الجري مفيد لتخفيف التوترالإجهاد المتراكم خلال يوم العمل وتعزيز الصحة. فوائد الجري في المساء ملحوظة بشكل خاص. لكن عليك أن تعرف كيفية الجري في المساء بشكل صحيح. تحتاج إلى إنشاء جدول تدريب 2-4 مرات في الأسبوع بناءً على حجم العمل لديك.

القواعد الأساسية للتشغيل في المساء

الوقت المثالي للركض هو ما بين 19 و 22 ساعة ، عندما لا تزال بيورهيثمس نشطة. بعد ساعة من عشاء خفيف ، يمكنك بدء الدرس.

أول شيء فعله هو تدفئة الجسم وتفريقهالدم. تأكد من الجري قبل الركض ، يمكنك المشي لمسافة قصيرة مع خطوة سريعة. الاحماء مفيد لنظام القلب والأوعية الدموية ، فإنه يزيد تدريجيا النبض. إذا لم تقم بذلك ، وابدأ العمل على الفور ، فهذا يهدد مشاكل القلب الخطيرة في المستقبل. يتم تحديد مجمع التمارين بشكل فردي.

بحلول الوقت المناسب يجب أن يستغرق حوالي 20-30 دقيقة بوتيرة بطيئة أو سهلة ، لأن الجسم يستعد بالفعل للنوم وليس هناك حاجة لأحمال ثقيلة.

من الضروري أن تتنفس أثناء الجري ، وإذا كان التنفس صعبًا بالفعل ، فعندها يتم الانتهاء تدريجًا ، ثم الانتقال إلى خطوة هادئة لاستعادة النبض.

لملء السائل المفقود ، تحتاج إلى إحضار زجاجة من مياه الشرب.

بعد الجري ، تحتاج إلى الاستحمام ، الذي سوف يخفف من العضلات ويعيد القوة.

كقاعدة عامة، بعد التمرين الأول، يؤلمونالعضلات. ويشير هذا إلى قلة التدريب ويتجلى في الأيام الأولى بعد الركض. عليك أن تفعل ذلك بشكل منهجي، وإلا فلن تكون هناك فائدة. بمرور الوقت، عندما تعتاد العضلات على ذلك، يجب زيادة الأحمال. من أجل تحقيق أقصى قدر من التأثير من الركض المسائي، يُنصح بالتناوب بين المراحل البطيئة والسريعة، أي البدء بمرحلة بطيئة، والانتقال تدريجيًا إلى مرحلة سريعة، والانتهاء بمرحلة بطيئة.

تقنية الجري السليم

قبل البدء بالتدريب، من الضروري التعرف على تقنية الجري الصحيحة لتجنب الضغط غير الضروري على العمود الفقري والمفاصل. للقيام بذلك تحتاج:

تجنب التقلبات المفاجئة صعودا وهبوطا ، لأنه في هذه الحالة يرتفع الحمل.

يجب أن تكون القدمان عند الجري متوازيتين مع بعضهما البعض ، لكن بين الجوربين ، اترك زاوية صغيرة. مع هذا الإعداد للقدمين ، سيكون التأرجح من جانب إلى آخر في حده الأدنى.

عند لمس الأرض ، يجب أن يكون القدم متوترًا قليلاً ويتوزع بشكل متساوٍ.

يجب ألا تكون الخطوة طويلة أو قصيرةيتحدد خلال التدريب. الخطوات القصيرة لن تعطي العضلات النغمة اللازمة ، وفترة طويلة تزيد من احتمال حدوث إصابات بسبب الهبوط على الساقين المستقيمة.

يجب أن يكون الوضع صحيحًا ، أي أن الظهر مستقيم ، والرأس غير مائل. تنحني الأيدي في المرفقين بزاوية قائمة ، فالفرش متوترة قليلاً.

يجب أن يكون التنفس حراً وسهلاً بدونتأخير. يجب أن يتعلم المبتدئين أسلوب التنفس السليم ، أي ، التنفس مع المعدة (الحجاب الحاجز) ، وليس مع الصدر. التعود على مثل هذا التنفس أمر ضروري عند المشي ، والتحول تدريجيا إلى الجري. وينبغي أن يتم استنشاق الزفير كل خطوتين. وعندما يكون هناك المزيد من الممارسة ، كل 3-4 خطوات. خصوصا عندما تعمل في فصل الشتاء ، تحتاج إلى التنفس من خلال الأنف ، حتى لا يصاب بالبرد. هناك أيضا تقنية للتنفس من خلال الفم وأنف الفم. يعتبر تصحيح التنفس عن طريق الأنف ، ثم يتلقى الجسم كمية كبيرة من الأكسجين ، ولكن يمكنك الانتقال إليها تدريجيا من الإلهام عن طريق الأنف والزفير عن طريق الفم.

وينبغي إيلاء اهتمام خاص للتغذية،والتي ينبغي أن تكون متوازنة في كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات. إذا كنت تتوقع فقدان الوزن من الجري، فأنت بحاجة إلى مراقبة السعرات الحرارية التي تستهلكها وتحرقها. كقاعدة عامة، يصعب التخطيط للتدريبات المسائية بسبب جدول العمل المزدحم. لكن لا يجب عليك تخطي الفصول الدراسية من أجل لا شيء. يجب أن تكون منهجية لتحقيق أفضل النتائج.

تعليقات

تعليقات