح للجسم وعضلات الساقين بالتعافي بعد الحمل. إذا رغبت في ذلك، يمكنك الجمع بين تمارين الدمبل وأنشطة رياضية أخرى، مثل السباحة.
تمارين تحتوي على معقد فعال للساقين
لذا، وصلنا إلى الشيء الرئيسي - إلى المجمع،تقوية عضلات الساق. تتطلب هذه التمارين عملية إحماء أولية. قم ببعض التمدد الخفيف أو قم بالرقص على أنغام الموسيقى المفضلة لديك. عند ممارسة التمارين الرياضية، تأكد من مراقبة تنفسك - فهذا أحد العوامل الرئيسية التي تساهم في نجاح التمرين. الطعنات هذا التمرين يساعد على تطوير قدرة الساق على التحمل وتقوية عضلات الفخذ الأمامية. قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك معًا وذراعيك مع وضع الدمبل على طول جسمك. بعد ذلك، اتخذ خطوة للأمام بساق واحدة واثنِ الركبة بحيث لا تتجه للأمام، بل تصبح على نفس مستوى الكاحل. استنشق وادفع نفسك عن الأرض، ثم عد إلى وضع البداية. ونفعل نفس التمرين مع الساق الأخرى. كرري التمرين من 10 إلى 20 مرة لكل ساق، ويجب عليك القيام بطريقتين على الأقل. تمرين الطعنات العكسية يساعد تمرين الدمبل هذا على شد الجزء الخلفي من فخذيك. وضع البداية هو نفس وضع التمرين الأول. ازفر وحرك ساقك للخلف، مع ثني ركبتك بحيث تلمس الأرض. عند الدخول نعود إلى وضع البداية. تمامًا كما هو الحال مع التمرين الأول، يوصى بإجراء مجموعتين من 10 إلى 20 تكرارًا. القرفصاء هذا التمرين مفيد جدًا لشد ساقيك، وخاصة عضلات الألوية، وتقوية الجزء الأمامي من فخذيك. قف بشكل مستقيم، وقدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، وذراعيك مع الدمبل لأسفل على طول جسمك. ازفر واجلس القرفصاء، لا تنسى أن تبقي ظهرك مستقيمًا! لا تحتاج إلى القرفصاء كثيرًا، فقط قم بخفض نفسك كما لو كنت تجلس على كرسي. استنشق ثم عد إلى وضع البداية. يمكنك استكمال هذه التمارين برفع ذراعيك باستخدام الدمبل حتى مستوى الصدر. لن يساعد هذا فقط على شد الأرداف، بل سيعمل أيضًا على تقوية عضلات الصدر والظهر. عدد المناهج يساوي عدد التمرين الأول والثاني. تمرين القرفصاء: إن ممارسة هذا التمرين بانتظام يساعد على تقوية عضلات الساق والفخذ ويساعدك على الحفاظ على التوازن. نحن نقف بشكل مستقيم، والساقين معًا، والأذرع مع الدمبل منخفضة إلى الأسفل. ازفر، ثم ارفع ساقًا واحدة عن الأرض، ثم انحنِ للأمام. في هذه الحالة يجب أن تكون الساق والجسم موازيين للأرضية. من المؤكد أن العديد من الناس يعرفون وضعية "البلع" الشهيرة. أثناء الاستنشاق، قم بثني ركبة الساق التي ترتكز على السطح واجلس القرفصاء، محاولًا جعل يديك التي تحتوي على الدمبل تلمس الأرض. هنا عليك أن تحاول إبقاء ظهرك مستقيمًا قدر الإمكان، بهذه الطريقة ستقلل الحمل عليه. حسنًا، هذا كل شيء، تمرين الساق قد انتهى! لا تنسى أن تقوم بتمديد عضلات ساقيك حتى لا تؤلمك كثيرًا في الصباح.
بضع كلمات عن التغذية
سؤال حول التغذية في أي رياضةمهم بشكل خاص. وبطبيعة الحال، فإن النظام الغذائي للشخص الذي يتدرب بالدمبل لا يعني الصيام المستمر أو تناول بعض الأطعمة غير المألوفة. إذا كنت تريد تعزيز عضلات ساقيك وأجزاء أخرى من جسمك، يجب عليك التأكد من أن تغذيتك تهدف على وجه التحديد إلى زيادة الطاقة في الجسم. يجب أن يتكون نظامك الغذائي من أطعمة غنية بالبروتينات والفيتامينات، بالإضافة إلى الخضروات والفواكه. حاول تجنب الدهون الحيوانية والكربوهيدرات. ولا تعذب نفسك بالتجويع، فهذا قد يؤدي إلى نتيجة عكسية، حيث يصبح الجلد مترهلًا و"مزينًا" بعدد كبير من علامات التمدد. ولكنك لا تريد ذلك، أليس كذلك؟ نأمل حقًا أن تساعدك هذه النصائح، وأن تصبح ساقيك موضع حسد جميع النساء من حولك، ولن يتمكن الرجال من تجاوز هذا الجمال المثالي! ننصحك بقراءة:
