ليس سرا — تحلم به كل امرأةشخصية لائقة ورياضية. ولكن لسبب ما، عندما تبدأ الفتيات بزيارة صالات الألعاب الرياضية، فإنهن يعتنين بشكل أساسي بعضلات أرجلهن وأردافهن. لكن الأيدي الجميلة لا تقل أهمية! ومع ذلك، حتى لو فاتتك هذه اللحظة أيضًا — ليست هناك حاجة لليأس. بعد كل شيء، لم يفت الأوان بعد لبدء الدروس. ولعل أسهل طريقة للحصول على قوام نحيف — هو الاشتراك في اللياقة البدنية. عند زيارتك للصالة الرياضية، سيتم تقديم برنامج خاص لك يهدف إلى تقوية عضلات الجسم كله. صحيح أن تمارين اللياقة البدنية للذراعين قد تكون في المركز الأخير. لذلك تأكد من تحذير المدرب أنك تريد أولاً العمل على يديك. بالتأكيد سيختار لك مجموعة خاصة من التمارين. إذا لم تكن الزيارات المنتظمة إلى صالة الألعاب الرياضية جزءا من خططك، فمن الممكن تماما التعامل مع هذه المشكلة بنفسك، في المنزل. كل ما تحتاجه لبدء ممارسة الرياضة هو نصف ساعة من الوقت، وزوج من الدمبل، ومزاج جيد. قبل أن تبدأ بممارسة تمارين الذراع، من المهم جدًا أن تهيئ نفسك للحصول على نتيجة إيجابية — التدريب اليومي سوف يؤتي ثماره بالتأكيد. ومع ذلك، لا ينبغي أن تتوقع تحسينات سريعة - سيتعين عليك العمل بجد للحصول على تأثير واضح. هناك الكثير من التمارين للأيدي النسائية. أي منها يجب أن تختار؟ أي منها هي الأفضل؟ إذا اللياقة البدنية — ليست هوايتك، وحتى هذه اللحظة لم تتعب نفسك بالنشاط البدني — لا يجب أن تحاول "الاندفاع" للحاق بالركب. إذا قمت على الفور بإعطاء الكثير من الحمل — لن يقربك خطوة واحدة من النجاح. بعد كل شيء، في اليوم التالي لن تتمكن من الدراسة. نعم، وسوف تجد صعوبة في التحرك! انطلق من البسيط — إلى المجمع. ابدأ بالتدريب بدون الدمبل. اختر بعض التمارين البسيطة. كرر كل 5-6 مرات، مع عدة طرق. أولاً، سيكون الأمر أكثر إثارة للاهتمام بالنسبة لك لممارسة الرياضة، وثانيًا، ستمنح نفسك وقتًا للإحماء وعدم تحميل عضلاتك بشكل زائد. قم بإضافة عدد التكرارات تدريجيًا، وقم أيضًا بتغيير التمارين نفسها من وقت لآخر. بعد ذلك بقليل، يمكن توسيع البرنامج عن طريق إدخال تمارين أكثر تعقيدا فيه، وكذلك زيادة الحمل — باستخدام الدمبل.
تمارين معقدة لليدين دون الدمبل
- تمارين الضغط.ربما يكون هذا أحد أكثر التمارين فعالية. صحيح، إذا لم تمارس الرياضة لفترة طويلة، فمن الأفضل أن تقوم بالتمارين القليلة الأولى مع وضع يديك على الأريكة بدلاً من الأرض. تأكد من أن جذعك بأكمله ينخفض ويرتفع في نفس الوقت. اهتمام خاص — الأرداف. ساعد نفسك في العد: مرة واحدة - اخفض نفسك، مرتين - استقيم. في البداية، حاول القيام بتمارين الضغط 5-6 مرات. حاول ألا تبالغي، وإلا في اليوم التالي سيكون من الصعب للغاية تكرار المجمع.
- الوقوف بشكل مستقيم. ضع قدميك على عرض كتفيك. انشر ذراعيك إلى الجانب ، وضعها على مستوى الكتف. بدون ثني ذراعيك ، قم بدفعهم كما لو كنت ترسم دائرة. ممارسة لمدة دقيقة واحدة في اتجاه واحد والآخر.
- اذهب الى الارض. استند على الراحتين والركبتين. في هذه الحالة ، يجب أن تكون الركبتين بعيدة كل البعد عن بعضها البعض ، وينبغي أن تكون الأيدي موازية للكتفين. يجب توجيه أصابع اليدين في اتجاهات مختلفة. ثني ذراعيك بحيث يمكنك لمس سطح الأرض مع صدرك. حافظ على ظهرك مستقيمًا. العودة إلى نقطة الانطلاق. كرر التمرين 8 مرات.
- استلقِ على الأرض، على بطنك.ضع الوركين بالقرب من الأرض قدر الإمكان. انشر ساقيك على الجانبين. التركيز — على راحة اليد. يجب أن تشير أصابعك إلى الأمام. ارفع ذراعيك بحيث تكون مستقيمة تمامًا. تجمد في هذا الوضع لبضع ثوان. العودة إلى وضع البداية.
تمارين اليدين مع الدمبل
- "الأسلاك".وعلى الرغم من سهولة أدائه، إلا أن هذا التمرين فعال للغاية في مساعدة النساء على ترتيب أيديهن. الاستلقاء على الأرض. ثني مرفقيك واباعدهما. عد الأوقات — اشبك يديك أمام صدرك. في الثانية - العودة إلى وضع البداية. لأداء الذبابة، يجب أن يكون وزن الدمبل 1.5 كجم على الأقل.
- تمرين لياقة آخر هو "المصعد". لأداء ذلك سوف تحتاج إلى الدمبل الصغيرة. يجب ألا يتجاوز وزنهم 1.5 كجم. الوقوف منتصبا وخفض ذراعيك على طول الجسم. على حساب الأوقات - رفع يديك ، ثنيهم في المرفقين. على حساب اثنين - تمييعهم إلى الجانبين. على حساب ثلاثة - ضع يديك إلى أسفل. هل تمرين 5-8 مرات. زيادة الحمل تدريجيا.
- "الجسر" هو تمرين بسيط وفعال للغاية.للأيدي للقيام بذلك، تعتبر الدمبل التي تزن كيلوغرامين مثالية. قف بشكل مستقيم ومد ذراعيك أمامك. في العد الأول، ارفع يديك. في الثاني — ضع يديك مع الدمبل بعيدًا عن رأسك قدر الإمكان. في الثالث - مرة أخرى. العودة إلى وضع البداية.
تمارين مع امتصاص الصدمات المطاط
العضلة ذات الرأسين العضدية — العضلة ذات الرأسين —معروفة حتى للأشخاص البعيدين عن الرياضة. هي التي تثني ذراعيها عند مفصل الكوع. علاوة على ذلك، تلعب العضلة ذات الرأسين دورًا كبيرًا في تثبيت مفصل الكتف ومنعه من الخلع. وكم مرة تساعدنا هذه العضلة! تنظيف الشقة ورفع دلاء الماء، وسحب عربة الأطفال إلى أعلى الدرج، وشراء البقالة من السوبر ماركت — نحن نستخدم العضلة ذات الرأسين باستمرار. لكي تعمل العضلة ذات الرأسين بشكل جيد ولا تخذلنا أبدًا، من الضروري تدريبها. ويمكن القيام بذلك باستخدام تمرين لياقة خاص باستخدام ممتص الصدمات المطاطي. قبل بدء الفصول الدراسية، تحتاج إلى إجراء عملية إحماء قصيرة. لتسخين عضلاتك، قم بتدوير كتفيك ويديك قليلاً على ذراعيك. الجلوس على سطح صلب (كرسي، كرسي). تأكد من عدم وجود أجسام غريبة في مكان قريب يمكن أن تتداخل معك. خذ ممتص الصدمات المطاطي وقف بكلتا قدميك على الجزء الأوسط منه وخذ الأطراف بين يديك. يجب أن تكون راحة اليد التي تمسك بها طرفي "مساعدك" متباعدة بعرض الكتفين. المرفقين — أقرب ما يكون إلى الجسم. الأكتاف حرة وموجهة للأسفل. أثناء الزفير، اثنِ ذراعك عند المرفق ووجه أطراف ممتص الصدمات إلى الأعلى. لا تميل ظهرك — أبقها مستقيمة، ودع عضلات البطن والظهر تعمل. يجب تكرار التمرين 20 مرة. ثم خذ استراحة قصيرة، وبعد ذلك — نهجين آخرين. يمكن تعديل هذا التمرين نفسه قليلاً — فقط قم بثني ذراعيك واحدة تلو الأخرى. نصائح للقيام بهذا التمرين:
- عند أداء التمرين، يجب أن يظل مرفقيك بلا حراك — ثبتهما في موضع واحد، مع وضعهما بالقرب من الجسم قدر الإمكان.
- حافظ على جذعك مستقيمة.
- عندما تعيد يديك إلى موضعها الأصلي ،ترك لهم عازمة قليلا. خلاف ذلك ، يمكنك إتلاف الأربطة. هذا هو السر كله يبتلع عضلات العضلة ذات الرأسين قليلا ، يمكنك بسهولة حمل الحزم الثقيلة مع الطعام إلى المنزل ، ورفع الإطار من السيارة أو حمل يدي الطفل بقدر ما يريد.
تناول الطعام قبل وبعد التمرين في المنزل
عند القيام بأي تمرين لا يجب عليك ذلكالتقليل من أهمية التغذية السليمة. اليوم فقط الكسالى لا يتحدثون عن الأكل الصحي — أصبح هذا الموضوع ذا صلة وشائعة جدًا. لكن اللياقة البدنية، التي تقرر بجدية القيام بها، تتطلب نهجا خاصا. اسأل أي مدرب لياقة بدنية — سيشرح أن الشكل المثالي من المستحيل تحقيقه دون التغذية السليمة. وهذا — ليست مجرد نظرية. إذا أهملت بعض القواعد، فلن تحقق النتائج المرجوة فحسب، بل يمكنك أيضًا الإضرار بصحتك بشكل خطير. ما هي هذه القواعد؟
- لا يهم في أي وقت من اليوم قمت بجدولتهالتدريب — للصباح أو المساء — يجب أن تكون الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل بدء الدراسة. خلاف ذلك، قد تشعر بالتعب الشديد وعدم الراحة. وقد تنشأ أيضًا مشاكل صحية أخرى أكثر خطورة.
- قبل التدريبات الصباحية يجب عليك بالتأكيدأكل — لا تأخذهم على معدة فارغة. إذا قررت ممارسة الرياضة في النصف الأول من اليوم، فيجب أن تتكون وجبة الإفطار من البروتين والكربوهيدرات. على سبيل المثال، يعتبر الأرز ودقيق الشوفان والعجة مثالية. ومع ذلك، يجب ألا تتجاوز الحصة 250 سعرة حرارية. يجب أن تكون هناك فجوة لا تقل عن 25 دقيقة بين الحصص والوجبة التالية. إعطاء الأفضلية لمنتجات البروتين — الأسماك والفاصوليا والمكسرات. اللحوم المناسبة تشمل لحم البقر ولحم العجل وصدر الدجاج. يمكن استبدال الوجبات بمخفوق البروتين.
- قبل ساعتين من التدريبات المسائية يجب عليكيجب أن تأكل شيئًا منخفض السعرات الحرارية — على سبيل المثال، الكفير أو الزبادي غير المحلى. أنها تحتوي على كمية كبيرة من الكالسيوم، مما سيساعدك على تكوين شخصية جميلة.
- لا يقل أهمية هو الشرب الصحيحواسطة. عندما تقوم ببعض التمارين ، يفقد الجسم السوائل ، ويجب ملؤه. لذلك ، يوصي الشرب لا تقل عن 0.5 ليتر من الماء. مثالية للمياه المعدنية دون الغاز أو عصائر الخضروات غير المحلاة. لكن الحمضيات الطازجة يجب شطرها بالماء. يمكنك أيضا جعل نفسك مزيج من الكربوهيدرات.
- وينصح بالتخلي عن القهوة بعد ممارسة الرياضة— الكافيين يمنع امتصاص البروتينات والكربوهيدرات. يُسمح باستهلاك القهوة والشاي الأخضر قبل 1.5 ساعة من بدء الدراسة. في هذه الحالة، ستسير عملية حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع.
- وبدلاً من السكر ينصح باستخدام بدائل السكر أو العسل — بعد كل شيء، يمتص الجسم الكربوهيدرات الموجودة في هذا المنتج بشكل أسرع، مما يعني أنها لن تسبب التعب والنعاس.
أي تدريب — مشتملتمارين للأسلحة — يجب أن يتم اختياره بشكل صحيح وأن يتوافق مع جميع برامج اللياقة البدنية الأخرى. ويجب ألا تنسى التغذية السليمة. ومع ذلك، كما ترون، لا يوجد شيء معقد هنا. القليل من الجهد — والأذرع الجميلة والمتناسقة لن تكون حلماً بعيد المنال، بل ستصبح حقيقة. ودع جميع أصدقائك يشعرون بالغيرة! ننصحك بقراءة:
