معظمنا في مرحلة ما من حياتناواجهت بعض مشاكل النوم. ولكن إذا أصبحت مثل هذه المشاكل شائعة تقريبًا وبدأت تؤثر على حياتك اليومية، فيمكنك القول بأمان أنك تعاني من اضطراب النوم. تتضمن اضطرابات النوم أكثر من مجرد النعاس. يمكن أن يكون للنوم السيئ تأثير سلبي على طاقتك وتوازنك العقلي وصحتك العامة. إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم، فستجد هذه المقالة مفيدة، حيث سنخبرك ما هي اضطرابات النوم الأكثر شيوعًا، وما يمكنك فعله لمساعدة نفسك، ومتى يكون من المفيد استشارة الطبيب.
أهمية النوم الصحي
يمكن أن يكون النوم بمثابة مقياس للصحة العامةصحة. في كثير من الحالات، يميل الأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة إلى النوم بشكل جيد، في حين أن مشاكل النوم المتكررة قد تشير إلى بعض المشاكل الصحية الطبية أو النفسية، والتي تتراوح من البسيطة إلى الأكثر خطورة. النوم الجيد، كما ذكرنا سابقًا، مهم جدًا لصحتك الجسدية ورفاهتك العاطفية. حتى فقدان الحد الأدنى من النوم يمكن أن يؤثر على حالتك المزاجية وأدائك ومقاومة التوتر. إن تجاهل مشكلة قلة النوم يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة، وضعف الأداء في العمل، والتوتر وحتى الحوادث. إذا كنت تريد أن تحافظ على صحتك وتصل إلى أقصى إمكاناتك، يجب عليك أن تفهم بوضوح أن النوم الجيد ضرورة وليس رفاهية. ليس من الطبيعي على الإطلاق أن تشعر بالنعاس أثناء النهار، وأن تجد صعوبة في النوم في المساء، وأن تنام بشكل سيئ في الليل، وأن تستيقظ مرهقًا تمامًا في الصباح. ولكن حتى لو كنت تعاني من مشاكل في النوم لفترة طويلة لدرجة أنك أصبحت معتادًا عليها تقريبًا، فلا يزال بإمكانك تعلم كيفية النوم بشكل أفضل. من المفيد أن تبدأ في تتبع أعراض اضطراب النوم لديك ومعرفة ما إذا كانت مرتبطة بحقيقة أنك قد تسمح لأنماط نومك بالاضطراب. في هذه المرحلة سيكون من المفيد جدًا استخدام نصائحنا. إذا لم تنجح محاولاتك لمساعدة نفسك، فيمكنك طلب المساعدة من المتخصصين. بالتعاون معًا، يمكنكم تحديد الأسباب الجذرية لمشاكلك وإيجاد طرق لتحسين ليس فقط نومك، بل أيضًا جودة حياتك.
علامات وأعراض اضطرابات النوم
قد تحدث مشاكل النوم العرضيةكل. كيف يمكنك معرفة ما إذا كانت اضطرابات النوم لديك مجرد رد فعل جسمك على المحفزات الخارجية، أم أنها علامات على اضطرابات أكثر خطورة أو أعراض مرض كامن؟ ابدأ بإلقاء نظرة فاحصة على أعراضك، مع الاهتمام بشكل خاص بالعلامات الدالة على النعاس المفرط أثناء النهار. إذا كنت تعاني من أحد الأعراض التالية على الأقل بشكل منتظم، فمن المحتمل أنك تعاني من اضطراب النوم. لذا، بالنسبة لك:
- هل هناك شعور بالنعاس أو التهيج خلال النهار؟
- من الصعب ألا تغفو إذا كنت تجلس ساكنة ، تشاهد التلفزيون أو تقرأ؟
- هل من الصعب قيادة السيارة لأنك تنام حرفيا أو تشعر بالتعب الشديد؟
- من الصعب تركيز الاهتمام؟
- هل غالبا ما تسمع من الآخرين أنك تبدو متعبا جدا؟
- يبدو أنك قمت مؤخراً بإبطاء رد الفعل؟
- أصبح من الصعب إدارة عواطفك؟
- هل يجب عليك شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين لإجبار نفسك على العمل؟
إذا أجبت بـ "نعم" على سؤال واحد على الأقل، فمن المرجح أنك تعاني من اضطراب خطير في النوم.
الأرق: النوع الأكثر شيوعا من اضطرابات النوم
الأرق، أو عدم القدرة على الحصول على ما تحتاجهإن كمية النوم التي تحتاجها حتى تستيقظ وأنت تشعر بالراحة والانتعاش هي الشكوى الأكثر شيوعًا. غالبًا ما يكون الأرق أحد أعراض مشاكل أخرى، مثل التوتر، أو القلق، أو الاكتئاب، أو نوع ما من الحالات الطبية. يمكن أن يكون السبب أيضًا عوامل تتعلق بأسلوب الحياة، بما في ذلك قلة التمارين الرياضية، وفارق التوقيت، والأدوية التي تتناولها، وحتى شرب الكثير من القهوة. تشمل العلامات الشائعة للأرق ما يلي:
- صعوبة في النوم في المساء أو عدم القدرة على النوم عن طريق الاستيقاظ في الليل.
- الاستيقاظ المتكرر أثناء الليل ، النوم المتقطع ؛
- لجعل نفسك نائما ، يجب عليك اتخاذ بعض التدابير (شرب حبة النوم ، وإيقاف الضوء ، وخلق الصمت المثالي وما شابه ذلك) ؛
- النعاس وانخفاض قدرة العمل خلال النهار.
مهما كان سبب الأرق لديك،الذي تريد التعامل معه، أولاً تعلم كيفية الاسترخاء. وبالإضافة إلى التخلص من العادات السيئة، سيساعدك هذا على النوم بشكل أفضل، ونتيجة لذلك، تشعر بتحسن كبير. والخبر السار هو أنه في معظم الحالات، يمكن علاج الأرق عن طريق إجراء تغييرات في نمط الحياة بدلا من الاعتماد فقط على الحبوب المنومة.
أنواع أخرى من اضطرابات النوم
بالإضافة إلى الأرق، هناك أنواع أخرىاضطرابات النوم. وتشمل هذه الأمراض انقطاع التنفس أثناء النوم، ومتلازمة تململ الساقين، والنوم القهري. ما هي هذه المشاكل؟ انقطاع التنفس هو أحد الاضطرابات الأكثر شيوعًا. وهو عبارة عن توقف تنفسي مؤقت بسبب انسداد الجهاز التنفسي العلوي. مثل هذه التوقفات في التنفس تسبب انقطاع النوم، مما يؤدي إلى الاستيقاظ المتكرر. على الرغم من أن معظم الأشخاص الذين يعانون من انقطاع التنفس أثناء النوم لا يتذكرون هذه الاستيقاظات، إلا أنهم يشعرون بتأثيراتها طوال اليوم: فهم يشعرون بالإرهاق والانفعال والاكتئاب في كثير من الأحيان، كما تنخفض إنتاجيتهم في العمل بشكل كبير. ما هي علامات انقطاع التنفس أثناء النوم؟
- الشخير المزمن بصوت عال.
- توقف مؤقت في التنفس أثناء النوم.
- الشعور بالاختناق أثناء النوم.
- كسر بعد اليقظة والنعاس خلال النهار ، بغض النظر عن مقدار الوقت الذي قضيته في السرير.
- ليلة النوم هو توقف، وصحوة يأتي مع الشعور بضيق في التنفس، ألم في الصدر، والصداع، واحتقان الانف أو جفاف الحلق.
