بعض الشابات في فترة ما بعد الولادةفي فترة ما بعد الولادة، خاصة أولئك الذين يرضعون أو بعد الولادة الثانية، بسبب التغيرات في نسبة الهرمونات ونمط الحياة والتغذية، يبدأون في زيادة الوزن. وقد يزيد وزن جسمهم بمقدار 5 كيلوغرامات أو أكثر. لا تنزعج كثيرًا: فهذه ظاهرة مؤقتة. ومن خلال تصحيح نظامك الغذائي وممارسة الرياضة، سوف تتغلبين عليه. ليست هناك حاجة للذهاب إلى التطرف واللجوء إلى قيود غذائية صارمة. وهذا ضار لكل من الطفل (قد تفقد الحليب) ولك (إذا فقدت وزنك فجأة، فإن الجلد الموجود على معدتك وثدييك سوف يتدلى ويفقد مرونته). تناول الطعام كثيرًا — 4-5 مرات في اليوم في أجزاء صغيرة. شاهد الكرسي — حاول إفراغ أمعائك في نفس الوقت كل يوم وتجنب الإمساك. من المفيد شرب كوب من الماء بدرجة حرارة الغرفة على معدة فارغة. إذا اكتسبت وزنًا كبيرًا ولا تشتكي من شهيتك، فننصحك بالاستبعاد من نظامك الغذائي أو التقليل من تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مثل القشدة الحامضة والقشدة والمايونيز واللحوم الدهنية ولحم البط والأوز والأسماك المعلبة بالزيت (الإسبرط والسردين) والمكسرات والشوكولاتة والسكر والحلويات والبسكويت والأرز والأطباق الجانبية للبطاطس. قم بتنويع قائمتك باستخدام الكفير والجبن ولحم البقر قليل الدهن ولحم الدجاج والأرانب والأسماك الخالية من الدهون فهي صحية للغاية. تناول المزيد والمزيد من الخضار الطازجة والخضروات والفواكه، من الدهون — الزبدة وزيت الزيتون (10 جرام يوميًا) والمشروبات غير المحلاة والكومبوت. بدلا من المايونيز، استخدم الكفير لتتبيل السلطات. قدمي الخضار الطازجة والمسلوقة (ولكن ليس البطاطس) كأطباق جانبية. ننصحك بالالتزام بالقواعد التالية:
هل أنت مستعد لاتباع نصيحتنا؟في هذه الحالة، اطلب من عائلتك مغادرة المنزل للحصول على بعض الهواء النقي، والتعري، والوقوف أمام المرآة والاسترخاء. سترى على الفور جميع العيوب في شخصيتك: الانحناء، وشفرات الكتف البارزة، والمعدة البارزة، والساقين المترهلة، والخصر الذي يترك الكثير مما هو مرغوب فيه. قم بفرد كتفيك وصدرك، وشد بطنك، وشد ساقيك وأردافك، واضغط على خصرك بيديك. إذن هل تحب نفسك بشكل أفضل؟ كما ترى: أنت تعرف بالفعل مجموعات العضلات التي يجب أن تركز عليها في التدريب أولاً. ابدأ معهم باستخدام مجموعة التمارين المقدمة لك. ومن فضلك لا تنس أن تعتني بنفسك دائمًا، وليس فقط عندما تقف وحدك أمام المرآة. دع "مرآتك" ترافقك في كل مكان. ليس من الصعب على الإطلاق الاعتناء بنفسك باستمرار. سرعان ما ستصبح هذه عادتك، ولن تسمح لنفسك بالترهل، ووضع ساقيك بشكل عشوائي (أو بشكل أكثر دقة، بشكل مريح قدر الإمكان) وإخراج معدتك، حتى عندما تُترك وحدك ولا يراك أحد. نتوقع تعجبك: أين ومتى يجب أن أعتني بنفسي عندما أكون في العمل حتى رقبتي؟ نحن نصدقك لأننا نعمل أيضًا وندير الأسرة. لكننا ما زلنا نجد الوقت لمستحضرات التجميل. سنحاول العثور عليه للرياضة، خاصة وأن الرياضة — هذا نوع من مستحضرات التجميل. صحيح ليس للوجه بل للجسم. في البداية يكفي تخصيص 30 دقيقة للجمباز مرتين في الأسبوع. هذا قليل جدًا، نؤكد لك. عندما تشعر بشغف تجاه الجمباز (وسوف تصبح بالتأكيد شغوفًا به)، وعندما تشعر عضلاتك الكسولة بلذة التوتر، ستفاجأ بنفسك كيف وجدت الوقت الكافي، نظرًا لمدى انشغالك، لرفع مستوى دروس الجمباز الخاصة بك إلى 4 مرات في الأسبوع، مدة كل منها 30 دقيقة.
يمكنك ممارسة الجمباز في أي وقت يناسبك.الوقت المناسب لك — في الصباح وبعد الظهر والمساء، ولكن ليس بعد الأكل مباشرة. ولا تفرط في تحميل نفسك بالكثير من التمارين. من الأفضل تقليل عددهم، لكن ممارسة الرياضة بانتظام: تحسين التنفس والدورة الدموية، ستخبرك قوة العضلات بموعد زيادة الحمل وبأي شدة لأداء هذا التمرين أو ذاك. من الأفضل ممارسة الجمباز في الهواء الطلق، ولكن إذا لم يكن هناك أي احتمال، فعندئذ في غرفة جيدة التهوية. ابدأ ممارسة الجمباز بأبسط التمارين ثم انتقل تدريجيًا إلى التمارين المعقدة. وينطبق الشيء نفسه على عدد التكرارات لكل تمرين. إذا لم تكن قد مارست رياضة الجمباز من قبل أو كنت تمارسها لفترة قصيرة فقط، فستشعر في الأيام الأولى بتوتر في عضلاتك وأحيانًا بألم مؤلم. سوف تختفي هذه الأحاسيس بسرعة، وسيتم استبدال التوتر والألم بالشعور بالرضا. بالنسبة لمعظم النساء، فإن القلق الأكبر هو المعدة. في هذه الحالة عليك أن تفعل ذلك بشكل أكثر كثافة
تمارين في وضع الوقوف
الخصر والظهر.ارفع ذراعيك بسلاسة أثناء الاستدارة إلى اليمين، ثم اخفضهما بنفس السلاسة. الشيء نفسه مع التحول إلى اليسار. القدمين بعرض الكتفين متباعدتين. انحن إلى الأمام وإلى اليمين، محاولًا لمس الأرض بأطراف أصابعك، ثم قم بتصويبها. نفس الشيء مع الميل إلى اليسار. يجب أن تظل الوركين والساقين بلا حراك. الصدر والكتفين. القدمين بعرض الكتفين متباعدتين. أمسك شوبكًا في يدك اليمنى، وانحنِ للأمام أثناء تحريك يدك مع شوبك للخلف. انقل النشابة إلى يدك اليسرى وكرر التمرين. خذ شوبك بكلتا يديك خلف ظهرك، مائلًا للأمام، وحاول رفع ذراعيك إلى أعلى مستوى ممكن. الوركين والعجول. انحني للأمام (الساقان معًا) وأمسك ساقيك بيديك وحاول سحب رأسك نحو ركبتيك. الصدر والذراعين. خذ عصير ليمون أو زجاجة حليب في كل يد وقم بتدويرها بالتناوب للأمام والخلف بحركات واسعة وسلسة. الوركين والأرداف. ضع يدك اليمنى على الحائط أو الباب، واسحب ساقك اليسرى نحو بطنك بيدك اليسرى، وحافظ على استقامة ظهرك. أمسك إصبع قدمك اليسرى بيدك اليسرى، واسحب قدمك نحو الأرداف. كرر التمرين مع تغيير الساقين والذراعين. تمرين السحب. اربطي طرفي حبل الغسيل واخطي عليه مع مباعدة قدميك. مرر يديك على طول الحبل، ثم انشرهما حتى تشعر بتمدد الحبل. البطن والأرداف. انشر ساقيك قليلاً واسترخي. شد معدتك وأردافك بشكل حاد. ابقِ في هذا الوضع المتوتر لمدة 10 ثوانٍ، ثم استرخي مرة أخرى. يمكن القيام بهذا التمرين من خلال التحرك بحرية في جميع أنحاء الغرفة على أنغام الموسيقى، والتوقف فجأة والتوتر. الخصر والساقين. ضع يدك اليسرى على ظهر الكرسي. القدمين معًا. ارفع ذراعك اليمنى وساقك اليمنى في نفس الوقت للأمام والجانب والخلف. قم بإجراء نفس التمرين عن طريق الإمساك بالجزء الخلفي من الكرسي بيدك اليمنى وتحريك ذراعك وساقك اليسرى للأمام وإلى الجانب والخلف. الذراعين والخصر. القدمان معًا، والذراع الأيمن للأسفل، والذراع الأيسر مستندة على ظهر الكرسي. ضع ساقك اليمنى على الجانب على أصابع قدميك، وفي نفس الوقت ارفع ذراعك اليمنى إلى الجانب ولأعلى، واتكئ إلى اليسار. كرر التمرين بحيث يكون جانبك الأيمن مواجهًا للكرسي. البطن والظهر. قف في مواجهة الجزء الخلفي من الكرسي، ضع يدك اليمنى عليه. ضع قدمك اليمنى على الجانب والخلف على أصابع قدميك، وارفع ذراعك اليسرى للأعلى، ثم انحنى للخلف. كرر التمرين، متكئًا على ظهر الكرسي بيدك اليسرى، وحرك ساقك اليسرى إلى الجانب والخلف، وارفع ذراعك اليمنى. يمكن أداء نفس التمرين بدون مساعدة الكرسي. إلى الموسيقى، قم بوضع الساق اليمنى واليسرى جانبًا وإعادتها بالتناوب، وبالتالي رفع اليد اليسرى واليمنى. تأكد من أن حركتك سلسة.
تمارين في موقف ضعيف
البطن والركبتين والعجول.استلقي على السجادة على ظهرك، وضعي يديك خلف رأسك، ومدي ساقيك. قم بثني ركبتيك ببطء واسحبهما نحو معدتك. قم بفرد ساقيك، واحتفظ بهما لبضع ثوان بزاوية قائمة على جسمك، ثم اخفضهما بلطف. الركبتين والعجول. استلقي على بطنك، واستلقي على وجهك لأسفل على ذراعيك ممدودتين للأمام. تصويب ساقيك. ثني ركبتيك ببطء إلى الأرداف. تصويب أيضا ببطء. يمكن إجراء نفس التمرين على الموسيقى، بالتناوب مع الساقين اليمنى واليسرى، أو حتى بكلتا الساقين في وقت واحد. الخصر والبطن. استلقِ على الأرض، واستند على مرفقيك، مع تمديد ساقيك. على أنغام الموسيقى، ارفع ساقك اليمنى واليسرى بالتناوب. يتم تنفيذ هذا التمرين ("المقص") ليس فقط في الاتجاه الرأسي، ولكن أيضًا في الاتجاه الأفقي (تتحرك الأرجل "بالعرض"). يمكنك القيام بحركات دائرية بساقيك في اتجاه عقارب الساعة والعكس. إذا شعرت بالتعب، استرخي واستريحي من خلال الاستلقاء على ظهرك.
تمارين في وضع الجلوس
البطن والظهر.لهذا التمرين، ستحتاج مرة أخرى إلى شوبك أو منشفة ملفوفة. انحني للأمام قليلًا، واسحبي ساقك اليمنى أو اليسرى ببطء نحو صدرك، ثم مرري شوبكًا أو منشفة ملفوفة تحتها. يمكن أداء نفس التمرين عن طريق سحب كلا الساقين مرة واحدة وتمرير شوبك أو منشفة تحتهما. الوركين والأرداف. مد ذراعيك أمامك باستخدام شوبك أو منشفة ملفوفة. الأرجل والظهر مستقيمان. ارفع فخذك الأيمن والأيسر بالتناوب عن الأرض إلى أعلى مستوى ممكن. تأكد من أن ذراعيك وظهرك يظلان مستقيمين. معدة. اجلس من الأرض إلى حافة الكرسي، وأمسك الجزء السفلي من المقعد بيديك. الظهر والساقين مستقيمة، والقدمين تلمس الأرض. اسحب ركبتيك ببطء نحو صدرك. حافظ على ظهرك مستقيماً طوال الوقت. دون إنزال ساقيك على الأرض، قم بفردهما ببطء، محاولًا إبقائهما معلقتين على أعلى مستوى ممكن. البطن والخصر والساقين. اجلس على كرسي، واضغط على أرجل الكرسي الذي أمامك بقدميك، ثم ارفعه عن الأرض وثبته هناك لمدة 10 ثوانٍ. تأكد من أن عضلات البطن والخصر مشدودة وحافظ على استقامة ظهرك. خفض البراز ببطء. كرر التمرين بإدخال ساقيك بين ساقيه. ارفع الكرسي عن الأرض وأبقه معلقًا لمدة 10 ثوانٍ.
تمارين لتصحيح الموقف
اجلس على طرف الكرسي بحيث يكون ظهرك ووركيكوساقاك في زاوية قائمة لبعضهما البعض، اخفض ذراعيك بحرية، واثنِ كتفيك قليلاً. شد ساقيك وعضلات البطن والظهر في نفس الوقت، وحرك كتفيك إلى الخلف قدر الإمكان حتى تلمس شفرات كتفك بعضها البعض، وارمي رأسك إلى الخلف. اجلس في هذا الوضع المتوتر لبضع ثوان، ثم استرخي مرة أخرى. قم الآن عن الكرسي، واجمع كعبيك معًا، وشد ركبتيك وأردافك وعضلات البطن. قم بالوقوف على أصابع قدميك إلى أعلى مستوى ممكن، وقم بشد الجسم بالكامل، ثم استرخ ببطء. التمرين ليس صعبًا، ولكن يجب تكراره على مدى فترة طويلة من الزمن حتى تكتسب وضعيتك المريحة رشاقة.
تمارين لمشية جميلة
ضع يديك على خصرك، وافرد كتفيك،حرك ساقك اليسرى ببطء إلى الجانب. والوقوف على هذا الوضع دون إجهاد لمدة 10-15 ثانية. كرر التمرين حتى تشعر أنه يمكنك الحفاظ على توازنك بسهولة. يمكن أن يكون هذا التمرين معقدًا عن طريق وضع قدم الساق الممدودة على ركبة الساق الداعمة وتحريك ذراعيك بسلاسة إلى الجانبين ورفعهما للأعلى. إذا كان هذا التمرين يبدو سهلا بالنسبة لك، فيمكنك الوقوف على إصبع قدمك الداعمة والوقوف في هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية. بعد أن أتقنت هذا التمرين بأشكال مختلفة، ابدأ في أدائه تحت الموسيقى. الموسيقى تعطي إيقاعًا للتمرين وتحسن مزاجك. أخيرًا، قم بالمشي على أصابع قدميك في جميع أنحاء الغرفة، وحافظ على استقامة كتفيك وركبتيك عاليًا. إذا شعرت أنه يمكنك المشي منتصبًا بسهولة دون أن تتراخى أو تخفض رأسك، عزز هذه المشية بوضع صحن أو كوب على رأسك. دعها تصبح قاعدة بالنسبة لك: لا يوم بدون تمرين، ولا يوم بدون دش، ولا يوم بدون نزهة في الهواء الطلق! وكما يقولون، حظا سعيدا! ننصحك بقراءة:
