الأيدي هي واحدة من أكثر الأجزاء جاذبيةجسد الأنثى. من المؤكد أن الجلد المرن والعضلات المتناغمة والمنحنى السلس لخط الكتف يجذب انتباه الرجال. يجب أن تعتني بيديك دائمًا، لكن مظهرهما يصبح مهمًا بشكل خاص قبل افتتاح موسم الشاطئ. الأكمام القصيرة على الفساتين والأشرطة التافهة على صندرسات خفيفة الوزن غير قادرة على إخفاء رواسب الدهون التي يخفي خلفها جمال النحت لأيدي النساء طوال فصل الشتاء. إذا قررت تصحيح الوضع الحالي على الفور، فيجب عليك ممارسة النشاط البدني الآن. تعتبر تمارين القوة باستخدام الدمبل فعالة جدًا في إنقاص وزن الذراعين، بشرط أن تكون منتظمة ومنتظمة. وفي الوقت نفسه ينصح بتقوية عضلات الصدر والبطن والظهر والفخذين والأرداف. ثم لا يمكن إلا أن تحسد على شخصيتك الرياضية واللياقة البدنية.
كيفية اختيار الحمل الأمثل
لجعل شكل يديك جميلا، من المهم جدااختر الحمل الأمثل. التمارين باستخدام الدمبل التي يتراوح وزنها بين 1.5 و 3 كجم ليست مخصصة للأحمال الثقيلة جدًا. لذلك، فإنها ستساعد فقط في تعزيز كتلة العضلات في الساعدين، وتشكيل تدريجيا ارتياحهم الجميل. لن يكون من الممكن ضخ العضلات إلى مستوى العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس في لاعب كمال الأجسام باستخدام الدمبل وحدها، لأن هذا مستحيل بدون المكملات الغذائية. المستوى الطبيعي لهرمون التستوستيرون في أجسام النساء منخفض نسبيًا، لذلك لا داعي للقلق بشأن فقدان ملامحك الأنثوية. باعتبارها معدات رياضية، الدمبل مريحة للغاية لأداء عدد من التمارين. مجموعة متنوعة من الموديلات التي لا تعد ولا تحصى للنساء ستسهل عليك اختيار الوزن المناسب والشكل المطلوب. لا ينصح خبراء اللياقة البدنية بتدريب الذراعين بالدمبل أكثر من 2-3 مرات في الأسبوع، لأن الجسم يحتاج إلى بعض الوقت للتعافي. مدة الدرس الواحد 45-50 دقيقة. كقاعدة عامة، يعطي البرنامج نتائج بعد 6-8 أسابيع من التدريب.
تمارين كلاسيكية مع الدمبل
قبل البدء في ممارسة التمارين معباستخدام الدمبل، تحتاج إلى إحماء عضلاتك جيدًا. يتضمن الإحماء للنساء 2-3 عشرات من القفزات على أصابع القدم ودوران الذراعين، ومحاكاة الحركات بحبل القفز. يمكنك أيضًا استخدام التقلبات العميقة لكل ساق مع الانحناء للأمام أو أرجحة ذراعيك بجسم مائل في نفس الوقت. الجزء الرئيسي من التمرين هو تدريب القوة ويحتوي على تمارين حرق الدهون. إن الانتظام في مثل هذه التمارين يمكن أن يقوي المشد العضلي بأكمله الذي يحمل الأعضاء الداخلية للمرأة في أماكنها. بالإضافة إلى ذلك، تنمي مرونة المفاصل، مما يمنع هشاشتها وهشاشتها. وهذا مهم بشكل خاص للنساء فوق سن 35 عامًا.
- الوضعية التقليدية: امتدت الأذرع أمامكالدمبل تشير إلى الأرض. أثناء الشهيق، ارفع ذراعيك للأعلى وحركهما للخلف قدر الإمكان. سيكون تأثير التمرين أقوى إذا تم إرجاع ساق واحدة أيضًا إلى الخلف وثنيها بقوة. من الضروري أن تحبس أنفاسك لبضع ثوان، وتسجيل توتر العضلات. أثناء الزفير، عد إلى وضع البداية؛
- نصف القرفصاء مع ثني الذراعين مع الدمبلبيديك، اخفض نفسك ببطء حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض، واسحب عضلات بطنك إلى الداخل. قفل نفسك في هذا الموقف. ابدأ بثني مرفقيك وتمديدهما بسلاسة لعدتين. أداء التمرين دون حركات مفاجئة. حاول الضغط بساعديك بقوة على جسمك. 20 تكرارًا فقط لهذه الوضعية سيساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية وفقدان الوزن بشكل أسرع مما كنت تتوقع؛
- تمارين في وضعية الاستلقاء على الأرضثني ركبتيك. مد ذراعيك بالدمبل إلى الجانبين، مع ثني مرفقيك بزاوية قائمة. شد عضلات ذراعيك، وضمها أمام صدرك، مع تثبيت الوضعية لبعض الوقت. كرر 15-20 مرة؛
- الطعنات اخفض نفسك إلى وضعية الطعن على ساق واحدة،بحيث يكون الفخذ موازياً للأرضية. اخفض ذراعيك باستخدام الدمبل على طول جسمك، واسحب معدتك إلى الداخل. في حالتين، قم برفع أو نشر ذراعيك ببطء بالتوازي مع الوركين. ثم أعدهم. بعد 10 مرات، قم بتغيير الساقين.
