لا تكاد توجد امرأة لا تحلمكن نحيفًا. الخصر الرفيع والأرداف المتناغمة والمعدة المسطحة هي المثالية لممثل الجنس العادل الحديث. لسوء الحظ، مع التقدم في السن، تصبح العضلات مترهلة ويبدأ الجسم في فقدان جاذبيته. منطقة المشكلة لأي امرأة هي منطقة البطن. بسبب خصائص النظام الهرموني، تتراكم رواسب الدهون الزائدة في منطقة البطن مع تقدم العمر. بالإضافة إلى ذلك، تمر كل امرأة تقريبًا بالحمل والولادة. وهذا أيضًا لا يمكن إلا أن يكون له تأثير سلبي على حالة العضلات. غالبًا ما لا يقل انزعاج الرجال من البطن المستديرة. بعد كل شيء، فإنهم يتراكمون أيضًا رطلًا إضافيًا في هذه المنطقة مع تقدم العمر. يحدث هذا إلى حد كبير ليس فقط بسبب سوء التغذية أو نمط الحياة المستقر. لا يتم تدريب العضلات الموجودة في منطقة البطن لدى الشخص العادي على الإطلاق. على سبيل المثال، إذا تحركت أذرعنا وأرجلنا بدرجة أكبر أو أقل خلال النهار، وبالتالي فإن العضلات في هذه الأماكن تتلقى الحد الأدنى من الحمل على الأقل، فإن التمارين الخاصة لعضلات البطن ضرورية لمنطقة البطن. عضلات البطن المتناغمة ليست جميلة من الناحية الجمالية فحسب. يعد هذا أيضًا وسيلة منع ممتازة ضد هبوط الأعضاء الداخلية. سوف تساعد عضلات البطن المدربة في الحفاظ عليها في حالة طبيعية. لذلك فإن تمارين تقوية عضلات البطن ضرورية لكل من النساء والرجال. يمكن لأي منا الحفاظ على الجمال لسنوات عديدة. ولكن لهذا عليك أن تعتني بجسمك. للحفاظ على قوام رشيق ومناسب، يوصى بممارسة التمارين الرياضية بانتظام. هذا ينطبق بشكل خاص على عضلات البطن.

هيكل عضلات البطن

أولاً، عليك أن تعلم أن عضلات البطن تتكون من عدة مجموعات عضلية.

العضلة المستقيمة هي عضلة مسطحة طويلةمقسمة رأسيا إلى جزأين بواسطة الأوتار. عبوره من خلال الألياف المتصلة ، والتي تتكون من ست مناطق ، والتي مع التدريب المنتظم تتحول إلى ما يطلق عليه "مكعبات". تساعد عضلة البطن المستقيمة على إبقاء الظهر مستقيمًا ومسؤولًا عن وضعية جميلة.

تقع العضلة المستعرضة للصحافة مباشرة تحت عضلة المستقيم. إنه يساعد على الحفاظ على الأعضاء الداخلية في حالة طبيعية.

عضلات البطن المائلة الخارجية تمر بشكل قطريمن أسفل البطن إلى الصدر. فهي كبيرة بما يكفي ولذلك فهي واضحة للعيان. تشترك عضلات الانحراف في عمليات الانحناء وتحول الجسم.

تقع عضلات البطن المائلة الداخلية عميقة تحت العضلات الخارجية. هم غير مرئي تقريبا ، ولكن أيضا تلعب دورا في تشكيل الإغاثة الجميلة من عضلات البطن.

مجمعات تمارين عضلات البطن

نقدم لكم افضل التمارينللضغط على البطن. تمارين البطن العلوية أسهل طريقة لتقوية عضلات البطن العلوية. ولتحقيق هذه الغاية، يتم استخدام كل أنواع ما يسمى بالالتواءات. استلقي على الأرض مع ثني ركبتيك. القدمين مثبتتان بقوة على الأرض. اثنِ ذراعيك عند المرفقين، ثم ضعهما خلف رأسك، وضم يديك معًا. اضغط بأسفل ظهرك بقوة على الأرض. الآن ابدأ في القيام بالالتواءات البطيئة، وحاول الوصول بذقنك إلى ركبتك. تأكد من مراقبة أسفل ظهرك! إذا لم يتم ضغطه على الأرض، فسوف تضع ضغطًا ليس على الضغط، ولكن على العمود الفقري. ولكننا لا نحتاج إلى ذلك على الإطلاق. ويعتبر "الالتواء المزدوج" أكثر فعالية - عندما يتم رفع الساقين والجذع في نفس الوقت. يعمل هذا التمرين بطريقة معقدة وله تأثير مفيد ليس فقط على الجزء السفلي، ولكن أيضًا على الجزء العلوي من الضغط. الالتواء هو تمرين بسيط إلى حد ما ويمكن حتى للمبتدئين ممارسته. ومع ذلك، فإنه ليس كافيا لأداء ذلك 10-20 مرة. سيتعين عليك العمل بجد وأداء 2-3 مجموعات من 25 تكرارًا. يتم اختيار سرعة التمرين بشكل فردي. ولكن الشيء الرئيسي هو القيام بذلك بشكل صحيح. يمكن للمبتدئين القيام بتمارين البطن البطيئة. لن يقلل هذا من الفعالية بأي شكل من الأشكال. تمارين للضغط السفلي بالنسبة للضغط السفلي، فإن التمارين التي تعتمد على رفع الساقين المستقيمة أو المنحنية هي المناسبة. على سبيل المثال، أثبت تمرين "الضغط العكسي" فعاليته في مكافحة رواسب الدهون في الجزء السفلي من البطن. استلقي على الأرض مع ثني ركبتيك. ضع ذراعيك بشكل فضفاض على طول جسمك، أو ضع راحة يدك تحت أردافك. الاختيار لك . أثناء الزفير، ارفع ساقيك المنحنية ببطء إلى الأعلى، مع شد عضلات بطنك. تأكد من إبقاء أسفل ظهرك مضغوطًا على الأرض بقدر الإمكان. ينبغي رفع الحوض إلى أعلى مستوى ممكن. عد إلى وضع البداية ببطء. للحصول على أفضل النتائج، قم بأداء التمرين 12-15 مرة على الأقل في 3 مجموعات. كما يتم استخدام رفع الساق أثناء الاستلقاء لتقوية عضلات البطن السفلية. هذا تمرين بسيط إلى حد ما. ارفع ساقيك بحيث تشكلان زاوية قائمة مع جذعك. أولاً 10 مرات بالساقين اليسرى واليمنى، ثم 10 مرات بالساقين في وقت واحد. كما هو الحال في التمارين السابقة، لا تنسى أسفل ظهرك! ينبغي الضغط عليه بقوة على الأرض. ارفع حوضك قليلًا. تمارين لعضلات البطن المائلة بفضل عضلات البطن المائلة المدربة جيدًا، ستحصلين على خصر رفيع جميل. للحفاظ على لياقتهم البدنية، ينصح بممارسة تمرين يسمى "الالتواء القطري". وضع البداية: الاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك. ضع يديك خلف رأسك واضغط بأسفل ظهرك على الأرض. ابدأ بالرفع، محاولًا الوصول بمرفقك الأيمن إلى ركبتك اليسرى والعكس. كرر ذلك 20 مرة في ثلاث مجموعات. بعد المرة الأولى، سوف تشعر بتوتر لطيف في عضلات بطنك.

معدات رياضية لتقوية عضلات البطن

تمارين لتقوية عضلات البطنيمكنك القيام بذلك إما في صالة الألعاب الرياضية تحت إشراف مدرب ذي خبرة والذي سيطور برنامج تدريب خاص لك، أو في المنزل. يمكنك ببساطة القيام بالتمارين المذكورة أعلاه. ومع ذلك، للحصول على أفضل تأثير، سيكون من الجيد شراء معدات خاصة للتمارين التي تساعد على تقوية عضلات البطن.

جهاز التدريب أب روكيت. هذا هو محاكاة خاصة لتدريب عضلات البطن. يشبه التمرين ، الذي يتم إجراؤه عليه ، نفس التواء الذي يمكن تنفيذه بشكل مستقل ، دون معدات خاصة. ومع ذلك ، وبفضل هذه المحاكاة ، فإن عضلات البطن تعمل. لا يحصل الظهر والرقبة على حمولة إضافية.

Fitball. هذه هي معدات رياضية شائعة جدا ومشتركة للتدريب. باستخدام هذا الجهاز البسيط ، يمكنك إجراء جميع أنواع التمارين على جميع مجموعات عضلات البطن.

Hulahup ، أو ، كما يطلق عليه أيضا ، طارة. كما تم استخدامها بنجاح من قبل جداتنا. في الوقت الحاضر ، لا يشكّل الهولوب مجرد طوق معدني. لزيادة فعالية هذه المعدات الرياضية يمكن أن تكون مجهزة كرات التدليك الخاصة. Hulahup تدرب بشكل مثالي عضلات البطن المائلة ويجعل رقيقة الخصر. شرط أساسي للتدريب مع مثل هذا المحاكاة هو الحفاظ باستمرار على عضلات البطن في التوتر ورفع يديك إلى أعلى مستوى ممكن. قم بـ 30 دقيقة كل يوم. في شهر واحد لن تتعرف على انعكاسك في المرآة.

دفع الصحة. يمكن استخدامه كبديل عن hoolahup. ومع ذلك ، فإن صحة القرص هي أكثر تنوعا وملاءمة ، لأنها لا تأخذ الكثير من الفضاء لممارسة معها. بفضل صحة القرص ، يمكنك تقوية عضلات البطن وإيجاد خصر رفيع.

قواعد للقيام تمارين البطن

الجمع بين تمارين البطن مع التمارين الرياضية والتغذية السليمة. خلاف ذلك ، لن يلاحظ أحد عضلاتك المدربة تحت طبقة سميكة من الدهون.

لا تستخدم الأوزان في شكل الدمبل. وزن إضافي أشكال العضلات الحجمية ، والتي سوف تودع حتما على الصحافة.

مارس التمرين في الصباح على معدة فارغة. بعد الفصول الدراسية ، من المستحسن عدم تناول أي شيء لمدة نصف ساعة. إذا كنت لا تستطيع ممارسة الرياضة في الصباح ، قم بالتدرب في المساء. ومع ذلك ، ليس قبل ساعتين من تناول الطعام.

تذكر أن لتقوية عضلات البطنانتظام امر مهم. من الأفضل إجراء التمارين يوميًا في نفس الوقت. الجمع بين التمارين لمختلف مجموعات العضلات. هل تمارين في وتيرة سريعة ، ويفضل دون توقف. بالنسبة للمبتدئين ، فإن الحالة الإلزامية ليست السرعة ، ولكن التنفيذ الصحيح للتمارين.

مشاهدة أنفاسك. مع مجهود ، زفر ، والاسترخاء - يستنشق.

لا تبالغ في التمارين مع عضلات البطن المائلة. التدريبات المفرطة التي تستهدف هذه المنطقة ستجعل الخصر أوسع من خلال زيادة كمية العضلات المائلة.

أثناء التمرين ، حاول إبقاء الصحافة في جهد دائم. هذا سيزيد من فعالية التمارين. في الوقت نفسه ، ينبغي تخفيف الظهر والرقبة.

إذا كنت جديدا أو قررت استئناف التدريباتبعد استراحة طويلة بما فيه الكفاية ، ابدأ التدريبات بعدد صغير من الأساليب وببطء. زيادة الحمل تدريجيا.

عندما يوصى بالجهد البدني الجاد لارتداء حزام دعم خاص.

بدء التدريب على تقوية عضلات البطن يمكن أن يكونفي موعد لا يتجاوز الشهر بعد الولادة الطبيعية وبعد شهرين فقط من إجراء عملية قيصرية. الأحمال على المعدة في أوقات سابقة يمكن أن تؤدي إلى مضاعفات خطيرة.

قبل المتابعة مباشرة إلىتدريب القوة ، تأكد من الاحماء. يمكنك فقط التحرك بخطى سريعة ، والذهاب للركض أو الرقص. سيساعد هذا في تحضير الجسم للأحمال الرئيسية.

إذا في اليوم التالي بعد تدريب العضلاتآلام طفيفة قليلا ، لا داعي للذعر. هذا طبيعي جدا يمكنك الاستمرار في تنفيذ التمارين في نفس المجلد. إذا كان الألم قويًا جدًا ، فمن الأفضل أن تأخذ استراحة بين التدريب ، حتى لا تؤذي الجسد.

النساء اللواتي يعانين من أمراض النساءالمرض، يجب استشارة الطبيب قبل الشروع في تدريب عضلات البطن، وخاصة أسفل البطن. من المستحسن تجنب الأحمال الثقيلة في فترة الحيض.

تم تقديم توصيات بسيطة وسهلة الوصولستساعدك الإرشادات المذكورة أعلاه على البقاء دائمًا في حالة جيدة والحصول على بطن مسطح جميل ووضعية مستقيمة. لا يهم سواء كنت تتدرب في صالة الألعاب الرياضية تحت إشراف مدرب، أو في المنزل باستخدام معدات رياضية، أو تقوم فقط بتمارين بسيطة. على أية حال، مع مرور الوقت سوف تحصل على نتائج جيدة. تذكر فقط أنك بحاجة إلى التدرب بانتظام. مارسي الرياضة لمدة 10 دقائق على الأقل يوميًا، وسوف تنسين مشكلة البطن المترهلة وتبدين دائمًا رشيقة ورشيقة، الأمر الذي يحسدك عليه الجميع من حولك.

تعليقات

تعليقات