هذا ليس سرا - كل امرأة تحلممشدود والرياضي الرقم. ولكن لسبب ما ، بدءا لحضور صالات رياضية ، ترعى الفتيات في الغالب حول عضلات الساقين والأرداف. لكن الأيدي الجميلة لا تقل أهمية عنهما! ومع ذلك ، حتى إذا فاتتك هذه اللحظة أيضًا - يجب ألا تشعر باليأس. بعد كل شيء ، لم يفت الاوان بعد لبدء فصل دراسي. ربما أسهل طريقة لتحقيق شخصية متناغمة هي تحديد موعد لاستعادة لياقتك. عند زيارة صالة الألعاب الرياضية ، سيتم تقديم برنامج خاص يهدف إلى تقوية عضلات الجسم كله. صحيح ، يمكن أن تمارين اللياقة البدنية لليدين في المكان الأخير. لذلك ، تأكد من تحذير المدرب أنك في المقام الأول تريد أن تفعل ذلك بيديك. بالتأكيد سوف يلتقط لك مجموعة خاصة من التمارين. إذا لم تكن الزيارات المنتظمة إلى صالة الألعاب الرياضية جزءًا من خططك ، فيمكنك إدارة هذه المشكلة بنفسك ، في المنزل. كل ما تحتاجه للبدء هو نصف ساعة ، واثنين من الدمبل ومزاج جيد. قبل البدء في القيام بتمارين للأيدي ، من المهم جداً أن تضع نفسك من أجل الحصول على نتيجة إيجابية - وبالتأكيد فإن التدريب اليومي سيؤتي ثماره. ومع ذلك ، لا يستحق الأمر انتظار التحسينات السريعة - للحصول على تأثير مرئي ، سيكون عليك العمل بجد. تمارين لليدين المرأة كثيرا. أيها تختار؟ ما هي الافضل؟ إذا كانت اللياقة البدنية ليست هوايتك ، وحتى الآن لم تزعج نفسك بمجهود بدني - يجب ألا تحاول "اللحاق" بالمتابعة. إذا كنت تعطي الكثير من الحمل على الفور - فهي ليست خطوة أقرب إلى النجاح. بعد كل شيء ، في اليوم التالي لا يمكنك القيام به. وسوف تتحرك بصعوبة! انتقل من البسيط إلى المعقد. ابدأ بممارسة التمارين بدون الدمبل. اختيار بعض التمارين البسيطة. كرر كل 5-6 مرات ، مع بعض الطرق. أولا ، سيكون أكثر إثارة للاهتمام بالنسبة لك ، وثانيا ، سوف تعطي نفسك الوقت لإحماء ولا تفرط في عضلاتك أكثر من اللازم. قم تدريجياً بإضافة عدد من التكرار ، ومن وقت لآخر ، قم بتغيير التدريبات بأنفسهم. بعد فترة وجيزة ، يمكن توسيع البرنامج عن طريق إدخال تمارين أكثر تعقيدًا فيه ، بالإضافة إلى زيادة الدمبل المستخدم للحمل. 
تمارين معقدة لليدين دون الدمبل
- الضغط. هذا ، ربما ، هو واحد من أكثر التمارين فعالية. ومع ذلك، إذا لم تشارك، ثم التدريبات القليلة الأولى انتزع أفضل يديه على الأريكة، وليس على الأرض. تأكد من أن الجسم بأكمله ينخفض ويرتفع في نفس الوقت. اهتماما خاصا - الأرداف. مساعدة نفسك من خلال العد: في وقت واحد - النزول ، لمدة سنتين - تصويب. بادئ ذي بدء ، حاول نفرك من 5-6 مرات. حاول أن لا تطرف ، وإلا في اليوم التالي سيكون من الصعب للغاية بالنسبة لك لتكرار المجمع.
- الوقوف بشكل مستقيم. ضع قدميك على عرض كتفيك. انشر ذراعيك إلى الجانب ، وضعها على مستوى الكتف. بدون ثني ذراعيك ، قم بدفعهم كما لو كنت ترسم دائرة. ممارسة لمدة دقيقة واحدة في اتجاه واحد والآخر.
- اذهب الى الارض. استند على الراحتين والركبتين. في هذه الحالة ، يجب أن تكون الركبتين بعيدة كل البعد عن بعضها البعض ، وينبغي أن تكون الأيدي موازية للكتفين. يجب توجيه أصابع اليدين في اتجاهات مختلفة. ثني ذراعيك بحيث يمكنك لمس سطح الأرض مع صدرك. حافظ على ظهرك مستقيمًا. العودة إلى نقطة الانطلاق. كرر التمرين 8 مرات.
- الاستلقاء على الأرض ، على معدتك. ضع الوركين بإحكام قدر الإمكان على الأرض. انتشر ساقيك بعيدا. يتم التركيز على راحة يدك. يجب أن تكون الإشارة إلى الأمام. رفع نفسك على يديك حتى يتم تقويمها بشكل كامل. استقال في هذا الموقف لبضع ثوان. العودة إلى نقطة الانطلاق.
تمارين اليدين مع الدمبل
- "أسلاك". على الرغم من سهولة التنفيذ ، فإن هذا التمرين يساعد النساء بشكل فعال على وضع أيديهن في النظام. الاستلقاء على الأرض. ثني ذراعيك في المرفقين ونشرها. عند العد ، ضع أذرعك أمام صدرك. لمدة سنتين - العودة إلى وضع البداية. لأداء الأسلاك ، يجب أن يكون وزن الدمبل 1.5 كجم على الأقل.
- تمرين لياقة آخر هو "المصعد". لأداء ذلك سوف تحتاج إلى الدمبل الصغيرة. يجب ألا يتجاوز وزنهم 1.5 كجم. الوقوف منتصبا وخفض ذراعيك على طول الجسم. على حساب الأوقات - رفع يديك ، ثنيهم في المرفقين. على حساب اثنين - تمييعهم إلى الجانبين. على حساب ثلاثة - ضع يديك إلى أسفل. هل تمرين 5-8 مرات. زيادة الحمل تدريجيا.
- "الجسر" هو ممارسة بسيطة وفعالة للغايةللأيدي. لتنفيذها ، مثالي الدمبل يصل وزنها إلى اثنين كيلوغراما. الوقوف على التوالي وتمتد ذراعيك أمامك. في الحساب الأول ، ارفع يديك. في الثاني - ابدأ يديك بالدمبل إلى أبعد حد ممكن خلف الرأس. على الثالث - مرة أخرى لأعلى. العودة إلى نقطة الانطلاق.
تمارين مع امتصاص الصدمات المطاط
ومن المعروف العضلة ذات الرأسين العضدية العضدية - العضلة ذات الرأسين حتىأناس بعيدون عن الرياضة. إنها هي التي تثني يديها في مفصل المرفق. علاوة على ذلك ، تلعب العضلة ذات الرأسين دورًا كبيرًا في تثبيت مفصل الكتف وتمنع خلعه. وكم مرة تساعدنا هذه العضلات على الخروج! التقاط شقة والتقاط دلاء من الماء ، وسحب عربة أطفال على الدرج ، وشراء الطعام في سوبر ماركت - نحن نستخدم باستمرار العضلات ذات الرأس المزدوج. لكي تعمل العضلة ذات الرأسين بشكل جيد ولا تخذلنا ، نحن بحاجة إلى تدريبه. ويمكنك فعل ذلك بممارسة لياقة بدنية خاصة مع امتصاص الصدمات المطاطية. قبل البدء ، تحتاج إلى القيام بتمرين صغير. من أجل إحماء العضلات ، قم بتدوير القليل من الكتفين والفرش بكلتا اليدين. الجلوس على سطح صلب (كرسي ، مقعد). تأكد من عدم وجود كائنات غريبة في الجوار يمكن أن تتداخل معك. خذ ممتص الصدمات المطاطي واقف مع قدمين على الجزء الأوسط ، وخذ الأطراف في يديك. يجب أن تكون راحة اليد التي تحمل فيها نهايات "المساعد" على أكتافك. المرفقين - أقرب ما يمكن إلى الجذع. الكتفين أحرار ويشيرون للأسفل. على الزفير ، ثني ذراعك على المرفق ، وأشر إلى أطراف امتصاص الصدمات إلى أعلى. لا تميل ظهرك - ابقها مستقيمة ، دع عضلات الصحافة والعودة تعمل. يجب تكرار التمرين 20 مرة. ثم تأخذ استراحة قصيرة ، وبعد ذلك - نهجين آخرين. يمكن تعديل هذا التمرين قليلاً - فقط ثني يديك واحدة في كل مرة. نصائح للقيام بهذا التمرين:
- عند القيام بالتمرين ، يجب أن تظل الكماشة غير ثابتة - قم بإصلاحها في موضع واحد ، ووضعها في أقرب مكان ممكن إلى الجسم.
