جمال المرأة هو النعمة والطبيعيةوالكمال في كل شيء. على الأقل، ترغب كل فتاة في سماع مثل هذه الكلمات الموجهة إليها. ومع ذلك، من أجل أن تصبح مثاليا، تحتاج إلى العمل لفترة طويلة وصعبة على نفسك، بما في ذلك الرقم الخاص بك. بالطبع، من الأفضل أن تبدأ في إنشاء صورتك الفريدة من خلال تصحيح مناطق المشاكل. أوافق، عدد قليل من الناس يحبون البطن المترهل أو السيلوليت الذي يغطي الفخذين. مشكلة شائعة بنفس القدر هي ضعف عضلات البطن. سننظر اليوم إلى تمارين عضلات البطن العلوية الأكثر فعالية وكفاءة.
كيفية تحسين فعالية الطبقات
ولكن قبل أن ننتقل مباشرة إلى المناقشةالتمارين، تحقق من بعض النصائح التي ستساعدك ليس فقط على التغلب على الكسل، بل أيضًا على تحقيق النتيجة المرجوة من خلال ممارسة الرياضة. حاول أن تضع هذه الإرشادات في الاعتبار في كل مرة تبدأ فيها الشحن:
- بدء دفتر ملاحظات حيث ستكتب كل التدريبات التي تقوم بها
اكتب جدولًا واضحًا للفصول الدراسية واليوميةيتبع. يجب إجراء تمارين عضلات البطن العلوية والسفلية خمس مرات في الأسبوع - فلن تستغرق النتائج وقتًا طويلاً. قد يبدو للبعض أن الكتابة في مثل هذا الدفتر هي مجرد نقل فارغ للوقت؛ ولكن صدقوني، فإنه يعمل حقا. عندما ترى بالضبط ما عليك القيام به لتحقيق هدفك، فإن التمارين تجلب المزيد من الفائدة ويتم تنفيذها بمزيد من المتعة.
- من المهم عدم عدد التكرارات والتمارين المنجزة ، وجودتها
من الأفضل أن تفعل ثلاثة أو أربعة بجهد كبير.التمارين الأكثر صعوبة لعضلات البطن العلوية، بدلًا من أداء عشرة إلى خمسة عشر تمرينًا آخر بتكاسل، تكون أسهل ولكنها أقل فعالية. تحتاج الصحافة، مثل أي جزء آخر من الجسم، إلى تدريب مستمر ومتكرر - تأكد من تذكر ذلك. لذلك، بمجرد البدء في ممارسة الرياضة، لا تترك الفصول الدراسية في وقت لاحق ولا تفوت التدريب.
- لا تغرق على الأرض حتى النهاية أثناء الشحن - اترك رأسك فوق الأرض دائمًا.
بفضل هذه الطريقة البسيطة، تم تنفيذ جميع المهامستكون التمارين أكثر فعالية. يتيح لك ذلك إبقاء عضلات بطنك مشدودة ومتماسكة باستمرار، مما يعزز فعالية التمرين ككل. سيبدو الأمر صعبًا في البداية، ولكن مع مرور الوقت سوف تعتاد عليه.
العمل على الصحافة العليا
بالنظر إلى مجموعات التمارين الفعالة، اخترنا لك أبسطها، ولكنها مفيدة في نفس الوقت.
- رفع الجزء العلوي من الجذع
أحد الخيارات الكلاسيكية للتقويةالجزء العلوي من الصحافة. ستحتاج إلى منشفة ملفوفة في أنبوب - ضعها أسفل ظهرك إذا كنت تتمرن على الأرض وليس على السجادة. استلقي على ظهرك، مع ثني ساقيك عند الركبتين ووضعهما على الأرض، مع وضع يديك خلف رأسك. ارفع جسمك، وبعد الثبات عند النقطة العليا لبضع ثوان، اخفض نفسك للأسفل مرة أخرى. هنا سوف تساعد الأسطوانة على تجنب إجهاد الظهر. نقوم بتنفيذ نهجين عشرين مرة.
- موقف الكوع
تمرين فعال بسبب العمقتمرين عضلات البطن، وكذلك عضلات الظهر والكتفين والذراعين. لأداء الموقف، استلقي على بطنك على الأرض، متكئا على ذراعيك مثنيتين عند المرفقين. يرجى ملاحظة أن ذراعيك يجب أن تكون موازية لجسمك. الآن ارفع جسمك باستخدام أصابع قدميك وساعديك فقط. تأكد من عدم وجود قوس في الظهر وأن الجسم مستقيم. تحتاج إلى البقاء في هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة. نقوم بإجراء مجموعتين من عشرة تكرارات لكل منهما.
- الانحرافات
لا تقل فعالية في العمل على القيمة المطلقة منرفع الجزء العلوي من الجسم أو الوقوف بالمرفق. هنا تحتاج إلى الاستلقاء على بطنك وتمديد ساقيك، مع ملامسة أصابع قدميك للأرض قدر الإمكان. اشبك يديك خلف ظهرك، ثم خذ شهيقًا وارفع جذعك إلى أعلى مستوى ممكن. للحفاظ على التوازن، اضغط على قدميك أقرب إلى الأرض. في هذا الوضع، خذ عشرة أنفاس، ثم اخفض نفسك للأسفل. مطلوب مجموعتين، كل منهما مع اثني عشر التكرار.
- حرف T
الاستمرار في النظر إلى أفضل التمارين لالضغط العلوي، يجدر بنا أن نتذكر "الحرف T". عند القيام بذلك، يشارك الجسم كله تماما، من المهم الحفاظ على التوازن. إذا تمكنت من أداء هذا التمرين في المرة الأولى، فإن لياقتك البدنية رائعة. يتم تنفيذ "الحرف T" على النحو التالي: استلقِ على الأرض ووجهك لأسفل، ثم اصعد للأعلى متكئًا على ذراعيك وأصابع قدميك الممدودة. أولاً، انقل وزنك إلى ذراعك اليسرى، وأدر جذعك، وارفع ذراعك اليمنى فوقك بحيث يشبه جسمك وذراعيك حرف T. حاول البقاء في هذا الوضع لبضع ثوان، ثم عد إلى وضع البداية . كرر عشرين مرة لكل جانب.
- المنحدرات المتخلفة
تمرين يتم إجراؤه أثناء الجلوس.ثني ساقيك، وضعها على الأرض، واستقامة ظهرك. مد ذراعيك أمامك. أولا وقبل كل شيء، تحتاج إلى شد عضلات البطن، ثم الاستلقاء للخلف (إنشاء زاوية قدرها خمسة وأربعون درجة). في الوقت نفسه، ثني ذراعيك وقبض أصابعك في القبضات. تخيل أنك تمسك بحبل يمر أمامك. البقاء في هذا الوضع لفترة قصيرة ثم العودة إلى وضع البداية. يتطلب التمرين عشرة تكرارات.
- الطعنات
ممارسة مع الدمبل.خذ الدمبل في يدك اليمنى وارفع قمته. تأكد من أن مرفقك على مستوى الأذن تقريبًا. الآن اتخذ خطوة واحدة بقدمك اليسرى وانزل نفسك ببطء للأسفل - يجب أن يكون فخذك موازيًا للأرض. العودة إلى وضع البداية. تحتاج إلى أداء طريقتين، من اثني عشر إلى خمسة عشر تكرارًا في كل منهما. حاول استعادة تنفسك بين التمارين، فعضلاتك تحتاج إلى الراحة. في البداية، خذ نفسين أو ثلاثة أنفاس بطيئة، لتشعر بتقلص عضلات بطنك. ثم تنفس بحرية حتى يتم استعادة التنفس الهادئ. قد تبدو التمارين صعبة في البداية، ولكن بمجرد أن تعتاد عليها، لن يكون من الصعب عليك القيام بالمزيد من التكرارات والمناهج، الأمر الذي سيجعل التمارين الفعالة بالفعل تعطي نتائج أكبر.
بضع كلمات الوداع
على الرغم من أن هذه التمارين مخصصة للجزء العلويالضغط بسيط للغاية، وهذا لن يمنعك من أن تصبح صاحب عضلات بطن مثيرة وجميلة وقوية. يمكنك المشي بهدوء على طول الشاطئ دون أن تخجل من عيوب جسمك — هم ببساطة لن يكونوا موجودين! الشيء الجيد في مجموعة التمارين المذكورة أعلاه هو أنها مصممة خصيصًا لأولئك الذين يمارسون الرياضة في المنزل، لذلك لن يكون القيام بها صعبًا حتى بالنسبة للمبتدئين. من المهم جدًا أن تعمل على نفسك باستمرار. أوافق، الجمال والصحة هي الهدايا الرئيسية للطبيعة، والتي لها قيمة خاصة لكل فتاة. حاول أن تأكل بعقلانية، اعتني بوجهك وجسمك، أحب نفسك — وستلاحظ أنك ستحب انعكاسك في المرآة أكثر بكثير!
