Øvelser til skinkerne

Det er ingen hemmelighed, at smukke smalle kvindelige hofter iHele tiden tiltrukket tiltrak øjet og fascinerede repræsentanter for det modsatte køn. Ifølge de fleste moderne mænd fortjener en smuk hunrekøn ikke mindre opmærksomhed. Enig, elastiske skinker - dette er den del af den kvindelige krop, der ser meget mere attraktiv og forførende ud, især i tænger på stranden. Og hvad med dem, der ikke kan prale af deres figur og ikke ved, hvad der kan gøres for at give mundvandende former til deres balder? Desværre ved få kvinder, hvilke foranstaltninger der kan træffes for at gøre deres røv fristende rundt.

Hvordan bringe din krop i god form

Hvis du ikke ved, hvordan man sætter en sådanen vigtig del af kroppen, fortvivl ikke. I dag er der en række øvelser, herunder øvelser for balder, derhjemme, der udfører inden for rækkevidde, og som vil hjælpe dig pumpe op, træk op og slippe af med overskydende fedt attraktivt "detalje" af underkroppen. Vi, til gengæld ønsker at tilbyde dig de mest effektive øvelser for balder og lår, hvilket i en forholdsvis kort periode vil gøre dem tonet, elastisk og sexet. Hertil kommer, at dette sæt af øvelser for balder: Disse squat, svinge bagdelen muskler og andre magt og lettere motion - vil være nyttigt ikke kun for vuggende og styrke gluteus, men også slankende hele kroppen, herunder den øverste del . Så hvor skal man starte? Sandsynligvis interesserer det sig for alle piger, der ønsker at pumpe op i den gruppe af muskler, der er i bunden af bagagerummet. Læs videre, hvis du også vil vide, hvordan du skal pumpe musklerne i skinkerne, øvelser til pumpning eller til vægttab, finder du nedenfor. Vi vil fortælle dig, hvordan og i hvilken rækkefølge du skal begynde at handle. Først og fremmest bør du lære at udføre en af de mest effektive bodybuilding øvelser - dybe squats med en barbell på dine skuldre. Squats med vægte hjælper til at pumpe næsten alle grupper af muskler i ben og balder, og også meget effektiv til vægttab, fordi når henrettet brænder en masse kalorier. Squat skal være på en sådan måde, at æggene bogstaveligt er trykt i hamstringene, og præsten næsten rørte ved sine egne hæle. På grund af egenskaberne af skeletets struktur er denne øvelse imidlertid ikke alle kvinders magt. Hvis disse øvelser er for komplicerede for dig, tilbyder vi en nemmere måde at løse problemet på - bordtennis. Da spillet med ping-pong er den mest effektive måde at tabe sig og gradvist puste op musklerne, hvilket betyder at skabe perfekte hofter og skinker. Måske, for at give dem en god form, vil dette spil kræver mere tid end specifikke øvelser til firma bagdel, men resultatet stadig ikke holde dig vente for længe - efter en kort periode, vil resultatet være synlig for det blotte øje. Alle bevægelser (skråninger, kort sigt, sit-ups), hastighed og dynamik, som vi producerer, spille ping-pong, effektivt arbejder på balder, talje og lænden. Og vigtigst af alt - i løbet af disse øvelser opbygger du ikke muskler, som når du udfører specielle øvelser, men træner dem blot og gør dem stramme og elastiske.

Øvelser for at øge balderne og lårene

Selv sagke og formløse skinker kan væregøre attraktive og appetitlige hjemme, uden udmattende øvelser og gå i gymnastiksalen. Det vigtigste er at aktivere dine muskler korrekt, da nogle kvinder aktiverer dem korrekt, andre gør det ikke. Derfor kan de samme øvelser for elastiske skinker producere en anden effekt på forskellige mennesker. Så er personen arrangeret, at hans skinker består af tre lag muskler. Derfor er det nødvendigt at træne hvert lag af muskler til at pumpe balderne hjemme og på samme tid for at opnå det maksimale resultat. For at styrke gluteus maximus er fysiske øvelser bedst egnet til tilbagetrækning af benet, mens træningselementerne, med benet udvidet til siden, hjælper perfekt til at pumpe op de små og mellemstore gluteus muskler. Hofter og skinker - dette er en af de mest problematiske områder af den kvindelige krop, fordi det er her, at de mest deponerede fedtholdige stoffer. Til slankning, og samtidig at blæse musklerne, vil følgende effektive øvelser til underkroppens underdel hjælpe: balderne og lårene. Glem ikke: For at dine hofter altid skal se attraktive ud, skal du regelmæssigt pumpe dine skinker. Flere enkle øvelser til elastiske muskler præster:

Walking på paven

Denne øvelse styrker perfekt balderne ogindersiden af låret. Træning udføres på gulvet i siddestilling. Sæt komfortabelt på gulvet, strække dine ben og start langsomt "stepping", "stepping" skinkerne og hjælper bevægelsen af hofterne, frem og tilbage. Meget god øvelse for vægttab af hofterne, men skinkerne er ikke værre end squats!

Nyttige gynger

En god øvelse for at gørebalder elastisk og forførende. Den udføres i stående stilling på alle fire (skinnebenet skal være vinkelret på gulvet, låret er parallelt), langsomt trække benet op og derefter langsomt sænke det til sin oprindelige position. Fortsæt med at bevæge dig op og ned. Motion er nyttigt for at styrke musklerne og slanke dine lår, fordi i øvelsens titel er ordet "nyttigt".

pingvin

Denne øvelse træner helt inders musklerlårets overflade. For at gøre dette sidder du på kanten af stolen, mellem knæene, sætter kuglen og presser den kraftigt i 30 sekunder, så slapper du af musklerne i et stykke tid uden at slippe bolden. Alternativ spænding og muskel afslapning, der gør flere tilgange. En type øvelse - i stående stilling, hold bolden mellem dine knæ og gå rundt i rummet uden at lade bolden gå.

Rock Climber

Den mest effektive øvelse at øgebalder. Lig ned på gulvet, bøj knæene, stop lænende sig mod væggen og gå: først op, op, ned og ned. I så fald rive balderne ud af gulvet i to trin.

Et kompleks af effektive øvelser til styrkelse af musklerne

Det er bemærkelsesværdigt, at dette effektive komplekse,herunder enkle øvelser til skinkerne, vil hjælpe med at styrke musklerne og opnå perfekte former selv hjemme. Før du begynder træning, træk Achilles sener og kælv muskler. Tegn dem som følger: Træk til fuld fod, vippe kroppen fremad. Du kan også udføre denne øvelse, mens du står på tærsklen eller en anden højde, for eksempel på en stativ femten centimeter høj. Stående i denne stilling trækker hælerne nedad. For at strække bedre, prøv at vippe kroppen fremad. Efter at have forberedt musklerne, fortsæt til hovedkomplekset. Øvelser for hofter og skinker fra stående stilling anbefales at udføre målt, uden at rykke, godt følelse af deres muskers arbejde.

Makhi sparkede tilbage

Denne øvelse tegner en stor glutealmuskel, det vil sige den nederste del af præsterne. Stå overfor stolen og læn dig mod hænderne. I dette tilfælde skal ryggen være lige. Tag dit højre ben opad, prøv at hæve dit lår højere. Vippe eller vend ikke kabinettet. Sænk benet til startpositionen. Det er meget vigtigt at forsøge at gøre fluerne præcist på grund af de gluteal muskler. Ved udførelsen af denne øvelse er det ikke værd at forfølge en høj amplitude, den er også effektiv med en lav stigning af benet. Forresten, øvelsen er effektiv til slankende dine lår.

Makhi sparkede til side

En af de mest effektive og effektiveøvelser for musklerne i skinkerne og lårene, som perfekt styrker ikke kun selve røvet, men også lårets indre overflade. Stå oprejst, drej sidelæns til støtten. Det kan fungere som en bagside af en stol eller en væg (til hvem det er mere praktisk). Med din venstre hånd, læn dig mod støtten, hold din højre fod lige og løft den til højre, forsøger at holde den på samme linje med det andet ben og bagagerummet. Vi bøjer ikke knæet og forsøger ikke at vippe kroppen. Hæv din fod til det niveau, du kan nå, og sænk det tilbage. Du behøver ikke at jagte en høj amplitude: prøv ikke at løfte benet ved halvfems grader eller højere, da denne øvelse for elastiske skinker er effektiv på ikke meget høj højde. Og hvis du udfører øvelsen langsomt, så vil du opnå vægttab og hofter.

Makhi sparkede fremad

Øvelse hjælper med at styrke musklerne yderligere om knæet. Med en hånd læner vi på en stol, hæver benet fremad og holder det så lige som muligt.

squats

Squats - de bedste øvelser til skinkerne oglår. De er meget effektive både til at styrke musklerne og for at tabe lår og præster. Det er meget vigtigt at observere den rigtige teknik ved at udføre squats. Vi spred vores ben bredt; For ordentlige squats er det meget vigtigt, at brystet er ret, hænderne strækkes fremad, skuldrene trækkes tilbage. Vi bøjer vores ben, skubber bækkenet tilbage, som om vi skal sidde på en stol. Lidt bevæg den øverste del af kroppen fremad, nivellerer benene. Hold ryggen lige så ret som muligt. Sørg for, at skinkerne ikke falder under knæ under squats, som ikke skal stikke ud fra tæerne. Når du squat, vægten skal være på dine hæle, så ikke rive dem fra gulvet. Stå op, spænd balderne. For at øge effektiviteten skal du udføre squats så langsomt som muligt.

Tilt på et ben foran

Skråningerne på et ben bidrager til udviklingenbalance. Flyt vægten til venstre ben, og den højre begynder at løfte samtidig med at sænker den forreste del af kroppen, hænderne falder så frit nedad. Vi dvæler et stykke tid i denne position (kroppen er parallel med gulvet) og vender tilbage. Du kan holde håndvægte eller anden vægtning i dine hænder. Frem og tilbage med en fod frem og tilbage - de mest effektive øvelser til at styrke og tabe ryggen, og vi vil gerne fortælle om disse øvelser lidt mere detaljeret. Der er tre varianter af denne øvelse, som hver indeholder det hukommende element:

Drej sidelæns, spred dine ben: en fremad, den anden tilbage. Slap langsomt og overfladisk, sørg for at knæet af benet, der er bagud, næsten berører jorden. Samtidig skal hun stå på tæerne. Det er meget vigtigt, at ved udøvelse af øvelser til skinkerne, går knæet af det andet ben fremad, ikke ud over fingerspidsen.

Lunge tilbage. Vægten er på venstre fod, højre etape tilbage, sokken er strakt, og brystet er retret. Vi crouch på samme måde som i den tidligere form for øvelsen og vender tilbage til startpositionen.

Lunge fremad. Det samme, men nu gør et skridt fremad. Hvis dette er et sted, kan du blot udføre skridt fremad, den ene efter den anden, uden at gå tilbage til udgangspositionen. I hænderne kan du tage en håndvægt eller, alternativt, vandflasker. Disse effektive øvelser for balder til hurtigt at puste dem derhjemme, udvikle hovedsageligt store muskler, det vil sige den nederste del af præsterne, og musklerne i hofter og ben op til knæet kommer, at disse øvelser er meget godt for slankende hofterne.

De bedste øvelser til skinkerne og hofterne fra den udsatte position

Polumostik

I øvelsen, for det meste storesæde- og ischiadicus-popliteale musklen (dvs., den bageste del af foden til knæet og nedre del af præsterne). Lig på ryggen, bøj benene og sætte fødderne på gulvet. Læg hænderne langs kroppen eller under hovedet. Løft bækkenet, afrivning ryggen og lænden fra gulvet, mens den øverste del af kroppen ikke vil være på linie med den forreste del af låret. Så vender vi tilbage til udgangspositionen. Støtten skal være på samme tid på skuldrene og ben. For at udføre effektive øvelser for balder og lår, og være en god belastning din glutes slankende præster. For at komplicere denne øvelse kan være yderligere rette det ene ben, så den altid er i overensstemmelse med toppen af det andet ben, også bøjet, og holde det hævet. Foot flytter tilbage på knæ og hænder Der er mange variationer af denne øvelse. Udgangsstilling: Stå på dine knæ, magert lige eller bøjede arme på gulvet, og bagsiden holder lige hele tiden. Endvidere i udførelsen af muligheder for motion:

Et ben bøjes ved knæleddet, så vinklenMellem hofte og underben var omkring halvfems grader og var nær støttebenet. Løft det bøjede ben op på et niveau med bagagerummet, og sænk det derefter tilbage. Når man løfter foden, skal hælen altid se på loftet. Hvis du udfører en effektiv øvelse til at øge balderne lige ben, mens de udvikler ikke kun ischiadicus-popliteale muskel, men det meste af glutealregionen. Med et bøjet ben i knæet er kun skinkerne udviklet og mindre intensivt.
Bent på knæbenet, som i en anden version,I stedet for at trække sig tilbage skal du først bevæge siden og derefter hæve den op til en sådan højde, indtil den er parallel med gulvfladen. I dette tilfælde skal den øverste del af knæet være vinkelret på stammen.
Lige ben hæve på en linje med bagagerummet, og løft derefter lidt op og ned.

Den vigtigste betingelse: ændre livsstilen

For at balderne og hofterne skal være i god standformular, bør gøre nogle bevægelige sport: løb, cykling, tennis, hoppe reb, eller blot for at sprede træningen løb, for eksempel løbe op ad trappen. Dette vil hjælpe med at stramme og pumpe op muskler, og for vægttab er meget effektivt. Hvis der efter et par ugers træning og gennemførelse af effektive øvelser for balde augmentation (det skal bemærkes, at alle de øvelser er velegnet til begyndere), du stadig ikke kan udføre de mest avancerede muligheder for hver af dem, så prøv så meget som muligt for at strække din muskler-flexors hofte. Du bør gøre det hele dagen og før du udfører alle de øvelser, der er beskrevet for vægttab. Eksemplet i denne artikel, vil den mest komplekse af de bedste øvelser for balder hjælpe du flytter bedre, undgå skader og få meget mere gavn af alle de træningsprogrammer for den nederste del af kroppen. Og vigtigst af alt, vil du se fint ud! Vi anbefaler dig at læse: