إذا كانت المرأة تتمتع بساقين جميلتين وشكلهما جيد،ثم تتميز شخصيتها كلها بالنعمة. بالطبع لن يكون من الممكن إطالة ساقيك بمساعدة التمارين البدنية، لكن من الممكن تمامًا منحهما الشكل الصحيح الذي يثير الإعجاب. وتمارين الأرجل الفعالة والتي سنتحدث عنها اليوم ستساعدك في هذه المهمة الصعبة.
تمارين تقوية عامة
هذه الدورة سوف تساعد على شد العضلات الضعيفة. بفضل هذه التمارين البسيطة، ستصبح الأرجل الرفيعة أكثر امتلاءً وأقوى، وستكتسب الأرجل الممتلئة شكلاً مثاليًا. لذلك دعونا نبدأ:
- مستلقيا على ظهرك ، وسطي الساقين وسحب الجوارب على نفسك. قم بالتمرين مع أقصى جهد ؛
- ما زلت مستلقيا على ظهرك ، ضع يديك مرة أخرى ، واضغط على قدميك على الأرض ، بأقصى ما تستطيع. استرخ الآن ، ورفع ركبتيك قليلاً على الأرض ، وسحبها مرة أخرى.
- ونبقى في نفس الموقف ، ولا نولد سوى الأيدي إلى الجانبين ونضغط على أيدينا على الأرض. ببطء ، بذل الجهود (كما لو كان هناك شيء يتدخل معك) ، وسحب الجوارب الخاصة بك على نفسك ، ثم من نفسك ؛
- أنتقل الآن إلى معدتك وشد ذراعيك أمامك. ابدأ برفع قدميك من الأرض ، وتأكد من أنها مستقيمة ، وحاول رفع أعلى مستوى ممكن ؛
- التالي في القائمة هو المشي والجري على الفور. المشي مثل الجوارب ، ثم الجري. الآن كرر التدريبات ، ولكن تميل بالفعل على القدم الكامل.
- اقترب من المدخل ، ورفع عاليةاليدين ووضعها على clypeus. الساقين عرض الكتفين بعيدا. ابدأ بتدوير الجسم في اتجاهات مختلفة ، أثناء محاولة السحب. ضع قدميك في موضعهما الأصلي ؛
- الآن نضع ظهرنا على السجادة. اعبر ساقيك في منطقة القدم وابدأ في دمج ركبتيك دون تغيير موضع قدميك. ثم نفذ الإجراء العكسي ؛
- في وضع الجلوس ، تنحني الأرجل. قطع ونشر ركبتيك ، عقدهم بيديك. يكرر نفسه مع الساقين المستقيمة ؛
- الوقوف، تبدأ في الانزلاق على الأرض، وانتشار ساقيه، ونقلها من كعب إلى أخمص قدميه والعودة مرة أخرى.
- الوقوف على ساق واحدة ، ثني الآخر في الركبة ورفع عالية قدر الإمكان. بيدك ، اسحب القدم نحوك ، ثم اخفضه. ثم غيري ساقيك وكرر التمرين.
- الوقوف على ركبتيك ، والحد منها وتخفيفها على الجانبين ، وإعادة ترتيب. ابق يديك على الخصر.
- وفي النهاية ، ارحل ، ثم اعمل هرولًا خفيفًا في الدائرة ، ومرة أخرى.
يُنصح بأداء المجمع في الصباح وفي المساء. في الشهر الأول من التدريب، قم بإجراء 5-6 مجموعات من كل تمرين، ثم قم بزيادة الحمل إلى 12-15 مرة.
تمارين للوركين
الإحماء أي مجموعة من الأنشطة البدنيةيجب أن تبدأ بالإحماء. يمكن أن يكون الأمر مختلفًا: قم بممارسة رياضة الركض الخفيف في الحديقة، إذا سمح الطقس بذلك، أو قم بتمرين الدراجة لمدة عشر دقائق. يمكنك القفز على الحبل أو مجرد النزول وصعود الدرج، على سبيل المثال، المشي إلى المتجر. الجسر: هذا التمرين مفيد جدًا لعضلات الألوية الكبرى والجزء الخلفي من الساقين. لذلك، نستلقي على ظهورنا، ونضع أيدينا خلف رؤوسنا، ونثني أرجلنا عند الركبتين. نبدأ الآن في رفع مؤخرتنا عن الأرض دون تغيير وضعية ظهورنا وأكتافنا. يبدو الأمر كما لو أننا نقف على "جسر". نحن نرتفع إلى أعلى مستوى ممكن ثم نتراجع ببطء. أثناء أداء هذا التمرين، تحتاج إلى إجهاد عضلات الأرداف قدر الإمكان. للبدء، قم بما لا يقل عن 10 طرق، ثم قم بزيادة الحمل. القرفصاء التمارين الأكثر فعالية للوركين هي القرفصاء. علاوة على ذلك، قد تكون تقنية التنفيذ مختلفة. دعونا نلقي نظرة على الطريقة الأكثر شيوعا. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، وظهرك مستقيمًا، وذراعيك موازيين للأرض. ابدأ في القرفصاء ببطء، ويجب أن يظل كعبك في مكانه - مضغوطًا على الأرض، ولا تبرز ركبتيك خارج خط أصابع قدميك. تحتاج أيضًا إلى الارتفاع إلى وضع البداية ببطء حتى يكون التوتر في ساقيك ملحوظًا. ابدأ بـ 10 تمرين قرفصاء، ثم قم بزيادة العدد إلى 20-40. الطعنات: قف بشكل مستقيم، ويديك على حزامك. بعد ذلك، نخطو خطوة للأمام بساق واحدة ونجلس القرفصاء حتى تلامس ركبة الأخرى الأرض. الآن نندفع بالساق الأخرى. ما عليك القيام به هو 10 طعنات على الأقل في كل ساق. إذا شعرت بتوتر في الجزء الأمامي من فخذك، فكل شيء يسير كما ينبغي.
تمارين للعجول
إن فقدان الوزن في عجولك مهمة صعبة للغاية.أنت بحاجة إلى بذل الكثير من الجهد والصبر وبالطبع الإيمان بالنجاح. التدريبات الأكثر فعالية لهذا الجزء من الساقين هي جميع أشكال التمارين الرياضية والخطوات. إذا أتيحت لك الفرصة لشراء اشتراك في مركز للياقة البدنية، فهذا رائع! لا - إذن استعد لمتابعة البرنامج المطلوب في المنزل. سوف تحتاج إلى منصة خاصة أو مجرد ارتفاع صغير.
- نحن نقف على المنصة بالقدم اليمنى ، ثم نعلقها على اليسار. غير ساقيك. يبدو أنك تصعد الدرج. يجب أن يتم التمرين بطريقة إيقاعية ، أفضل للموسيقى الجيدة ؛
- مرة أخرى ، ضع القدم اليمنى على المنصة ، ثم اليسرى. نحن نخفض أرجلنا واحدا تلو الآخر ، نرفعهم مرة أخرى ؛
- الساق اليمنى ، عازمة على الركبة ، وضعت على منصة ، واليسار رفع قليلا من الأرض وأقل مرة أخرى. مزيد من خفض الأرض والقدم اليمنى. غيري ساقيك وكرر التمرين.
- الوقوف على المنصة بقدمك اليمنى ، ثني الركبة اليسرى وسحبها لأعلى ، ثم خفضها إلى موضعها الأصلي. نكرر التمرين مع الساق الأخرى.
- لتحقيق هذا التأثير ، يجب إجراء كل تمرين على الأقل من 10 إلى 15 مرة.
نصيحة عملية
- ارتقي على المنصة ، وحاول حمل الوزن الكلي للجسم إلى قدميك ، وليس إلى ظهرك.
- القدم يجب أن يقف تماما على المنصة ، لا يسمح بكعب الكعب.
- الظهر هو مستقيم بالضرورة.
- حاول تجنب الحركات الحادة جدًا ، حتى لا تمدد العضلات أثناء التمرين الأول ؛
- لمدة 30 دقيقة قبل البداية ، شرب كوبين من الماء ، أو أخذ رشفة خلال الفصول الدراسية ، بين التمارين.
بعد المجمع سيكون من الجيد القيام بالساقينمن الجميل أن نقوم بتدليكهم! فقط قم بتدليك ساقيك بأفضل ما يمكنك - تقنية الحركات ليست مهمة. يمكنك أيضًا إرخاء ساقيك بالطريقة التالية: استلقِ على الأرض وارفع ساقيك واحدة تلو الأخرى، وهزهما في الهواء حتى تكون حركة عضلات الساق ملحوظة. ستساعدك مجموعات التمارين المقترحة أعلاه على تحقيق نتائج رائعة - مما يجعل ساقيك ليست جميلة فحسب، بل صحية أيضًا. الشيء الرئيسي هو عدم اليأس أبدًا، والسعي لتحقيق هدفك، والإيمان بالنجاح - والتغييرات لن تجعلك تنتظر! ننصحك بقراءة:
