الصيف يقترب منا كل يوم.قريبًا جدًا، سيحين وقت الإجازة، وهذا يعني أنه من الضروري ترتيب شخصيتك. ما هي أجزاء الجسم الأنثوية التي تحتاج إلى تصحيح أولاً؟ بالطبع الفخذين والأرداف. والآن، عشية موسم الشاطئ، تسأل كل فتاة سؤالاً واحداً — ما هي التمارين التي يجب عليك القيام بها لإنقاص الوزن على ساقيك؟ وكيف نفعلها بشكل صحيح؟ وكيف يمكن تحقيق التأثير المطلوب في وقت قصير؟ نعلم جميعًا أن "السرعة" و"الجودة العالية" ليسا مفهومين متوافقين تمامًا. لذلك، استعد للعمل كل يوم. دعها تقترب ببطء ولكن بثبات من هدفك العزيز. لكي تحصل ساقيك على الشكل الذي تريده، يجب أن يكون التدريب على رأس أولوياتك خلال الأسابيع القليلة المقبلة.
يستعد لحياة جديدة
كما ترون، لا فائدة من تأخير بدء الدراسة،لأنه لم يتبق سوى القليل من الوقت. اليوم، جهز نفسك لحقيقة أنك تبدأ حياة جديدة، حيث لا يوجد مكان لزيادة الوزن. في هذه الحياة لا يوجد مكان سوى للأرجل النحيلة والمذهلة التي يمكن أن تدفع أي رجل إلى الجنون! لذلك، أنت على يقين من أنه لن يضرك فقدان الوزن الزائد الذي تراكم على الوركين والأرداف خلال فصل الشتاء الطويل. الآن عليك أن تفهم ما إذا كنت مستعدًا للتضحية بوقتك والتغلب على الكسل الطبيعي والبدء في الدراسة. هل أنت مستعد؟ عظيم! لكن تذكر نقطة أخرى مهمة: إذا كان هدفك هو الحصول على أرجل جميلة إلى الأبد، فأنت لا تحتاج إلى الضغط على نفسك جسديًا فقط. يلعب النظام الغذائي أيضًا دورًا مهمًا هنا. سيتعين عليك التخلي عن العديد من الأطعمة اللذيذة: اللحوم المقلية والصلصات الحارة والقهوة والشاي الحلو والكعك والحلويات. وهل أنت مستعد لهذا؟ ببساطة رائعة! وهذا يعني أننا نبدأ حياة جديدة بمراجعة الأطعمة الموجودة في الثلاجة. نخفي لحم الخنزير في الزاوية البعيدة من الفريزر، ونزيل الزبدة والمايونيز والكاتشب من الرف، ونضع الخضار والفواكه والدجاج والأسماك في مكان ظاهر. بالمناسبة ، من الأفضل استهلاك هذا الأخير مسلوقًا. ولكن يمكن خبز الأنواع الأولى وغليها وتناولها نيئة. لا تنزعج، لا أحد يجبرك على التخلي عن طعامك المفضل إلى الأبد. يجب أن يتم ذلك فقط أثناء الفصل. بهذه الطريقة ستحققين النتائج المرجوة بشكل أسرع. ولكن عند تحقيقها، يمكنك العودة بأمان إلى نظامك الغذائي الطبيعي. فقط تعرف متى تتوقف وتحاول الحفاظ على لياقتك من خلال الترتيب الدوري لأيام الصيام. هذه هي الطريقة التي ستحافظ بها على رشاقتك وتنسى الوزن الزائد.
أدخل الوضع المطلوب
لذلك نحن مستعدون للتغييرات.الآن دعونا نتحدث عن التدريب نفسه. إذا وجدت وقتًا لزيارة نادٍ رياضي، فهذا رائع! سيخبرك المدرب بالتمارين الأكثر ملاءمة لمجموعة عضلية معينة، وسيعلمك كيفية تنفيذها بشكل صحيح، وتوزيع الحمل بشكل صحيح. إذا قررت الدراسة في المنزل، فأنت بحاجة إلى تعلم بعض القواعد البسيطة:
- هل انت بومة؟ في الصباح لا يمكنك أن تستيقظ؟ لذا فإن التدريب الصباحي ليس لك. البومة هو الأفضل لتأجيل دروس المساء ، وهي - لمدة 19-20 ساعة. في هذا الوقت ، لوحظ أكبر نشاط جسدي ؛
- ولكن يمكن بسهولة إشراك القبرات مباشرة بعد النوم. وقتهم هو 8-9 صباحا.
- لا تنسى ، مفتاح النجاح في التمرين جيدتجريب. قبل تعريض جسمك للتوتر ، تحتاج إلى تمديد العضلات. سحب الجوارب ، ثني مفاصل الركبة واحدة في وقت واحد ، ليشابه المكان. 10 دقائق للإحماء كافية ؛
- تأكد من اختيار الملابس والأحذية المريحة.
- لا تأكل قبل وبعد التدريب مباشرة.
- ليس المكان الأخير هو المزاج العاطفي. إذا بدأت الدراسة في مزاج جيد ، فإن تأثيرها سيكون أفضل مما تتوقع.
تشكيل الوركين لذلك، دعونا نبدأ التدريب.أولا وقبل كل شيء، دعونا نعمل على الوركين. جميع التمارين الموضحة أدناه يمكن أن تؤدي إلى نتائج ممتازة. الشيء الرئيسي هو الحفاظ على الانتظام والثقة في نفسك وقدراتك. يجب تكرار كل تمرين 10 مرات على الأقل.
- ماهي سوف تحتاج إلى كرسي.قف بحيث يستقر جانبك الأيسر تقريبًا على ظهر الكرسي. أمسك مسند الظهر بيدك اليسرى وقم بالتأرجح على نطاق واسع برجلك اليمنى. أولاً للأعلى، ثم لليمين، ثم لليسار. أخيرًا، ضع قدمك على الكرسي وخذ قسطًا من الراحة. ثم بدل الجوانب وكرر العملية لساقك اليسرى. حاول إبقاء عضلات فخذك مشدودة قدر الإمكان؛
- يتم تنفيذ التمرين أثناء الاستلقاء.نستدير على جانبنا الأيمن، ونثني ذراعنا اليمنى عند المرفق، وندير راحة يدنا نحو الأرض. ضع يدك اليسرى على الأرض عند مستوى الخصر. الآن ارفعي وركيك عن الأرض، واستريحي على يديك. يجب أن يتحول الجسم بالتوازي مع الأرض. تأكد من أن ساقيك وجذعك على نفس الخط. العودة إلى وضع البداية. ثم بدل الجوانب وافعل الشيء نفسه؛
- نقل نجلس على الأرض، ونثني ركبنا،وسحبهم بالقرب منك قدر الإمكان. ضع راحتي يديك على الأرض وانحن للخلف قليلاً. حرك ركبتيك ببطء من جانب إلى آخر، محاولًا جعلهما يلمسان الأرض؛
- المشي على الأرداف: اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك والأيدي إلى الأمام. حافظ على استقامة ظهرك ورأسك مرفوع قليلاً. ابدأ الآن بالتحرك على مؤخرتك، مع دعم توازنك بيديك. تحرك لمسافة مترين على الأقل، سيكون هذا كافيًا للتدريب الأول. ثم قم بزيادة المسافة تدريجياً؛
- السرير نجلس على الأرض، والأيدي قريبةالوركين والساقين - تقويمها. نحن نجهد عضلات البطن قدر الإمكان ونتدحرج على ظهورنا دون تغيير وضع أرجلنا. ثم نعود. هذا التمرين لا يقوي الوركين فحسب، بل يقوي المعدة أيضًا.
- نصف الجسر مستلقيًا على الأرض ومد ذراعيك على طولهالجذع، أدر راحتي يديك نحو فخذيك واضغط بقوة. عند العد واحد، قم بثني ركبتيك دون رفع قدميك عن السطح. ثانياً – ارفعي وركيك، واستريحي على قدميك ورأسك. بالبقاء في هذا الوضع، قم بشد عضلات الألوية لبضع ثوان. عند العد لثلاثة، اخفض وركيك. رابعاً – أعد ساقيك إلى وضع البداية. عند إجراء هذا التمرين، عليك أن تولي اهتماما خاصا للتنفس. حاول أن تبقيها سلسة وخفيفة.
لقد قمنا بفرز الفخذين، والآن نحتاج إلى العمل على عضلات الساق. للقيام بذلك، تحتاج إلى أداء ستة تمارين بسيطة فقط.
- نقف على أصابع قدمينا نقف بالقرب من الكرسي، أقدامنامستقيم، والذراعين يستريحان على الظهر. اثنِ ساقك اليمنى عند الركبة واصعد على أصابع قدمك اليسرى. ابقَ في هذا الوضع لمدة 3 ثوانٍ على الأقل. أداء 20 مرة لكل ساق.
- التأرجح: يتم تنفيذ هذا التمرين أثناء الجلوس على الكرسي.حافظ على استقامة ظهرك وقدميك بالكامل على الأرض. نأخذ كتابين ثقيلين، ونضعهما على ركبنا ونرفع أقدامنا عن الأرض، ثم نخفضهما للخلف. كرر 20-25 مرة؛
- الركض في مكانه: هذا التمرين رائع لتقوية عضلة السمانة. اركض في مكانك أو امشي لمدة 5-10 دقائق. يمكنك التناوب بين الجري والمشي؛
- السائر في التمرين التالي، أنت بحاجة إلى السائر- جهاز محاكاة خاص. ولكن إذا كان مفقودا، يمكنك القيام بالخطوات العادية. قم بالمشي ذهابًا وإيابًا على طول الدرج، مع وضع قدميك بالكامل على السطح. لإكمال هذا التمرين، ستكون 10-12 دقيقة كافية؛
- دوران الركبة: قف بشكل مستقيم مع وضع يديك على جانبيك.ارفع ساق واحدة، وثنيها عند الركبة وقم بتدويرها لمدة 2-3 دقائق. نكرر نفس الشيء بالنسبة للساق الأخرى. عند أداء التمرين، تأكد من أن عضلات الساق متوترة للغاية؛
- دوران الكاحل هنا تحتاج إلى كرسي. تتكئ على الجزء الخلفي من يديه، وسحب الساق أمامه و "رسم" دائرة في الهواء، وتحول في الكاحل. جعل 20 من هذه الدوائر. للساق الأخرى ، كرر نفس الشيء.
نترك في حياة جديدة مع رئيس رفع بفخر
افعل هذا لمدة 4-5 أسابيع، وسوف ترىكيف تحولت الأرجل الرشيقة إلى مغرية ومثيرة. الآن يمكنك افتتاح موسم الشاطئ بأمان، ولا تنسي شراء ملابس السباحة الأكثر كشفًا. وسوف يؤكد كذلك على جميع مزايا شخصيتك. ومع ذلك، لا أعتقد أنه يمكنك التوقف عند هذا الحد! للحفاظ على لياقتك، عليك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. بالطبع، يمكنك بالفعل التخلي عن الأحمال المعقدة والثقيلة، لكن التمارين اليومية لن تؤذي أبدًا. دعونا نلقي نظرة على التمارين البسيطة التي ستساعدك على البقاء نحيفًا دائمًا.
- القفز على الحبل. كل يوم لمدة 10-15 دقيقة. هذا يعمل بشكل جيد لجميع عضلات الساق ويحسن الدورة الدموية.
- القرفصاء ، فقط قم بذلك بشكل صحيح. يجب أن تبقى القدمين على الأرض تمامًا ، يجب أن يكون الظهر مستقيمًا - وهذا هو الأهم! استقطب أذرعك أمامك ، لذلك سيكون من الأسهل الحفاظ على توازنك. يمكنك البدء بـ 10 أحجار قرفصاء يوميًا ، وإحضارهم تدريجياً إلى 100 شخص ؛
- المشي أكثر. إذا كنت تشعر بأنك قد جلست ، فقط خطوة على الفور لمدة 10 دقائق.
- إن أمكن ، قم بشراء دراجة تمارين. الانخراط في ذلك كل يوم ، وسوف ننسى إلى الأبد جنيه إضافي في الوركين والأرداف.
- يمكنك أيضا تقليد ركوب الدراجات. للقيام بذلك ، الاستلقاء على الأرض ، ورفع الساقين ، وتثبيته على الركبتين ، والبدء في التواء دواساتك وهمية.
هذه التمارين البسيطة ستكون المفتاحجمالك وصحتك. من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، سوف تعتاد عليها لدرجة أنها ستصبح ذات أهمية بالنسبة لك مثل تناول وجبة الإفطار في الوقت المناسب. أثناء قضاء الوقت على قدميك، لا تنس أجزاء أخرى من جسمك. بعد كل شيء، يجب أن يكون الجمال متناغم. في فصلي الربيع والصيف، تأكد من المشي وركوب الدراجة. في فصل الشتاء، اذهب إلى حمام السباحة. السباحة المنتظمة تقوي جميع مجموعات العضلات. يجب أن تفهمي أن الاهتمام بالجمال هو أمر شخصي فقط. بدون الرغبة، لن تتمكن من تحقيق النتائج. إذا كنت تجد صعوبة في الدراسة بمفردك، قم بدعوة صديق ليكون شريكك في هذه المهمة الصعبة. بعد كل شيء، كما تعلمون، الأمر أكثر متعة معًا. وسيكون هناك حافز إضافي. عش واستمتع بالحياة، ابتسم كثيرًا، وابحث عن شيء جيد في أي موقف! ومن ثم يضاف الجمال الداخلي إلى الجمال الخارجي. وهذا بالتأكيد سيغير حياتك للأفضل فقط! ننصحك بقراءة:
