غالبًا ما يلاحظ الأشخاص ذوو الأجسام الجميلة ذلكنظرات الإعجاب. وأولئك الذين لديهم عضلات بطن أنيقة وبطن منحوتة بشكل جميل يحصلون دائمًا تقريبًا على تعليقات متحمسة. ولكن لتحقيق مثل هذه الأشكال تحتاج إلى العمل الجاد، وهذا يعني أن يكون لديك القدرة على التحمل والصبر. ولكن إذا انتبهت وبذلت الكثير من الجهد وركزت قدر الإمكان، فلن تستغرق النتيجة وقتًا طويلاً وستكون راضيًا جدًا عن نفسك. تعاني العديد من الأمهات الشابات من مشكلة ترهل البطن بعد الولادة. ويحدث هذا "بفضل" الضغط البدني على العمود الفقري الذي تتعرض له المرأة أثناء الحمل. النتيجة هي فقدان قوة عضلات البطن وزيادة الدهون في الجسم. تساعد تمارين البطن على مكافحة هذه المشكلة بشكل فعال. هذا التمرين البسيط لا يحسن صحتك بطريقة فعالة للغاية فحسب، بل يساعدك أيضًا على البقاء شابًا. وبالإضافة إلى ذلك، لا يتطلب هذا النوع من التمارين أي مهارات أو قدرات خاصة. يؤكد جميع متخصصي اللياقة البدنية على أداء تمارين البطن على كرة اللياقة البدنية. كما أظهرت الدراسات الحديثة، يمكن ملاحظة النتائج الجيدة بشكل أسرع وأكثر فعالية من التمارين المنتظمة إذا تم إجراؤها بمساعدة كرة اللياقة البدنية. لماذا هناك مثل هذه الدعاية؟ لأن الكلمات تؤكدها النتيجة - التمارين على الكرة تعطي نتائج حقيقية. تتطلب التمارين على الكرة الرياضية الانتباه والاجتهاد، مما يمنع التبديل غير المصرح به إلى شيء غير مهم. بالإضافة إلى ذلك، بفضل شكل الكرة وعدم الاستقرار الذي تخلقها، يمكنك إشراك عضلات استقرار إضافية "تتخطى" أثناء الطريقة القياسية لضخ الضغط. بالإضافة إلى ذلك، تساعد التمارين على الكرة على حماية أسفل الظهر والعمود الفقري من الإصابة. وهذا بعيد كل البعد عن القائمة الكاملة للصفات الإيجابية لكرة اللياقة البدنية، والتي بفضلها ينتقل الخصر النحيف والبطن المسطح من فئة الأحلام إلى الواقع. إن الطريقة القديمة لضخ الضغط، مقارنة بالتمارين على كرة اللياقة البدنية، لا تعطي النتيجة المرجوة عمليًا.
اختيار قذيفة
قبل أن تبدأ في ضخ عضلات بطنك على الكرةبالنسبة للياقة البدنية، يجب عليك اختيارها بشكل فردي لنفسك. إن اتخاذ الاختيار الصحيح يعد أمرا خطيرا. تذكر: بالنسبة لارتفاع يصل إلى 165 سم، فإن الكرة التي يبلغ قطرها 60 سم هي المثالية. إذا كان طولك بين 165 و175 سنتيمترًا، فيجب عليك اختيار مقذوف يبلغ قطره 65 سنتيمترًا. بالنسبة للارتفاع فوق المتوسط، ستحتاج إلى كرة يبلغ قطرها 70 سم على الأقل. الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو أنه فقط مع المعدات المناسبة يمكنك تحقيق النتائج المرجوة والحصول على بطن مسطح وخصر رفيع.
مجمع التمارين
الآن دعونا ننتقل مباشرة إلى التمارين الفعلية على الكرة الرياضية للصحافة، والتي يوجد منها الكثير.
- يهدف التمرين الأول إلى العمل بكفاءة على جميع عضلات الصحافة
أولاً، عليك أن تتخذ وضع البداية.للقيام بذلك، يجب عليك الجلوس على كرة اللياقة البدنية. في هذه الحالة، يجب أن تكون قدميك مسطحتين على الأرض وذراعيك متقاطعتين على صدرك. الحفاظ على التوازن من خلال الخطو بقدميك، تحتاج إلى إنزال نفسك بعناية على الكرة بحيث يكون سطح ظهرك بالكامل على الكرة، وركبتيك تحت كاحليك، وسيتعين عليك إبقاء رأسك مرفوعًا وعدم رميها للخلف. بمجرد اتخاذ الوضع الأولي، يجب أن تحاول الالتواء ببطء باستخدام جهد عضلي معزول، ولكن لا يجب أن تكسر التسلسل - الرأس، الكتفين، منتصف الظهر. إن الانقباض الكامل لعضلات البطن يشير إلى أنه الوقت المناسب للعودة إلى وضع البداية - ببطء شديد. المرحلة الأولية تتضمن 1-2 مجموعات، كل منها تتكون من 8-10 تكرارات. يمكنك الراحة لمدة 45 ثانية بين المجموعات. بمجرد إتقان هذا التمرين، حان الوقت للانتقال إلى إصدار أكثر تعقيدًا. وللقيام بذلك، عليك القيام بكل الحركات المذكورة أعلاه، ولكن مع ثني ذراعيك عند المرفقين ووضعهما على مؤخرة رأسك. لا يمكنك أن تعقد أصابعك. يزداد عدد المجموعات إلى 3 مع 12 تكرارًا. ويجب عليك أيضًا تقليل وقت الراحة إلى 30 ثانية. بالنسبة لأولئك الذين يمارسون التمارين الرياضية على الكرة لعدة أيام، فإن خيار التمرين التالي مناسب. يجب عليك اتخاذ وضع بداية مماثل، ولكن يجب أن تكون ذراعيك مستقيمة فوق رأسك وقريبة من أذنيك. يجب عليك أولاً أن تأخذ بعض الوزن في يديك، بحيث يتراوح وزنه من 1 إلى 3 كيلوغرامات. يتم أداء هذا التمرين في 2-3 مجموعات من 12-15 تكرارًا لكل مجموعة. إذا كنت لا تريد استخدام الأوزان، فكل ما عليك فعله هو زيادة عدد المجموعات إلى 4، وعدد التكرارات في كل منها من 15 إلى 20. وفي هذه الحالة، يجب أن تظل الذراعان مستقيمتين.
- يهدف التمرين الثاني إلى ممارسة عضلات البطن المستقيمة والمائلة
من أجل اتخاذ موقف البداية، عليك أن:اجلس على الكرة الرياضية بحيث تكون قدميك مسطحتين على الأرض وركبتيك مثنيتين. حافظ على التوازن من خلال الوقوف بالقدمين، ثم استلقِ وظهرك على الكرة وضع يدك اليمنى على مؤخرة رأسك. يتم متابعة هذا الوضع عن طريق شد عضلات الألوية ودفع الحوض إلى الأعلى. وفي الوقت نفسه، يجب عليك سحب معدتك ورفع الجزء العلوي من جسمك. ثم يتجه الكتف الأيمن إلى الكتف الأيسر والعكس. قم بأداء هذا التمرين 1-2 مجموعات من 8-10 تكرارات. تعتمد الزيادة في عدد المجموعات والتكرارات على معدل تطور القوة العضلية. الراحة بين المجموعات للمبتدئين هي 30 ثانية، وللأكثر تقدما - الحد الأدنى من الكمية.
- يهدف التمرين الثالث إلى دراسة فعالة لجميع عضلات الصحافة ، مع اتصال عضلات الفخذين الورك.
لاتخاذ وضع البداية، عليك الاستلقاءارجع إلى الخلف واضغط على الكرة الرياضية بين كاحليك، مع الحفاظ على ساقيك مستقيمتين. يجب أن تكون اليدين خلف رأسك ومن المستحسن التمسك بأي دعم. بعد ذلك، يجب عليك شد عضلات بطنك والإمساك بالكرة بقوة بساقيك، وسحب ركبتيك إلى صدرك. ارفع أردافك عن الأرض واحتفظ بهذا الوضع لعدة ثوانٍ. يجب أن تكون العودة إلى وضع البداية بطيئة. المرحلة الأولية من هذا التمرين تتضمن 1-2 مجموعات من 12-15 تكرارًا. في المستقبل، ينبغي زيادة عدد المجموعات إلى 3-4 مع 20 تكرارًا. يمكن أن تكون الراحة بين المجموعات 30 ثانية أو أقل. يمكن استكمال هذا التمرين برفع ساقيك، ولكن يجب أن يتم ذلك بمساعدة عضلات البطن حصريًا. وفي الوقت نفسه، لا ينبغي أن ينحني الظهر عند الخصر. ولزيادة الحمل، يتم وضع الأوزان على الكاحلين. يتم عمل هذه الإضافة 12 مرة.
- وتهدف هذه العملية الرابعة في العمل الفعال لجميع عضلات البطن التي تربط عضلات الأرداف والظهر الوسطى، وورك العضلات القابضة وأوتار الركبة
لتتخذ الموقف الأولي، عليك أن:انزل على ركبتيك، مع جعل جسمك وفخذيك عموديين على الأرض ويديك متشابكتين معًا. مع الحفاظ على وركيك في هذا الوضع، تحتاج إلى الاعتماد على الكرة الرياضية بكلتا يديك. يأتي بعد ذلك ضخ الكرة ببطء شديد إلى الأمام حتى تصل زاوية الجسم إلى 45 درجة. بعد توقف قصير وتنفس عميق، تحتاج إلى سحب معدتك إلى الداخل وتدحرج الكرة بعيدًا عنك ببطء حتى تشعر بالتوتر في عضلات بطنك. يجب أن يكون انحناء العمود الفقري طبيعيا. يجب عليك إكمال التمرين بالعودة إلى وضع البداية. المرحلة الأولية تتضمن مجموعتين من 12 تكرارًا. بالنظر إلى معدل تطور قوة العضلات، يمكن زيادة عدد المجموعات إلى 3، والتكرارات إلى 15. وقت الراحة هو 30 ثانية فقط. يمكن أداء هذا التمرين مع وضع يديك في قبضة اليد ووضعهما على كرة اللياقة البدنية.
- يهدف التمرين الخامس إلى العمل الفعال من عضلات الصحافة
لاتخاذ وضع البداية، عليك الاستلقاءالعودة ومد ساقيك. يجب رفع الكرة الرياضية فوق الرأس، مع إبقاء الذراعين مستقيمتين. يتم متابعة هذا الوضع عن طريق شد الضغط ورفع الرأس والرقبة وشفرات الكتف عن الأرض. وفي الوقت نفسه، ينبغي أن تتحرك الكرة في نفس الوقت نحو القدمين. يأتي بعد ذلك الدور لالتواء الجسم قدر الإمكان والضغط على الكرة بالساقين. ثم عليك أن تخفض الجزء العلوي من جسمك إلى الأرض وفي نفس الوقت ترفع ساقيك إلى الأعلى، مع إبقاء الكرة مثبتة بينهما. بعد اعتراض الكرة بيديك، يجب خفض ساقيك إلى وضع البداية. المرحلة الأولية تتضمن 1-2 مجموعات من 12-15 تكرارًا. اعتمادًا على كيفية تطور قوة العضلات، يمكن زيادة عدد المجموعات إلى 3، ويمكن استبدال الكرة الرياضية بكرة طبية أثقل أو أوزان الكاحل.
