تحلم كل فتاة وامرأة ببشرة مشدودةشكل جميل، ولتحقيق هذا الهدف يذهب العديد من الأشخاص إلى صالة الألعاب الرياضية أو يتدربون في المنزل. لكن في كثير من الأحيان، أثناء محاولتنا الحصول على عضلات بطن أو أرداف أو ساقين مثالية، ننسى تمامًا أمر أذرعنا. ولكن إذا لم توليهم الاهتمام الكافي، فيمكن أن يتحولوا بسرعة كبيرة إلى منطقة مشكلة. يُنصح بإجراء تمارين لعضلات الذراع (أو بالأحرى إدراجها في مجموعة التمارين البدنية العامة) لجميع النساء، بغض النظر عن البنية ونوع الجسم: غالبًا ما تشتكي الفتيات الممتلئات من أن عضلات أذرعهن تبدو مترهلة، وتلاحظ العديد من النساء النحيفات ذلك أن أذرعهم تبدو رقيقة جدًا. مع حلول فصل الربيع، يصبح السؤال حول جمال اليدين أصبحت موضة الفساتين المفتوحة والقمصان والفساتين الصيفية موضة رائجة بشكل متزايد بالنسبة للعديد من النساء: بعد كل شيء، سيأتي وقت الفساتين المفتوحة والقمصان والفساتين الصيفية قريبًا جدًا. لذا، في هذا المقال سنخبرك عن تمارين فعالة لمجموعات العضلات المختلفة في الذراعين والتي يمكنك القيام بها في المنزل بنفسك. مع التدريب المنتظم، عادة ما يكون التأثير الأول ملحوظًا بعد شهر.
تمارين أساسية لليدين
دعونا نبدأ ببرنامج بسيط إلى حد ما.تمارين للسيدات يمكن القيام بها أثناء التمارين الصباحية أو عمليات الإحماء أثناء النهار. إذا لم تعمل أبدًا على عضلات ذراعك ولم توليها اهتمامًا خاصًا، فأنت بحاجة إلى البدء بهذه التمارين البسيطة، من خلال ممارسة التمارين لمدة 5 إلى 10 دقائق يوميًا. يجب عليك زيادة الحمل تدريجيًا وإدراج تمارين أكثر تعقيدًا لعضلات الذراع في المجمع.
ضغط يديك في قبضة وتدويرها في اتجاهات مختلفة ، مما يجعل الاقتراحات دائرية. على سبيل المثال ، 20 دوران في اتجاه عقارب الساعة و 20 عكس اتجاه عقارب الساعة. هذا التمرين يدرب عضلات المعصم.
أيضا ، لتعزيز المعصمين ، يمكنك القيام بالتهليل مع راحة يدك (كما لو كنت التلويح بشخص وداعا). يمكنك تنفيذ عدة طرق 15-20 مرة.
تمرين "حركات الثعبان" حاول تكرار مسار الثعبان بيدك. يجب أن تشارك جميع العضلات من الرسغ إلى الكتف.
ارسم الدوائر بيديك. للقيام بذلك ، وسع ذراعيك في اتجاهات مختلفة وقدم حركات دائرية من الكتف. يكفي تكرار دقيقة واحدة في كل اتجاه.
دفع عمليات من الجدار. هذا هو بسيط بما فيه الكفاية ، ولكن في الوقت نفسه طريقة فعالة لتحميل عضلات الكتفين والساعدين. قف في مواجهة الجدار على طول الذراع ، ومسند راحة اليد ، وقم بتمارين الضغط 10-20 مع ظهر مستقيم.
تمرين الضغط من الركبتين. انزل على الأرض واستند على ركبتيك وراحتي يديك: يجب أن تكون ركبتيك متباعدتين بمسافة 20-30 سم، ويجب أن تكون راحتي يديك متباعدتين. موازية للكتفين. قم بثني ذراعيك ببطء حتى يلامس صدرك الأرض، ثم قم بتقويمهما ببطء. حاول أن تبقي ظهرك مستقيمًا. يكفي تكرارها 8 مرات.
وضعية البدء: مستلقية على المعدة. تنتشر الساقان قليلاً ، وتكفيك راحة اليد على الأرض وتمزيق الجسم ببطء من الأرض حتى تصويب ذراعيك بالكامل. قم بإنهاء هذا الوضع لمدة 5-10 ثواني ، ثم اخفض ببطء. يكفي أن نكرر 5 مرات.
تمرين "القفل". ضع ذراعيك المثنيتين خلف ظهرك (واحدة تحتك والأخرى فوق كتفك) وشبك أصابعك. الآن اسحب ذراعيك في اتجاهين متعاكسين، متغلبًا على المقاومة. بعد الضغط على "القفل" لمدة دقيقة، قم بتغيير اليدين.
رفع الأسلحة إلى الجانبين. الوقوف على التوالي ، والساقين عرض الكتفين بعيدا ، وخففت الأسلحة وخفضت على طول الجسم. رفع ذراعيك إلى مستوى الصدر بحيث تكون موازية للأرضية ، ثم أقل. يمكنك القيام بهذا التمرين بطريقتين: بشكل ديناميكي (رفع وخفض اليدين) وبشكل ثابت (عقد يديك ، والاستمرار لمدة 2-3 دقائق في هذا الموقف).
تنسى معظم النساء أنه أثناء التدريب، كما هو الحال مع أي تمرين آخر، يجب عليك التنفس بشكل صحيح: الزفير مع الجهد. وهذا سيجعل دراستك أكثر إنتاجية.
تمارين اليدين مع الدمبل للنساء
والآن دعونا ننتقل إلى أمور أكثر تعقيدًا.الأنشطة التي تتطلب بعض التحضير البدني. يمكنك اختيار عدة خيارات مناسبة لك من بين تلك التي سيتم وصفها، وتنفيذها عدة مرات في الأسبوع - كجزء من التمرين الرئيسي أو بشكل منفصل. يتم إجراء عدد كبير من تمارين الذراعين باستخدام الدمبل، حيث أنها تساعد على زيادة الحمل على العضلات.
مع تمديد ذراعيك إلى الجانبين ممسكًا بالدمبل، قم بثنيها وتصويبها باتجاه كتفيك. يمكنك أداء الحركات بكلتا يديك في نفس الوقت، يمكنك — بالتناوب يمينًا ويسارًا. للبدء، 20 مرة كافية.
ملقاة على الأرض ، ثني يديك مع الدمبل في المرفقين(بزاوية مقدارها 90 درجة فوق الصدر) وافصلها عن بعضها البعض ، ولمس الأرض قدر المستطاع. هذا الخيار صعب جدا بالنسبة للنساء ، لذلك يمكنك البدء بعشر مرات ، وزيادة الحمل تدريجيا.
قف بشكل مستقيم وأنزل ذراعيك مع وضع الدمبل على جانبيكالأجساد. على عدد "واحد" ثني ذراعيك عند المرفقين، "اثنان" " انقسمت إلى "ثلاثة" " انحنى إلى "أربعة" أخفضها. نفذها من 5 إلى 8 مرات.
الوقوف على التوالي ، والأيدي مع الدمبل سحب إلى الأمام. ثم ارفع يديك فوق رأسك وحاول أن تبدأ ببطء في أقرب وقت ممكن. ثم خفض تدريجيا يديك من موقف الانطلاق. يمكنك البدء بـ 5 مرات.
استلقي على الأرض، اثني ركبتيك وارفع ذراعيكالدمبلز عند المرفقين والضغط على الصدر. على عدد "واحد" قم بتقويم ذراعيك، كما لو كنت تدفع الدمبل إلى الأعلى، مع العد إلى "اثنين" " أخفضها. ابذل جهدًا أثناء الاستنشاق، وأثناء الزفير، اخفض ذراعيك. كرر 10 مرات.
اليد مع الدمبل الاتصال ، وتمتد على رأسك (يمكنك أن تأخذ واحدة من الدمبل في اليدين). ثني ذراعيك بحيث الدمبل هي وراء ظهرك ، ثم تصويب مرة أخرى. كرر حتى 20 مرة.
بالنسبة لجميع التمارين الموصوفة، فمن الأفضلالدمبل التي يبلغ وزنها 1.5 كيلوغرام مناسبة، لأنها من ناحية ليست خفيفة للغاية وستوفر حمولة كافية، ولكنها في نفس الوقت ليست ثقيلة للغاية، مما سيمنع حدوث تشنجات العضلات.
تمارين القوة لعضلات اليدين
لقد قدمنا أعلاه تمارين من شأنهاالمساعدة للنساء في جهودهن للحصول على أيدي متناسقة ومشدودة. ومع ذلك، فإن بعض ممثلي الجنس العادل لا يريدون فقط جعل أذرعهم مشدودة ونحيلة، ولكن أيضًا منحهم راحة عضلية جميلة. وللقيام بذلك، تحتاج إلى أداء تمارين أكثر تعقيدًا تضع ضغطًا أكبر على العضلات، وخاصةً على العضلة ثلاثية الرؤوس. وهنا بعض تمارين القوة.
تمرين الضغط لأداء هذا التمريناتخذ وضعية الانبطاح: ضع يديك منفصلتين بمقدار عرض الكتفين، وأصابعك تشير إلى الأمام، وليس إلى الجانبين. قم بثني ذراعيك تدريجيًا، واضغط بيديك باتجاه جسمك. عندما يلمس صدرك الأرض، قم بتقويم ذراعيك. في البداية، يمكنك القيام بـ3-4 تمارين ضغط، وزيادة عدد المرات تدريجيًا إلى 10.
تمارين بالدمبلز يمكنك أخذها لهمالدمبل التي يزيد وزنها عن 1.5 كيلوغرام. تمرين أساسي: الوقوف، ثني ساقيك قليلاً عند الركبتين، وخفض ذراعيك مع الدمبل على طول جسمك. ارفع ذراعيك ببطء إلى مستوى الكتف، ثم أنزلهما ببطء. كرر 10 مرات.
لجعل عضلات الكتف أكثر مرونة وللتخفيف من ذلك، فإن هذا التمرين مفيد: مد ذراعيك للأمام أمام صدرك، مع ثني المرفقين بزاوية 90 درجة. ثم، دون فرد ذراعيك، ارفعهما واحدة تلو الأخرى. يكفي القيام بـ 10 تكرارات لكل ذراع. عندما تقوم برفع الأثقال، سوف تشعر بالتوتر في عضلات كتفك وعضلة ثلاثية الرؤوس.
"المضي قدما" الكرة إذا كان لديكإذا كنت تلعب كرة قدم (كرة لياقة بدنية كبيرة)، فيمكنك القيام بهذا التمرين: ضع يديك على الكرة، حافظ على ساقيك مستقيمتين، افرد قدميك قليلاً وحاول دفعها. يتضمن هذا المجمع جميع عضلات الذراعين من الكتف إلى الرسغ.
لفات على الشريط الأفقي إذا كان لديك واحد في المنزلالشريط الأفقي أو شريط السحب، ثم يمكنك القيام بما يلي عدة مرات في الأسبوع: معلقًا على الشريط الأفقي، قم بتدوير جذعك إلى اليمين واليسار. للبدء، 10 مرات في كل اتجاه سيكون كافيا. بالإضافة إلى تقوية عضلات الذراع، فإن الالتواءات مفيدة للعمود الفقري وموضعية الجسم.
تمارين فعالة لجمال الثدي
نصائح مفيدة للنساء اللاتي لا يملكن أي مخزونلديك الكثير من الوقت لإنشاء الجسم المثالي: تمارين الذراع فعالة أيضًا لعضلات الصدر، لذا يمكنك تضمينها في روتينك، وبالتالي قتل "عصفورين بحجر واحد".
اثنِ ذراعيك عند المرفقين على مستوى الصدر بحيثراحة اليد تستقر على بعضها البعض (مع توجيه الأصابع إلى الأعلى). شد ذراعيك، واضغط على راحتي يديك معًا، ثم تجمد في هذا الوضع - واسترخي يديك تدريجيًا. قم بإجراء 20 إلى 30 نهجًا.
يمكنك تعقيد التمرين مع الضغط على يديك ، ورفع ذراعيك فوق رأسك.
ممارسة مع الدمبل: الأيدي مع الدمبل ترفع عموديا إلى الأعلى وتثني مرفقيك بالتناوب ، متلفين يديك خلف ظهرك. يمكنك القيام به على حد سواء الدائمة والجلوس. حاولي إبقاء يديك مستقيمين وانشر مرفقيك إلى الجانبين. كرر من 10 إلى 20 مرة.
تم تصميم تمارين اليد التي قدمناهاتم تصميم هذه الدراسة خصيصًا للنساء، مع الأخذ في الاعتبار الخصائص الفسيولوجية واستنادًا إلى الملاحظات طويلة المدى. لن تستغرق هذه البرامج التدريبية الكثير من الوقت، لكن تأثيرها سيكون واضحًا بسرعة كبيرة. عند أداء أي من التمارين الموصوفة، قم بمراقبة أحاسيسك، سواء في العضلات أو في منطقة المفاصل. إذا كان أي فعل يسبب الألم، فيجب عليك التوقف عن القيام به. وتذكر أيضًا أنه إذا لم تمارس أي رياضة من قبل أو حتى لم تمارس أي تمارين صباحية، فلا داعي للبدء في القيام بكل شيء بنشاط كبير في وقت واحد. ابدأ ببطء، واختر فقط بعض التمارين البسيطة وقم بها بأقل عدد من المرات. بعد أسبوع، يمكنك زيادة الحمل تدريجيًا. إذا وضعت الكثير من الضغط على جسدك مباشرة، فلن تتمكن من الاستيقاظ في اليوم التالي. أما بالنسبة لتمارين القوة للنساء، فيجب ألا يتم إجراؤها أكثر من مرتين في الأسبوع (مرة واحدة تكفي في البداية). إنتبه إلى وزن الأحمال التي ستعمل بها. الوزن الأمثل هو 1.5-2 كيلوغرام. وربما تكون القاعدة الأكثر أهمية بالنسبة للنساء، بغض النظر عن بنيتهن - ممارسة الرياضة بانتظام! إذا كنت تريدين الحصول على نتائج مرئية وجعل ذراعيك مشدودة وجميلة، قومي بممارسة الرياضة يوميًا: من الأفضل ممارسة الرياضة لمدة 10 دقائق كل يوم بدلاً من ساعة واحدة مرة واحدة في الأسبوع. كوني صحية وجميلة! ننصحك بقراءة:
تعليقات
تعليقات