- حافظ على جذعك مستقيمة.
- عندما تعيد يديك إلى موضعها الأصلي ،ترك لهم عازمة قليلا. خلاف ذلك ، يمكنك إتلاف الأربطة. هذا هو السر كله يبتلع عضلات العضلة ذات الرأسين قليلا ، يمكنك بسهولة حمل الحزم الثقيلة مع الطعام إلى المنزل ، ورفع الإطار من السيارة أو حمل يدي الطفل بقدر ما يريد.
تناول الطعام قبل وبعد التمرين في المنزل
القيام بأي تمارين ، ليس من الضروريالتقليل من أهمية التغذية السليمة. اليوم ، الناس الكسالى فقط لا يتحدثون عن التغذية الصحية - هكذا أصبح هذا الموضوع حقيقة وشعبية. لكن اللياقة البدنية ، والتي قررت جديا القيام بها ، تتطلب نهجا خاصا. اسأل أي مدرب للياقة البدنية - سيوضح أن النموذج المثالي هو ببساطة مستحيل تحقيقه بدون تغذية مناسبة. وهذه ليست مجرد نظرية. بغض النظر عن بعض القواعد ، فإنك لن تحقق النتائج المرجوة فقط ، ولكن يمكنك أن تضر بصحتك بشكل خطير. ما هي هذه القواعد؟
- لا يهم الوقت من اليوم الذي رسمتهالتدريب - في الصباح أو في المساء - يجب أن تكون الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل بدء التدريب. خلاف ذلك ، قد تشعر بالتعب الشديد وغير مريح. أيضا ، قد تكون هناك مشاكل صحية أخرى أكثر خطورة.
- قبل التدريب الصباحي يجب التأكدتناول الطعام - لا تنفق على معدة فارغة. إذا قررت الدراسة في الصباح ، فيجب أن يكون الإفطار كربوهيدرات بروتين. على سبيل المثال ، الأرز ، دقيق الشوفان ، الأومليت مثالية. ومع ذلك ، يجب ألا يتجاوز الجزء 250 كيلو كالوري. بين الجلسات والوجبة التالية يجب أن تكون هناك فجوة لا تقل عن 25 دقيقة. إعطاء الأفضلية لمنتجات البروتين - السمك والفول والمكسرات. من اللحم البقري ، لحم العجل ، سوف تناسب صدور الدجاج. يمكن استبدال الطعام بكوكتيل البروتين.
- ساعتين قبل التدريب المسائييجب أن تأكل شيئا منخفض السعرات الحرارية - على سبيل المثال ، الكفير أو الزبادي غير المحلى. أنها تحتوي على كمية كبيرة من الكالسيوم ، والتي سوف تساعد على تشكيل شخصية جميلة.
- لا يقل أهمية هو الشرب الصحيحواسطة. عندما تقوم ببعض التمارين ، يفقد الجسم السوائل ، ويجب ملؤه. لذلك ، يوصي الشرب لا تقل عن 0.5 ليتر من الماء. مثالية للمياه المعدنية دون الغاز أو عصائر الخضروات غير المحلاة. لكن الحمضيات الطازجة يجب شطرها بالماء. يمكنك أيضا جعل نفسك مزيج من الكربوهيدرات.
- بعد الفصول يوصى بالتخلي عن القهوة -الكافيين يثبط امتصاص البروتينات والكربوهيدرات. يمكن استهلاك القهوة والشاي الأخضر قبل بدء الدرس بساعة ونصف. في هذه الحالة ، فإن عملية حرق السعرات الحرارية ستذهب أسرع.
- فمن المستحسن استخدام بدائل بدلا من السكر أو العسل - لأن الكربوهيدرات في هذا المنتج يتم امتصاصه من قبل الجسم بشكل أسرع وبالتالي لن يسبب التعب والنعاس.
أي تدريب - بما في ذلك تمارين لاليدين - يجب أن يتم اختيارها بشكل صحيح والذهاب جنبا إلى جنب مع جميع برامج اللياقة البدنية الأخرى. ونسيان الطعام المناسب لا يستحق كل هذا العناء. ومع ذلك ، كما ترون ، لا يوجد شيء معقد هنا. القليل من الجهد - والأيدي المشدودة الجميلة سوف تتوقف عن أن تكون أحلامًا ، ولكن تصبح حقيقة. ودع جميع الأصدقاء يحسدون! ننصحك بقراءة:
