كم عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكهاпохудетьАнализируя порочные механизмы и подчас драматические последствия этого типа поведения, Жан-Филипп Зермати предлагает упражнения, позволяющие примириться и с пищевыми продуктами, и… с собственным весом.Консультант: Жан-Филипп ЗерматиПодобно другим своим коллегам, он на протяжении многих лет назначал пациентам всевозможные диеты. В конце концов разочаровавшись в результатах, французский диетолог получил психотерапевтическое образование и в корне изменил свой подход к проблеме.Psychologies: Вы полагаете, мы все – потенциальные жертвы серьезного пищевого расстройства?Жан-Филипп Зермати: Увы, это так. Сегодня большинство женщин (и мужчины спешат к ним присоединиться!) считают себя – обоснованно или нет – толстыми, но им не удается добиться стабильного снижения веса. Это явление, которое психологи обозначают термином «когнитивное самоограничение», представляет собой бессознательную установку, заставляющую ограничивать или пытаться ограничивать себя в пище. Таким образом наше поведение больше не регулируется нашими ощущениями (чувством голода, вкусовыми склонностями), а подчинено интеллекту. Наши установки – питаться сбалансированно, пить много воды, не пропускать приемов пищи – определяются разнообразными догмами и представлениями. Говоря упрощенно, люди, ограничивающие себя в пище, разделяют продукты на две категории: те, от которых полнеют, и те, от которых худеют.В чем тут основная проблема?Игнорируя голод и сытость, свои предпочтения и неприязнь к той или иной пище, такие люди перестают воспринимать эти естественные сигналы! И тогда питание становится проблемой: ведь чтобы думать о том, как есть меньше или по-другому, все равно надо, как ни парадоксально, думать о еде! Эта оккупация нашего сознания мыслями о пище вызывает отчаянное сопротивление искушению. Но чем сильнее сопротивление, тем мощнее наше помешательство на еде… Однако ресурсы нашей воли не бесконечны, и рано или поздно мы теряем самоконтроль, поддаемся соблазну! Постоянно «воюя» с пищей, мы перестаем понимать, что же нам есть: «А существуют ли продукты, доставляющие удовольствие, от которых не полнеют?», «Если я начну это есть, то смогу ли остановиться?» В такой ситуации больше нет места спонтанному, свободному поведению.К каким психологическим последствиям это ведет?Сначала все идет нормально. Возникает ощущение, что мы можем контролировать свои желания. Несмотря на ограничения, мы даже испытываем некоторую эйфорию от того, что всеми силами возвращаем себе «идеальное тело». Стать хозяином своего тела – значит обрести уверенность в себе, в том, что ты не плывешь по течению, что ты – волевой человек. Но постепенно эйфория уходит, сменяясь раздражительностью и сверхчувствительностью, которые труднопереносимы для близких. «Добровольно голодающие» отличаются повышенной тревожностью, подвержены стрессу и депрессии. Если вы очень строго ограничиваете себя, это приводит к расстройствам внимания, мешает учебе, работе. Наконец, когда человек срывается, его преследует чувство стыда и вины, оно подтачивает его самоуважение.Так ли эти срывы неизбежны?Некоторым удается держаться очень долго – год, десять лет и даже больше! Они строят свою жизнь вокруг этой борьбы и вырабатывают стратегии, позволяющие избегать запретных продуктов: отказываются от приглашений в гости, убеждают себя, что ненавидят жирное и сладкое… Они уверены, что в этой борьбе ничего не теряют, но на самом деле она обходится им весьма дорого: они только и делают, что защищаются от своего желания поесть!Почему же они теряют самоконтроль?Из-за фрустрации, боязни сорваться, от страха растолстеть – эти эмоции толкают нас к еде. Питание – это естественный источник утешения. Когда под влиянием тревоги или стресса человек съедает шоколадку, он испытывает чувство вины и еще больше нуждается в утешении: он жадно поглощает вожделенный продукт, чтобы назавтра снова его себе запретить.Можно ли разорвать порочный круг?Некоторым людям удается освободиться самим: столкнувшись с бесполезностью и мучениями, они решают меньше контролировать себя. У других ограничения в еде сопровождаются психологическими проблемами, и тогда лучше пройти курс когнитивной терапии. Отслеживая свое поведение, мы учимся отличать настоящий голод от желания пожевать, узнаем, когда мы едим больше, чем нужно организму, но не только это. Благодаря терапии мы можем вернуть в наш рацион запретные продукты, воспитать вкус, признать, что некоторые продукты нас утешают и успокаивают. Работа с эмоциями может освободить нас от бесконечной борьбы с килограммами.Но как же мы будем терять вес, если перестанем контролировать себя?Диетологи подсчитали, что превышение энергетических потребностей человека на 25 калорий в день (это один кусочек сахара!) через 10 лет превратится в 9 кг веса! Но все мы знаем людей, которые не поправляются каждые десять лет на девять килограммов. В чем же их секрет? Они руководствуются своими пищевыми ощущениями. Прислушиваясь к ним, вы тоже сможете заново ощутить свой нормальный вес. Может быть, это не тот вес, которого требуют от вас врачи, и он наверняка не совпадет с идеалом глянцевых журналов. Однако это будет ваш нормальный, физиологически и генетически предопределенный вес, и его стоит принять.Контрольные вопросыСвойственно ли вам «когнитивное самоограничение» в еде?Как вы думаете, от какого из двух вариантов меню больше полнеют?
- القائمة رقم 1: الخضار النيئة، السمك المطهو على البخار مع الجزر، الزبادي قليل الدسم.
- القائمة №2: , السمك المقلي وموس الشوكولاتة.
لقد أجبت بأن القائمة №2 أكثر ضررًاالشكل من القائمة №1؟ هذا في الواقع ليس صحيحا. بما أنه لم يتم تحديد عدد المنتجات، فمن المستحيل الإجابة على هذا السؤال، مع العلم أن كل قائمة تحتوي على 750 سعرة حرارية، لكن الأولى لا تحتوي على دهون وسكر، الإجابة: أيهما يجعلك أكثر بدانة؟ الإجابة الصحيحة: قائمتان متساوية، لأنها تحتوي على نفس العدد من السعرات الحرارية. ومع ذلك، فإن 90% ممن أجروا هذا الاختبار ما زالوا يعتبرون القائمة أكثر ضررًا -2. أما الـ 10% المتبقية فيعتبرونهم متكافئين، ولكن... لإنقاص الوزن، اختاروا النتيجة الأولى: نشعر أن القائمة "1 شخص لا يعاني من السمنة". وبالتالي يمكنك تناول المكملات الغذائية، وبالتالي تناول أكثر من الـ 750 سعرة حرارية الأصلية، ولا تكتسب أونصة واحدة! يمكنك تحديدها بنفسك بـ 500 سعرة حرارية. وخلافاً لكل المنطق، بدأنا في نهاية المطاف نعتقد أنه من 1000 "جزرة" إلى 1000 "جزرة". السعرات الحرارية، يزداد وزننا بأقل من 500 سعرة حرارية للشوكولاتة! يمكنك أيضًا أن تتذكر حقيقة ترسب الدهون والسكر في الأنسجة من أجل الاستمرار في الاعتقاد بأنك تكتسب وزنًا أكبر من 500 سعرة حرارية من الشوكولاتة مقارنة بـ 1000 سعرة حرارية من الجزر. إذا أخذنا هذا الاستدلال إلى نهايته المنطقية، يتبين أن وعاء كامل من الجزر لا يشكل خطورة على الجسم أكثر من ملعقة من هذه الخضار المسلوقة، وأن قطعة من الشوكولاتة ستجعلنا أكثر بدانة من وعاء كامل من " النظام الغذائي "الغذاء. الجزر!التمرينالتغلب على التحيز!لمساعدتنا على صنع السلام. مع الأطعمة المحظورة (الكعك والشوكولاتة ورقائق البطاطس)، يقترح جان فيليب زيرماتي القيام بتمرين بديل، في المتوسط، نحصل على 750 سعرة حرارية في وجبة واحدة منتظمة. قطعة من الشوكولاتة (100 جرام) تعطينا 500 سعرة حرارية. لذا:
- تناولي وجبتك المعتادة لمدة أربعة أيام.
- استبدلها بالشوكولاتة (نصفها إلى قطعة كاملة، أي ما يعادل 250-500 سعرة حرارية).
- بهدوء ودون تسرع ، استمتع بالشوكولاته ، في محاولة للتوقف في تلك اللحظة عندما تشعر بأنك ممتلئ.
- إذا شعرت بالجوع في فترة ما بعد الظهر ، يمكنك تناول وجبة خفيفة مع شيء من اختيارك وحاول التوقف عندما تشعر بالشبع.
- تأكد من وزن نفسك في اليومين الأول والخامس من هذا التمرين.
استبدال وجبة الغداء بوسائل الشوكولاتة (المفضلة).«الطرح» الحد الأدنى 250 سعرة حرارية. لذلك لا يوجد خطر من زيادة الوزن، وسوف ترى أنه لا حرج من تناول قطعة من الشوكولاتة لمدة أربعة أيام متتالية! بعد الانتهاء من هذه التجربة، اصعد على الميزان وانظر بنفسك: الشوكولاتة في حد ذاتها، حتى لو تناولت قطعة منها يوميًا، لا تزيد وزنك. ربما فقدت بعض الوزن؟ وهذا مع أنك لم تعاني من الجوع إطلاقاً!