انقطاع النفس هو حالة خطيرة وخطيرة محتملةاضطراب النوم في الحياة. إذا كنت تشك في أنك أو شخص قريب منك يعاني من انقطاع التنفس أثناء النوم، فاستشر الطبيب دون تأخير. هذا الاضطراب قابل للعلاج ويمكن لطبيبك أن ينصحك بخيارات العلاج. يمكنك مساعدة نفسك بالنوم على جانبك، وتغيير الوسادة إلى أخرى أعلى، ومحاولة إنقاص الوزن الزائد أيضًا. متلازمة تململ الساقين يتميز هذا الاضطراب في النوم بحقيقة أنك تشعر برغبة لا تقاوم تقريبًا في تحريك ساقيك (وفي حالات أقل، ذراعيك). لا يأتي النوم لأنك لا تجد مكانًا لساقيك. بغض النظر عن الطريقة التي تضعها بها، فإنك لا تزال تشعر بعدم الارتياح؛ غالبًا ما تكون هذه الحالة مصحوبة بوخز وألم في العضلات وشعور بثقل لا يطاق في الأطراف. تشمل الأعراض الشائعة لمتلازمة الساقين الثقيلة ما يلي:
- الأحاسيس غير السارة هي في مكان عميق في العضلات ، يرافقه رغبة قوية لتحريك أرجلهم.
- تتلاشى هذه المشاعر مؤقتًا عند تحريك أو تدليك أو تدليك ساقيك.
- النوم الذي يأتي أخيراً مصحوب أو قد ينقطع بسبب نوبات متكررة أو ارتعاش في الساقين.
النوم القهري هو اضطراب في النوميتسم بالنعاس المفرط الذي لا يمكن السيطرة عليه أثناء النهار. تحدث اضطرابات النوم هذه بسبب خلل في وظائف المخ، عندما يتم تعطيل الآلية التي تتحكم في النوم واليقظة في أجسامنا. قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من هذا الاضطراب من "نوبات" النوم أثناء المحادثة، أو أثناء العمل، أو حتى أثناء القيادة. وفيما يلي بعض العلامات الشائعة لمرض النوم القهري:
- شعور قوي مفاجئ بالضعف أو فقدان السيطرة على العضلات ، خاصة خلال المشاعر القوية.
- الشعور بالشلل وعدم القدرة على التحرك لفترة من الوقت بعد الاستيقاظ.
- سقوط سريع لا يمكن السيطرة عليه نائما خلال النهار. بعد نوم قصير ، يظهر شعور بالبهجة.
- الهلوسة الساطعة في انتقال الدولة من النوم إلى اليقظة والعكس صحيح (في تلك اللحظات التي يدرك فيها الشخص أنه لا يزال (أو بالفعل) لا ينام).
كيف يمكنك أن تساعد نفسك على التغلب على اضطرابات النوم؟
على الرغم من أن بعض الاضطرابات قد تتطلبالرعاية الطبية، في معظم الحالات يمكنك مساعدة نفسك. الخطوة الأولى للتغلب على مشكلة النوم هي تحديد أعراض اضطرابات النوم ومراقبتها بعناية. الخطوة الثانية المهمة هي تغيير عادات النهار وتحسين نظافة النوم. بغض النظر عن مشكلة نومك، فإن تطوير روتين وقت النوم الميكانيكي وتطوير عادات صحية سيؤدي إلى تحسينات دائمة في جودة نومك. يمكنك إدارة العديد من الأعراض ببساطة عن طريق إجراء تغييرات في نمط حياتك. على سبيل المثال، قد تجد أنه بمجرد ممارسة التمارين الرياضية وإدارة عواطفك بشكل أكثر فعالية، سيصبح نومك أكثر صحة وانتعاشًا. وفيما يلي بعض النصائح للحصول على نوم أفضل:
- مراقبة النوم واليقظة. الاستلقاء والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، بما في ذلك عطلة نهاية الأسبوع.
- خصص وقتًا كافيًا للنوم. معظم الناس بحاجة إلى النوم 7-8 ساعات ليشعر بالقدرة على العمل.
- تأكد من أن غرفة نومك مظلمة وهادئة وباردة.
- قم بإيقاف تشغيل التلفزيون ، الكمبيوتر ، الهاتف المحمولقبل ساعة واحدة على الأقل من الذهاب للنوم. يمكن لنوع الضوء الذي يراقب وشاشات هذه الأجهزة أن يحفز عقلك ، ويقمع إنتاج الميلاتونين والتدخل في الساعات الداخلية لجسمك.
وصفات لنوم صحي
- وسادة مع الأعشاب: خدمت خدمة جيدة حتى في أيام جداتنا ، واليوم هي قادرة على المساعدة. توضع تحت الوسادة المعتادة أو على الصدر. تحت تأثير حرارة السرير والجسم ، يتم إطلاق المواد المتطايرة التي تستنشقها وتغفو بهدوء. خيط هذه الحقيبة المربعة بالكتان (التي يبلغ طولها حوالي 15 سم) بسحّاب وفاقدها بواحدة من الخلطات التالية من الأعشاب المجففة (يتم الحفاظ على العمل لمدة 4 أسابيع):
- Sleepy Elixir: 10 غرامات من زهور الخزامى ، ومخروط القفص ، وجذر فاليريان ، وأوراق ميليسا ونبتة سانت جون ، والهريس في هاون ، صب لتر واحد من النبيذ الاحمر. اتركيه ليقف لمدة 10 أيام مع التقليب يومياً. بعد 5 أيام ، أضيفي قطعتين من القرفة و 5 قطع مهروسة من القرنفل. صفي وصب في الزجاجة. شرب كوب صغير (40 مل) لمدة 30 دقيقة قبل الذهاب إلى السرير.
هل يمكن أن تساعدك الحبوب المنومة على تجنب مشاكل النوم؟
عند تناوله لفترة قصيرة من الزمنولا يمكن للحبوب المنومة أن يكون لها تأثير إيجابي إلا عندما يصفها الطبيب وتحت إشرافه. ومع ذلك، قد يكون هذا حلاً مؤقتًا فقط؛ من المستحيل علاج الأرق بالحبوب المنومة. على المدى الطويل، قد تؤدي الأدوية فقط إلى تفاقم الأرق. من المقبول استخدام الحبوب المنومة (باعتدال ولفترات قصيرة!) في حالات مثل السفر عبر مناطق زمنية. إذا كانت هناك حاجة لاستخدام مثل هذه الأدوية لفترة طويلة، فمن الأفضل استخدامها "حسب الحاجة" بدلاً من استخدامها بشكل يومي لتجنب الاعتماد على المخدرات. تعليمات الاستخدام الآمن للحبوب المنومة لكي تكون عواقب تناول الحبوب المنومة ممتعة قدر الإمكان، اتبع القواعد التالية:
- تأخذ الحبوب المنومة فقط عندما يكون لديك ما يكفي من الوقت للنوم السليم - على الأقل 7-8 ساعات. خلاف ذلك ، سوف تواجه النعاس المفرط طوال اليوم التالي.
- اقرأ بعناية الإدخال الموجودفي الحزمة. إيلاء اهتمام خاص للآثار الجانبية المحتملة ، والجرعة الموصى بها وقائمة المنتجات والأدوية الأخرى التي لا يمكن الجمع بينها وبين هذا الدواء.
- أبدا خلط الكحول والحبوب المنومة! الكحول يكسر النوم ، ويمكن أن يكون تفاعل الكحول مع الحبوب المنومة مهددًا للحياة.
- لا تدفع بعد تناول حبة نوم ، خاصة إذا شربتها لأول مرة. أنت لا تعرف كيف ومتى سيتفاعل جسمك مع هذا الدواء.
ننصحك بقراءة:
