الشرق أمر حساس، ولكن بالنسبة لنا، لديناالعقلية الأوراسية مفهومة تمامًا. لذلك، نحن نقبل بنفس القدر من الحماس شيئًا غربيًا تمامًا أو شيئًا جاء إلينا من آسيا الغريبة. لذلك، دون أي تردد، نبدأ في تجربة جميع أنواع أساليب الشفاء والنظام الغذائي والجمباز: سواء كان ذلك المشي الاسكندنافي الجديد أو اليوغا الهندية، التي أثبتت فعاليتها على مدى آلاف السنين. بالمناسبة، اليوغا هي واحدة من الطرق القليلة التي يمكن الوصول إليها وفعالة، والأهم من ذلك، ممتعة لتحسين صحتك، وفقدان الوزن، وتجديد شباب الجسم وإيجاد راحة البال. هذه يوجا رائعة ومعجزة - نظام غير مفهوم لتحسين الروح والجسم، والذي يمكنك إتقانه حتى في المنزل. دعونا نتعرف على أساسيات هذه الممارسة الشرقية وكيفية البدء في ممارسة اليوغا.
معنى اليوجا
هناك العديد من المبتدئين الذين يمارسون اليوغا في المنزلأولئك الذين لا يتخيلون الغرض الحقيقي منه بشكل صحيح. اليوغا ليست رياضة، وليست وسيلة لمكافحة الوزن الزائد، وليست حتى وسيلة لشفاء الجسم. اليوغا هي في المقام الأول فلسفة وموقف مختلف تجاه الحياة وجسدك وروحك. الهدف الرئيسي لليوجا هو تحقيق حالة ذهنية مرتفعة من خلال الممارسات العقلية والجسدية، والروح الصحية، كما نعلم، لا يمكن أن توجد إلا في الجسم السليم. ولهذا السبب تساعد دروس اليوغا، إلى جانب التحسين الروحي، على تحسين جسمك وصحتك. ومع ذلك، خارج الهند نفسها (مسقط رأس اليوغا)، يرتبط بجزء واحد فقط من هذا التدريس، أي مع الممارسة البدنية لهاثا يوجا. ولكن حتى هاثا يوغا يتم الاستهانة بها إلى حد كبير من قبل أولئك الذين بدأوا في إتقان هذه الممارسة في المنزل. يُعتقد أنه يكفي تعلم بعض الوضعيات (الوضعيات) لإبلاغ أصدقائك بفخر بمشاركتك في هذا التدريس الهندي. ومع ذلك، فإن هاثا يوجا ليست مجرد تمارين (نفس الوضعيات)، ولكن أيضًا النظام الغذائي والتنفس وإيماءات الطقوس والتأمل. بشكل عام، تعتبر هاتاها يوجا الخطوة الأولى، وهي مرحلة تحضيرية لاستيعاب تدريس اليوغا بالكامل وتحقيق الانسجام الجسدي والعقلي.
فوائد اليوجا
كما قلنا من قبل، العقل السليم يستطيع ذلكتوجد فقط في جسم صحي: لم يتم ذكر ذلك فقط من خلال الدعاية السوفيتية لأسلوب حياة صحي، ولكن أيضًا من خلال ممارسة اليوغا لعدة قرون - فلسفة الانسجام الجسدي والعقلي. وليس من قبيل الصدفة أن تمارين اليوغا البدنية والتنفسية تساعد على إيجاد الخفة والمرونة في الجسم وإنقاذنا من العديد من الأمراض. على سبيل المثال، ممارسة هاثا يوجا تعمل على تطبيع الجهاز التنفسي و"علاج" أمراض الرئتين والشعب الهوائية. تساعد اليوغا أيضًا على التخلص من متلازمة التعب المزمن والأرق والصداع، وتقوي الأوعية الدموية والمفاصل وعضلة القلب، وتساعد على التغلب على الاكتئاب والسمنة، بل ويوصى بها (حتى!) لعلاج العقم الناجم عن الاضطرابات الهرمونية. ومن أهم المزايا عدم وجود قيود عمرية. بالإضافة إلى ذلك، فإن اليوغا مفضلة من خلال إمكانية الوصول إليها (يمكنك ممارستها في المنزل) وأي مستوى من اللياقة البدنية. بالتأكيد يمكن لأي شخص غير طريح الفراش أو كرسي متحرك ممارسة اليوغا (سواء في المنزل أو تحت إشراف المدرب). لا توجد معايير هنا، ولكن فقط الانغماس الكامل في العملية والوعي بكل حركاتك.
قواعد للمبتدئين
دروس اليوغا هي نوع من الطقوس التي لا يمكن كسرها. لذلك، بالنسبة للمبتدئين لممارسة اليوغا في المنزل، من المهم تعلم القواعد الأساسية:
وطبعا الأهم (نكرر) اكتملالانغماس في هذه العملية. لذلك، عند البدء في ممارسة اليوجا، كن مستعدًا لحقيقة أنك ستحتاج إلى ملابس مريحة لا تقيد الحركة، أو غرفة معزولة (غرفة يمكنك إغلاق الباب فيها)، أو القدرة على البقاء بمفردك وعدم تشتيت انتباهك. مكالمات هاتفية. من الأفضل ممارسة اليوجا حافي القدمين وعلى معدة فارغة، ولمزيد من التأثير ينصح أيضًا باتباع نظام غذائي نباتي منخفض السعرات الحرارية. المعدات الوحيدة التي ستحتاجها هي سجادة أو بطانية صغيرة. إذا كنت مستعدًا ذهنيًا ولديك القدرة على تلبية كافة الشروط المذكورة أعلاه، فلا شيء يمكن أن يمنعك من ممارسة اليوغا في المنزل. وحتى إذا لم يكن لديك دليل أو دليل خاص، يمكنك ببساطة إتقان مجموعة من التمارين للمبتدئين. فقط هذا المركب سيكون كافيًا لتحسين صحتك واستعادة المرونة والقوة للعضلات والمفاصل والتخلص من التهيج وفقدان الوزن. وعندها فقط، تشعر أنك بحاجة إلى المضي قدمًا، يمكنك الانتقال بأمان من فئة اليوغيين المبتدئين إلى فئة المتقدمين.
دورة أساسية
بعد أن أتقنت القواعد الأساسية، يمكنك أن تبدأзанятиям дома. Для начинающих йогов достаточно освоить несколько основных асан и регулярно их выполнять. Заметим, что под регулярностью подразумеваются ежедневные, пусть и непродолжительные занятия. Такая практика принесет более ощутимый результат, нежели вы станете заниматься подолгу, но всего лишь пару раз в неделю. И еще одно правило, которого необходимо придерживаться: нагрузка на обе стороны тела должны быть при выполнении асан одинаковой. Если же приходится принимать несимметричные позы, то сначала нужно выполнять упражнение в одну сторону, а затем в другую. Итак, основные позы (асаны) йоги, входящие в курс для начинающих. Тадасана. Поза горы Встаньте ровно и вытянитесь вверх всем туловищем. При этом стопы соединены, таз и живот втянут, ноги выпрямлены. Руки опущены по бокам туловища и слегка разведены в стороны, ладони расправлены, пальцы вытянуты. Плечи отведите назад и опустите, спину держите прямой, а подборок приподнимите и держите параллельно полу. Эта асана не имеет никаких противопоказании. Именно с нее нужно начинать занятия дома, а также заканчивать этой асаной комплекс упражнений. Тадасана исправляет осанку и компенсирует вредное влияние на позвоночник сидячей работы и обуви на высоких каблуках. Намасте. Поза благодарности Исходное положение, как и в предыдущей асане. Руки согнуты в локтях, ладони соединены перед грудью и повернуты пальцами вверх (ритуальный жесть «мудра»). Другой вариант Позы благодарности – соединенные ладони за спиной. Это вариант намного сложнее, получается далеко не с первого и даже не со второго раза. Но зато и эффект от этого варианта данной асаны намного ощутимее. Урдхва. Поза с руками поднятыми вверх Из положения в Позе горы (Тадасана) поднимите руки вверх и максимально потянитесь. Задержитесь в этом положении. Упражнение действует по принципу растягивает все мышцы организма. Только в отличие от стрейчинга здесь имеет место комплексное воздействие и более мягкий эффект. Уттхита Триконасана. Поза вытянутого треугольника Расставьте ноги как можно шире, не теряя равновесия. Руки разведите в стороны и вытяните. Стопы разверните вправо, наклонитесь в правую сторону и возьмитесь правой рукой за правое колено. Левую руку при этом вытяните вертикально. То же самое повторите с наклоном в левую сторону. Главное условие правильной позы вытянутого треугольника – максимальное, но приятное вытяжение рук, ног, шеи, боковых мышц и позвоночника. К тому же тело и конечности должны находиться в оной плоскости. Уттхита рекомендована при остеохондрозе, плохой подвижности суставов, артрите. Она помогает при лечении желудочных и кишечных заболеваний, укрепляет боковые мышцы, мышцы ног и живота, способствует похудению. Вирабхадрасана. Поза героя с одним мечом Сначала расставьте ноги максимально широко и вытяните в стороны руки. Затем поднимите руки вверх развернутыми к потолку ладонями и соедините их над головой. Левую стопу и туловище разверните вправо, а правую ногу согните под прямым углом. Теперь необходимо выпрямить правую ногу и ее стопу также развернуть вправо. Задержитесь в этой позе около одной-двух минут и повторите асану с разворотом в другую сторону. Вирабхадрасана рекомендована при заболевания суставов и позвоночника. Улучшает работу легких, способствует похудению в области живота и талии. Укрепляет мышцы всего организма. Мукха шванаса. Поза собаки Асана известна в двух вариантах — поза собаки с опущенной мордой и поза собаки с поднятой мордой. На самом деле напоминает движения потягивающейся собаки, за что и получила свое название.
- أدو المخا svanas. وضع الكلب مع كمامة خفضت. ضع القرفصاء وضع قدميك على عرض الحوض ، وخفض ذراعيك وضعهما على الأرض مع عرض الكتفين بعيدًا عن بعضها. في هذه الحالة ، يجب أن تكون هناك مسافة كافية بين راحة القدمين والقدمين التي يمكنك تمديدها وتصويب ظهرك. ثم ارفع الحوض إلى السقف ، واستعد ساقيك وضع التركيز على أصابع قدميك وأكفيك. الآن ، وتوجيه القوة إلى الساقين ، في محاولة لوضع الكعب على الأرض ، والحفاظ على الجذع والذراعين على التوالي وتخفيف المعدة والرقبة.
- Urdhva mukha svanasana. بوز كلب مع كمامة مرفوعة. موقف البداية ، كما هو الحال في أسانا السابقة. يميل على الراحتين ونصائح أصابع القدمين ويمزق الساقين والجذع من الأرض ويميل رأسك للخلف.
يوصى بهذا الأسانا للتعب والصداع.الألم، في علاج الأمراض الرئوية والنسائية، وكذلك أمراض الكلى واضطرابات الدورة الشهرية. يصحح الموقف ويساعد في الداء العظمي الغضروفي. بالاسانا. وضعية الطفل: ضعي ركبتيك على الأرض، ثم أنزلي أردافك على كعبيك. الآن ضع جذعك ببطء على فخذيك مع تمديد ذراعيك للأمام. البقاء في هذا الوضع لمدة دقيقة إلى دقيقتين. يتيح لك Balasana استعادة التوازن والانسجام في الجسم، ويريح العضلات المشدودة في الظهر والرقبة. فريكشاسانا. وضعية الشجرة: قف مع وضع كعبيك على الأرض وقم بتصويب ساقيك. استنشق وارفع، واضم راحتي يديك وحرك ذراعيك المرفوعتين خلف رأسك إلى أقصى حد ممكن. للحصول على تأثير أكبر، قم بثني ساق واحدة عند الركبة وضعها على فخذ الساق المقابلة (أمام الساق فوق الركبة). يتيح لك Vrikshasana تحقيق وضعية رشيقة ويقوي العمود الفقري. دانوراسانا. وضعية القوس استلقي على وجهك على الأرض. مد ذراعيك إلى الخلف وضم كاحليك براحة يدك. استنشق وارفع جذعك السفلي والعلوي في نفس الوقت. شغل هذا المنصب. يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات البطن ويجعل الذراعين نحيلتين ويقوي الظهر. سلامبا سارفانجاسانا. وضعية الشمعة: يعد إتقان هذه الأسانا إحدى المهام الرئيسية لبدء اليوغيين. يُطلق على Salaba Sarvangasana اسم أم جميع الأساناس ويعتبر تأثيرها المفيد على الجسم هائلاً بكل بساطة. للقيام بذلك، استلق على ظهرك، وقم بتمديد ركبتيك وإجهادهما. ثم قم بالزفير واسحب ركبتيك المثنيتين نحو معدتك، مع الضغط على وركيك بقوة على جذعك. خذ نفسين، ارفع حوضك عن الأرض وادعمه مع ثني راحتي ذراعيك عند المرفقين. خذ نفسين آخرين. الآن ارفع ساقيك وجسمك لأعلى، واضغط صدرك على ذقنك (ثني الساقين عند الركبتين). شهيقان وزفيران أخريان - وتكون ساقيك مرفوعتين عموديًا. من الضروري البقاء في هذا الموقف لمدة خمس دقائق على الأقل، والحفاظ على التنفس الحر. يوصى باستخدام Sarvangasana لأي أمراض في العمود الفقري والاضطرابات العصبية والربو والسكري وارتفاع ضغط الدم والبواسير والأرق والتهاب الشعب الهوائية وأمراض الرئة والكلى. يعالج هذا الأسانا الصداع النصفي والدوخة والنقرس والأقدام المسطحة والأمراض النسائية والتهاب الأنف والتهاب اللوزتين والتهاب البروستاتا والأقدام المسطحة ومتلازمة التعب المزمن. وهو مفيد بشكل خاص للغدد الصماء (الغدد الجنسية، الغدة الدرقية، البنكرياس، الغدة الصعترية، الغدد الكظرية، الغدة النخامية، الغدة الصنوبرية).
- مهم! لا يمكنك إجراء وضع شمعة أثناء تفاقم أي من هذه الأمراض.
أوتاسانا.التمدد للأسفل: خذ وضعية الجبل، ثم وضعية الذراعين لأعلى، ثم انحنِ للأمام قدر الإمكان دون ثني ركبتيك ولمس يديك على الأرض. ابق في هذا الوضع لمدة دقيقة إلى دقيقتين، مع استرخاء رأسك ورقبتك. سافاسانا مريتاسانا. وضعية الجثة: تختتم هذه الأسانا دورة اليوغا للمبتدئين. يسمح لك بالاسترخاء التام والانفصال عن الأصوات الخارجية وأفكارك الخاصة. يبدو الأمر بسيطا للوهلة الأولى فقط، لأنه من الصعب للغاية تحقيق الاسترخاء الكامل لجميع العضلات، ومن المستحيل ببساطة في المحاولة الأولى. استلق على ظهرك وارفع يديك مع رفع راحتي يديك للأعلى وحرك كعبيك وافرد أصابع قدميك على الجانبين وأغمض عينيك. حاول الاسترخاء التام. حاول إرخاء عضلاتك عمدًا، بدءًا من أصابع قدميك وانتهاءً بعينيك. من الناحية المثالية، يجب أن تتوقف عن الشعور بجسمك، وحتى لا تتحرك حدقة عينيك. تنفس بعمق أولاً ثم بشكل سطحي أكثر. حافظي على هذه الوضعية لمدة خمسة عشر إلى عشرين دقيقة. تكمل شافاسانا مريتاسانا كل جلسة ويوصى بها لعلاج اضطرابات الدورة الشهرية والصداع والإجهاد والعصاب وأمراض القلب والتعب المزمن. ليس له موانع.
فعالية الدروس
من خلال فتح نادي اليوغا الشخصي الخاص بك وممارسة الرياضة فيهفي منزلك، تصبح معلمك الخاص. وبطبيعة الحال، تعتبر الأدلة والصور ومقاطع الفيديو مساعدة جيدة للغاية. ولكن كيف تفهم أن اليوغا الخاصة بك صحيحة، وأنك تفعل كل شيء "كما ينبغي"، وليس "كما اتضح". الشيء الرئيسي هو الاستماع إلى جسدك وفهم مشاعرك. إذا فعلت كل شيء بشكل صحيح، فإن الأحاسيس ستكون ممتعة فقط. الشيء الرئيسي هو أن تشعر وتتبع أحاسيسك. إذا كان الأمر كذلك، فأنت تفعل كل شيء بشكل صحيح. الحقيقة هي أن كل أسانا يجبر عضلات وأعضاء معينة على العمل ويطلق آليتها الخاصة لشفاء الجسم. لذا فإن الأحاسيس الأولى (الوخز، التوتر، الدفء، الاهتزاز) تشير إلى انطلاق هذه الآلية. إذا بدأت تشعر بجسمك، فهذا يعني أن عضلاتك قد استيقظت، وبدأت العمل النشط، ولن تستغرق النتائج الأولى وقتًا طويلاً للوصول. قريبا جدا لن تشعر فقط بتحسن في رفاهيتك، ولكن ستلاحظ أن البلوز يختفي، ويتم استبدال الأفكار السلبية بمزاج متفائل ونشاط ورغبة في التصرف. لذا اذهب لذلك! لا تتوقف عند بداية الرحلة، فقط أولئك الذين يسيرون هم من يستطيعون إتقان الطريق! ننصحك بقراءة:
