اليوم يمكنك رؤية الملصقات والإعلانات التجارية التي نرى فيها فتيات ذوات بطون جميلة ونحيلة وعضلات بطن ينظرن إلينا. ويرجع ذلك إلى متطلبات الوقت الحاضر بمعايير الجمال الخاصة به - حيث أصبح الجسم النحيف والمثير والجذاب مع العضلات المشدودة والبطن المسطحة حلم كل امرأة. وهذه الطموحات مبررة تماما. تشكل عضلات البطن الممتلئة والخصر الضيق أساس الشكل الممشوق. تبث شاشات التلفاز الكثير من الإعلانات عن منتجات تشكيل الجسم، والتي تثبت في النهاية عجزها عن مكافحة طيات منطقة البطن، حتى لو كانت صغيرة. المشي في الطرق السهلة غير مناسب في هذه الحالة. ولذلك، علينا أن نتخذ طريقًا أكثر صعوبة ولكن فعالًا، وهو ما يسمى بالتمارين البدنية. أولئك الذين شرعوا في طريق تصحيح شكلهم والقتال من أجل الحصول على صحافة جميلة بمساعدة الرياضة، يحاولون تحميل الأجزاء العلوية والسفلية من البطن قدر الإمكان. لكن في كثير من الأحيان هذا لا يعطي النتيجة المرجوة، لأنه لتشكيل الخصر تحتاج إلى استخدام عدد أكبر بكثير من العضلات. تلعب العضلات الجانبية دورًا مهمًا جدًا في تشكيل مشد العضلات وتصحيح الخصر. لذلك، فإن المجموعة العامة من التمارين لتقوية عضلات البطن يجب أن تتضمن تلك التي تركز على تدريب العضلات الجانبية. تجدر الإشارة إلى أن عضلات البطن الجانبية من الصعب جدًا تدريبها. قبل البدء بممارسة مثل هذه التمارين، يجب عليك تعلم قاعدة التحكم في كمية الحمل على هذه المجموعة العضلية حتى تتجنب الزيادة المفرطة في كتلتها ولا تزيد من حجم خصرك. في مثل هذه الحالة، من الضروري إيجاد التوازن الأمثل بين حجم العمل بالنسبة لك والتركيز فقط على احتياجاتك الخاصة. بطبيعة الحال، بالنسبة للنساء اللواتي يزورن الصالات الرياضية ومراكز اللياقة البدنية - الأندية، مع مساعدة المدرب، يصبح من الأسهل بكثير تطوير مجموعة صحيحة وكاملة من التمارين للصحافة. ولكن ماذا عن أولئك الذين، لأسباب مختلفة، لا يستطيعون زيارة مثل هذه المؤسسات؟ في هذه الحالة، سوف تساعدك نصيحتنا حول أفضل طريقة لتضخيم عضلات البطن حتى في المنزل، وأي تمارين البطن هي الأسهل في الأداء، والأكثر صحة وأمانًا.
ما هي الصحافة الجانبية؟
إذا تم تطوير العضلات الجانبية والعضلات البطنية السفليةإذا تم تطبيقها بشكل صحيح ومتناغم، فنتيجة لذلك يتم تشكيل صحافة قوية وجميلة، ما يسمى "حزام أدونيس"، والذي يسعى إليه الجميع - النساء والرجال على حد سواء. لكن "الفوز به" ليس بالأمر السهل. بالنسبة للمبتدئين الذين بدأوا للتو في العمل على عضلات البطن الجانبية، فإن تمارين الضغط الجانبية والالتواءات بالكرة رائعة. لا ينبغي البدء بالتمارين الأكثر جدية إلا بعد إتقان النسخة "السهلة".
ضخ الصحافة الجانبية
دعونا نتذكر التمرين القديم الجيدуроках физкультуры в школу. Она начиналась с наклонов взад-вперёд-в стороны. Казалось бы, обычное упражнение, но на самом деле это и было первое движение на пути к накачке бокового пресса. Итак, становимся в основную стойку. Закладываем руки за голову (для усиления эффекта можно использовать 1 килограммовые гантели) и делаем наклоны вправо и влево. Во время выполнения серии наклонов вправо, гантель перекладывайте в правую руку. Тот же маневр следует повторить и для левой стороны. Такая тренировка должна состоять не менее чем из трех подходов с количеством повторений, определенным индивидуально для каждого. Далее, приняв основную стойку, делайте наклоны вперёд и старайтесь при этом правой рукой максимально дотягиваться до пальцев левой ноги, а потом наоборот — левой рукой до пальцев правой ноги. С помощью такого упражнения прокачиваются косые мышцы пресса. Не меньшим эффектом обладают и махи ногами вбок. Для выполнения этого упражнения, следует выбрать основную опору, чаще всего ею является шведская стенка или спинка стула, и встать к ней боком. Во время упора правой рукой, проделывайте махи вбок левой ногой. Аналогичные движения нужно проделать и с правой ногой. Такое упражнение помогает нагрузить нижний отдел боковых мышц. Чтобы укрепить косые мышцы пресса, следует выполнять упражнение под условным названием «диагональное скручивание». Для этого нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки заложить за голову, а локти развести в стороны. Далее следует уже непосредственно скручивание, но при этом левый локоть должен касаться правого колена, и наоборот – правый локоть касаться левого колена. Упражнение выполняется в три подхода по тридцать повторений на каждую сторону. Для глубокой прокачки мышц бокового пресса станьте прямо, ноги должны быть на ширине плеч. Руки согните в локтях и заложите за голову, при этом старайтесь живот втягивать. Далее делайте скручивание, в ходе которого левый локоть должен соединиться с правым коленом в результате подтягивания их друг к другу. Немного задержитесь в таком положении и возвращайтесь в исходное положение. Аналогичные движения проделайте и на другой стороне. Упражнение выполняется в три подхода по двадцать повторений на каждую сторону. Также свою эффективность доказало следующее упражнение для бокового пресса. Выполнять его следует в положении лежа прямо на спине, при этом руки должны быть согнутыми в локтях, а ладони касаются пола. Согнув правую ногу в колене, путем сильного поворота правого бедра постарайтесь коснуться пола коленом. Такие же движения проделайте и для левой стороны. Упражнение выполняется в три подхода по двадцать повторений на каждую сторону. Упражнение на скручивание корпуса позволит накачать боковые мышцы пресса. Для этого с положения лежа на полу, приподнимайте плечи и вытягивайте руки вперёд, стараясь при этом дотягиваться до пяток, сначала с правой стороны коленей, а потом с левой. Также, хорошо зарекомендовало себя следующее упражнение. Прилягте на правый бок и обопритесь о правый локоть. Для глубокой прокачки мышц, старайтесь поднимать вверх сразу обе ноги, держа их сомкнутыми. Аналогичные движения проделайте и для левой стороны. Боковой пресс реально накачать даже в сидячем положении. Так, присядьте на край стула, надежно зафиксируйте нижнюю часть тела, а ноги поставьте на пол. Заведите руки за голову, поворачивайтесь в правую, а потом в левую стороны. При этом старайтесь ощущать свои мышцы – должны быть задействованы именно те, которые находятся в районе талии. Это упражнение позволяет работать не только над боковыми мышцами, но и над косыми. Оно хоть и кажется очень простым, но эффект дает просто колоссальный. Если в вашем доме имеется подобие турника, то попробуйте выполнять на нём следующее упражнение для прокачки бокового пресса. Так, туловище должно надежно удерживаться в вертикальном положении. Далее следуют медленные круговые движение в правую сторону. После остановки и передышки приступайте к вращениям в левую сторону, стараясь при этом прочувствовать напряжение в мышцах. Упражнение выполняется в 3-4 подхода с постепенным наращиванием количества повторений в них. Помните, что для появления видимого результата прокачки бокового пресса, указанные упражнения должны включатся в тренировки постоянно, а подкреплять их нужно терпением и настойчивостью. Кроме того, не ожидайте того, что данные упражнения помогут удалить жир с талии – для борьбы с ним лучше использовать диету. А упражнения помогут создать мышечный корсет, следовательно, фигура будет выглядеть стройнее.
توصيات
قبل أن تبدأ في القيام بأي شيء" أو حركات البطن، تأكد من القيام ببعض الإحماء. يمكن أن يشمل ذلك القفز بالحبل أو الرقص على الموسيقى حتى يتم إحماء العضلات بشكل كامل. لا يجب عليك القيام بتمارين البطن بعد الأكل أو قبل الذهاب إلى النوم. لا تقم بتضخيم عضلاتك أو استخدام الدمبل الثقيلة تحت أي ظرف من الظروف. إذا كان هدفك هو خسارة الوزن الزائد، فقم بأداء التمارين المذكورة بوتيرة متسارعة مع عدد كبير من التكرارات. للحصول على مكبس فولاذي ومرن، يجب إجراء التمارين ببطء شديد مع أقصى قدر من الحمل على العضلات، والشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ذلك. إذا كنت تعاني من آلام العضلات نتيجة التدريب، فلا يجب عليك التخلي عنه - ممارسة التمارين الرياضية بانتظام سوف يخفف من الشعور بالألم. يلعب التنفس السليم دورًا مهمًا عند القيام بتمارين البطن. يجب أن يكون الزفير أثناء أكثر حالة متوترة للعضلات. وفي الوقت نفسه، حاول سحب الجزء الأمامي من معدتك، واسترخي وخفض أضلاعك. عند الاستنشاق - لا تقومي بإرخاء عضلات بطنك تحت أي ظرف من الظروف، بل قومي بسحب جدار البطن إلى الداخل. أفضل طريقة لتدريب عضلات البطن هي مجموعة عملاقة، تقوم خلالها بأداء التمارين الأكثر فعالية واحدة تلو الأخرى، دون انقطاع. يمكنك فقط الراحة بين المجموعات. بعد التمرين الكامل، يجب أن تكون عضلات بطنك "حارقة". لا تنطبق هذه القاعدة على الأشخاص الذين بدأوا للتو في العمل على بطنهم. بالنسبة لهم، كل ما تحتاج إليه هو زيادة عدد التمارين والأساليب تدريجيًا. تذكري أنك بحاجة إلى الحفاظ على عضلات بطنك في حالة مشدودة طوال الوقت وتأكدي من أداء التمارين بشكل صحيح. بالإضافة إلى ذلك، فإن تدريب الضغط دون بذل أي جهد لن يعطي أي نتائج على الإطلاق - يجب عليك بذل كل ما لديك، واختيار التمارين الأكثر فعالية. إذا كان هدفك هو الحصول على شكل بطن جميل وقوام رشيق، فقم بإعداد نفسك لأداء مجموعة كاملة من التمارين كل يوم لمدة 15 دقيقة على الأقل.
ما مدى فائدة الصحافة القوية؟
الضغط القوي والمضخم والثابت ليسفقط الجمال والمظهر المثير. من الناحية التشريحية، تؤدي عضلات البطن وظيفة خطيرة للغاية وهي حماية الأعضاء الداخلية للإنسان، والتي تقع في منطقة البطن وتتعرض لصدمات قوية أثناء الحركة. لتجنب الإصابة وتثبيت وضعك، يجب عليك الحفاظ باستمرار على نوع من المشد، الذي يتكون من عضلات البطن، في حالة جيدة. صحافة جميلة - إنه ليس مجرد مظهر جمالي. يساعد تدريب هذه العضلات على تنظيم تدفق الدم الطبيعي، والحفاظ على الأعضاء الداخلية في مكانها الصحيح، ودعم الأداء الطبيعي للعديد من العمليات الفسيولوجية التي تحدث في جسم الإنسان. لذلك فإن تدريب عضلات البطن مفيد جدًا لكل شخص. بالإضافة إلى ذلك، يوصي أطباء الأطفال بشدة أن يزرع الآباء في أطفالهم الرغبة في ممارسة تمارين عضلات البطن، لأن هذا يمكن أن يساعد أيضًا في التخلص من الانتفاخ والمغص. ويُلاحظ نفس التأثير لدى البالغين. النتيجة: إن تدريب عضلات البطن بشكل منتظم مفيد ليس فقط للجمال، بل للصحة أيضًا. لذلك عزيزتي المرأة قومي بممارسة تمارين البطن واحصلي على جمال ورشاقة وصحة جيدة.