- تمديد الذراع مع ثني الدمبلعلى ركبتيك، مع ثني المرفقين إلى الجانبين، أمسك الدمبل أمام صدرك. شغل هذا المنصب لبضع ثوان. ارفع ذراعيك للأعلى ببطء، وقم بتمديد الجذع بالكامل والارتفاع على أطراف أصابعك. عد أيضًا ببطء إلى وضع البداية. كرر 15-20 مرة؛
- جسم طاحونة الهواء متوازيالأرضية، ثبتي الوضعية لبضع لحظات. اخفض ذراعيك المستقيمتين باستخدام الدمبل بحرية. قم بعمل حركات دائرية بكل يد، مع تحقيق عمودي على الأرض. لكل ذراع، قم بما لا يقل عن 15 تكرارًا؛
- تمارين بالكرسي للنساء البديناتضع إحدى يديك وركبتك على مقعد الكرسي، ثم حرك ساقك الأخرى إلى الخلف قليلًا. اضغط بيدك الأخرى بالدمبل على جسمك، ثم قم بثنيها عند المرفق. دون القيام بحركات مفاجئة، حرك يدك مع المقذوف للخلف، مما يؤدي إلى إجهاد العضلة ذات الرأسين. أغلق مرفقك، ثم أعد ذراعك ببطء إلى الخلف. كرر 10 مرات لكل يد.
قوة اليوجا
ويمكن أيضًا ممارسة دروس اليوغاالدمبل البرنامج بسيط للغاية ولا يتطلب مهارات محددة أو سنوات من الخبرة. هذا النوع من التمارين مفيد للنساء الأقوياء في الروح والسعي لتحقيق الانسجام.
- أوتكاتاسانا: قف، واخفض ذراعيك باستخدام الدمبلعلى طول الجسم، وتشديدها. الآن اجلس. يجب أن يكون الظهر مستقيماً، ويجب أن تكون الزاوية بين الفخذ وأسفل الساق 90 درجة. للحفاظ على التوازن، ركز نظرك على نقطة واحدة أمامك. اجمع يديك معًا في الأمام. استنشاق، رعشة ذراع واحدة لأعلى وللخلف. أثناء الزفير، قم بتصويب ذراعك. أولاً، قم بالهزات بالتناوب لكل يد، ثم في نفس الوقت لكلتا اليدين؛
- وضعية الشجرة: الوقوف على ساق واحدة ودعم الأخرىالساق إلى الفخذ أولا. مد ذراعيك بالدمبل على الجانبين. أثناء الشهيق، ارفع ذراعيك ببطء واحدة تلو الأخرى، أثناء الزفير — أدنى. كرر ذلك 10-15 مرة، مع العمل بيديك في نفس الوقت؛
- وضعية المحارب: خذ ساق واحدة إلى الخلف والجذعتميل إلى الأمام. يتم تمديد ذراع واحدة، والآخر يحمل الدمبل في الإبط. تأكد من رفع مرفقك للأعلى. أثناء الزفير، قم بتبديل الذراعين والساقين. تعتبر هذه الوضعية فعالة جداً للنساء ذوات أحزمة الكتف الضعيفة، حيث تساعد على تقويتها ومنحها التحديد.
موانع
- لا تضغط على عضلات الذراع في المنزل ، إذا كان لديك عدد من الأمراض المزمنة. وتشمل هذه أمراض القلب وأمراض الكلى والربو وارتفاع ضغط الدم.
- إذا كان لدى النساء مشاكل مع الغدة الدرقية أو مع العمود الفقري ، يجب أن يكون النشاط البدني في حده الأدنى. سيكون من الأفضل إذا كنت تمارس هذه التمارين تحت إشراف الطبيب ؛
- أيضا ، لا تحمل نفسك مع الدمبل خلال الأيام الحرجة ، والحمل أو الرضاعة.
العزيمة والإرادة والرغبة في الإنجازسيساعد التأثير الإيجابي الدائم على تقليل الوقت اللازم لاستعادة الشكل. ستساعد التدابير الشاملة جنبًا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي متوازن ونمط حياة صحي في تعزيز النتائج لسنوات عديدة. ننصحك بقراءة:
