الشرق - مسألة حساسة ، ولكن بالنسبة لنا ، مع شركائناالعقلية الأوراسية ، أمر مفهوم. لذلك ، نحن بحماس متساوٍ نأخذ شيئًا غربيًا تمامًا أو نأتي إلينا من آسيا الغريبة. هذه هي جميع طرق الانتعاش ، والنظام الغذائي والجمباز يبدأ بشكل ضئيل في محاولة لنفسك: سواء كان ذلك على غرار الاسكندنافية المشي الجديدة أو اليوغا الهندية ، واختبارها منذ آلاف السنين. بالمناسبة ، اليوغا هي واحدة من الطرق القليلة المتاحة والفعالة والأهم من ذلك ، لتحسين صحة الشخص وفقدان الوزن وتجديد شباب الجسم والحصول على التوازن العاطفي. هذا هو نظام رائع ومذهل يوجا - غير مفهومة من الكمال من الروح والجسد ، والتي يمكنك حتى إتقانها في المنزل. دعونا نتعرف على أساسيات هذه الممارسة الشرقية وكيفية البدء في ممارسة اليوغا. 
معنى اليوجا
من بين المبتدئين الذين يمارسون اليوغا في المنزل كثيرًاأولئك الذين لا يتصورون بشكل صحيح تماما غرضها الحقيقي. اليوغا - هذه ليست رياضة ، وليست طريقة لمكافحة السمنة ولا حتى طريقة لتحسين الجسد. اليوغا ، قبل كل شيء ، الفلسفة ، موقف مختلف للحياة ، لجسمك ولروحك. الهدف الرئيسي لليوغا هو تحقيق بالممارسات الروحية والبدنية للحالة السامية للنفس ، والروح الصحية ، كما تعلمون ، يمكن أن تكون فقط في جسم سليم. هذا هو السبب في أن ممارسة اليوغا والمساعدة مع الكمال الروحي يحسنان جسدهما وصحتهما. ومع ذلك ، خارج الهند نفسها (الوطن الأم لليوغا) ، يرتبط فقط مع جزء واحد من هذا التعليم ، وبالتحديد مع ممارسة يوغا hatha البدنية. ولكن حتى هاثا يوغا يتم التقليل إلى حد كبير من قبل المبتدئين لإتقان هذه الممارسة في المنزل. ويعتقد أنه يكفي أن نعلم بعض الوضعيات (أسقط) لنخبر الأصدقاء بفخر عن شركتهم مع هذا التعليم الهندي. ومع ذلك ، ليس فقط يوغا hatha ممارسة (نفس الوضعيات) ، ولكن أيضا اتباع نظام غذائي ، والتنفس ، وحركات الطقوس والتأمل. بشكل عام ، يعتبر hataha yoga الخطوة الأولى ، المرحلة التحضيرية لفهم تعاليم اليوجا بالكامل وتحقيق الانسجام البدني والذهني.
فوائد اليوجا
كما سبق أن قلنا ، يمكن للروح صحيةوجود لها إلا في الجسم السليم: يقول ذلك الدعاية السوفيتية ليس فقط من نمط حياة صحي، ولكن اليوغا تمارس أيضا لعدة قرون - فلسفة التناغم الجسدي والعقلي. وليس من قبيل المصادفة أن تمارين التنفس البدني واليوغا تساعد الجسم على اكتساب الخفة والمرونة وحفظنا من العديد من الأمراض. لذا ، على سبيل المثال ، فإن دروس اليوغا يوغا تطبيع الجهاز التنفسي ، "علاج" أمراض الرئتين والشعب الهوائية. واليوغا تساعد على التخلص من التعب المزمن متلازمة، والأرق، والصداع، ويقوي الأوعية الدموية والمفاصل وعضلات القلب، ويساعد على التعامل مع الاكتئاب والسمنة أو حتى (حتى!) ويوصى في علاج العقم الناجم عن الاضطرابات الهرمونية. واحدة من أهم المزايا هي عدم وجود قيود السن. بالإضافة إلى ذلك ، لصالح ممارسة اليوغا ، توافرها متاح (يمكنك الدراسة في المنزل) وأي مستوى من اللياقة البدنية. يمكن لأي شخص لا يقتصر على السرير أو كرسي متحرك القيام اليوغا (سواء في المنزل وتحت إشراف مدرب). هنا لا توجد معايير ، ولكن فقط غمر كامل في العملية والوعي لكل من تحركاتهم. 
قواعد للمبتدئين
اليوغا هي نوع من الطقوس التي لا يمكن انتهاكها. لذلك ، بالنسبة للمبتدئين للقيام اليوغا في المنزل من المهم أن تعلم القواعد الأساسية:
وبطبيعة الحال ، فإن الشيء الأكثر أهمية (سنكرر) ممتلئالانغماس في هذه العملية. لذلك، بدءا من قيام اليوغا، والاستعداد لما سوف تحتاج ملابس مريحة لا تعيق الحركة، غرفة معزولة (الغرفة التي يمكنك إغلاق الباب) أو القدرة على أن تكون وحدها وألا يصرف من المكالمات الهاتفية. اليوغا هي أفضل حافي القدمين والصوم، وزيادة تأثير لا يزال مرغوبا فيه لمراقبة منخفضة السعرات الحرارية نظام غذائي نباتي. من الزي الذي تحتاجه فقط سجادة أو بطانية صغيرة. إذا كنت مستعداً ذهنياً ولديك الفرصة لمراقبة جميع الشروط المذكورة أعلاه ، فلا شيء يمكن أن يتداخل مع اليوغا في المنزل. وحتى إذا لم يكن لديك دليل أو دليل خاص ، يمكنك فقط إتقان مجموعة التدريبات للمبتدئين. سوف فقط هذا المجمع سيكون كافيا لتحسين صحتك، وعضلات الظهر والمفاصل المرونة والقوة للتخلص من التهيج وفقدان الوزن. وعندها فقط ، بعد أن شعرت أنك بحاجة إلى الانتقال ، يمكنك الانتقال بأمان من فئة اليوغي تبدأ إلى الفئة المتقدمة.
دورة أساسية
بعد إتقان القواعد الأساسية ، يمكنك المتابعةالمهن في المنزل. بالنسبة للمبتدئين ، يكفي إتقان بعض الوضعيات الأساسية وتنفيذها بانتظام. لاحظ أن الانتظام يعني جلسات يومية ، وإن كانت قصيرة. هذه الممارسة ستجلب نتيجة ملموسة أكثر ، بدلاً من أنك ستشارك لفترة طويلة ، ولكن فقط بضع مرات في الأسبوع. وهناك قاعدة أخرى يجب الالتزام بها: يجب أن يكون الحمل على كلا جانبي الجسم هو نفسه عند تنفيذ الوضعيات. إذا اضطررت إلى اتخاذ مواقف غير متماثلة ، فأنت بحاجة أولاً إلى إجراء التمرين في اتجاه واحد ، ثم في الطرف الآخر. لذا ، فإن الأوضاع الأساسية (أساناس) لليوغا ، متضمنة في الدورة للمبتدئين. Tadasana. Pose of the Mountain صعود وامتد صعودا مع الجسم كله. في نفس الوقت ، يتم توصيل القدمين ، يتم سحب الحوض والبطن ، يتم تقويم الساقين. يتم خفض الأسلحة على جانبي الجذع وبصرف النظر قليلا في الجانبين ، يتم تقويم النخيل ، وتمتد الأصابع. يجب سحب الكتف وخفضه ، والحفاظ على ظهرك على التوالي ، ورفع المجموعات موازية للأرضية. هذا أسانا ليس لديه موانع. هو معها أن تحتاج إلى بدء دراستك في المنزل ، وكذلك الانتهاء من هذه المجموعة من التمارين. Tadasana بتصحيح الموقف ويعوض عن التأثير الضار على العمود الفقري من العمل المستقر والأحذية على الكعب العالي. ناماستي. الشكر وضع البداية ، كما هو الحال في أسانا السابقة. تنحني الأذرع في المرفقين ، وترتبط أشجار النخيل أمام الصدر وتنقلب رأسا على عقب (طقوس "مودرا"). نسخة أخرى من الموقف من الامتنان هو النخيل المتصل خلف الظهر. هذا الخيار أكثر تعقيدًا ، ولم يتضح من الأول أو حتى من المرة الثانية. لكن تأثير هذا البديل من هذا أسانا هو ملموس أكثر من ذلك بكثير. Urdhva. تشكل مع اليدين رفعت من الموقف في بوز للجبل (تاداسانا) ، ورفع يديك إلى أقصى حد وتمتد. شغل في هذا الموقف. ممارسة بمبدأ تمدد جميع عضلات الجسم. فقط على النقيض من التمدد هناك تأثير معقد وتأثير أكثر ليونة. Utthita Trikonasana. ضع مثلثًا مستطيلًا انتشر ساقيك على أوسع نطاق ممكن ، دون فقدان التوازن. تنتشر الأيدي و تسحب. تتوقف الانعطاف إلى اليمين ، وتنحني إلى الجانب الأيمن وتقبض اليد اليمنى بالركبة اليمنى. في نفس الوقت ، اسحب يدك اليسرى عموديا. كرر مع الميل إلى اليسار. الشرط الرئيسي للموقف الصحيح للمثلث المطول هو الحد الأقصى ، ولكن تمديد لطيف من الذراعين والساقين والرقبة والعضلات الجانبية والعمود الفقري. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يكون الجسم والأطراف في نفس المستوى. ينصح Utthita ل osteochondrosis ، ضعف التنقل المشترك ، التهاب المفاصل. فهو يساعد في علاج أمراض المعدة والأمعاء ، ويقوي العضلات الجانبية ، عضلات الساقين والبطن ، ويعزز فقدان الوزن. Virabhadrasana. بوز من البطل مع السيف الأول نشر ساقيك على أوسع نطاق ممكن وتمتد من ذراعيك. ثم ارفعي يديك إلى الأعلى مع تمديد راحة اليد إلى السقف وربطها على رأسك. يميل القدم اليسرى والجسم إلى اليمين ، وينحني الساق اليمنى بزاوية قائمة. الآن من الضروري تقويم الساق اليمنى وتوجه قدمها أيضا إلى اليمين. عقد في هذا الموقف لمدة دقيقة إلى دقيقتين وتكرار أسانا مع منعطف في الاتجاه الآخر. ينصح Virabhadrasana للمفاصل وأمراض العمود الفقري. يحسن وظائف الرئة ، ويعزز فقدان الوزن في البطن والخصر. يقوي عضلات الجسم كله. المخا shvanasa. ومن المعروف أن موقف الكلب أسانا في نسختين - وضع الكلب مع كمامة خفضت ووضع بوسه مع كمامة مرفوعة. في الواقع ، يشبه حركات تمدد الكلب ، والتي حصلت على اسمها.
- أدو المخا svanas. وضع الكلب مع كمامة خفضت. ضع القرفصاء وضع قدميك على عرض الحوض ، وخفض ذراعيك وضعهما على الأرض مع عرض الكتفين بعيدًا عن بعضها. في هذه الحالة ، يجب أن تكون هناك مسافة كافية بين راحة القدمين والقدمين التي يمكنك تمديدها وتصويب ظهرك. ثم ارفع الحوض إلى السقف ، واستعد ساقيك وضع التركيز على أصابع قدميك وأكفيك. الآن ، وتوجيه القوة إلى الساقين ، في محاولة لوضع الكعب على الأرض ، والحفاظ على الجذع والذراعين على التوالي وتخفيف المعدة والرقبة.
- Urdhva mukha svanasana. بوز كلب مع كمامة مرفوعة. موقف البداية ، كما هو الحال في أسانا السابقة. يميل على الراحتين ونصائح أصابع القدمين ويمزق الساقين والجذع من الأرض ويميل رأسك للخلف.
ينصح هذا asana للتعب والصداعالألم ، في علاج أمراض الرئة وأمراض النساء ، وكذلك في أمراض الكلى واضطرابات الطمث. يصحغ الوضع ويساعد في داء العظم الغضروفي. Balasan. وضعية الطفل الركوع على الأرض ، ثم خفض الأرداف على الكعب. الآن ببطء وضع الجذع على الوركين ، وتمتد ذراعيك إلى الأمام. شغل هذا المنصب لمدة دقيقة أو دقيقتين. Balasan يجعل من الممكن استعادة التوازن والانسجام من الجسم ، ويخفف من عضلات الظهر والرقبة. Vrikshasana. وقفة الشجرة قف واسترخي كعبك على الأرض وقم بتصويب ساقيك. استنشاق وترفع ، قم بتوصيل النخيل وخذ اليدين مرفوعتين خلف الرأس. لمزيد من التأثير ، ثني ساق واحدة في الركبة ووضعها على الفخذ (الجزء الأمامي من الساق فوق الركبة) من الساق المقابلة. Vrikshasana يسمح لك لتحقيق وضع رشيقة ويقوي العمود الفقري. Dhanurasana. وضع البصل الاستلقاء على وجه الأرض لأسفل. خذ يديك إلى الخلف وامسك كاحليك بيديك. استنشاق ورفع الجزء السفلي والعلوي من الجذع في وقت واحد. شغل في هذا الموقف. مثل هذا التمرين يقوي عضلات البطن ويجعل الذراعين نحيلين ويحاكي الظهر. سالامبا ساروانجاسانا. بوز من الشموع لإتقان هذا asana هي واحدة من المهام الرئيسية للبداية yogis. يدعى سالامبا سارفانغاسانو أم جميع الوضعيات ، والنظر في تأثيرها المفيد على الجسم ببساطة هائلة. للقيام بذلك ، استلق على ظهرك ، وتمدد وتوتر ساقيك في حضنك. ثم الزفير وسحب الركبتين في المعدة ، والضغط بإحكام الوركين في الجسم. هل اثنين من التنفس - زفير ، المسيل للدموع الحوض عن الأرض ودعمها مع راحتي الأسلحة عازمة على المرفقين. خذ اثنين آخرين من التنفس والزفير. الآن ارفعي ساقيك وجسمك ، واضغط على صدرك إلى ذقنك (عازمت ساقيك على الركبتين). اثنين آخرين من الزفير - الزفير - والساقين عموديا بشكل عمودي. البقاء في هذا المنصب لمدة لا تقل عن خمس دقائق ، مع الحفاظ على حرية التنفس. ينصح سارفانغاسانا لجميع أمراض العمود الفقري ، والاضطرابات العصبية ، والربو ، والسكري ، وارتفاع ضغط الدم ، والبواسير ، والأرق ، والتهاب الشعب الهوائية ، وأمراض الرئة والكلى. هذا أسانا علاج الصداع النصفي ، والدوخة ، والنقرس ، أقدام مسطحة ، أمراض النساء ، التهاب الأنف ، اللوزتين ، البروستات ، المسطحة ومتلازمة التعب المزمن. مفيد بشكل خاص للغدد الصماء (الغدد التناسلية ، الغدة الدرقية ، البنكرياس ، الغدة الصعترية ، الغدد الكظرية ، الغدة النخامية ، الكردوس).
- مهم! لا يمكنك إجراء وضع شمعة أثناء تفاقم أي من هذه الأمراض.
Uttasana. خذ بوز تمتد إلى أسفل الجبل، ثم تشكل بأيد ممدودة في الهواء، ثم ينحني إلى الأمام قدر الإمكان دون ثني الركبتين ولمس الأرض بيديه. امسك في هذا الوضع لمدة دقيقة أو دقيقتين ، واسترخي في الرأس والعنق. Shavasan Mritasana. تشكل جثة هذا أسانا يختتم دورة اليوغا للمبتدئين. يسمح لك بالاسترخاء تمامًا وفصل الأصوات الخارجية والأفكار الخاصة بك. يبدو بسيطا للوهلة الأولى، لتحقيق الاسترخاء الكامل لجميع عضلات من الصعب جدا، ومع المحاولات الأولى مستحيلا. استلقي على ظهرك، واليدين، والنخيل تصل، توسيع، مرر كعب وتنتشر جانبيا الجوارب، وتغمض عينيك. حاول الاسترخاء تمامًا. حاول استرخاء العضلات عمدا ، بدءا من أصابع القدم وتنتهي بالعينين. من الناحية المثالية ، يجب عليك التوقف عن الشعور بجسمك ، وحتى التلاميذ في عينيك يجب ألا يتحركوا. تنفس بعمق أولاً ثم أكثر سطحيًا. احتفظ بهذا الوضع واتبع لمدة خمسة عشر إلى عشرين دقيقة. Savasana هو Mritasana استكمال كل درس، فمن المستحسن لاضطرابات الحيض، والصداع، والإجهاد، العصاب، وأمراض القلب والتعب المزمن. ليس لديه موانع. 
فعالية الدروس
بعد أن فتحت نادي اليوجا الخاص بي وممارسة فيمنزلك الخاص ، تصبح نفسك مدربًا. بالطبع ، الفوائد والصور والفيديو - وهذا هو مساعدة جيدة للغاية. لكن كيف تفهم أن اليوغا صحيحة ، وأنك تفعل كل شيء "كما ينبغي" ، وليس "كيف اتضح". الشيء الرئيسي هو الاستماع إلى جسمك وفهم مشاعرك. إذا فعلت كل شيء بشكل صحيح ، فإن الأحاسيس ستكون ممتعة فقط. الشيء الرئيسي هو الشعور وتتبع مشاعرك. إذا كانوا كذلك ، فأنت تفعل كل شيء بشكل صحيح. والحقيقة هي أن كل أسانا يجبر بعض العضلات والأعضاء على العمل ويطلق آلية خاصة به لتضميد الجسد. لذا فإن الأحاسيس الأولى (الوخز ، الشد ، الدفء ، الاهتزاز) تشير إلى بداية هذه الآلية. إذا كنت تبدأ في الشعور جسمك، ثم استيقظ العضلات، والمشاركة في العمل النشط، كما أن النتائج الأولية لا تستغرق وقتا طويلا في الانتظار. قريبا جدا سوف تشعر ليس فقط وجود تحسن في رفاهية، ولكن لاحظ أن يمر يتم استبدال حزن، والأفكار السلبية التي كتبها مزاج متفائل، والنشاط ويوقظ الرغبة في العمل. هكذا تصرف! لا تتوقف عند بداية الطريق ، لأن فقط سيد السير يمكنه أن يقود الطريق! ننصحك بقراءة:
