تخلص من الوزن الزائد مرة أخرىلتشعر بالنحافة والهواء والغريب إلى حد ما.... تحلم بهذا كل النساء ذوات الوزن الزائد. تسبب الأجزاء الفردية من الجسم بشكل خاص الكثير من المتاعب. حقًا، لماذا يفقد الوجه والصدر الوزن أولاً دائمًا؟ ولكن، كقاعدة عامة، تريد شيئا مختلفا تماما. بعد كل شيء، المناطق النسائية الأكثر إشكالية —؛ هذه هي الأرداف والفخذين والمعدة والساقين. من أجل إنقاص الوزن في أماكن "منفصلة" توصلوا إلى أنواع مختلفة من التدريب. سنتحدث معك اليوم عن تمارين فقدان الوزن للساقين والفخذين.
في الصباح أو المساء؟
قبل أن تبدأ عملاً جديدًا، عليك أن تفعل ذلكفكر في كل شيء بعناية. وإلا لن يكون هناك أي نقطة. على سبيل المثال، التدريب. يعلم الجميع أن التأثير المطلوب منها لن يأتي إلا إذا تم تنفيذها بانتظام. هذا يعني أنه سيتعين عليك إعادة ترتيب حياتك وجدولك المعتاد بطريقة معينة. بادئ ذي بدء، عليك أن تقرر متى ستدرس بالضبط — صباحا أو مساءا. لا يزال الجدل حول إيجابيات وسلبيات التدريبات الصباحية والمسائية مستمرًا. من شارك في حل هذه المشكلة — رياضيون محترفون، مدربون، أطباء... لكنهم لم يتوصلوا أبدًا إلى رأي مشترك. دعونا نلقي نظرة على جميع مزايا وعيوب كلا النهجين. لنبدأ بالتمارين الصباحية. ممارسة الرياضة في الصباح تخيل أنك تقفز من السرير كل صباح بسهولة، دون أن تشعر بالنعاس أو الثقل في جميع أنحاء جسمك. يومًا بعد يوم، يصبح قوامك أنحف ويصبح مزاجك أكثر بهجة. أن جميع أصدقائك يشعرون بالجنون من الحسد، وينظرون إلى جسمك المرن والمتناغم. والسبب في ذلك — ليست الفيتامينات المعجزة في الخارج وليس النشاط الشمسي المفرط! لقد جمعت نفسك أخيرًا، ودخلت تمارين فقدان الوزن اليومية الصباحية حياتك بقوة. تعمل تمارين الصباح على تحسين الدورة الدموية وتطبيع عملية التمثيل الغذائي وقمع التوتر وإزالة السموم من الجسم - وهذا ليس بالأمر السيئ. ولكن هذا ليس كل شيء! هل تعلم أن:
- تمرين الصباح يعرض طاقة سالبة منجسمك. السر كله هو أنه خلال فترة الإحماء يتم إنتاج هرمون السعادة - إندورفين. وماذا يمكن أن يكون أفضل بالنسبة للمرأة من صباح سعيد وروح قتال كاملة في ذلك اليوم؟
- بدء كل يوم مع الاحماء الرياضية ، أنتتحسين التمثيل الغذائي الخاص بك. وهذا يعني أن التمثيل الغذائي الخاص بك سوف يتسارع وسيتم حرق السعرات الحرارية أسرع بكثير. الجمع بين النظام الغذائي الصحيح مع ممارسة الرياضة ، سوف تبدأ في ذوبان الوزن الخاص بك في عينيك ، والوزن المرغوب فيه سيكون أسهل بكثير في الانتظار. وأخيرا ، فإن فكرة أن جميع النظم الغذائية التي اخترعها الإنسان العائم سوف تترك لك - سوف تبدأ في ملاحظة أن الوزن يتساقط!
- 10-15 دقيقة من التمرين الصباحي 365 يومًا في السنة - هذا هو 91 ساعة من التمرين في السنة. كيف يمكنك إجبار نفسك على العمل بجد على صحتك وجسمك؟
- مع مرور الوقت ، سوف يتم ضبط الساعة البيولوجية الخاصة بكتحت تمارينك الصباحية ، وسوف تنهض بسهولة وبسعادة من السرير. أليس من المغري التوقف عن الهمس على المنبه "سأنام لمدة 5 دقائق ونستيقظ" ، حتى بعد كل شيء سأستمر في العمل؟
- ولكن بالطبع ، فإن التمارين الصباحية لها عيوبها الخاصة:
- سيكون عليك الاستيقاظ قبل ذلك بكثير ، وهو ما يعني ضرورة مراجعة النظام المعتاد بأكمله.
- أثناء التدريب، سوف تحتاج إلى النظر باستمرار إلى ساعتك — وإلا فقد تتأخر عن العمل.
ندرس في المساء تخيل ذلك بعد ذلكبعد يوم شاق في العمل، تشعر فجأة بموجة من النشاط والطاقة. يمكنك التبديل بسهولة إلى الأعمال المنزلية، وتكون في مزاج رائع ولا "تقضم" نفسك أبدًا، وتكرر باستمرار في رأسك جميع أحداث وتقلبات عملية الإنتاج. عائلتك — سعيد فقط. وفي الوقت نفسه، تصبحين أكثر جمالاً ونحافة كل يوم. قدَّم؟ التدريبات المسائية يمكن أن تعطيك كل هذا.
- سيساعدك التدريب المسائي على التخلص من شهية "الذئب" ومن إغراءات الاقتراب من الثلاجة.
- مجمع التمارين المسائية يزيل التوتر ويهدئ الجهاز العصبي.
- الغريب ، ولكن الحمل المادي المساء يساعد على التخلص من التعب المتراكم خلال النهار.
- هذا التدريب ينشط عمل جميع الأجهزة الداخلية ويحسن الحالة العامة للجسم.
صحيح أن هناك أيضًا عيوب.تعمل التمارين المسائية على تقوية الجسم، لذا يجب القيام بها قبل موعد النوم بساعتين أو ثلاث ساعات. وإلا فإنك ببساطة لن تغفو في وقتك المعتاد. مثل هذه الأنشطة ليست مناسبة على الإطلاق للأشخاص الذين يعانون من الأرق. كما ترون، كلا النهجين لهما مزايا وعيوب، مؤيدين ومعارضين. فقط حاول معرفة وقت الفصل الذي يناسبك بشكل أفضل. بشكل عام، كما تقول الأغنية القديمة: "فكر بنفسك، قرر بنفسك..."
تمارين مفيدة لفقدان الوزن
ها أنت ذا. لقد قررت موعد صفك. أليس هذا صحيحا؟ أنت تعلم أيضًا أنها يجب أن تكون منتظمة. أي أنك مستعد ذهنيًا تمامًا لبدء التمارين. هل نبدأ؟
- "اللهب" هذا التمرين سوف يقوي عضلاتك بشكل مثاليالوركين، وسوف يساعد أيضًا على تقليل حجمها بشكل كبير. علاوة على ذلك، يمكنك التخلص من الدهون الزائدة الموجودة فوق الركبتين — من ما يسمى ب "المؤخرات". اتخذ وضعية البداية — اجلس على ركبتيك وضع يديك على الأرض. قم بالزفير، ثم قم بالشهيق من خلال أنفك، ثم قم بالزفير بعمق من خلال فمك مرة أخرى. احبس أنفاسك واسحب معدتك. مد ساقك إلى الجانب وارفعها إلى مستوى الورك. تأكد من أن ساقك تظل مستقيمة وأن ذراعيك لا تنحني عند المرفقين. حاول مد ساقك إلى أعلى وإلى الأمام قدر الإمكان. تجمد في هذه الوضعية وعد إلى خمسة. الاسترخاء والتقاط أنفاسك. كرر التمرين ثلاث مرات لكل ساق.
- "القارب" سيساعد هذا التمرين على تشديد وتقوية العضلات الأكثر "تقلبًا" — تلك الموجودة على الفخذين الداخليين. خذ حصيرة، ضعها على الأرض واجلس. انشر ساقيك بعيدًا قدر الإمكان. ضع يديك خلف ظهرك وضع راحتي يديك على الأرض. قم بالزفير، ثم قم بالشهيق بعمق وأخرج الزفير بقوة من خلال فمك مرة أخرى. اخفض رأسك، واحبس أنفاسك، واسحب معدتك للداخل بعمق. حرك يديك للأمام وضعهما مباشرة أمامك على الأرض. انحنى قليلا. حرك يديك ببطء إلى الأمام على طول الأرض، والانحناء إلى الأسفل والأسفل. تأكد من أن أصابعك لا تترك الأرض. التحرك بسلاسة، وتجنب الحركات المفاجئة. شغل أدنى موضع وعد إلى خمسة. استعادة تنفسك. يوصى بإجراء هذا التمرين ثلاث مرات على الأقل.
- قدم Vzmahi يساهم هذا التمرين السهلتعزيز الجزء الخلفي من الفخذين ويسمح لك لتحقيق انخفاض كبير في الحجم. من أجل جعل الدرس أقل متعبة ، فمن المستحسن أن تقوم بتشغيل الموسيقى الإيقاعية بصوت عال. انتشر السجادة والوقوف على ركبتيك. ضع يديك أمامك واتكئ عليها على الأرض. ابق ظهرك موازيا للأرضية. تعظيم الأرداف وعضلات الفخذ وجعل رفرف الحرة مع قدمك. كرر 30 مرة دون توقف. غيري قدمك بعد الانتهاء من التمرين ، وتمتد. اجلس على ركبتيك بطريقة تلمس الأرداف الكعب. اسحب ذراعيك إلى الأمام. ضع رأسك على ركبتيك واسترخي. الوقوف والمشي حول الغرفة قليلاً.
- "خطوة القرفصاء" هذا ليس بالأمر الصعب، وفي الوقت نفسه،سيساعدك التمرين الفعال على التخلص من الدهون الزائدة في فخذيك وتقوية عضلاتك بشكل ملحوظ. المبدأ بسيط جدا. اجلس. ثم اتخذ خطوة إلى الجانب واجلس مرة أخرى. الحمل مستقل عمليا عن عرض الخطوة. لذلك، يمكنك التحرك بخطوات صغيرة جدًا. لأول مرة يوصى بما لا يزيد عن 5 — 7 ممثلين. قم بزيادة الحمل تدريجيًا، وفي وقت قصير جدًا، ستتمكن من أداء ما يصل إلى 40-50 قرفصاء. حتى لو كانت عضلاتك تؤلمك بعد التمرين الأول — لا تحيد عن خطتك واستمر في الدراسة. بعد 2-3 أيام سيختفي الألم وسرعان ما ستلاحظ أن ساقيك أصبحت أنحف بكثير.
- يتدلى هذا التمرين في الخدمةبين راقصات الباليه. وهذا يقول الكثير! هل سبق لك أن رأيت راقصة بالية ذات أرجل سميكة؟ هذا كل شيء! الوقوف مع ظهرك على الحائط. ضع قدميك الكتفين بعيدًا عن بعضهما. مع يدك على الحائط ، اجلس حتى تكون الوركين متوازيتين مع الأرضية. استقال في هذا الموقف وعد إلى خمسة. حافظ على ظهرك مستقيمًا. لا تخفض رأسك. العودة إلى نقطة الانطلاق. كرر التمرين 10-12 مرة.
- تمرين مع كرسي خذ كرسي أو كرسيوتثبيته خلف ظهرك. ثني الساق اليمنى في الركبة ووضع رفع القدم على المقعد. ضع يديك على الوركين. اجلس على قدمك اليسرى بأعمق ما يمكنك. في هذه الحالة ، يجب أن تنحني كلا الساقين بزاوية 90 درجة. قم بإنهاء هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. كرر 10-12 مرة لكل ساق.
- صعود القدمين هذا التمرين جيد القطاراتالعضلات الجانبية للفخذين. الوقوف مع الجانب الأيسر ضد الجدار. بيدك ، ارفع قدمك اليمنى ببطء إلى الجانب إلى أقصى ارتفاع. أصلح هذا الوضع لمدة 3-5 ثوان ، ثم اخفض قدمك ببطء. كرر 10-15 مرة. انعطف إلى الجانب الأيمن من الجدار وكرر التمرين للساق الأخرى. استرخ لبضع ثوان ثم استدر لمواجهة الجدار. عقد يديه ، ورفع الساق اليمنى مرة أخرى ، ومحاولة قدر الإمكان لتوتر عضلات الأرداف والفخذين. هل 10-15 تكرار لكل ساق.
- إمالة إلى الساق لهذا التمرين ، أنت مرة أخرىمطلوب البراز. انتقل إلى وجهها ، ارفع الساق اليسرى وضع الكعب على المقعد. يميل لمس الجبين مع الركبة. حافظ على ساقيك مستقيمة. جعل 7-10 المنحدرات ، ثم قم بتغيير ساقيك. حاول كل درس زيادة ارتفاع الدعم وعدد المناهج بشكل طفيف. سيساعد هذا التدريب ليس فقط على التخلص من الدهون الزائدة ، ولكن أيضا تطوير وتحسين المفاصل والمفاصل.
- تمارين للعجول الكذب إذا كان معظمكمإزعاج الكافيار الكامل ، فإن التمارين التالية ستساعدك على التخلص من هذه المشكلة. استلق على ظهرك وثني كلتا قدميك في حضنك. بالتناوب ، اسحب إصبع القدم من كل ساق نحوك. كرر 15-20 مرة.
- تمرينات للعجول الواقفه تقف في مواجهة الحائط وتتكئ عليها بيديك. ثني الساق اليمنى في الركبة ووضعه على الساق من الساق الأخرى. تسلق 10 مرات على اصبع القدم. غيري قدمك
كيفية تقليل حجم العضلات
ومن الغريب أنهم لا يحلمون بإزالة الحجم الزائد.فقط عشاق الكعك اللذيذ والكراسي المريحة. في بعض الأحيان تواجه النساء اللواتي يقودن أسلوب حياة نشط هذه المشكلة أيضًا. صحيح أن أسباب حدوثه مختلفة تمامًا — تبدو الأرجل سميكة بسبب العضلات الضخمة. وبما أن السبب مختلف، فإن الحل سيكون مختلفا أيضا. كيف يمكن لعشاق الرياضة وتدريب القوة إنقاص الوزن؟ يبدو أن كل شيء بسيط للغاية — إذا تم ضخ العضلات للغاية، فأنت بحاجة إلى القضاء على تدريب الأثقال وسيكون كل شيء على ما يرام. ومع ذلك، هذا ليس صحيحا. سيؤدي رفض ممارسة التمارين الرياضية إلى انخفاض قوة العضلات وظهور الترهل. وهذا ليس التأثير الذي تريد تحقيقه على الإطلاق، أليس كذلك؟ ما تحتاجه هو ما يسميه الرياضيون العضلات "الهزيلة". كيف يمكن تحقيق ذلك؟ تحتاج أولاً إلى تقليل عدد الفصول الدراسية إلى مرتين في الأسبوع. قبل البدء بالتمرين، تأكد من إحماء جميع عضلاتك. حبل القفز مثالي لهذا الغرض. ثم انتقل إلى تمارين القوة المعتادة، ولكن قم بها دون استخدام الأوزان. فقط قم بمضاعفة العدد المعتاد من التكرارات. تنفيذ 2 — 4 جولات من التمارين دون توقف. وبعد ذلك، اذهب فورًا لممارسة رياضة الجري لمدة 20-30 دقيقة. صحيح أنك ستحتاج إلى التحرك بسرعة متوسطة. بالإضافة إلى هذا المجمع، يمكنك القيام بتدريب القلب المكثف، ولكن قصير إلى حد ما. على سبيل المثال، يمكنك أداء 250 قفزة بالحبل، وبعد ذلك مباشرة — ركض قصير. كرر هذه الدورة خمس مرات. يساعد ركوب الدراجات والتزلج على الجليد أيضًا على "تجفيف" عضلات الساق. لا تنس أن سرعة وشدة التدريب لا ينبغي أن تكون عالية جدًا. ولا تنس القيام بتمارين التمدد الخاصة بعد كل تمرين. هذا سوف يساعد في تخفيف قوة العضلات الزائدة. بالطبع، سيتطلب مثل هذا "العمل على نفسك" الصبر وجهدًا كبيرًا منك. خاصة في البداية. بعد كل شيء، تغيير نفسك وإيقاع حياتك المعتاد ليس بالأمر السهل على الإطلاق. ومع ذلك، ستلاحظ قريبًا أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تبدأ في إعطائك متعة كبيرة ولن تتمكن بعد الآن من تخيل كيفية إدارتك دون تدريب من قبل. وستكون وجهات النظر الحماسية للنصف القوي للبشرية بمثابة حافز إضافي لك. أن تكوني جميلة ليس بالأمر الصعب على الإطلاق — عليك فقط أن تريد ذلك حقًا! ننصحك بقراءة:
