محاولة تحقيق الكمال تؤدي في بعض الأحيان إلىضغط. الأنظمة الغذائية تسبب التوتر أيضاً أمراض الأحباء ما هو رد فعلنا؟ نبدأ بالبحث عن "علاج" من الألم النفسي أو التعب أو الكآبة. الكحول؟ المخدرات؟ بالنسبة للعديد من النساء، يصبح هذا الدواء... طعام. يؤدي الإفراط في تناول الطعام بشكل طبيعي إلى زيادة الوزن، وهو ما يؤدي، كما قد تتوقع، إلى زيادة نفس التوتر فقط.كيف تتخلص من التوترمصغرة الاختبار. وإذا كانت الإجابة "نعم" على ثلاثة أسئلة من المرجح أن استخدام الطعام كوسيلة لتخفيف الضغط
لماذا يزيد التوتر من الشهية؟محتوى هرمونات التوتر في الجسم - الكورتيزول وهرمون القلق (اسمه العلمي هو "هرمون تحرير الكورتيكوتروبين") يصل إلى ذروته في الصباح الباكر، عند الساعة 6-8 صباحًا. في هذا الوقت تشعر بالنشاط، ومن السهل عليك أن تركز انتباهك على شيء ما وتركز. بحلول وقت الغداء، تنخفض مستويات هرمون التوتر لديك تدريجيًا، وفي فترة ما بعد الظهر تشعر بانخفاض طاقتك وصعوبة في التركيز. يحدث هذا عادة ما بين الساعة 3:00 مساءً و4:00 مساءً. من الناحية البيولوجية، يبدأ جسمك بالاستعداد للراحة ثم النوم بعد يوم طويل ومجهد. وأخيرًا، تصل مستويات الهرمون إلى أدنى مستوياتها أثناء النوم حتى تتمكن من الراحة الكاملة. بحلول الساعة الثانية صباحًا، تبدأ في النمو مرة أخرى، مما يجهزك للاستيقاظ في الصباح. وفقًا للإيقاع الحيوي الطبيعي لهرمونات التوتر، يتعين علينا تناول العشاء مبكرًا والذهاب إلى النوم في الساعة 8-9 مساءً. الإفراط في تناول الطعام في فترة ما بعد الظهر - السبب الرئيسي لزيادة الوزن بسبب التوتر لدى النساء. يمكن تسمية الوقت بين الساعة 15:00 و 24:00 بمنطقة الكورتيزون: حيث ينخفض مستوى هرمون التوتر الكورتيزول. اليوم، لم نعد نعيش وفقًا للدورة الطبيعية لهرمونات التوتر. عندما يحين وقت الاسترخاء، لا يزال لدينا الكثير من الأمور العاجلة التي يجب الاهتمام بها، مثل ضجيج المواصلات، وعشاء العمل، والأعمال المنزلية التي لا تعد ولا تحصى. في حالة من التعب والقلق، نتطلع إلى الطعام للحصول على الطاقة والتخفيف من المشاعر السلبية الناجمة عن الاضطرار إلى التعامل مع ضغوط فترة ما بعد الظهر. ليس من المستغرب أن يرغب الشخص في "المكافأة" أثناء العشاء نفسي لأنني تمكنت من البقاء على قيد الحياة يومًا آخر. غالبًا ما تستمتع النساء اللاتي يشعرن بالتعب والإرهاق بشكل خاص بتناول الوجبات الخفيفة بعد العشاء، في وقت متأخر من الليل. إنهم يبحثون عن الإشباع السريع والفوري على طبقهم.قواعد ذهبية للتغذية اليوميةتعلم كيفية التغلب بنجاح على كورتيزون وكسر الدائرة المفرغة للإفراط في تناول الطعام. أثناء الوجبات الرئيسية، يجب أن تأتي 55-60% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، مع إعطاء الأفضلية للكربوهيدرات المعقدة (الحبوب غير المكررة والخضروات والفواكه)؛ 15-20% حصة البروتينات و 25٪ نسبة الدهون. إذا تناولت وجبة الإفطار قبل الساعة 7 صباحًا، فتناول وجبة خفيفة بعد 3 ساعات. تأكد من تناول شيء من البروتين (مثل الزبادي) والفواكه، ويجب أن يكون الغداء ما بين الساعة 12:00 و1:00 ظهراً. إذا كنت تتناول وجبة الإفطار بعد الساعة 8 صباحًا، فمن الأفضل أن تتناول وجبة خفيفة من الفاكهة فقط بين الإفطار والغداء. يجب أن تكون الوجبة الخفيفة بعد الظهر بعد 3 ساعات من الغداء. من الضروري أن يحتوي على البروتينات والكربوهيدرات والقليل من الدهون. على سبيل المثال، الحساء مع البسكويت، أو الجبن القريش قليل الدسم مع الفاكهة، أو الزبادي قليل الدسم أو الكفير. حاول التأكد من أن "الجزء الأكبر" من نظامك الغذائي لا يقع أثناء تناول الكورتيزون. تؤكل يوميا. استهلك أغلب السعرات الحرارية التي تتناولها (حوالي 65%) قبل الساعة الخامسة مساءً. انتبه للوقت! إذا تناولت الكثير من الطعام بعد الساعة الثامنة مساءً، فسوف تكتسب وزناً. كيف نسيطر على "هرمونات الإفراط في الأكل"؟ الأشخاص الذين يتناولون الطعام تحت الضغط "يبرمجون" "كورتيزون" الخاص بهم مشاكل منذ الصباح الباكر، أثناء تناول الإفطار. في الصباح، إما أنهم يتناولون الكثير من الكربوهيدرات والقليل من البروتين، أو يتخطون وجبة الإفطار تمامًا. كما أنهم يتخطون وجبة الغداء أو يتناولون وجبات رمزية فقط: الزبادي، أو القليل من الجبن القريش، أو بضعة شطيرة، أو وعاء من الحساء. ليس من المستغرب أنه بحلول الوقت الذي تصل فيه ساعة X إنهم يشعرون بالجوع الشديد. إذا كان التوتر يجعلك جائعًا، فإن وظيفتك هي... تطوير المقاومة لها. لهذا تحتاج إلى خطة وجبات "خطيرة" الوقت من اليوم كورتيزون. من المهم أيضًا تغيير عاداتك اليومية للحفاظ على مستويات هرمون التوتر لديك قريبة من المعدل الطبيعي قدر الإمكان وتجنب المضغ غير الواعي (والوزن الزائد الحتمي الذي يأتي معه).5 طرق يمكن من خلالها القيام بذلك1. من الضروري أن تتصالح نفسياً مع حقيقة أنك تشعر بالتعب الجسدي والعقلي بعد الساعة الثالثة ظهراً لأسباب موضوعية، ولا تقلق من أن "هناك الكثير من العمل أمامك، لكن قوتك بدأت تنفد بالفعل". حاول التخطيط ليومك بحيث يكون لديك بعد الساعة الثالثة ظهراً عدد أقل من الأعمال الصعبة والمجهدة. إذا لم يكن لديك خيار سوى العمل مثل النحلة أثناء فترة كورتيزون، فقم بتقسيم كل مهمة إلى خطوات أصغر يسهل التعامل معها.2. كن حذرا مع الأطعمة التي تعتمد عليها عادة لتمنحك القوة والهدوء. هذه "الفوائد" يأتي بسعر مرتفع. إن الكافيين والنيكوتين والأدوية (مثل تلك المستخدمة لإنقاص الوزن) والكحول والسكريات المكررة والدهون تخلق مشاكل جديدة. يساعدك النشاط البدني في أي وقت من اليوم على الشعور بمزيد من النشاط طوال فترة كورتيزون. كل من العادية و "الطوارئ" إن ممارسة التمارين الرياضية هي أسهل طريقة للتهدئة واستعادة الطاقة في نفس الوقت. من المثالي، في حالة التوتر، على سبيل المثال، أن تمشي بخطى سريعة لمدة 30 إلى 45 دقيقة. ولكن حتى لو مشيت لبضع دقائق، فإن التوتر يتراجع بشكل ملحوظ. تعمل التمارين الرياضية على تنظيم مستويات هرمون التوتر: حيث ينتج الجسم بيتا إندورفين، الذي يعمل كمنشط طبيعي. تعمل الإندورفينات على منع ردود الفعل الإجهادية في الجسم.4. تعلم كيفية حشد قوتك في مواجهة الضغوط. ستكون تقنيات التنفس العميق والتأمل والقدرة على تحويل الانتباه من الأفكار السلبية إلى الأفكار المحايدة أو الإيجابية مفيدة.5. جهز نفسك بخطة وجبات يومية (انظر أعلاه، "القواعد الذهبية للتغذية اليومية"). قم بالتخطيط مسبقًا لما ستأكله في وجبة خفيفة بعد الظهر والعشاء.