يحلم أي فتاة وامرأة حول تشديدشخصية جميلة ولتحقيق هذا الهدف ، يحضر العديد من الجيم أو القطار في المنزل. لكن في كثير من الأحيان ، نحاول أن نصل إلى الصحافة المثالية ، الأرداف أو الساقين ، ننسى تمامًا الأيدي. ولكن إذا لم يولوا الاهتمام الواجب ، فيمكنهم بسرعة التحول إلى منطقة مشكلة. القيام بتمارين لعضلات اليدين (أو بالأحرى، لتضمينها في المجمع الكلي للنشاط البدني) فمن المستحسن لجميع النساء، بغض النظر عن لون البشرة ونوع الرقم: المرأة الكبيرة غالبا ما يشكون من أن عضلات ذراعيه تبدو إشعار ضئيلة مترهل والكثيرون أن يعالج بها تبدو رقيقة جدا. مع بداية فصل الربيع، "السؤال جمال الأيدي" أصبحت ذات أهمية متزايدة بالنسبة للعديد من النساء: لأن قريبا جدا ان الوقت قد حان لفتح الفساتين والقمصان وسارافانات. لذا ، سنتحدث في هذه المقالة عن تمرينات فعالة لمجموعات مختلفة من عضلات الذراع التي يمكنك القيام بها في المنزل بنفسك. مع التدريب المنتظم ، يكون التأثير الأول ، كقاعدة ، ملحوظًا خلال شهر. 
تمارين أساسية لليدين
لنبدأ ببرنامج بسيط إلى حد ماتمرينات للنساء ، والتي يمكن إجراؤها أثناء التمارين الصباحية أو عمليات الإحماء خلال اليوم. إذا لم يسبق لك عمل على العضلات في الذراعين ولم تدفع لهم الكثير من الاهتمام، ثم عليك أن تبدأ مع هذه التدريبات البسيطة والقيام بتمارين رياضية لمدة 5-10 دقائق يوميا. تدريجيا ، تحتاج إلى زيادة الحمل وتشمل في تمارين معقدة أكثر تعقيدا لعضلات اليدين.
ضغط يديك في قبضة وتدويرها في اتجاهات مختلفة ، مما يجعل الاقتراحات دائرية. على سبيل المثال ، 20 دوران في اتجاه عقارب الساعة و 20 عكس اتجاه عقارب الساعة. هذا التمرين يدرب عضلات المعصم.
أيضا ، لتعزيز المعصمين ، يمكنك القيام بالتهليل مع راحة يدك (كما لو كنت التلويح بشخص وداعا). يمكنك تنفيذ عدة طرق 15-20 مرة.
ممارسة "حركات اعوج". محاولة لتكرار اليد مسار حركة الثعبان. يجب أن تشارك جميع العضلات من الرسغ إلى الكتف.
ارسم الدوائر بيديك. للقيام بذلك ، وسع ذراعيك في اتجاهات مختلفة وقدم حركات دائرية من الكتف. يكفي تكرار دقيقة واحدة في كل اتجاه.
دفع عمليات من الجدار. هذا هو بسيط بما فيه الكفاية ، ولكن في الوقت نفسه طريقة فعالة لتحميل عضلات الكتفين والساعدين. قف في مواجهة الجدار على طول الذراع ، ومسند راحة اليد ، وقم بتمارين الضغط 10-20 مع ظهر مستقيم.
دفع عمليات من الركبتين. تنزل على الأرض وتتكئ على الركبتين والراحتين: يجب أن تكون الركبتان على مسافة 20-30 سنتيمترًا من بعضهما البعض ، والراحتين متوازيتين مع الكتفين. ببطء ثني ذراعيك حتى تلمس الثدي من الأرض ، ثم تفكيك ببطء. حاول أن تبقي ظهرك مستقيمًا. يكفي أن نكرر 8 مرات.
وضعية البدء: مستلقية على المعدة. تنتشر الساقان قليلاً ، وتكفيك راحة اليد على الأرض وتمزيق الجسم ببطء من الأرض حتى تصويب ذراعيك بالكامل. قم بإنهاء هذا الوضع لمدة 5-10 ثواني ، ثم اخفض ببطء. يكفي أن نكرر 5 مرات.
ممارسة "القفل". ثني ذراعيك خلف ظهرك (واحد - من الأسفل ، والآخر - على كتفك) وقم بتوصيل أصابعك ، وتثبيتها في القفل. الآن سحب يديك في اتجاهين متعاكسين ، والتغلب على المقاومة. بعد إجراء "قفل" لمدة دقيقة ، غير يديك.
رفع الأسلحة إلى الجانبين. الوقوف على التوالي ، والساقين عرض الكتفين بعيدا ، وخففت الأسلحة وخفضت على طول الجسم. رفع ذراعيك إلى مستوى الصدر بحيث تكون موازية للأرضية ، ثم أقل. يمكنك القيام بهذا التمرين بطريقتين: بشكل ديناميكي (رفع وخفض اليدين) وبشكل ثابت (عقد يديك ، والاستمرار لمدة 2-3 دقائق في هذا الموقف).
معظم النساء ينسين أنه أثناء التدريب ، كما هو الحال مع أي حمولات أخرى ، تحتاج للتنفس بشكل صحيح: يتم الزفير بالجهد. لذا ستصبح فصولك أكثر إنتاجية. 
تمارين اليدين مع الدمبل للنساء
الآن دعونا ننتقل إلى مهن أكثر تعقيدًاوالتي تتطلب بعض التحضير البدني. يمكنك أن تختار لنفسك عدة خيارات مناسبة من تلك التي سيتم وصفها ، وتنفيذها عدة مرات في الأسبوع - كجزء من التمارين الرئيسية أو بشكل منفصل. تم إجراء عدد كبير من التمارين لليدين باستخدام الدمبل ، لأنها تساهم في زيادة الحمل على العضلات.
سحب يديك خارجا مع الدمبل في الجانبين ، والانحناء وعدم كفائهم على الكتفين. يمكنك القيام بالحركات في وقت واحد مع اليدين ، يمكنك - بالتناوب اليمين واليسار. بالنسبة للمبتدئين ، 20 مرات كافية.
ملقاة على الأرض ، ثني يديك مع الدمبل في المرفقين(بزاوية مقدارها 90 درجة فوق الصدر) وافصلها عن بعضها البعض ، ولمس الأرض قدر المستطاع. هذا الخيار صعب جدا بالنسبة للنساء ، لذلك يمكنك البدء بعشر مرات ، وزيادة الحمل تدريجيا.
يرتفع باطراد وخفض ذراعيك مع الدمبل على طول الجسم. على حساب "أضعاف" ثني ذراعيك في المرفقين ، "اثنين" - تنتشر على الجانبين ، و "ثلاثة" - ينحني و "أربعة" أقل. هل هذا 5-8 مرات.
الوقوف على التوالي ، والأيدي مع الدمبل سحب إلى الأمام. ثم ارفع يديك فوق رأسك وحاول أن تبدأ ببطء في أقرب وقت ممكن. ثم خفض تدريجيا يديك من موقف الانطلاق. يمكنك البدء بـ 5 مرات.
الاستلقاء على الأرض ، ثني ركبتيك ، واليدين معالدمبل - في المرفقين واضغط ضد الصدر. على حساب "أضعاف" أزال ذراعيه ، كما لو كان دفع الدمبل يصل ، في حساب "اثنين" - أقل. استخدم جهد الشهيق ، وعند الزفير ، اخفض ذراعيك. كرر 10 مرات.
اليد مع الدمبل الاتصال ، وتمتد على رأسك (يمكنك أن تأخذ واحدة من الدمبل في اليدين). ثني ذراعيك بحيث الدمبل هي وراء ظهرك ، ثم تصويب مرة أخرى. كرر حتى 20 مرة.
لجميع التمارين وصفها ، فمن الأفضليصل وزن الدموي إلى 1.5 كجم ، لأنه من ناحية لا يكون خفيفًا جدًا وسيوفر الحمل الكافي ، ولكن في الوقت نفسه ليس ثقيلًا جدًا ، مما يمنع حدوث تشنج العضلات.
تمارين القوة لعضلات اليدين
أعلاه أعطينا التدريبات التي سوفمساعدة النساء في محاولة لجلب أيديهن في الشكل والحفاظ عليها في حالة جيدة. ومع ذلك ، يريد بعض ممثلي الجنس العادل ، ليس فقط لجعل أسلحتهم صالحين ونحيلين ، ولكن أيضا لإعطائهم راحة عضلية جميلة. للقيام بذلك ، تحتاج إلى تنفيذ المتغيرات الأكثر تعقيدا التي تعطي المزيد من الحمل على العضلات ، على وجه الخصوص ، إلى ثلاثية الرؤوس. إذن ، هنا بعض تمارين القوة.
عمليات الدفع لهذا التمرينيتم وضع التشديد: يتم وضع الأسلحة على عرض الكتفين ، وتتطلع الأصابع ، وليس إلى الجانبين. ثني ذراعيك تدريجيا ، والضغط على يديك إلى الجذع الخاص بك. عندما يلمس الصدر الأرضية ، قم بتفكيك ذراعيك. للبدء ، يمكنك القيام 3-4 دفع عمليات ، تدريجيا زيادة عدد المرات إلى 10.
تمارين مع الدمبل بالنسبة لهم يمكنك أن تأخذالدمبل يزن أكثر من 1.5 كيلوغرام. التمارين الأساسية: الوقوف والساقين ينحني قليلا في الركبتين واليدين مع تراجع الدمبل على طول الجسم. ارفع يديك ببطء إلى مستوى كتفيك ، ثم اخفضهما ببطء. كرر 10 مرات.
لجعل عضلات الكتفين أكثر مرونة وإن الراحة مناسبة تمامًا مثل هذا التمرين: تنحني الأيدي في المرفقين بزاوية 90 درجة ، ثم تسحب أمام الصدر ثم ، دون ثني الذراعين ، قم برفعها واحدة تلو الأخرى. يكفي أن تفعل 10 تكرار لكل يد. عند رفع ، سوف تشعر العضلات في الكتف وثلاثية الرؤوس تشديد.
"اللكم" الكرة إذا كان لديك كرة القدم(الكرة الكبيرة لياقة)، يمكنك تنفيذ هذه العملية: ضع يديك على الكرة، والحفاظ على ساقيه على التوالي، باستثناء القدمين قليلا، ومحاولة لدفعها. في هذا المركب تشارك جميع عضلات الأسلحة من العضد إلى المعصمين.
يتحول على العارضة إذا كان لديك منزلالعارضة أو العقلة، يمكنك عدة مرات في الأسبوع للقيام بما يلي: معلقة على العارضة، وتحمل الجسم يتحول إلى اليمين وإلى اليسار. للبدء ، سيكون كافيًا 10 مرات في كل اتجاه. وإلى جانب تقوية العضلات في الذراعين، وينتقل مفيدة لالعمود الفقري والموقف.
تمارين فعالة لجمال الثدي
نصيحة مفيدة للنساء الذين ليس لديهم مخزونالكثير من الوقت لخلق الجسد المثالي: تمارين الذراع هي أيضا فعالة لعضلات الصدر، حتى تتمكن من إدراجها في مجمع الخاص بك، مما أسفر عن مقتل "عصفورين بحجر واحد في وقت واحد."
ثني ذراعيك في المرفقين على مستوى الثدي بحيثراحة النخيل ضد بعضها البعض (وبالتالي يجب توجيه الأصابع إلى الأعلى). تصويب ذراعيك ، راحة راحة يدك على كف يدك ، ثم قفل في هذا الموقف - والاسترخاء تدريجيا يديك. تفعل 20-30 النهج.
يمكنك تعقيد التمرين مع الضغط على يديك ، ورفع ذراعيك فوق رأسك.
ممارسة مع الدمبل: الأيدي مع الدمبل ترفع عموديا إلى الأعلى وتثني مرفقيك بالتناوب ، متلفين يديك خلف ظهرك. يمكنك القيام به على حد سواء الدائمة والجلوس. حاولي إبقاء يديك مستقيمين وانشر مرفقيك إلى الجانبين. كرر من 10 إلى 20 مرة.
تمارين اليد التي قمنا بجمعها هيخاصة بالنسبة للمرأة ، مع مراعاة الخصائص الفسيولوجية وعلى أساس الملاحظات طويلة الأجل. لن تستغرق هذه البرامج التدريبية الكثير من الوقت ، ولكن التأثير سيكون واضحًا قريبًا. عند تنفيذ أي من المجمعات الموصوفة ، شاهد أحاسيسك ، سواء في العضلات أو في مجال المفاصل. إذا تسبب بعض الإجراءات في الشعور بالألم ، فعندئذٍ يجدر إيقافها. كما نضع في اعتبارنا، وأنه إذا كنت لعبت في السابق الرياضية وحتى لم تفعل التمارين في الصباح، لا تحتاج لبدء بقوة أيضا تنفيذ جميع في وقت واحد. ابدأ بسلاسة ، مع اختيار بعض التمارين البسيطة فقط ، قم بإجراء الحد الأدنى لعدد المرات. بعد أسبوع ، يمكنك زيادة الحمل تدريجيا. إذا كنت تعطي جسدك الكثير من الضغط على الفور ، في اليوم التالي لا يمكنك الحصول على ببساطة. أما بالنسبة لتدريب القوة بالنسبة للنساء ، فلا ينبغي أن يتم أكثر من مرتين في الأسبوع (سيكون هناك ما يكفي واحد في البداية). انتبه إلى وزن البضاعة التي ستعمل بها. الوزن المثالي هو 1.5-2 كجم. وربما ، أهم قاعدة للنساء ، بغض النظر عن البشرة - افعل ذلك بانتظام! إذا كنت ترغب في تحقيق نتائج ملموسة وجعل الأسلحة منغم وجميلة، ثم لممارسة لهم كل يوم: صفقة أفضل لمدة 10 دقيقة كل يوم من 1 ساعة في الأسبوع. كن صحيًا وجميلًا! ننصحك بقراءة:
تعليقات
تعليقات
