At have perfekte mavemuskler er enhver kvindes drømsig selv som kvinder. Og selvom det ikke er de såkaldte "kuber", vil jeg stadig gerne have mavemuskler, der ikke er løse. Dette spørgsmål bliver især presserende efter vinteren. Men det er ikke altid muligt at gå i en fitnessklub. Som et resultat vil kvinder gerne pumpe deres mavemuskler op derhjemme. Men hvordan gør man det derhjemme? På råd fra venner forsøgte mange kvinder at studere ved hjælp af forskellige videoer. Og som det ofte sker i sådanne tilfælde, da de ikke ser hurtige resultater, holder de op med at træne. Det er ingen hemmelighed, at tynde mennesker har udtalte mavemuskler, selvom de ikke engang har prøvet at pumpe dem op. Hvordan kan dette fænomen forklares? Faktum er, at smukke mavemuskler kommer fra lave mængder subkutant fedt, ikke tung træning. Så hvad af alt det, der er blevet sagt, skal du tage i betragtning? For at have smukke mavemuskler kommer kosten først, og først derefter maveøvelser. Og igen kommer vi til maveøvelser. Hvis du ikke har muligheden eller lysten til at gå i fitnesscenteret, men du vil have smukke mavemuskler, hvad skal du så gøre i dette tilfælde?
Tryk på Roller - Panacea for stærke muskler
Der er et stort udvalg af øvelser tilmavemuskeltræning: med og uden udstyr. Et af de mest almindelige og enkle redskaber til træning af mavemuskler er gymnastikrullen. Den giver en god strømbelastning, er kompakt og fylder lidt i lejligheden. Rulleøvelser kan udføres overalt. Hovedbetingelsen for dette er tilgængeligheden af plads. Effekten vil være mærkbar efter blot en uges undervisning. Før du begynder at lave foam roller-øvelser, skal du vide, at de har deres fordele og ulemper. Den største fordel ved disse øvelser er, at de arbejder med alle mavemusklerne og ikke kun dem... Ud over mavemusklerne, deltoidmusklerne, armmusklerne og musklerne i - rygstrækkere og skrå mavemuskler. En af ulemperne er, at hvis du ikke er trænet, kan rullen være farlig for dig, da den belaster lændemusklerne meget. Hvis du vil have din drømmekrop, bliver du nødt til at gennemgå nogle strabadser og begrænsninger. Anmeldelser af resultaterne af træningsøvelser med en gymnastikrulle er tilgængelige på internettet. Har du besluttet dig? Så gå til butikken efter en rulle. Det er relativt billigt, så det vil ikke sætte et hul i dit budget.
Hvad er han?
Dette er den enkleste træningsmaskine i lille størrelsegiver dig mulighed for at træne ikke kun mavemusklerne, men også arme, ben, hofter, ryg og skulderbælte. Naturligvis vil oppumpning af pressen uden nogen enheder være den mest ideelle mulighed, der ikke kræver at løse problemer med at købe træningsmaskiner og studere princippet om deres drift. Men som praksis har vist, gør videoen øvelser til at pumpe mavemusklerne mere effektive. Før du begynder at træne med rullen, bør du sætte dig ind i dens design. Det er så enkelt, at man bare vil kalde dens opfinder for et geni. Så de satte et hjul på akslen og gav det til en atlet, der ville have smukke, formede muskler. Mærkeligt nok kan effektivitetsniveauet af denne simple træningsmaskine konkurrere med de mest seriøse og komplekse. Med tiden har presserullens design undergået ændringer til det bedre. Nu på hylderne i specialiserede sportsbutikker kan du finde modeller med et eller to gummihjul og håndtag, som giver dig mulighed for at reducere støjniveauet, når du bevæger dig og eliminere traumer til huden på dine hænder. Ingen argumenterer for, at øvelser med en rulle ikke er så lette, men bevidstheden om det fremtidige resultat alene burde bringe glæde ved at arbejde med denne træningsmaskine.
Hvordan man arbejder med en rulle?
Træning med en rulle vil være særlig nyttigfor de kvinder, der ønsker at komme i form igen efter graviditeten. Men der skal arbejdes meget, og effekten af disse øvelser er meget større end ved nogen anden øvelse med hjemmeudstyr. Det vigtigste er at udføre øvelser med en gymnastikrulle korrekt. Hvilke muskler retter de sig mod? Og denne handling er virkelig universel. Når man arbejder med overkroppen, er arme og skuldre involveret, men den største belastning lægges på bryst- og rygmusklerne. Den midterste del af muskelgrupperne får også en kolossal belastning - det er pressens flexorer og ekstensorer, lænden, hamstrings og quadriceps - altså de notoriske problemområder. Men denne øvelse er ret svær at lave. Når du udfører øvelser med en gymnastikrulle, er korrekt vejrtrækning af stor betydning: vipning af torso - ved indånding, glatning - ved udånding. Hver øvelse gentages 10-15 gange. Du kan lave øvelser med en maverulle fra knælende stilling, liggende på gulvet eller stå på fødderne. For at gøre det lettere at udføre maveøvelser skal du købe en gymnastikmåtte. Der er ikke nok øvelser til at pumpe pressen op. De er dog nok til at træne mavemusklerne. Hovedbetingelsen for at opnå succes er regelmæssighed og vedholdenhed under træning. I starten vil musklerne uden tvivl gøre ondt, men det nytter ikke at stoppe øvelsen, det er simpelthen nødvendigt at lave øvelserne hver dag. Med tiden vil muskelsmerterne forsvinde.
Udvid med en rulle til en tryk på et skød
Udgangspositionen for denne øvelse er -knælende stilling. Gymnastikrullen skal placeres på gulvet foran dig. Ret armene ud og læn dig op ad rullehjulet. Mens du flytter den fremad, sænk samtidig din torso, indtil dit bryst rører dine lår. Afslut øvelsen ved at vende tilbage til startpositionen med den omvendte bevægelse. Gentag øvelsen 10-15 gange i to sæt. Tag startpositionen for denne øvelse - knælende stilling. Placer foam roller på gulvet foran dig. Ret armene ud og læn dig på rullen. Flyt den samtidig jævnt foran dig og vip din torso så meget som muligt, indtil dit bryst rører gulvet. Når du har rørt gulvet, skal du holde pause i et par sekunder. Efter en pause skal du vende tilbage til startpositionen med den omvendte bevægelse. Gentag øvelsen 10-15 gange i to sæt.
Forlængelse med en rulle til pressen, der ligger på maven
Udgangsposition - læg dig på maven.Abdominalrullen holdes i arme strakt fremad. Mens du bøjer og holder hofterne på gulvet, skal du trække rullen mod dig. Hold pause og vend bevægelsen om for at vende tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen 10-15 gange i to sæt.
Udvid med en rullesæde på gulvet
Udgangsposition - sæt dig på gulvet,Ret dine ben og stræk dem fremad. Abdominalrullen er placeret til højre for dig. Uden at løfte fødderne fra gulvet, brug lige arme til at flytte rullen til siden, indtil dit bryst rører gulvet. Vend derefter tilbage til startpositionen med den omvendte bevægelse. Gentag det samme fra rullens position på din venstre side. Når du udfører denne øvelse, belastes de skrå muskler. Øvelsen skal udføres langsomt. Gentag 10 gange i hver retning i to sæt. Udgangsposition - sidde ned på gulvet. Bøj dine ben i knæene. Hold gymnastikrullen i hænderne og læg den under fødderne. Mens du holder rullen i dine hænder, hviler du fødderne på dens håndtag. Ret langsomt dine ben, indtil dit bryst rører dine knæ. Vend tilbage til startpositionen med den omvendte bevægelse. Gentag øvelsen 10-15 gange i to sæt.
Udvidelser med en rulle på lige ben
Udgangsposition - stå lige indi oprejst stilling med fødderne i skulderbreddes afstand. Placer træningshjulet på gulvet foran dig, vippet. Læn dig på den med strakte arme. Flyt langsomt foam roller fremad, indtil dit bryst rører gulvet. Hold pause i et par sekunder. Vend tilbage til startpositionen med den omvendte bevægelse. Gentag øvelsen 10-15 gange i to sæt. Træning med en gymnastikrulle vil hjælpe med at genoprette en flad mave meget godt for kvinder, der har udtalte problemområder. For at komme i ordentlig form vil det være nok at afsætte ti minutter til træning hver dag. Øvelser med en maverulle giver dig mulighed for at holde dine mavemuskler tonet. Som tidligere nævnt er korrekt vejrtrækning et grundlæggende krav, når man træner med rulle. Trækker du vejret forkert, reduceres effekten af træning, da musklerne ikke får den nødvendige mængde ilt. Samtidig skal man ikke glemme, at man skal være moderat i sine ønsker. Du bør ikke prøve for hårdt for at nå dine mål. Forkert vejrtrækning kombineret med forkert udførelse af øvelsen vil jo føre til et resultat, der er helt modsat det forventede. Der skal lægges særlig vægt på disse aspekter, når du udfører øvelser for at træne mavemusklerne.
Advarsler og tips til kvinder
Det følger af medicinsk statistik, atKvinder, der træner hyppigt og mange timer i træk, har problemer inden for gynækologi. Oftest står atleter og ballerinaer over for problemet forbundet med prolaps af kvindelige organer. Sådanne problemer opstår som følge af arbejdet fra trænere, der ikke er opmærksomme nok på den korrekte udførelse af maveøvelser. Kvinder, der deltager i denne form for træning, blev ikke advaret om, at overdreven anstrengelse med at spænde mavemusklerne ville skubbe organerne i det genitourinære system ud. Dette forklares af det faktum, at en stærk sammentrækning af pressen forårsager en stigning i det intra-abdominale tryk. Internt tryk lægger pres på livmoderen, skeden og blæren og forsøger at skubbe dem ud. Kun sammentrækning af bækkenmusklerne forhindrer disse organer i at falde og falde ud. Kvinder bør vide, at kun bækkenbundstræning kan hjælpe med at forhindre dette uønskede fænomen. Når du laver maveøvelser, er det vigtigt at træne bækkenbundsmusklerne hårdt før eventuelle mavespændinger. Dette er den eneste rigtige måde at udføre maveøvelser på. I dag har situationen ændret sig noget, selvom kvinder ikke altid får forklaret teknikken til at udføre sådanne øvelser. Den dag i dag er det ikke alle trænere, der advarer kvinder om behovet for at trække bækkenbundsmuskulaturen sammen, når de laver maveøvelser før enhver belastning. Så vi ved, at bækkenmusklerne udfører en beskyttende funktion for os mod forekomsten af gynækologiske problemer forbundet med fysisk aktivitet. For at udføre denne funktion godt, skal bækkenbundsmusklerne simpelthen styrkes. Der er også specielle øvelser til dette. Men det er et andet emne for samtale. Og nu, kære kvinder, husk et par grundlæggende sandheder: Glem aldrig, at dit helbred er i dine hænder. Vær sund, vær smuk og bliv elsket.