- ستة تمارين تهدف إلى العمل من جميع عضلات البطن، ولكن العضلات الداخلية أساسا عرضية ومائلة
لاتخاذ وضع البداية، عليك الاستلقاءпол и завести руки за голову так, чтоб они остались прямыми. Фитбол следует зажать икрами, а мышцы пресса напрячь и привести позвоночник в нейтральное положение. Далее, нужно сделать глубокий вдох и слегка согнув ноги в коленях, поднять фитбол на 45 градусов от пола. Затем вместе с медленным выдохом и с помощью силы мышц, нужно поднять плечи, голову и потянуться руками к мячу. Пока ноги удерживаются на весу, голова и плечи опускаются в исходное положение. Ноги опускаются последними. Начальный этап включает в себя 1 сет по 10 повторов. В зависимости от скорости развития мышечной силы, количество сетов увеличивается до 2 по 12-15 повторов. На отдых между сетами отведено всего 30 секунд. Запомните, что в каждом предложенном упражнении все движения должны быть медленными и плавными. Это поможет выработать сноровку для их правильного выполнения. Если на первых порах спешить и использовать чрезмерные дополнительные нагрузки, то существует риск приобретения грыжи. Имейте терпение и сохраняйте баланс на мяче. Во избежание травматизма и мышечной боли после выполнения всего комплекса упражнений на мяче, необходимо проходить «процедуру» растяжки. Фитбол для этого идеально подходит, так как вся масса тела перемещается на него. При этом мышцы расслабляются, и снимается лишняя нагрузка с суставов. Упражнение на фитболе для полной растяжки не потребует особых усилий. Так, для принятия исходного положения следует сесть на мяч и ровно поставить стопы ног чуть шире плеч недалеко от него. Бедра нужно опустить так, чтобы область спины, поясницы и ягодиц под небольшим углом опиралась на мяч. При этом колени должны быть согнутыми, а руки находиться в свободном положении. Далее, глубоко вдохнув, нужно выпрямить ноги и прогнуться дугой так, чтоб фитбол оказался в зоне спины и ягодиц. При этом стопы ног остаются недвижимыми. Делая глубокий выдох, прямые руки отводятся за голову до прикосновения пальцев к полу. Такое вытянутое положение сохраняется на протяжении 30 секунд. Упражнение завершается возвратом в исходное положение. Так как во время выполнения упражнений для пресса на мяче задействованы многие группы мышц, то общей растяжки бывает не достаточно. Поэтому рекомендуем также выполнять упражнения для растяжки, приведенные ниже. Для растяжки мышц спины нужно сесть на фитбол, обхватить себя под коленями и округлить спину. Далее нужно потянуться областью лопаток назад. Затем необходимо полностью расслабить все группы мышц спины, плеч и шеи. В наклоненном вперед положении следует задержаться примерно на 30 секунд, а потом вернуться в исходное положение. Для растяжки мышц плеч следует сесть прямо, взяться за локоть левой руки и немного согнуть её перед грудью. Далее, сохраняя неподвижность корпуса и не поднимая плечо растягиваемой руки, его нужно потянуть в противоположную сторону и задержаться в таком положении примерно 30 секунд. Эти же движения следует повторить и для правой руки. Для растяжки мышц груди нужно сесть прямо и поднять согнутые в локтях руки. При этом кисти должны располагаться на одной линии с плечами, а поясница не должна прогибаться. Далее руки отводятся назад до максимального раскрытия грудной клетки. В таком положении нужно задержаться примерно 30 секунд, а потом вернуться в исходное положение. Для растяжки мышц ягодиц и задней поверхности бедер следует присесть на фитбол, согнуть одну ногу под углом в 90 градусов, а вторую выпрямить. При этом стопа должна стоять на пятке, а ладони лежать на бедрах. Сохраняя прямое положение спины, нужно наклониться всем корпусом максимально вперёд до ощущения напряжения мышц на задней поверхности бедра прямой ноги. В таком положении следует оставаться около 30 секунд и только потом возвращаться в исходное. Аналогичные движение следует проделать и для второй ноги. Любая растяжка выполняется на выдохе, а при сохранении позы, дыхание должно быть спокойным и равномерным. Приведенные виды растяжек следует применять после выполнения комплекса работы с каждой отдельной группой мышц. Например, после прокачки мышц груди, желательно выполнить все упражнения для растяжки грудных мышц, и так далее. Помните, что только упражнения на мяче, с помощью которого задействуются особые группы мышц, помогут Вам легко и быстро сделать свой животик красивым и плоским с наименьшей нагрузкой на позвоночник. Для этого совсем не обязательно изнурять себя многочасовыми тренировками в фитнес — клубах и спортзалах. Нужно просто приобрести этот чудо-тренажер и, следуя нашим рекомендациям, приступить к регулярному выполнению комплекса упражнений на пресс на фитболе в домашних условиях.
